Po tokių puotų apima sunkumas, kartais užplūsta ir kaltės jausmas. Kaip tada susiimti ir grįžti prie subalansuotos mitybos? Pataria sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „Goodlife“ mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Žmogus, paprastai kontroliuojantis, ką deda į burną, vos nusižengęs savo taisyklėms, sunkiai gali sustoti, nes kyla mintis, kad ta diena jau „sugadinta“. Arba tam tikromis progomis, kelionių, atostogų metu leidžia sau „atsivalgyti“ ir ima valgyti viską iš eilės.
Būna ir taip, kad žmogus persivalgo emociškai, kitaip tariant, kramtydamas mėgina nusiraminti. Jei suvalgomas vienas nesubalansuotas patiekalas savaitę — nieko nenutiks, tačiau jei nuolat valgoma žymiai daugiau, nei reikia, pradeda greitai augti svoris, ypač jei buvo numestas, nes prasiplėtusios riebalų ląstelės greitai grįžta į senąjį dydį. O žmogui, pamačiusiam suprastėjusią fizinę formą, gali atsirasti nevilties jausmas, o tada valgyti subalansuotai tampa dar sunkiau.
Grįžti į sveiką maitinimosi režimą geriausia palengva, nesigriebiant kardinalių sprendimų. Iš pradžių reikia susimažinti porcijas. Jei žmogus juda nedaug, užtenka valgyti 3 kartus per dieną, o jei gyvena aktyviai ir sportuoja, reikėtų 5-6 kartų.
Tada galima padaryti 2-3 iškrovos dienas. Bet tai turėtų būti ne badavimas, o pavalgymas ryte ir vakare, paliekant 12-14 val. tarp šių valgymų. Tiek užtenka riebalų deginimo procesų pagreitinimui, tačiau nėra tiek daug, kad nukristų kraujo ph ir išsiskirtų ketonai, dalelės pažeidžiančios kepenis ir inkstus. Šių dienų metu galima suvalgyti po 2 patiekalus per dieną ir gerti šviežiai spaustų vaisių sulčių, kuriose gausu antioksidantų, vitaminų. Sultys taip pat pašalina įv. šlakus, padeda lengviau atsistatyti raumenims.
Trumpalaikis badavimas — taip pat vienas iš pasirinkimų, kuris nėra žalingas sveikatai. Moksliniai tyrimai įrodė, kad trumpalaikis badavimas pelių gyvenimo trukmę pailgina iki 30 proc. Tačiau žmonėms toks mitybos ribojimas turi būti individualizuotas pagal kūno masę, ūgį, hormonus, sveikatos būklę ir kitus kriterijus. Badavimo epizodas gali būti daromas vieną kartą per savaitę ar kartą per mėnesį, tačiau tai tinka tik sveikam žmogui, kurio cukraus kiekis kraujyje stabilus, todėl dėl to būtina pasikonsultuoti su specialistais, padaryti kepenų, inkstų tyrimus.
Tada proporcingai didinamas fizinis krūvis. Visiškai nesveikos mitybos „išsportuoti“ neįmanoma, nes valgant nesubalansuotai krenta fizinis darbingumas: prasta mityba skatina pasyvų gyvenimo būdą. Tačiau jau kitą dieną po lengvos iškrovos galima prasivaikščioti ar pasimankštinti sporto klube. Pradėję sportuoti arba grįžę į treniruočių režimą atgausite motyvaciją, be to, nesinorės į save vėl kimšti nevertingo maisto. O ir suvalgyti galėsite daugiau, kadangi padidinsite kalorijų išeikvojimą.
Taip pat po persivalgymo labai svarbu nepamiršti skaidulinių medžiagų — angliavandenių polisacharidų, kurių yra augaliniuose produktuose ir kurių neskaldo žmogaus virškinimo fermentai. Skaidulines medžiagas skaldo storosios žarnos mikroflora. Skaidulos užpildo skrandžio ertmę ir taip padidina sotumo jausmą, tad labai padeda tiems, kam sunku kontroliuoti alkį.
Tyrimais įrodyta, kad didesnio skaidulinių medžiagų, ypač esančių grūdinėse kultūrose, suvartojimas padedama numesti svorio. Daug skaidulinių medžiagų turinčius maisto produktus reikia ilgiau kramtyti, o ilgiau kramtant maistą, greičiau pajuntamas sotumas, todėl mažiau suvalgoma.
Pasirinkus daugiau skaidulinių medžiagų turintį maistą, ilgiau užtrunka tokio maisto virškinimas. Be to, daugiau skaidulinių medžiagų turintis maistas paprastai turi mažiau kalorijų, nei toks pat kiekis mažiau skaidulinių medžiagų turinčio maisto.
Todėl didelį dėmesį skirkite tam, kad jūsų racione būtų daržovės, vaisiai, rupi duona, visų grūdo dalių turintys duonos gaminiai, makaronai (dar vadinami „viso grūdo“ arba „pilno grūdo“), pupelės, avižos, rudieji (laukiniai) ryžiai.
Skaidulinių medžiagų yra ir kituose augaliniuose produktuose, ypač ankštinėse ir kai kuriose kitose daržovėse (morkose, kopūstuose, burokėliuose), vaisiuose ir uogose (juoduosiuose serbentuose, avietėse), riešutuose. Gausu skaidulinių medžiagų kviečių, avižų bei miežių sėlenose.
Kartais persivalgymus lemia per didelis norimo maisto ribojimas. Jeigu esate smaližius, pasportavę galite suvalgyti kažko saldaus: obuolį, datulių. Taip atstatysite po treniruotės nukritusį glikeminį indeksą ir sumažinsite norą smaguriauti vakare.
Paprastai pasimankštinus valgyti visai nesinori, nes organizme išsiskiria dopaminas, endorfinai, tačiau nepavalgius nukrenta cukraus lygis kraujyje ir alkis didėja, o tada būna sunkiau susikontroliuoti. Todėl ši gudrybė gali padėti nenukrypti nuo subalansuotos mitybos režimo.
