aA
Turbūt esate girdėję milijonus patarimų dėl mitybos, tačiau dažniausiai jie pasirodo neveiksmingi. Kodėl gi taip nutinka? Atsakymas paprastas – visi šie patarimai yra trumpalaikiai.
© Shutterstock

Štai tikrieji patarimai apie tai, kaip reikia valgyti ir kaip vertinti maistą tam, kad pavyktų ilgą laiką išsaugoti tinkamą svorį, rašo goodhousekeeping.com.

1. Nesikankinkite dėl pieno produktų

Pastaruoju metu daug dėmesio skiriama tyrimų rezultatams, kurie rodo, kad pieno produktai su nesumažintu riebalų kiekiu iš tikrųjų gali būti netgi naudingesni norintiems sulieknėti nei liesi pieno produktai.

Švedų mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė, kad daugiau pieno produktų (sviesto, grietinėlės, pieno) su nesumažintu riebalų kiekiu vartoję tyrimo dalyviai pilvo riebalų turėjo mažiau nei tie tyrimo dalyviai, kurie rinkosi liesus pieno produktus.

Vis dėlto šie rezultatai jokiais būdais nėra galutiniai. „Prieš iškeisdami liesą pieną į įprastinį, prisiminkite, kad tyrimai dėl pieno produktų vis dar nebaigti“, – įspėjo mitybos specialistė Karen Ansel.

Maža to, dalis ekspertų pataria vengti bet kurių pieno produktų ir rinktis riešutų pieną. Taigi koks sprendimas yra tinkamiausias? Geriausia rinktis tai, kas tinkamiausia būtent jums, tačiau nepamiršti, kad laikui bėgant pasirinkimai gali būti koreguojami.

2. Išalkę griebkitės baltymų

„Dauguma žino, kad kasdien būtina suvartoti rekomenduojamą baltymų kiekį, tačiau paprastai nėra suvokiama, kam tai yra daroma“, – teigė K. Ansel.

„Suvokus priežastis tampa lengviau paversti baltymus prioritetinėmis medžiagomis. Moksliniai tyrimai rodo, kad kiekvieno maisto vartojimo metu reikia suvartoti 20-30 gramų baltymų tam, kad didėtų raumenų masė“, – tęsė mitybos specialistė.

Kadangi raumenyse baltymai nėra kaupiami, reguliarus jų vartojimas būtinas optimaliai raumenų sintezei užtikrinti, o tai reiškia, kad galėsite padidinti raumenų masę ir sudeginti daugiau kalorijų net ir be fizinio aktyvumo. Taigi net ir užkandžiaudami stenkitės vartoti baltymų – puikiai tiks kietai virti kiaušiniai ar kalakutiena.

3. Valgykite kiek norite, tačiau sustokite vos tik pasijutę sotūs

Mitybos ir gyvenimo būdo ekspertė Melissa Halas-Liang palankiai vertina Okinavos mitybos schemą, pavadintą Japonijai priklausančios salos vardu. Pagal šią mitybos schemą reikia valgyti tol, kol sotumo jausmas pasiekia 80 proc., nes smegenims prireikia apie 20 minučių informacijai apie sotumo jausmą apdoroti.

„Lengviau sustoti, kai jaučiatės 80 proc. sotūs, jei valgote lėtai, ir jūs tikrai nepasigesite nemalonaus šalutinio poveikio, neišvengiamai ištinkančio dėl nesąmoningo persivalgymo“, – įsitikinusi M. Halas-Liang. Šis metodas atrodo ganėtinai priimtinas, nes suteikia galimybę mėgautis maistu, kurį iš tikrųjų mėgstate, nors ir valgote mažesnėmis porcijomis.

4. Ilgai maistą kramtykite

Neseniai leidinyje „The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics“ išpublikuoto tyrimo rezultatai rodo, kad 50-100 proc. daugiau nei įprasta maistą kramtantys asmenys sumažino suvartojamo maisto kiekį 9,5-14,8 proc.

5. Vakarienę valgykite anksčiau

Nelaukite „tinkamo“ laiko pietums – griebkite kokį užkandį vos tik pajutę pirmuosius alkio ženklus.

„Jei atidėliosite pietus iki paskutinės akimirkos, alkis bus labai stiprus, o tai didina tikimybę, kad pasirinksite greičiausią pietų variantą, kuris retai kada būna sveikiausias“, – įsėjo K. Ansel.

„Jei žmogus yra alkanas kaip vilkas, dažnai suvalgo daugiau nei būtų suvalgyta valanda anksčiau“, – neabejojo ji.

6. Iš tiesų mėgaukitės maistu

„Valgymas – tai vienas didžiausių gyvenimo malonumų, tačiau daugelis šio džiaugsmo netenka dėl skubėjimo ir įvairių užduočių atlikimo valgymo metu“, – apgailestavo M. Halas-Liang. Patartina vengti bet kokių trikdžių valgant, nes šie gali turėti įtakos persivalgymui ir nepasitenkinimui.

Negalvokite apie tai, ką turėtumėte pašalinti iš savo maisto raciono, – galvokite apie tuos produktus, kurių turėtumėte vartoti daugiau“, – pridūrė ji. „Atsisakę „blogo maisto“ sąvokos pagerinsite turimus įpročius, juk visi jaučiamės geriau kai valgome tikrus, kuo mažiau apdorotus produktus“, – teigė M. Halas-Liang.

7. Nustokite peikti angliavandenius

Angliavandeniai – tai ne tik pirminis smegenims reikalingos energijos šaltinis. Negalima pamiršti, kad krakmolingi ir saldieji angliavandeniai didina hormono seratonino kiekį, kuris savo ruožtu natūraliai mažina apetitą ir gerina emocinę savijautą.

„Rinkitės daug skaidulų turinčius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo kruopos, vaisiai ir ankštinės daržovės, nes daug skaidulų turintys produktai virškinami lėčiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau“, – rekomendavo M. Halas-Liang.

8. Nustokite ieškoti tinkamiausios dietos

„Neseniai atlikta beveik 50 tyrimų analizė parodė, kad mažai riebalų ir mažai angliavandenių turinčių produktų dietos iš esmės yra identiškos, vertinant atsikratytų kilogramų kiekį“, – patikino M. Halas-Liang.

Dėl šios priežasties kur kas labiau patartina rasti būdą valgyti tai, kas jums patinka, nes ilgalaikėje perspektyvoje beveik neįmanoma ir kažin ar verta valgyti tai, kas jums visiškai nepatinka.

9. Nevalgykite per prievartą, jei nejaučiate alkio

Įsiklausykite į kūno siunčiamas užuominas dėl alkio bei sotumo ir vadovaudamiesi jomis spręskite, kada ir ką valgysite.

„Jei valgote daugiausia tikrų, mažai apdorotų produktų, kūnas intuityviai padės palaikyti balansą“, – teigė M. Halas-Liang.

„Tai kur kas išmintingesnis požiūris: organizmas pats žino, kokių maistingųjų medžiagų, kokio kiekio ir kaip dažnai jam reikia. Jei dideliais kiekiais vartosite perdirbtų produktų, kuriuose gausu cukraus, baltų miltų, nesveikų riebalų ir druskos, intuicija bus nuslopinta“, – tęsė ji.

Patartina pasikliauti vidiniu organizmo balsu ir valgyti atsižvelgiant į organizmo siunčiamus signalus, o ne laikytis laiko intervalais grįsto valgymo režimo.

10. Norėdami numesti daug svorio, tikslo siekite pamažu

Sulėtinę tempą išvengsite neveiksmingų dietų ir pakeisite gyvenimo būdą. Anot M. Halas-Liang, atsikratę nepageidaujamų kilogramų netenkate ne tik riebalų, bet ir raumenų masės.

Deja, pasibaigus ekstremaliai dietai svoris sugrįžta, tačiau dažniausiai jis sugrįžta vien riebalų pavidalu. Dėl šios priežasties riebalų masė padidėja, o raumenų – sumažėja. Norint užkirsti tam kelią M. Halas-Liang skatina į ją besikreipiančius asmenis bent du kartus per savaitę sportuoti, kad didėtų raumenų masė, ir dar nepamiršti, kad ne visada naudinga skubėti.

Kur kas geriau dėmesį sutelkti į sveikesnių produktų vartojimą nei į kasdieną su maistu gaunamų kalorijų kiekio mažinimą.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(7 žmonės įvertino)
5.0000

Mitybos specialistė: štai kodėl negalime pasitikėti mitybos piramidės rekomendacijomis (10)

Žinome, kad mityba yra sveikatos pagrindas. Įsimintini posakiai tokie kaip: „Valgyk maistą kaip...

Kas nutiks, jei migdolus valgysite kasdien (33)

Migdolai gali tiesiogine prasme išgelbėti gyvybę. Amerikos širdies asociacijos atliktame tyrime...

Naudingiausi produktai: 5 priežastys, kodėl reikėtų reguliariai maistui vartoti kanapių sėklas (13)

Dėl savo maistinių savybių kanapių sėklos užima aukščiausias pozicijas geriausių mitybos...

Dietologai: persimonai gerina kraują ir padeda lieknėti (48)

Gydytoja terapeutė, sveikos mitybos ekspertė, dietologė iš Ukrainos Tetiana Fialkova pateikė...

8 moksliškai pagrįsti mitybos planai, kad 2020 m. būtume lieknesni (21)

Ekspertai atrinko 8 mitybos planus, kurių ilgalaikis veiksmingumas pagrįstas moksliškai.

Top naujienos

Su alkoholiku tėvu užaugusi dukra: norėjau tik vieno – kad jis numirtų (7)

Vaikystę praleidusi su nuo alkoholio priklausomu ir smurtaujančiu tėvu 35-erių Lina (tikrasis...

Politikams griebiantis paskutinio šiaudo, siūlo alternatyvą: padidinkime Seimo narių skaičių (258)

Seimas imasi siūlymų, kuriais rinkimų kartelė partijoms, patenkančioms į Seimą, siektų 4, o...

Dirba Lietuvoje – gyvena užsienyje: apie kai kuriuos sunkumus nė nesusimąstė (10)

Atšalus orui Lietuvoje taip ir norisi keliauti ten, kur šilta. Kai kurie Lietuvos gyventojai tokio...

„Stiklių“ restoranas atsinaujino ir atvertė naują lietuviškos gastronomijos puslapį (13)

„Relais & Châteaux Stikliai Hotel“ restorane šefas Gerdvilas Žalys , kurdamas naują...

Estija: Rusija aneksavo penkis proc. mūsų teritorijos Kremlius: laikome tai nepriimtinu dalyku (163)

Estija nori, kad Rusija sugrąžintų jos teritoriją, kurią, šalies teigimu, buvo aneksavusi...

9 šaunūs kardiopratimai nekenčiantiems bėgiojimo (1)

Bėgiojimas yra paprasta ir veiksminga širdies ir kraujagyslių sistemos pratimų forma,...

„Olialia pupytės“ Grafininos byloje dedamas taškas: priimtas netikėtas sprendimas (92)

Buvusios „Olialia pupytės“ Sandros Grafininos dingimo istorijoje įvyko reikšmingas pokytis....

Jungtinėje Karalystėje rastas mirtinai sušalęs lietuvis (84)

Jungtinėje Karalystėje naktį oro temperatūrai nukritus žemiau dešimties laipsnių šalčio,...

Putinas: Rytų Europos šalių Europos Sąjungoje gali nelikti pasisakė ir apie Zelenskį (670)

Valstybės narės iš rytinio ES flango po keleto metų gali panorėti išstoti iš Bendrijos,...

Kur ilsėsimės 2020-aisiais? (15)

Nors ateinanti vasara atrodo dar labai toli, tikrai įgudę poilsiautojai jau planuoja kitų metų...