Panašiai galvojo ir vilnietės Lina (41 m.) bei Loreta (44 m.), kai ryžosi dalyvauti projekte„21 pokyčių diena – grožiui ir sveikatai“, rašoma pranešime spaudai. Lieknėjimo ir sveikos gyvensenos projekte dalyvaujančios moterys abejoja, ar būtų pradėjusios sportuoti, jei ne „GetFit“ sporto akademijos trenerio Liutauro Kasparavičiaus patarimai, kaip iš sporto pradinukų tapti vienais uoliausių sporto klubų lankytojų.
„Jei žmogus aktyviai nejudėjo, ištverti grupinę treniruotę jam bus tolygu mirčiai, – juokauja L. Kasparavičius. – Sunku nepasiduoti bangai sportuojančių ne vienus metus, o tokių žmonių grupinėse treniruotėse dažniausiai būna dauguma“. Anot trenerio, net ir pusę metų sporto klubą lankantis žmogus dar neturėtų lygiuotis į tai darančius ne vienus metus.
Apšilkite
L. Kasparavičius pabrėžė, kad kaskart pradedant mankštintis labai svarbu kūną sušildyti. Tam puikiai tinka galvos, klubų, kelių sukimas į skirtingas puse, pasilenkimai, rankų išmojimai, įtūpstai ir kt. nesudėtingi pratimai, taip pat šuoliukai. Tokią mankštelę galima daryti ir ryte vos pakilus iš lovos, kad pažadintume apsnūdusį savo kūną.
Pirmojo susitikimo metu Liutauras parodė Linai ir Loretai keletą nesudėtingų pratimų, kuriuos moterys galėtų daryti namuose 3 kartus per savaitę. „Kiekvieną pratimą reikėtų kartoti bent 10–12 kartų arba daryti iki 30 sekundžių“, – pataria jis. Keletą savaičių sąžiningai stiprinant kūną namuose, anot L. Kasparavičiaus, jau galima apsilankyti ir mažo intensyvumo grupinėse treniruotėse.
Pratimai kojoms
Lipimas ant kėdės. Atsistokite priešais kėdę. Svarbu, kad kėdė būtų tvirta ir stovėtų stabiliai. Kairę koją pastatykite ant kėdės per vidurį, užlipkite dešinį kelį keldami į viršų. Tuomet lengvai nusileiskite ant žemės. Pratimą atlikite kita koja. Atlikite 4 serijas po 16 kartų kiekvienai kojai. Jei pratimas per sunkus, rinkitės žemesnį suoliuką.
Pritūpimai. Atsistokite tiesiai ir pastatykite kojas pečių plotyje. Pradėkite judesį įkvėpdami ir palengva stumdami klubus atgal, kol keliai pradės lenktis (lyg sėstumėtės ant kėdės, esančios už jūsų). Stebėkite, kad atsikišus sėdmenims, nugara išliktų tiesi, žiūrėkite į priekį, nenuleiskite pečių ir nesikūprinkite. Pasistenkite nusileisti kuo žemiau. Įtempkite presą ir iškvėpdami stokitės, stenkitės, kad nuo žemės stumtumėtės kulnais, o ne pirštais. Atsistokite ir klubus stumtelkite šiek tiek į priekį ir sekundei įtempkite sėdmenis. Kojų visiškai ištiesti nerekomenduojama.
Įtūpstai sėdmenims
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant liemens. Kaire koja ženkite platų žingsnį į priekį lenkdami kairį kelią, kol jis sudarys 90 laipsnių kampą. Dešinė koja turi priartėti prie žemės, tačiau jos neliesti. Ištiesinkite kelį ir atsispirkite kaire koja, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tą patį judesį atlikite kita koja. Atlikite 4 serijas po 20 įtūpstų pakaitomis kiekvienai kojai.
Pratimai rankoms
Į kėdę arba suoliuką atsiremkite rankomis, kulnais į žemę. Leiskite dubenį žemyn. Vėliau rankų pagalba kelkite jį į viršų. Kuo labiau nuleisite dubenį, tuo didesnę apkrovą suteiksite rankoms. Atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų.
Lenta
Atsigulkite ant grindų pilvu į apačią. Sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir vis dar gulėdami atsiremkite alkūnėmis. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo viršugalvio iki pėdų. Atsiremkite tik dilbiais ir kojų pirštų galais. Alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Pilvo presą įtempkite, dubens nenuleiskite, nugarą laikykite tiesiai. Išbūkite mažiausiai 30 sekundžių, tvirtėjant kūnui pratimo laiką ilginkite.
