Sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta išskiria 5 pagrindinius elementus sportininkų mėgėjų mityboje ir pataria, koks turėtų būti maistinių medžiagų – angliavandenių, baltymų, riebalų – optimalus pasiskirstymas sportininko mėgėjo racione.
1. Vitaminai ir mineralai
Svarbu žinoti, kad kiekvienas esame unikalus: skiriamės amžiumi, sveikatos rodikliais. Todėl skirsis ir kiekvienam tinkantis maisto racionas, fizinis krūvis.
Pavasarį trūksta B grupės ir C vitaminų. Nuo jų priklauso ne tik mūsų sveikata, bet ir sportinis darbingumas. Pasak A. Sujetos, svarbus ir vitaminas D: ne vien dėl to, kad jis reguliuoja kalcio, fosforo ir kitų svarbių elementų patekimą į kaulus, bet ir todėl, kad jis labai svarbus raumenų greitosioms skaiduloms. Tai reiškia, kad jeigu trūksta vitamino D, sportas nebus toks efektyvus.
Specialistas pabrėžė ir geležies svarbą: „Yra žinoma, kad geležies trūkumas gali sukelti mažakraujystę. Sportuojantiems reikia daugiau geležies. Jos šaltiniai – žalios spalvos lapinės daržovės, rugiai, grikiai, burokėliai, mėsa“.
2. Vanduo
Vandenį reikėtų vartoti bent valandą prieš treniruotę, kad kūnas spėtų jį įsisavinti ir vėliau nedehidratuotų. Jei treniruotė trunka iki valandos, vandens patariama suvartoti iki 0,5 l, nes per didelis skysčio kiekis gali apsunkinti skrandžio veiklą, o keliant svorius gali atsirasti refliuksas. Po sporto vandens galite gerti, kiek tik norisi.
3. Baltymai
Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau per daug baltymų gali intoksikuoti organizmą. Optimalus baltymų kiekis yra maždaug 1,5–1,7 g vienam kūno kilogramui arba 15–25 proc. raciono. Toks kiekis baltymų padeda apsaugoti raumenis nuo katabolizmo (raumenų irimo). Jei baltymų vartosite per daug, galite apsunkinti inkstų veiklą, gali prasidėti bėrimai, sutrikti virškinimas.
4. Angliavandeniai
Norint turėti pakankamai energijos, būtini kokybiški kompleksinių angliavandenių šaltiniai, tokie kaip avižos. Tačiau, jei sportuojate sąžiningai, po treniruotės per 15 minučių galite suvartoti truputėlį (20–30 g) saldaus maisto: juodo šokolado, bananą. Tai sumažins tikimybę persivalgyti vakare, mat nukritęs cukraus kiekis kraujyje po treniruotės bus stabilizuotas šio saldaus užkandžio. Angliavandeniams turėtų tekti 50–60 proc. dienos raciono.
5. Riebalai
Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Jie taip pat labai svarbūs galvos smegenų veiklai: būtent galvos smegenys reguliuoja motorinius judesius, padeda pratimus sporto salėje atlikti koordinuotai ir taisyklingai. Riebalų negalima ignoruoti ir dėl imuniteto, mat jie slopina uždegimines reakcijas raumenyse, kurios atsiranda dėl sportinio krūvio.
Geriausi augaliniai riebalų šaltiniai – šalto spaudimo aliejai (sezamo, riešutų, alyvuogių, rapsų), avokadai, anakardžių ir graikiniai riešutai, moliūgų sėklos. „Riešutai ir moliūgų sėklos turtingi ne tik riebalų, bet ir aminorūgščių. Aminorūgštys yra baltymų sudedamoji dalis, nuo jų priklauso raumenų atsistatymas ir daugybė kitų organizmo funkcijų“, – sako A. Sujeta. Gyvulinės kilmės riebalų šaltiniai: ghi sviestas bei žuvis: tunas, menkė, lašiša. Riebalams turi tekti 15–25 proc. raciono.
* * *
– Ar reikia daugiau valgyti treniruočių dienomis? Jei taip, kiek papildomai kalorijų reikia suvartoti?
– Vidutinio kūno sudėjimo 20–40 metų sportuojančiam vyrui treniruotės dieną patarčiau papildomai suvartoti apie 500–600 kcal, moterims – 400–500 kcal. Tačiau tai priklauso nuo sporto trukmės ir rūšies, taip pat nuo kiekvieno ūgio, svorio ir kūno proporcijų.
– Kas nutinka, jei sportuoti einame prisikirtę iki soties?
– Jei sportuojate pilnu skrandžiu, tikrai didinate tikimybę, kad ilgainiui treniruodamiesi dideliais krūviais pradėsite jausti refliuksą. Žinoma, jei aplinkybės susiklostė, kad sportuoti einate alkani, atminkite paprastą taisyklę: sportuokite maždaug 60 proc. savo pajėgumo.
– Kada geriausia valgyti prieš ir po treniruotės? Ką daryti, jei įtemptoje dienoje nepavyksta rasti pakankamai laiko kokybiškiems valgymams?
– 2 valandos iki treniruotės ir 15 minučių po jos. Jei nespėjate, patogi ir naudinga išeitis – kokteiliai, nes juos galite greitai susiplakti ir suvartoti.
– Kokie skirtumai turėtų būti tarp sporto klubo lankytojo ir mėgėjo bėgiko ar dviratininko valgiaraščių?
– Pagrindinis skirtumas – angliavandenių santykis. Kuo labiau sportas aerobinis, tuo daugiau jų galima vartoti.
