Leidyklos „Jotema“ išleista psichoterapeuto Oweno O’Kane’o knyga „Dešimt dzeno minučių“ – tai paprastas, tačiau labai veiksmingas kognityvine elgesio terapija pagrįstas mąstymo vadovas, kuris padės nuraminti įsiaudrinusį protą ir suvaldyti šiuolaikinio gyvenimo įtampą.
Rašytojas kviečia į savo kasdienę dienotvarkę įtraukti trumpas pertraukėles ir jų metu pasinaudoti rekomenduojamais meditacijos ir psichologijos metodais. Nesvarbu, kokia užimta ir įtempta būtų jūsų diena, „Dešimt dzeno minučių“ sugrąžins gebėjimą aiškiai mąstyti, reorganizuodama jums nenaudingus mąstymo šablonus.
Knyga į vieną paprastą programą sujungia keturis terapinius modelius: sąmoningumą, kognityvią elgesio terapiją, psichoterapiją bei nujautrinimo akių judesiais ir pertvarkymo terapiją. Perskaitę šią knygą Jūs išmoksite: greitai suvaldyti mintis, sutelkti dėmesį ir išlavinti smegenų reakciją stresinėse situacijose, žalingus mąstymo modelius pakeisti jums naudingais, galiausiai – lavinti veiksmingesnius bendravimo būdus.
Dalinamės šios knygos ištrauka.
Jūs nesate jūsų mintys
Jūs tikriausiai dar pamenate, kad mūsų smegenys neretai užsiima atsitiktine veikla. Be to, mes dažnai vadovaujamės tam tikrais mąstymo modeliais, kurie per ilgesnį laiką tampa „norma“. Dažnai girdžiu tokius ir į juos panašius įdomius teiginius: „Esu didžiausias savo priešas“, „Nerimauju nuo pat gimimo“, „Sėkmė mane visada aplenkia“, „Visada užsitraukiu nemalones“, „Nesu patenkintas savimi“. Liūdna, bet dažnai kartojami tokie teiginiai gali virsti įsitikinimu. Arba savotiškomis pranašystėmis, kurios anksčiau ar vėliau tampa tikrove.
Kartą pasiteiravau jaunos trisdešimt vienų metų moters vardu Sara, mirštančios nuo gimdos kaklelio vėžio, ką ji turėjo omenyje sakydama, jog norėtų atsukti laiką atgal. Jos atsakymas paliko man tokį didelį įspūdį, kokio ji nesitikėjo. Ji man atsakė: „Nesureikšminčiau niekų, būčiau ramesnė ir geranoriškesnė sau pačiai.“ Stabtelėkite ir pagalvokite, galbūt šie Saros žodžiai tinka ir jums? Kviečiu jus padaryti kelių minučių pertraukėlę ir pamąstyti: Ar nesureikšminate niekų? Ar išmintingai naudojatės laiku? Ar esate geranoriški sau? Atsakę į šiuos klausimus, užrašykite savo pastebėjimus (atminkite, kad šiose pratybose nėra teisingų ir neteisingų atsakymų). O dabar pamąstykite apie tai, ką norėtumėte daryti kitaip?
Kas diriguoja orkestrui — jūs ar jūsų mintys?
Kokie yra kognityvioje elgesio terapijoje (KET) taikomi metodai? Pastaroji akcentuojama mąstymo modelių įtaka mūsų emocijoms. Mūsų mąstyseną lemia kasdieniai įpročiai, arba požiūris į save, kitus ir pasaulį. Šis požiūris priklauso ne tik nuo mūsų gyvenimo patirties, bet ir nuo kertinių įsitikinimų, kuriuos formuoja šeima, kultūra, religija arba įvykiai. Jei norite suprasti kognityvioje elgesio terapijoje taikomus principus, įsivaizduokite trijų sluoksnių pyragą.
1 Viršutinis sluoksnis — mūsų mintys. Tai atsitiktiniai vaizdiniai, istorijos, svajonės, kurie sukasi mūsų galvose, kartais ir be perstojo. Vidurinis sluoksnis — mūsų pažiūros. Iš esmės tai yra mūsų taisyklės, asmeniškos ir unikalios, kuriomis vadovaujamės gyvenime. Mūsų pažiūrų visumą paprastai charakterizuoja vadinamosios „turėčiau“ arba „privalau“ prielaidos. Pavyzdžiui, „Aš turėčiau niekada neprieštarauti, aš privalau būti geras žmogus, aš privalau nenuvilti kitų.“ Apatinis sluoksnis — mūsų kertiniai įsitikinimai. Širdies balsas, kuris gali kartoti, kad esame bejėgiai ir beverčiai, nepakankamai geri, nenusipelnę meilės ir pan.
Kuo žalingas „pozityvus mąstymas“?
Psichoterapeutas Owenas O’Kane’as teigia, kad jam labiau patinka terminas „prisitaikantis mąstymas“. Mano manymu, jis leidžia tikėtis labiau realistiškų, konstruktyvesnių pokyčių. Gyvenimas kartais būna sunkus, ir neigti šį faktą beprasmiška. Gyvenime pasitaiko situacijų, kai pozityviai mąstyti paprasčiausiai neįmanoma. Žmogui, patyrusiam milžinišką nuostolį ar baisią netektį, pasiūlymas mąstyti „pozityviai“ atrodytų žiaurus arba nejautrus. Patarimas „įžvelgti šviesiąją pusę“ jo dalios tikrai nepalengvintų.
Praeityje, slaugydamas mirštančius ligonius, dažnai girdėdavau žmones, įskaitant profesionalus, vartojant pozityvias banalybes netgi situacijose be laimingos pabaigos. Nieko bendra su tikrove neturintys pozityvūs padrąsinimai dažnai neduodavo jokios naudos, o pacientai tokiais atvejais pasijusdavo taip, lyg jie būtų nepakankamai stengęsi, todėl nesugebėję „įveikti vėžio“, arba per mažai „žvelgę į šviesiąją pusę“, nors tuo tarpu prisitaikantis mąstymas dažnai duodavo didesnę naudą. Daug svarbiau padėti pacientams gyventi kaip įmanoma kokybiškesnį gyvenimą, atsižvelgiant į aplinkybes. Suprantu, kad desperatiškais atvejais labai svarbu atrasti viltį, bet ji dažnai randama mokantis lankstumo prisitaikyti prie esamos situacijos ir gyventi tikrovėje, užuot pasidavus maginiam mąstymui ir svajojant apie tai, ko niekada nebus.
Pasiūlymas mąstyti pozityviai ir tikėti esant pačiais gražiausiais, sėkmingiausiais ir nuostabiausiais visoje planetoje žmonėmis ne kažin ką teduoda ir kasdieniame gyvenime. Kur kas naudingiau yra akcentuoti tikrąsias žmogaus stiprybes ir potencialą. Tai labai aktualu vaikams, kuriems nuo pat mažens kartojama, kad jie taps naujaisiais Davidais Beckhamais arba Naomėmis Campbell. Apklausos atskleidė, jog dauguma vaikų nori užaugę būti garsūs. Bet statistika rodo, kad tą pasiekia tik labai mažas procentas. Todėl noriu pabrėžti, kad pertvarkant mūsų mąstymo klišes irgi labai svarbu vadovautis platesniu, realistiniu požiūriu.
Kaip pakeisti santykį su savikritiškomis mintimis?
Taigi kaip pakeisti savo santykį su mintimis? Kaip pavyzdį pateiksiu Džimio, kovojusio su stresu darbe, istoriją. Džimio tėvas buvo labai kritiškas, todėl namuose dažnai buvo šaukiama ir pykstamasi. Tėvas nuolat grasindavo Džimiui ir vis tvirtino, kad sūnus esąs nieko vertas, todėl nieko nuostabaus, kad mokykloje jam labai nesisekė. Suaugęs Džimis nepasitikėjo savimi ir nuolat jautėsi esąs prastesnis už kitus. Susipažinus su juo, išaiškėjo trys svarbiausios jo mąstymo klaidos:
1. Dramatizavimas arba blogiausio scenarijaus laukimas. Kaskart, kai tik neįvykdydavo plano arba nesuspėdavo laiku atlikti darbo, Džimis būdavo tikras, kad jį atleis, nors kompanijoje, kurioje dirbo, daug kas neįvykdydavo plano, o be to, šioje kompanijoje jis dirbo jau dešimt metų ir nė karto jam nebuvo pasiūlyta išeiti.
2. Savikritika. Džimis buvo pernelyg savikritiškas dėl darbo ir savo gebėjimų.
3. Nepagrįsti spėjimai. Džimis dažnai neteisingai suprasdavo savo viršininką, manydamas, kad šis jo atžvilgiu nusiteikęs kritiškai.
Džimio gyvenimo patirtis formavo jo negatyvius mąstymo modelius ir požiūrį į save. Jis manė, kad kiekvienas, kuriam jis pavaldus, turėtų elgtis kaip jo tėvas. Įdomu tai, jog Džimis niekada neatkreipė dėmesio į šiuos faktus: jis buvo vienas iš penkių procentų geriausių kompanijos darbuotojų, viršininkas nebuvo nė karto jo kritikavęs, jis buvo labai sumanus ir gerai atliko savo pareigas. Džimis gyveno nuolat jausdamas įtampą, palaikomą jo praeities nulemtų mąstymo modelių ir interpretacijų. Atpažinęs šiuos modelius ir gilindamasis į juos, jis pradėjo vaduotis iš to, kas jam kenkia, ir mintis ėmė laikyti mintimis, o ne faktais.
4. Dažnai didžiausių problemų mums pridaro ne įvykiai mūsų gyvenime, bet šių įvykių interpretacijos.
Atpažinę mūsų mąstymą veikiančias klišes, jas stebėdami ir iš jų vaduodamiesi, patiriame tikrą laisvę. Perskaitę „Dešimt dzeno minučių“ jūs sąmoningai identifikuosite žalingus mąstymo modelius ir, jų nevertindami, mokysitės juos paprasčiausiai stebėti iš šalies, leisdami jiems „dreifuoti pro šalį“.
