Dažniausi – kaklo, pečių ir nugaros skausmai
Paulius Paškevičius, kibernetinio saugumo sprendimus kuriančios įmonės „Nord Security“ fizinės gerovės komandos vadovas sako, kad sėdimą darbą dirbantys žmonės daugiausiai skundžiasi kaklo, pečių ir nugaros skausmais. Jie kyla todėl, kad darbo vietoje žmonės nesugeba išsėdėti taisyklingai, mažai juda.
„Taisyklinga sėdėsena ir reguliarus pozos keitimas padėtų išvengti didesnių sveikatos sutrikimų dirbant sėdimą darbą, tačiau retas kuris sugebame ilgą laiką išsėdėti taisyklingoje pozoje. Kai sėdime neteisingai, vieni raumenys būna pernelyg stipriai įtempiami, o kiti – per daug atpalaiduojami. Dėl to atsiranda raumenų disbalansas. Jis neigiamai veikia natūralią mūsų laikyseną ir ilgainiui sukelia įvairius sveikatos negalavimus bei skausmus“, – teigia P. Paškevičius.
Jis primena, kad žmogaus kūnas yra sutvertas nuolat judėti. Ši taisyklė galioja ir dirbant sėdimą darbą. Kad tai būtų įmanoma, P. Paškevičius rekomenduoja rinktis aktyvaus sėdėjimo koncepcijos darbo erdves, kuriose galima dirbti tiek sėdint, tiek stovint. Todėl reguliuojamo aukščio stalas, gimnastikos kamuolys ar speciali aktyviam sėdėjimui skirta kėdė – puikus būdas užtikrinti nuolatinį judėjimą sėdint prie kompiuterio ekrano.
Jei tokių priemonių savo darbo vietoje neturite, nieko tokio. Patiriamą žalą galima sumažinti ir kitais būdais. P. Paškevičius dalijasi keliais patarimais, padėsiančiais tai padaryti.
Sėdėdami ant kėdės, nuolat keiskite sėdėjimo padėtį. Pavyzdžiui, valingai dar labiau išsitieskite nei įprastai arba 10-15 minučių kas kelias valandas leiskite sau sėdėti maksimaliai sukritus. Tai leis atpalaiduoti skirtingus nugaros raumenis. Taip pat nevenkite sėdėjimo metu keisti ir kojų pozicijos, tačiau stenkitės abi puses įtraukti vienodai.
Vietoj to, kad gertumėte vandenį sėdėdami priešais kompiuterio ekraną, kaskart ištroškę eikite į virtuvę. Toks vaikščiojimas padės išjudinti kūną ir išlaikyti tam tikras raumenų grupes aktyvias.
Kas valandą, o jei išeina – ir dažniau, sėdėdami tiesiai prieš kompiuterio ekraną, atlikite keletą nesudėtingų pratimų (jų sąrašą su iliustracijomis pateikiame šiame tekste žemiau).
Mankšta prieš kompiuterio ekraną
Žemiau pateikiami pratimai padės suaktyvinti įvairias raumenų grupes sėdint priešais kompiuterio ekraną. P. Paškevičius rekomenduoja daryti juos, jei norite išvengti nepageidaujamų kaklo, pečių ar nugaros skausmų bei pailsinti akis.
Atsisėskite tiesiai, smiliumi ir didžiuoju pirštu spauskite smakrą žemyn. Kai pajausite, kad smakro žemiau nuleisti nebegalite, iš lėto lenkite galvą į šoną, link pečių, tol, kol kakle pajausite tempimą. Tokioje padėtyje išbūkite 3 sekundes. Tuomet iš lėto tą patį judesį darykite į priešingą pusę. Šį pratimą su kiekviena puse pakartokite po 5 kartus.
Sėdėkite tiesiai, tačiau nenaudokite kėdės atlošo. Su įkvėpimu ištiestas rankas pradėkite skėsti į šalis ir stenkitės kuo labiau suartinti mentis. Tai darykite iki tol, kol imsite jausti nedidelį tempimą priekinėje krūtinės dalyje. Tuomet, kartu su iškvėpimu, rankas atleiskite ir apkabinkite save. Pratimą pakartokite 5 kartus.
Ištieskite rankas prieš save ir delnais suimkite alkūnes. Jomis atsiremkite į stalo kraštą. Padėkite galvą ant sukryžiuotų rankų. Tuomet kairę alkūnę laikydami atremtą į stalą, dešinę alkūnę kelkite aukštyn. Kelkite iki tol, kol pajusite nestiprų tempimą dešinėje nugaros pusėje. Išlaikykite šitokią padėtį 3 sekundes. Pakartokite šį pratimą su kiekviena puse po 5 kartus.
Laikydami rankas už nugaros, susikabinkite delnais. Tuomet rankas pakelkite kiek įmanoma aukščiau, iki kol pajausite nedidelį tempimą. Pratimo metu stenkitės kiek įmanoma labiau suartinti mentis, tačiau pečius laikyti nuleistus. Pakartokite pratimą 5 kartus.
Priešais save ištieskite kairę ranką, o jos delną atsukite į save. Ranką laikykite pakeltą pečių lygmenyje. Dešine ranka suimkite kairės rankos delną ir lėtai spauskite kairės rankos delną link savęs. Pakartokite veiksmą delną nusukę nuo savęs. Šias dvi padėtis atlikite abiem rankoms, kiekvieną padėtį išlaikydami po 10 sekundžių.
Sėdėdami prie darbo stalo, kilstelėkite rankas virš jo. Tuomet stipriai sugniaužkite kumščius ir greitai išskėskite pirštus. Šias dvi padėtis pakartokite 10 kartų, kiekvieną padėtį išlaikydami po 2 sekundes.
Iškelkite rodomąjį pirštą priešais save, akių lygyje. Žvilgsnį sufokusuokite į piršto galiuką. Tuomet žvilgsnį nukreipkite į tolimiausią įmanomą tašką, kurį matote savo aplinkoje – ypač rekomenduojama žiūrėti pro langą. Pakartokite šį pratimą 5 kartus, kiekvienoje padėtyje išbūdami 7 sekundes.
Siūlo treniruotes darbe
Norint užkirsti kelią sveikatos problemoms, atsirandančioms dėl žemo aktyvumo ir sėdimo darbo, Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja bent 30 minučių kasdien arba 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo fizine veikla.
Fizinės gerovės specialisto P. Paškevičiaus teigimu, kasdien, keliskart atlikdami jo parodytus pratimus, šį laiko limitą nesunkiai pasieksite. Visgi norintiems maksimaliai kompensuoti sėdimo darbo daromą žalą, pravartu prieš darbą, po jo arba jo metu užsiimti didesnio intensyvumo fizine veikla. Tai gali būti važiavimas dviračiu, bėgiojimas, treniruotės sporto klube ar grupiniuose užsiėmimuose.
Grupinius užsiėmimus kasdien darbo metu P. Paškevičius ir jo vadovaujama fizinės gerovės specialistų komanda veda ir kompanijoje. Jo teigimu, ši įmonė buvo viena pirmųjų Lietuvoje prieš 4 metus pasiūliusi fizinio aktyvumo užsiėmimus savo darbuotojams.
„Džiaugiuosi, kad nuo pat pirmų akimirkų, kai „Nord Security“ organizacijoje pradėjome vesti treniruotes, jos sulaukė didelio kolegų palaikymo. Per praėjusius, 2021-uosius, metus mūsų organizuojamose rytinėse mankštose, liemens stiprinimo, viso kūno ir mobilumo gerinimo treniruotėse bei individualiose konsultacijose, kurios vyko tiek Vilniuje ir Kaune esančiuose ofisuose, tiek nuotoliniu būdu, dalyvavo net trečdalis kompanijos darbuotojų“, – sako P. Paškevičius.
