aA
Ruduo neatsiejamas nuo mažėjančio judrumo ir didėjančio darbų ir mokslų krūvio. Daugiau laiko praleidžiame palinkę prie kompiuterių ar knygų, pamiršdami, kad per ilgas ir netaisyklingas sėdėjimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų bei tapti lėtinių ligų priežastimi.
Kaip efektyviai atsikratyti nugaros ir kaklo skausmų: pratimai, kuriuos galima atlikti prie kompiuterio
© Shutterstock

Kineziterapeutė Santa Povilonytė-Žilinskienė sako, kad didžiausia klaida dirbant kompiuteriu – per ilgas užsisėdėjimas, nekeičiant kūno padėties. Pranešime žiniasklaidai ji dalinasi patarimais, padėsiančiais išvengti netaisyklingos sėdėsenos pasekmių sveikatai, o vaistininkas Marius Lukštaraupis pataria, kaip numalšinti nuo ilgo sėdėjimo atsiradusius sprando ir nugaros skausmus.

„Įnikęs į darbus kompiuteriu, dažnas pamiršta taisyklingą sėdėseną. Deja, pamiršta, kad reikia daryti ir pertraukėles, keisti kūno poziciją. Taip pat neretai darbo vietos netinkamai pritaikytos darbui, nesureguliuotas stalo ir kėdės aukštis. Taisyklingai sėdėsenai svarbi net kojų padėtis – nereikėtų kojų kryžiuoti viena ant kitos, sėdėti pasikišus vieną koją po savimi, jau nekalbant apie susikūprinimą ir sėdėjimą persisukus, rankas laikant skirtingame aukštyje. Tuo metu gali atrodyti, kad tokios kūno padėtys yra patogios, tačiau ilgainiui jos gali sukelti sveikatos problemų“, – sėdėsenos klaidas vardija kineziterapeutė.

Kaip efektyviai atsikratyti nugaros ir kaklo skausmų: pratimai, kuriuos galima atlikti prie kompiuterio
© DELFI / Domantas Pipas

Kenčia ne tik kaklas ir nugara, bet ir klubų, kelių sąnariai

Bene greičiausiai netaisyklingo sėdėjimo pasekmes pajuntame sprando ir nugaros srityje. Palinkus prie kompiuterio ir panirus į darbus, po kurio laiko galime jausti kaklo sąstingį, apie netaisyklingą sėdėjimą įspės ir skaudanti nugara. Tačiau tai ne vienintelės kūno vietos, patiriančios įtampą. Netaisyklinga kūno padėtis kenkia ir pečiams, klubų ir kelių sąnariams. Žinoma, darbas be pertraukų kompiuteriu žalingas ir akims.

„Ilgai sėdint netaisyklingoje padėtyje be pertraukų, kūno raumenys vis labiau įsitempia, dėl kūno asimetrijos gali atsirasti raumenų disbalansas, nugaros skausmas, nes žmogus, susmukęs kėdėje, nebekontroliuoja savo laikysenos ir natūralių stuburo linkių. Vieni raumenys praranda savo elastingumą, kiti neišvengiamai persitempia. Be nugaros ir kaklo skausmų, gali atsirasti ir galvos, sąnarių skausmai, virškinimo bei širdies, kraujagyslių sistemos sutrikimai, nuovargis“, – ilgalaikes netaisyklingo sėdėjimo pasekmes sveikatai vardija S. Povilonytė-Žilinskienė.

Kaip efektyviai atsikratyti nugaros ir kaklo skausmų: pratimai, kuriuos galima atlikti prie kompiuterio
© DELFI / Šarūnas Mažeika

Skausmų ignoruoti nereikėtų

Jeigu dėl ilgo užsisėdėjimo prie kompiuterio pradedate jausti sprando, nugaros skausmus, nereikėtų jų ignoruoti. Pertempus raumenis, juose gali pradėti vystytis uždegimas, kuris gali ilgam paguldyti į lovą. BENU vaistininkas M. Lukštaraupis sako, kad pirmoji pagalba įsitempusiems ir skaudantiems raumenims turėtų būti jų šildymas. Šiluma raumenis atpalaiduos. Tam galima naudoti arba šildomuosius kompresus, pvz., pūslę su karštu vandeniu, arba specialius šildančius prietaisus.

„Jeigu skausmas intensyvus, jį numalšinti padės geriamieji arba vietinio poveikio medikamentai. Galima rinktis preparatus su tokiomis veikliosiomis medžiagomis kaip ibuprofenas, diklofenakas ir pan., o dėl atitinkamų dozių geriausia pasikonsultuoti su vaistininku ar gydytoju. Atkreipčiau dėmesį, kad gelį, tepalą ar pleistrą nuo skausmo reikėtų rinktis žmonėms, jau vartojantiems kitų geriamųjų vaistų. Vietinio poveikio medikamentai slopina uždegimą, malšina skausmą ir padeda greičiau atsistatyti raumens audiniui. Geriamieji vaistai taip pat turi priešuždegiminį ir skausmą slopinantį poveikį. Jeigu jie yra granulių ar kapsulių forma, jų veikimas greitesnis“, – raumenų skausmų gydymo patarimais dalijasi vaistininkas.

Skauda nugarą
Skauda nugarą
© Shutterstock

M. Lukštaraupis primena, kad, skaudant sprandui ar nugarai, nereikėtų užsigulėti – taip galima tik dar labiau pakenkti. Žinoma, judėti reikėtų atsargiai, vengiant dar labiau pertempti raumenis.

„Sprando, nugaros, sąnarių skausmai dažnai lydi šiuolaikinius sėdimą darbą dirbančius žmones. Skausmas yra pirmas signalas, kad kažkas negerai. Nereikėtų į jį numoti ranka, nes ilgainiui problemos gali išsivystyti ir kituose organuose. Dėl per ilgo ir netaisyklingo sėdėjimo vystosi stuburo pakitimai, gali atsirasti išvaržos, iškrypimai, mat sėdint stuburas apkraunamas labiau nei stovint. Pažeidžiami ne tik stuburo sąnariai, bet ir diskai, raiščiai.

Stuburo pakitimai negrįžtami, todėl ugdyti taisyklingos sėdėsenos ir fizinio aktyvumo įpročius būtina ir vaikus. Svarbu priminti, kad mokytis ir namų darbus ruošti reikėtų tik tam pritaikytoje vietoje, ne ant sofos ar žemės. Taip pat ilgas sėdėjimas kenkia širdies ir kraujagyslių sistemai, didina širdies ligų riziką“, – tik keletą netaisyklingo sėdėjimo ilgalaikių pasekmių vardija vaistininkas.

Ligų prevencija – tinkama darbo vieta ir mankštos

Siekiant išvengti netaisyklingo sėdėjimo sukeltų sveikatos sutrikimų, pirmiausiai reikėtų galvoti apie jų prevenciją. Didesnis judrumas, raumenų tempimo pratimai, pertraukėlės darbo metu ir, žinoma, tinkamai paruošta darbo vieta padės išvengti raumenų pertempimo ir jį lydinčių sveikatos problemų.

„Darbo vieta turi būti pritaikyta individualiai, atsižvelgiant į kiekvieno darbuotojo antropometrinius duomenis – kūno išmatavimus ir proporcijas. Labai svarbu pritaikyti kėdę, nes nepatogi kėdė gali sukelti nugaros skausmą, kojų kraujotakos sutrikimus, netaisyklingą laikyseną. Kėdės atrama turi būti pritaikyta, atsižvelgiant į žmogaus anatominius stuburo išlinkimus, su galimybe sėdėti tiesiai arba šiek tiek atsilošus. Ilgalaikis sėdėjimas tiesiai irgi sukelia raumenų įtampą. Yra stalų, kurių aukštis reguliuojamas ir galima dirbti atsistojus, tad, esant galimybei, rekomenduočiau keisti padėtis bent kas porą valandų – atsistoti bent 15-ai minučių“, – pasakoja kineziterapeutė S. Povilonytė-Žilinskienė.

Kaip efektyviai atsikratyti nugaros ir kaklo skausmų: pratimai, kuriuos galima atlikti prie kompiuterio
© Shutterstock nuotr.

Ji taip pat rekomenduoja kėdę karts nuo karto pakeisti kamuoliu, kuris leidžia išlaikyti taisyklingą laikyseną, gerina liemens raumenų stabilumą. Ne mažiau svarbi ir kojų bei rankų padėtis: pėdos turi pilnai remtis į grindis, rankos turi būti viename aukštyje ant stalo. Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje per ištiestos rankos atstumą.

„Dirbant ilgas valandas kompiuteriu, dažnai tenka susidurti ir su kaklo skausmais. Kad jų išvengtumėte, kaklą visą laiką turite laikyti tiesioje padėtyje. O svarbiausias ir vienintelis būdas išlaikyti gerą fizinę kūno būklę yra sportas, kuris ne tik pagerins raumenų jėgą, ištvermę, laikyseną, bet ir protinį darbą dirbantiems žmonėms leis atsipalaiduoti, neprarasti energijos“, – daugiau judėti skatina specialistė.

Pratimai, kuriuos galima atlikti tiesiog darbe

S. Povilonytė-Žilinskienė rodo pratimus, kuriuos rekomenduoja atlikti per pertraukėles darbo metu. „Kūno padėtį reikėtų keisti kas valandą, nes mūsų kūnas sutvertas judėti, tad bet kokios ilgalaikės statinės ar asimetrinės padėtys jam kenkia“.

Pratimas, skirtas šoninių liemens raumenų tempimui. Atsisėdę ant kėdės, kojas laikykite dubens plotyje, viena ranka remkitės į kėdę arba siekite grindis, kita ranka tempkitės tolyn ir lenkitės į šoną. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.

Pratimas, skirtas kaklo raumenų tempimui. Vieną ranką uždėję ant galvos, nestipriai traukite galvą peties link, kol pajusite tempimą, kitą ranką laikykite už nugaros. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.

Pratimas, skirtas klubo lenkėjų tempimui. Viena koja ant kėdės, kelis stačiu kampu, kita koja ant žemės su tiesiai ir pilnai padėta pėda. Įtempę tiesios kojos sėdmenis ir pilvo raumenis, uodegikaulį spauskite po savimi ir kūnu pajudėkite pirmyn, kol pasijusite tempimą tiesioje kojoje. Pratimą atlikite 5-8 k., užlaikydami 20-30 s ir nepamiršdami kvėpuoti.

www.DELFI.lt
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
|Populiariausi straipsniai ir video
Įvertink šį straipsnį
Norėdami tobulėti, suteikiame jums galimybę įvertinti skaitomą DELFI turinį.
(1 žmogus įvertino)
3.0000

Darbas namuose parodė, kokie iš tiesų yra darbuotojai – vadovai nustebę (8)

Šalyje paskelbtas karantinas privertė darbdavius ir darbuotojus adaptuoti ar kardinaliai keisti...

Tuštėjančių biurų tendencija – kaip išnaudoti visas erdves ir sutaupyti? (3)

Tyrimai rodo, kad 40-60 proc. biurų ploto yra neišnaudojama. Ateities prognozės ir kitų šalių...

Darbo vietos ergonomika: net vienas centimetras gali apsaugoti nuo nugaros skausmo (2)

Po aštuonias valandas penkias dienas per savaitę daugelis mūsų praleidžia sėdėdami darbo...

Draugystė darbe: nustebsite, kokios įtakos darbui turi draugiškai nusiteikę kolegos

Kai vidutinė darbo savaitė trunka 40 valandų, bendradarbius matome dažniau nei draugus ar net...

Išsiaiškino, kaip siejasi atmosfera darbovietėje ir ligos: nepatenkinti darbuotojai serga dukart dažniau (3)

Dažnai sergate? Galbūt tai ženklas, kad nesate patenkintas savo darboviete. Mokslininkai...

Top naujienos

Italija skelbia užfiksavusi išgijimų nuo COVID-19 paros rekordą JK per parą nuo koronaviruso mirė rekordinis žmonių skaičius – 938, Prancūzija pratęs karantiną (23)

Italijoje per pastarąją parą užfiksuotas išgijimų nuo COVID-19 rekordas – 2009 žmonių,...

ECB vadovės kreipimąsis: COVID-19 – naujos formos sukrėtimas, anksčiau naudotos taisyklės netinka (24)

Visame pasaulyje valdžios institucijos mobilizuojasi kovai su koronavirusu. COVID-19 – naujos...

Nedarbas kasdien didėja: kur buvo daugiausia galimybių įsidarbinti, dabar didžiausia tikimybė būti atleistam (189)

Įvestas karantinas neabejotinai vienaip ar kitaip paveikė Lietuvos verslą – vieni prarado...

Nustebino kainos degalinėje: kodėl kortelių naudotojams už kurą reikia mokėti brangiau? (220)

„Delfi“ sulaukė skaitytojo laiško, kuriame jis išdėstė savo pastebėjimus apie kuro kainas...

Verslininkai: pinigų ir greitų sprendimų reikia dabar, po to bus vėlu (122)

Įpusėjo ketvirta savaitė karantine, šalies verslas susiduria su ypatingais iššūkiais, o...

Veryga valstybės vadovams rekomenduoja kas savaitę tikrintis dėl COVID-19 (119)

Aukščiausi šalies vadovai turėtų būti nuolat prevenciškai tiriami, ar neužsikrėtė koronavirusu.

Pranešė, kur lankėsi užsikrėtę koronavirusu: ėjo į darbus, apsipirkinėjo parduotuvėse, lankėsi vaistinėse (52)

Nacionalinis visuomenės sveikatos centras atliko epidemiologinį tyrimą ir išnagrinėjo, kur...

Po grįžimo iš Londono laukė akibrokštas: tyrimo duomenys dingo, o kaip elgtis toliau niekas nepaaiškino (115)

Turbūt neginčijamai šiandien aktualiausia tema – testai dėl koronaviruso. Algoritmai...

Parduodamas žinomas viešbučio kompleksas: kainą sumažino trečdaliu (99)

Vieniems šis kol kas dar neilgas sunkmetis yra pabaiga, o kitiems – galimybė. Ypač tiems, kurie...

|Maža didelių žinių kaina