1. Jei Jūs negalite padaryti pilno lanko, šitie variantai skatina reikalingą lankstumą lankui atlikti. Sulenkus alkūnes su plaštakomis apimkite pėdą.
2. Alkūnę sukite į apačią, paskui į išorę ir į priekį.
3. Iš pradžių treniruokitės su viena ranka ir ta pačia koja ir pasilikite padėtyje mažiausiai pusę minutės. Paskui paleiskite pėdą ir pratimą kartokite iš kitos pusės.
4. Pratimą pakartokite iš kitos pusės. Vieną ranką paguldykite ant žemės, kad atremtumėte kūną, kita ranka apimkite pėdą. Susikoncentruokite į tai, kad pėda būtų laikoma tvirtai. Alkūnė privedama prie veido ir nukreipta į priekį.
Viršutinę liemens dalį su gulinčia ranka spausti aukštyn.
1. Atsigulkite ant pilvo. Keliai sulenkti, pėdos nukreiptos į viršų. Galvą ir krūtinę pakelkite nuo žemės, kojų pirštus lengvai pasukite į šalis ir su plaštakomis apimkite pėdas iš apačios. Pėdas laikykite tvirtai.
Galvą ir krūtinę pakelti
2. Lėtai sukite pečius, sulenkite alkūnes ir jas nukreipkite į apačią, paskui į išorę ir galiausiai prieš veidą į priekį. To dėka keliai ir šlaunys pakeliami nuo žemės.
Pėdas laikyti tvirtai, tuo metu kai alkūnės kreipiamos į apačią, į išorę ir paskui į priekį.
3. Nugarą dar labiau spauskite, kad atliktumėte pilną lanką. Kvėpuokite ir kaip galima ilgiau pasilikite padėtyje. Jei Jūs galite padėtį išlaikyti mažiausiai pusę minutės, pabandykite nepaleisdami pėdų pasisupti pirmyn ir atgal.
Šlaunys pakeltos kaip galima aukščiau. Galva atlošta atgal. Alkūnės nukreiptos į priekį ir į viršų. Krūtinė pilnai tempiama.
Pėdos prie galvos
Išeinant iš pilno lanko padėties atsargiai bandykite pėdas traukti žemyn ir paguldyti jas ant galvos viršutinės dalies.
Pėdos pakeltos aukštai ant galvos.
Pėdos prie pečių
Tam, kad atliktumėte dar sunkesnį variantą, kuriame pėdos yra prie pečių, stuburas ir pečiai turi būti be galo paslankūs.
Nugara labai stipriai išspausta.
