Greičiausiai jūs būsite netgi anksčiau pasiruošę darbui, nei būtumėt apsirengę namuose.
Maksimaliam efektyvumui pasiekti šioje treniruotėje derinami širdį apkraunantys pratimai (važiavimas dviračiu) su jėgos pratimais (svarmenys). Jūs darysite treniruotę su pertraukomis ant dviračio,- kaitaliodami greitą “sprintą” su lėtesnėmis “poilsio” fazėmis – kas padės jums sudeginti riebalus ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Neskaičiuokite pakartojimų ir serijų, o padarykite pratimo pakartojimų per minutę tiek, kiek galite. Ši treniruotė gali būti trumpa, bet ji yra intensyvi. Mankštinantis jums prireiks stacionaraus dviračio, poros lengvų ( nuo trijų iki aštuonių svarų ) svarmenų ir trupučio ištvermės !
1.Apšilimas: Dviratis minamas vidutiniu greičiu (75 apsukos per minutę), laikant abipus kūno nuleistus svarmenis. 1 minutė
2.Mindami pedalus, padarykite kiek galite daugiau pratimų pečiams. (Sulenkite rankas taip, kad svarmenys būtų abipus galvos, ausų lygyje. Tieskite rankas, keldami svarmenis virš galvos). 1 minutė
3.Pagreitinkite mynimo tempą iki 5 – 10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis nuleistus prie šonų. 1 minutė
4.Sulėtinkite mynimą iki vidutinio intensyvumo (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek rankų pakėlimų į šonus, kiek tik pajėgiate. (Pradėkite, esant svarmenims apačioje, po to kelkite rankas nuo šonų tiesiai iki pečių lygio.) 1 minutė
5.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė
6.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę). Mindami pedalus darykite tiek yrių, kiek tik galite. (Laikykite svarmenis prieš save šiek tiek žemiau krūtinės lygio. Traukite rankas atgal, suglausdami mentes.)
7.Padidinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Svarmenis laikykite žemai prie šonų. 1 minutė
8.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), tuo pat metu darydami tiek tricepsų tempimo pratimų, kiek tik galite. (Rankos pakeltos virš galvos; lenkite alkūnes tiek, kad rankos būtų už galvos. Lėtai tieskite rankas virš galvos, išlaikydami pakeltas rankas arti prie galvos iš abiejų šonų.) 1 minutė
9.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė
10.Lėtinkite mynimo tempą iki vidutinio (75 apsukos per minutę), darydami tiek kiek galite bicepsų susitraukimo pratimų. (Nuleiskite tiesias rankas prie šonų delnais į priekį. Laikydami alkūnes prispaustas prie kūno, lenkite rankas pritraukdami svarmenis prie krūtinės ląstos.) 1 minutė
11.Didinkite mynimo tempą iki 5-10 apsukų per minutę. Laikykite svarmenis prie šonų. 1 minutė
12.Pagreitinkite: tiek kiek gali jūsų kojos. 1 minutė
13.Pratimas pilvo presui: Tuoj pat atsigulkite ant nugaros ir stiprinkite pilvo presą, atlikdamos kiek galite daugiau įprastų prisilenkimų, įžambiųjų prisilenkimų (sukdamiesi tai į vieną, tai į kitą pusę pakaitomis, vienos rankos alkūne siekite priešingos kojos kelį) ir atvirkštinių prisilenkimų (kojos ore,nuo grindų keliamas uodegikaulis). Darykite kiekvieną pratimą po vieną minutę. 3 minutės
Iš viso 15 minučių
