Ištrauka iš Julijos Steponavičiūtės receptų knygos „Kitchen Julie“
Produktų derinimo paruoštukas
Perpratę kelis paprastus principus užpildysite virtuvės spinteles ir šaldytuvą produktais, kurie leis greitai ir lengvai pagaminti maistingą patiekalą ar sveiką užkandį.
Pagrindiniam sotesniam patiekalui, t. y. pietums arba vakarienei, rekomenduoju tokį produktų derinimo principą:
Pagrindas + baltymai + daržovės + priedai + padažai
1. Pagrindas – kruopos, ankštinės arba šakninės daržovės: ryžiai, grikiai, lęšiai, pupelės, bolivinės balandos, batatai, bulvės.
2. Baltymai – žuvis (šviežia ar konservuota, rūkyta arba sūdyta), paukštiena arba raudona mėsa, kiaušiniai, sojų varškė (tofu), falafeliai, sūris (mocarela, feta).
3. Daržovės – šviežios ir (arba) termiškai apdorotos: agurkai, cukinijos, pomidorai, špinatai, gražgarstės, lapiniai kopūstai, brokoliai, morkos, avokadai, moliūgai, burokėliai, baklažanai.
4. Priedai – grybai, uogos, alyvuogės, marinuoti agurkėliai, saulėje džiovinti pomidorai, riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, pabarstukai (maistinės mielės, tarkuotas parmezanas).
5. Padažai – aliejus, medus, actas, citrinų sultys, balzaminio acto glajus, aštrus datulinių paprikų (habanero pepper) padažas, tabasko, tamari sojų padažas, sojų pasta (misas).
Jei norisi, maišykite kelių rūšių kruopas, į savo pietų dėžutę dėkite ir orkaitėje keptų batatų, ir bolivinių balandų, o ant viršaus – ir vištienos, ir sojų varškės (tofu). Turėdami prieš akis tokį paruoštuką nepamiršite iš vakaro užmerkti, o ryte užkaisti kruopas ar ankštinius (arba iš anksto išsivirti kelių rūšių, kad turėtumėte atsargų visą savaitę), susipjaustyti daržoves ir išsikepti sojų varškės (tofu), žuvį ar paukštieną, o likučius galėsite panaudoti kitos dienos užkandžiui.
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tokia ruoša reikalauja daug pastangų, tačiau tokiu atveju per 20 minučių paruošite visas patiekalo dalis. Kol viryklė daro savo darbą, jūs supjaustote daržoves, nuplaunate ir sausoje keptuvėje paskrudinate riešutus, sumaišote padažą. Ir ramiai tęsiate įprastą ryto rutiną. Per tą laiką šviežiai paruoštas maistas bus spėjęs praaušti, jums teliks susidėti viską į termosą ar maisto dėžutę.
Užkandžiams rekomenduoju šviežius vaisius ir uogas, ispaninių šalavijų (chia) pudingą, riešutus, riešutų sviestą, sumuštinius su rugine duona (turinčia mažai cukrų, be pridėtinių mielių), naminį humusą. Jei vartojate pieno produktus, užkandžiauti tiks ir natūralus jogurtas (su medumi, granola, riešutais) arba kefyras.
Visi prie užkandžių išvardyti produktai turi daug naudingų mineralų, skaidulinių medžiagų ir (arba) baltymų, kurie ilgam suteiks sotumo jausmą. Kitaip tariant, tai sveikesnės alternatyvos šokoladukams, pusfabrikačiams, bandelėms.
Nebijokite duonos – visai neverta visų grūdo dalių ruginės duonos su sėklomis iškeisti į ryžių trapučius. Duona pranašesnė tiek skaidulų, tiek baltymų kiekiu. Ant tokios duonos riekės užtepę humuso, avokado, užspaudę citrinų sulčių ir užbarstę lukštentų kanapių sėklų turėsite maistingą ir labai skanų užkandį. Žinoma, kartais duonos kepalas slepia tikrą cukraus bombą, tačiau atidžiai skaitydami sudėtį išsirinksite kokybišką produktą.
Namie pasigaminkite užtepėlių. Elektriniu trintuvu malkite ne tik avinžirnius, bet ir virtas arba konservuotas pupeles, konservuotą tuną, saulėje džiovintus pomidorus. Pavyzdžiui, sviestinių pupelių užtepėlei tereikės sviestinių pupelių, citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus, šiek tiek druskos ir prieskoninių žolelių arba maltos saldžiosios paprikos. Užtruksite vos 5 minutes.
Užkandžių pavyzdžiai:
1. Obuolys + saujelė riešutų + kelios datulės arba pačių gamintas energinis rutuliukas.
2. Natūralus jogurtas + namie gaminta granola arba skrudinti riešutai ir džiovinti vaisiai + medus arba klevų sirupas + uogos.
3. Ispaninių šalavijų (chia) pudingas + vaisiai + riešutų sviestas .
4. Skrebutis su avokadu + pomidorais + sėklomis arba rūkyta lašiša + kaparėliais + šviežia cukinija.
5. Užtepėlė (pvz., humusas) arba paprikų užtepėlė + šviežios daržovės + sėklų krekeriai.
6. Naminiai batonėliai.
Granola keptuvėje per penkiolika minučių
200 g granolos per 15 min.
Reikės:
– 1⁄2 stiklinės (60 g) visų grūdo dalių avižų dribsnių
– 1⁄4 stiklinės (35 g) moliūgų sėklų
– 2 šaukštų (20 g) linų sėmenų
– stiklinės (50 g) kokosų drožlių
– 2 šaukštų (30 g) medaus arba klevų sirupo
– žiupsnio jūros druskos
Į įkaitintą didelę sausą keptuvę suberkite avižų dribsnius, moliūgų sėklas bei linų sėmenis ir paskrudinkite ant vidutinės ugnies retkarčiais pamaišydami. Kai sėklos ims spragsėti ir skleisti švelnų aromatą, supilkite kokosų drožles, medų arba klevų sirupą, įberkite žiupsnį jūros druskos. Viską gerai išmaišykite ir toliau nuolat maišydami dar pakepinkite, kol masė taps tolygiai rusva. Nukelkite nuo ugnies ir suberkite į pasirinktą sandarų indą, tačiau jo neuždarykite, kol granola visiškai atvės. Laikykite sausoje vietoje.
Granolą skanu valgyti su gyvūninės arba augalinės kilmės pienu ar jogurtu (karvių, ožkų ar avių, kokosų, anakardžių ar sojų) arba kaip saldų užkandį prie arbatos, su trintais vaisių kokteiliais, užbarstyti ant ledų.
Paprikų užtepėlė
Reikės:
– 2 saldžiųjų paprikų
– 1 česnako galvutės
– 1 šviežio aitriojo pipiro
– saujelės šviežių rozmarinų
– 4 šaukštų alyvuogių aliejaus
– 40 g kedrinių pinijų
– 5 vyšninių pomidoriukų
– jūros druskos pagal skonį
Paprikas, pomidorus, aitrųjį pipirą ir rozmarinus nuplaukite. Kiekvieną papriką supjaustykite išilgai į aštuonias dalis, sėklas ir kotelius pašalinkite. Aitrųjį pipirą perpjaukite perpus, kotelį pašalinkite. Į didelę įkaitintą keptuvę supilkite du su puse šaukšto alyvuogių aliejaus ir sudėkite paprikas. Prispauskite kokiu nors sunkiu, karščiui atspariu daiktu (pvz., dideliu puodu su vandeniu) ir apkepkite iš abiejų pusių didesniame karštyje, kol paprikos suminkštės ir patamsės, tarsi keptumėte ant grilio.
Įkaitinkite orkaitę iki 170 °C (vėjelio režimu) arba 190 °C (be vėjelio) temperatūros. Į kepimo popieriumi išklotą skardą sudėkite rozmarinų lapelius ir apkeptas paprikas. Į skardą dėkite ir neluptą česnako galvutę, apšlakstykite ją puse šaukšto alyvuogių aliejaus. Kepkite 10 minučių, tada sudėkite vyšninius pomidoriukus ir kepkite dar 5 minutes. Kol orkaitėje kepa daržovės, toje pačioje keptuvėje, kurioje apkepėte paprikas, paskrudinkite kedrines pinijas. Išlukštenkite iškepusio česnako skilteles ir kartu su paprikomis bei rozmarinais sudėkite į trintuvą. Suberkite kedrines pinijas ir viską sutrinkite iki vientisos konsistencijos. Pasūdykite pagal skonį, įmaišykite šaukštą alyvuogių aliejaus.
Valgykite iškart šiltą arba palaukite, kol atvės iki kambario temperatūros, ir dėkite į šaldytuvą. Šaldytuve sandariame inde laikoma užtepėlė turėtų išlikti šviežia bent 3 paras.
