Paprastas antsvoris tikrai nepasakys, kiek organizme riebalų ir kiek raumenų, kokia genetika ir ar gerai funkcionuoja visos organizmo sistemos. Šiandien žmogaus sveikatą apibrėžia visai kiti rodikliai ir apie juos pravartu žinoti, rašo shape.ru.
Riebalinio audinio dalis
Kas tai? Mūsų organizmas sudarytas iš kaulų, vidaus organų, odos, raumenų ir riebalų audinio. Riebalų kiekis matuojamas procentine kūno masės dalimi.
Kaip matuojamas? Patys tiksliausi metodai – tai povandeninis svėrimas arba odos riebalinių klosčių storio matavimas, kurį gali atlikti tiek gydytojas, tiek sporto klubo treneris.
Optimalūs rodikliai. Daugumos sveikų moterų kūne riebalinis audinys sudaro 12–30 proc., o optimalus – 19–22 proc. Kaip tvirtina ekspertai, siekiamybė 20–25 proc.
Ką tai sako? Viskas labai paprasta. Variantai yra du: arba jūsų kūne per daug riebalinio audinio, arba per mažai raumeninio. Taip pat apie tai, ar, ėmę riboti maistą, kartu su riebalais netenkate ir raumenų (svarstyklės jums tokios informacijos tikrai nesuteiks).
Į ką atkreipti dėmesį. Yra žmonių, kurių kūne riebalų masė niekada nesudarys mažiau nei 35 %. Dėl šios priežasties žymiai svarbiau tiesiog palaikyti gerą fizinę formą, kuri veiksmingai neutralizuoja pagrindines grėsmes sveikatai, susijusias su per dideliu svoriu ir padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Kitais žodžiais tariant, fizinis aktyvumas labai svarbus nepriklausomai nuo to, ar dėl jo mažėja riebalinio audinio kiekis, ar ne.
Jeigu šis rodiklis per didelis. Stenkitės kiekvieną dieną suvartoti 300–500 kalorijų mažiau nei reikia (mažiau valgydami) arba pradėkite sportuoti. Veiksmingiausias būdas – ir valgyti mažiau, ir daugiau judėti.
Jeigu šis rodiklis per mažas. Tokiais atvejais gali sutrikti menstruacijų ciklas, padidėja osteoporozės rizika. Su maistu gaudami pakankamą kalorijų kiekį, sveikai maitindamiesi ir pasirinkę jėgos treniruotes, natūraliai sunormalizuosite raumenų ir riebalų audinių kiekį.
Cholesterolis
Kas tai? Tai medžiaga, naudojama nervinių ląstelių statyboms bei hormonų gamybai. Į organizmą cholesterolis patenka su maistu, jį taip pat gamina mūsų kepenys.
Kaip matuojamas? Jo kiekis organizme nustatomas atlikus reikiamą kraujo tyrimą.
Optimalus kiekis. Bendras cholesterolio kiekis, kaip ir trigliceridų (riebalų), neturėtų viršyti 200. Jeigu turite bent du veiksnius iš šių (rūkote, turite antsvorio, sergate diabetu arba hipertonija, šeimos ligų istorijoje pasitaikė širdies ir kraujagyslių ligų), tuomet ir cholesterolio, ir trigliceridų riba neturėtų viršyti 160. Vadinamasis gerasis cholesterolis: norma laikomas 45–70 rodmuo (kuo jo daugiau, tuo geriau, nes jis užkerta kelią aterosklerozei), jeigu mažiau 35, tuomet jo per mažai. Blogasis cholesterolis: maksimali leistina norma – 130 ir mažiau (jeigu sergate diabetu, ne daugiau 100), priimtinas lygis siekia 130–159, viršijus 160 ribą, turite problemų.
Ką tai byloja? Cholesterolio kiekis, įskaitant kitus veiksnius, padeda išsiaiškinti, ar turite širdies ir kraujagyslių ligų rizikos.
Į ką atkreipti dėmesį. Didelis turėtų būti tik gerojo cholesterolio kiekis.
Jeigu per didelis blogojo cholesterolio kiekis? Vertėtų riboti riebaus maisto vartojimą, ypač sočiųjų ir transriebalų rūgščių, bei didinti fizinį aktyvumą. Moksliškai įrodyta, kad pusvalandis nepertraukiamų kardiopratimų, palyginus su trimis užsiėmimais po dešimt minučių, veiksmingiau kovoja su bloguoju cholesteroliu. Visgi veiksmingiausias būdas atsikratyti papildomų kilogramų yra fizinis aktyvumas ir dieta. Trumpiau tariant, vienu šūviu galima nušauti du zuikius.
Jeigu per mažas gerojo cholesterolio kiekis? Fizinis aktyvumas palankiai veikia ir gerojo cholesterolio kiekį: net ir nedidelis padidėjimas mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mitybos specialistai padės rasti sprendimų, ką vertėtų valgyti.
Talijos ir klubų apimčių santykis
Kas tai? Šis santykis padeda nustatyti, ar nėra sveikatai pavojingų riebalų sankaupų apink vidaus organus.
Kaip nustatyti? Padalinkite talijos apimtį iš klubų apimties. Pavyzdžiui, 60 : 90 = 0,75.
Optimalios reikšmės. Idealios – mažiau nei 0,8, leistinos – 0,8–0,85, o didesnės jau byloja apie pavojų sveikatai.
Ką tai byloja? Riebalų sankaupos pilvo ertmėje – didžiulis širdies ir kraujagyslių ligų pavojus, diabeto ir padidinto kraujospūdžio rizika.
Į ką būtina atkreipti dėmesį? Specialistai nesutaria, kokie skaičiai jiems suteikia daugiausia informacijos: talijos apimtis ar talijos apimties santykis su klubų apimtimi. Gerą sveikatą lemia mažesnės nei 84 centimetrų apimties, už klubus siauresnė talija.
Jeigu rodiklis per didelis? Reguliarūs kardiopratimai ir jėgos treniruotės bei speciali dieta leis padailinti taliją. Net jeigu ir nesulieknėsite, kardiopratimai padės sumažinti riebalų sankaupas pilvo erdvėje, tad atitinkamai sumenks ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Jeigu rodiklis per mažas? Nesijaudinkite – per lieknos talijos tiesiog nebūna.
Kraujospūdis
Kas tai? Rodiklis, padedantis įvertinti, kaip veiksmingai kraujas pasiekia vidaus organus.
Kaip nustatyti? Poliklinikoje pas šeimos gydytoją, vaistinėje ar namuose, jeigu turite kraujospūdžio matuoklį.
Optimalūs rodikliai: Vidutiniškai 120/70.
Ką tai byloja? Aukšto kraujospūdžio problemą turinčių žmonių širdis, plaučiai ir smegenys prastai aprūpinami deguonimi. Jeigu tokia situacija trunka ilgai, gali ištikti širdies smūgis ar insultas.
Į ką reikia atkreipti dėmesį? Pasyvus gyvenimo būdas, nesveika mityba, rūkymas, stresas, paveldimumas – veiksniai, galintys išprovokuoti didelį kraujospūdį, neretai vadinamą tyliuoju žudiku (taip jis vadinamas todėl, kad neretai neišsiduota jokiais simptomais). Rekomenduojama kraujospūdį pasimatuoti kaskart apsilankius pas gydytoją. Sistolinis spaudimas (viršutinis) kinta priklausomai nuo nuotaikos, o diastolinio spaudimo (apatinio) rodikliai gana stabilūs. Svarbios abi reikšmės, bet vertėtų labiau susirūpinti tuo atveju, jeigu padidėjęs apatinis spaudimas.
Jeigu rodikliai per dideli? Valgykite daugiau vaisių, daržovių, daug kalcio turinčių produktų, ribokite riebaus maisto ir druskos vartojimą. Maždaug tris kartus per savaitę po pusvalandį skirkite aerobiniams užsiėmimams ir atsipalaidavimui. Naudos duos ir jėgos treniruotės.
Jeigu rodikliai per maži? Nieko baisaus. Dažniausiai tai reiškia, kad esate tiesiog puikios fizinės formos. (lėtinis žemas spaudimas, pavyzdžiui, 90/70, visai nepavojingas, tačiau galite jausti silpnumą, svaigs galva).
Maksimalus deguonies suvartojimas
Kas tai? Tai deguonies kiekis, kokį organizmas gali perdirbti per minutę.
Kaip matuojamas? Maksimalų deguonies suvartojimą galima išmatuoti specialiu prietaisu, kuris fiksuoja organizmo dujų apykaitą (tai, kiek deguonies patenka, ir kiek anglies dvideginio išskiriama), arba savarankiškai atlikti Kuperio testą. Jis skirtas įvertinti bendrą fizinę ištvermę ir paremtas tuo, jog būtina nustatyti atstumą, kokį jūs nueinate ar nubėgate per dvylika minučių.
Optimalūs rodikliai. 20–29 metų moterims vidutinis rodiklis siekia 33,8–35,2. Remiantis Kuperio testu, tokio amžiaus moteriai normalu per dvylika minučių nubėgti 2,1–2,3 kilometrus.
Ką tai reiškia? Kokia jūsų fizinė ištvermė, kiek jums veiksmingos kardiotreniruotės.
Į ką reikia atkreipti dėmesį? Šio rodiklis iš esmės priklauso nuo paveldimumo, bėgant metams, jis mažėja. Svarbu tai, kad visada galima rezultatus pagerinti.
Jeigu rodiklis per didelis? Tai tas retas atvejis, kai kuo daugiau, tuo geriau.
Jeigu rodiklis per mažas? Kuo daugiau judėkite. Patys svarbiausi pokyčiai prasideda, kai žmonės sėdėjimą ant sofos iškeičia į aktyvius pasivaikščiojimus.
Magiška priemonė
Taigi, jūsų kūne didelis riebalinio audinio kiekis, aukštas kraujospūdis, mažai gerojo ir apstu blogojo cholesterolio, liemens ir klubų apimčių santykis nedžiugina, o fizinis aktyvumas lygus nuliui. Tai labai blogai. Bet yra vienas būdas, kaip vienu metu pagerinti visus rodiklius: tai fizinis aktyvumas. Jeigu norite gauti maksimalios naudos, stenkitės bent tris kartus per savaitę po pusvalandį skirti kardiotreniruotėms ir du kartus – jėgos pratimams. Krūvį didinkite palaipsniui, taip išvengsite traumų.
Gyvenimas be pavojų
Ar prasminga skaičiuoti talijos ir klubų apimčių santykį, jeigu kiekvieną dieną be reikalo rizikuojate savo gyvybe? Pasitikrinkite, ar pasirinktas gyvenimo būdas jums nekenkia. Kiekvienas teigiamas atsakymas – vienas taškas.
- Automobilyje visada seguosi saugos diržą.
- Namuose pasirūpinau dūmų detektoriais.
- Tepuosi apsauginiu kremu nuo saulės.
- Ne rečiau nei keturis kartus per savaitę užsiimu sportu.
- Prieš treniruotę visada padarau apšilimą, naudoju reikiamas apsaugas.
- Niekada nesėdu prie vairo išgėrusi.
- Nerūkau.
- Užsiimu tik saugiu seksu.
- Kartą per metus apsilankau pas ginekologą, kiekvieną mėnesį atlieku savarankišką krūtų apžiūrą.
- Kiekvieną dieną geriu vitaminus.
- Per dieną išgeriu bent aštuonias stiklines vandens.
- Ne mažiau nei devynis kartus per dieną valgau vaisių ir daržovių.
Rezultatai:
0–4 Žaidžiate su ugnimi.
5–8 Proto nestinga, tačiau nepamaišytų ir didesnis atsargumas
9–12 Jeigu taip ir toliau, gyvensite ilgai ir sveikai.
