Klausimų, kaip teisingai sportuoti, kad nepakenktume organizmui, sulaukiame ne tik iš pradedančiųjų užsiiminėti fizine veikla, bet ir iš patyrusių sporto aistruolių. Į juos atsako kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas:
Kada geriau bėgti krosą – ryte ar vakare?
Tadas, 48 m.
– Nėra skirtumo, tačiau svarbu, kad tai nebūtų vos išlipus iš lovos. Organizmui reikia leisti apie dvidešimt minučių atsibusti, kad prie sąmoningos fazės adaptuotųsi kraujotakos sistema. Užtenka nueiti į tualetą, išgerti stiklinę vandens, padaryti tempimo pratimus.
O vakare po kroso neturėtumėte iškart griūti į lovą. Atliekant fizinį krūvį, ypač bėgant, širdies ir kvėpavimo sistemos adaptuojasi, prisitaiko, nustojus bėgti pulsas iškart nesumažėja, kvėpavimas, kraujotaka taip greitai nepersitvarko. Jei bėgiojama vakarais, reikėtų stengtis, kad tai būtų bent viena, dvi valandos iki miego.
Esu girdėjusi, kad 20 minučių sporto yra bevertės, o kalorijos deginamos tik gerokai ilgiau pasportavus. Kiek laiko reikia aktyviai judėti, kad imtų degti kalorijos?
Greta, 31 m.
– Kalorijos dega visada. Netgi mums šnekant. Smegenys degina daugiausiai kalorijų iš visų kūno dalių. Jos sunaudoja apie 20 procentų viso kūno energijos, nors pagal masę, dydį, užima mažą dalį mūsų kūno. Be to, kalorijos deginamos ir virškinant maistą, vykstant kitiems organizmo procesams.
Jeigu norite numesti svorio, kalorijoms deginti reikalingas aerobinis sportas, kai riebalinis audinys imamas energijai gauti. Per pirmas dvidešimt treniruotės minučių šis mechanizmas neįsijungia. Tam reikalinga ne mažiau 50–60 minučių. Vis dėlto manyti, kad kalorijos sportuojant 20 minučių nedega, neteisinga. Jei žmogus neturi tikslo mesti svorio, dvidešimt minučių mankšta kasdien turi gerokai didesnę naudą, nei nesportuojant visai.
Sportuoju ne mažiau kaip dvi valandas. Kartais, kai yra ūpo, nueinu į kelias treniruotes viena po kitos. Ar nenualinsiu taip organizmo? Kaip žinoti, kad organizmui fizinio krūvio jau per daug?
Ernesta, 28 m.
– Sporto medicinoje egzistuoja tokie terminai kaip perdegimas, persitreniravimas, pervargimas. Jei žmogus sportuoja kasdien po kelias treniruotes, ilgainiui gali nebetekti motyvacijos, jaustis pavargęs, prastesnės psichoemocinės būsenos. Jei persitreniruojama stipriai, sutrinka miegas. Nors atrodo iš nuovargio turėtume griūti miegoti kaip užmušti, yra atvirkščiai. Svarbu žinoti, kad raumuo auga ne tada, kai sportuojame, o tada kai ilsimasi po sporto. Poilsis kūnui yra tiek pat svarbus kaip ir fizinis krūvis. Jei tik alinsime organizmą neleisdami jam atsigauti, turėsime tiesų kelią į pervargimą. Tik laiko klausimas, kada tai neigiamai atsilieps imunitetui, virškinimui.
Ar tiesa, kad nėštumo metu negalima sportuoti? Nesinori apsileisti.
Silvija, 32 m.
– Nėštumo metu ne tik galima sportuoti, bet ir reikia. Be abejo, yra išlygų ir sąlygų. Jei nėštumas nekomplikuotas, jo eiga normali, sportuoti sveika. Juolab jei moteris prieš nėštumą sportavo. Staiga nutraukus fizinį krūvį organizmas patiria stresą.
Prieš nėštumą nesportavusiai moteriai derėtų pasitarti su ją prižiūrinčiu gydytoju. Kineziterapeutai parenka geriausias fizinių pratimų grupes, kad nebūtų pakenkta būsimos gimdyvės ir besivystančio kūdikio sveikatai. Yra specifinių padėčių, kurios nėštumo metu nerekomenduojamos, tačiau tai priklauso nuo individualaus atvejo. Vienos moterys nebegali gulėti ant nugaros nuo antro nėštumo trimestro pradžios, nes dūsta, kitos jaučiasi komfortiškai.
Ketinu įsigyti elektrinį paspirtuką ar riedį ir su juo važinėti į darbą, bet bijau, kad taip visai prarasiu kasdienį judėjimą. Ar kūno raumenys bent kiek nors dirba jais važiuojant?
Sigis, 41 m.
– Kūno raumenys šiek tiek dirba, nes reikalinga išlaikyti kūno pusiausvyrą. Tai nėra stabilios transporto priemonės kaip, pavyzdžiui, keturių ratų. Taigi raumenys dirba tiek, kiek stovėtume ant vienos kojos. Vis dėlto vadinti tai treniruote – per stipru.
Be to, derėtų atkreipti dėmesį, kad su elektroniniu paspirtuku važiuojama perkreipus stuburą ir dubenį. Kadangi ši transporto priemonė yra pailga, kojos statomos taip, kad viena išstumta į priekį, kita – gale, tad kyla grėsmė kūno raumenyną išbalansuoti. Jei pasirinksite šią transporto priemonę, rekomenduočiau pusę kelio važiuoti vieną koją pastačius į priekį, kitą pusę – kitą. O važiuojant riedžiu kūno padėtis simetriška, kojos – vienoje linijoje.
Kas yra elektroninis sportas? Kiek jis gali būti naudingas?
Vidas, 66 m.
– Tai viso labo įvairūs kompiuteriniai žaidimai. Atmetus tai, jog kompiuteriniai žaidimai dėl netaisyklingo sėdėjimo sukelia nugaros skausmus, o ilgas žiūrėjimas į monitoriaus ekraną kenkia akims, yra įrodyta, kad elektroninis sportas turi teigiamų savybių. Tai teigiamai atsiliepia Alzheimerio ligos vystymuisi ir senatvinei demencijai. Be to, lavina žmogaus reakciją, gebėjimą susikoncentruoti į keletą skirtingų dalykų vienu metu. Be abejo, tam lavinti yra gerokai sveikesnių būdų, bet jei ieškotume pliusų, kompiuteriniai žaidimai iš tiesų lavina koordinaciją.
Kiek sportuoti per savaitę yra optimalu norint tik palaikyti kūno formas?
Beata, 29 m.
– Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendaciją reikėtų sportuoti bent penkis kartus per savaitę po trisdešimt minučių. To nereikėtų suprasti, kaip aktyvaus bėgimo kasdien, pakaktų fizinio krūvio, tokio kaip lipimo laiptais, pavaikščiojimas. Aerobinis krūvis skirtas širdies, kvėpavimo takų ir kraujotakos sistemoms, jėgos treniruotės – kad neatrofuotųsi raumenys, nekistų laikysena. Tam reikėtų dviejų trijų kartų per savaitę.
Sporto prekių parduotuvėse matau visokių treniruočių batelių skirtingiems atvejams. Ar sau pakenksiu, jei tenisą žaisiu su bėgimo bateliais?
Vida, 46 m.
– Sporto avalynėje gaji marketingas. Vis dėlto speciali avalynė rinkoje egzistuoja ne šiaip. Tenisas reikalauja staigių pagreitėjimų ir sustojimų, trypčiojimų vietoje, todėl teniso bateliai gaminami kietesni. Kadangi teniso kortų danga yra minkšta, ją geriau jaučiame su kietesniais bateliais. Jei žmogus žais tenisą su bėgimo bateliais, kurie yra skirti amortizacijai, kontaktuojant su kietu grindiniu bus mažiau stabili čiurna, atsiranda didesnė tikimybė patirti traumą. Ir atvirkščiai – jei bus bėgiojama su teniso bateliais, tikėtina, jog raumenys bus pernelyg apkraunami, nes bėgimas bus neamortizuojamas.
Dažnai žaidžiantieji tenisą skundžiasi alkūnės skausmu. Kodėl? Ar yra specialių pratimų tam treniruoti?
Jolanta, 60 m.
– Dauguma tenisininkų bent kartą su tuo susiduria. Tačiau tie, kurie jį ne tik žaidžia, bet ir ruošia tam savo kūną, dažniausiai su traumomis ar skausmais nesusiduria. Tenisas yra specifinė veikla, kur kūnas dirba tam tikromis sąlygomis. Jei žaisdami tenisą smūgiuojame tik dešine ranka, raumenys taps neproporcingi. Vienos rankos išsipūtę, kitos – priešingai. Kad nebūtų šio disbalanso, rekomenduojamos specifinės prevencinės pratimų grupės su miofascijiniais trigeriais – skausmingais taškais raumenyse, kuriuos reikėtų šalinti. Kineziterapeutai moko tą daryti namuose ar prieš treniruotę, kad tų taškų būtų kuo mažiau, jie netrukdytų žaisti, nekeltų grėsmės gilesniam skausmo atsiradimui.
Nors youtube yra begalė vaizdelių su pratimų pavyzdžiais, niekada nerekomenduoju vadovautis vien tuo. Neretai žmonės pratimus supranta klaidingai, atlieka neteisingai ir sau taip tik pakenkia. Svarbu ne tik ką darai, bet ir kaip darai, todėl čia reikėtų žaidėjui gyvai pademonstruoti pratimą, paspausti kūno vietas ir paaiškinti, kur yra akcento taškai.
