„Skanų bei sveiką sumuštinį gali susitepti visi. Vien dabartinis duonos pasirinkimas yra toks platus, jog leidžia savo nišą atrasti kiekvienam – tiek sočius patiekalus mėgstantiems ir maisto klausimais savęs neribojantiems, tiek sveika mityba besirūpinantiems.
Tačiau duona sumuštinyje – dar ne viskas. Patarimus, kaip pasigaminti sveiką sumuštinį, teisingai derinant visas jo sudedamąsias dalis, pateikia gydytoja dietologė Lina Barauskienė.
Duona
Rinkitės viso grūdo dalių miltų duoną. Sveikam sumuštiniui reikėtų rinktis kuo didesnę ruginių miltų dalį turinčią duoną, pagardintą įvairiomis sėklomis, sėmenimis ar sėlenomis. Mėgstantiems paprastumą maistingiausia bus tradicinė ruginė duona. Šviesią duoną palikite desertiniams sumuštiniams.
Venkite papildomų ingredientų. Rinkitės duoną, kuri savo sudėtyje turėtų kuo mažiau cukraus, mielių, kildinimo, minkštinimo, spalvos, kvapo ir kitų cheminių priedų, džiovintų vaisių bei riešutų.
Nekepkite, o skrudinkite. Kad išvengtumėte papildomų riebalų ir nesunaikintumėte gerųjų duonos savybių, duoną ne kepkite riebaluose, o skrudinkite. Tai galite daryti tiek skrudintuve, tiek orkaitėje, tiek keptuvėje. Taip duona taps skanesnė, atsiskleis jos aromatas.
Ingredientai
Venkite mėsos. Ingredientai, kuriuos dedate ant duonos, dažniausiai yra baltymų šaltinis. Todėl patartina, kad tai būtų maistingas ir sveikas produktas. „Mėsos lietuviai ir taip valgo per daug, būtent todėl mėsą verta pakeisti virta, garinta arba ant grilio kepta žuvimi, jūrų gėrybėmis, ankštinių daržovių pagrindu pagamintomis užtepėlėmis, soja, avokadais bei neriebiais pieno produktais“, – pataria L. Barauskienė.
Daugiau daržovių. Jas galite naudoti žalias, apdorotas garuose arba pakepintas ant grilio. Kuo daugiau – tuo geriau. Vis dėlto, kaip teigia gydytoja dietologė, daržovių jokiu būdu nereikėtų kepti riebaluose.
Gaminkite užtepėles. Trintų daržovių užtepėlės, įprastas ar burokėlių humusas, avokadų gvakamole, moliūgų‑obuolių užtepėlė, bazilikų ir pomidorų pesto, trintos alyvuogės, riešutų sviestas ar sezamų pasta – pasirinkimas platus, todėl savo mėgstamiausią gali atrasti kiekvienas. Jos kartu pasitarnaus ir kaip padažas.
Padažas
Ar tikrai reikia? Gerai pagalvokite, ar padažas sumuštinyje iš tiesų reikalingas. „Dažnai būtent riebūs padažai – sviestas, majonezas, grietinėlės ar riebios grietinės pagrindu gaminami padažai – padaro sumuštinį mažiau sveiku ir vertingu patiekalu negu jis galėtų būti“, – pabrėžia L. Barauskienė.
Kuo paprasčiau – tuo geriau. Jei vis dėlto norite padažo, jį rinkitės kuo paprastesnį. Kuo daugiau jame daržovių, tuo geriau. Tam puikiai tinka garstyčios su medumi, citrinų sultys ir jau minėtos daržovių užtepėlės.
Liesi pieno produktai. Sveikiems sumuštiniams puikiai tiks didesnis baltymų užtaisas. Išbandykite natūralaus jogurto, varškės, neriebios grietinės pagrindu pagamintus įvairiausių prieskoninių žolelių, česnako ar svogūno padažus.
