Trenerė išduoda, ką daryti norint žiemą nesusirgti ir NEPRIAUGTI SVORIO

„Žiemą išvengti peršalimo padeda organizmo grūdinimas. Skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore reiktų kiekvieną dieną. Taip pat patartina užsiimti aktyvia fizine veikla, geriausiai – ne uždaroje patalpoje, kurioje kaupiasi bakterijos ir virusai, sukeliantys peršalimo ligas. Norint išlikti sveikiems, labai svarbu sportuojant pasirūpinti tinkama apranga ir avalyne“, – teigia KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė.
Trenerė išduoda, ką daryti norint <span style="color: #ff0000;">žiemą nesusirgti</span> ir <strong>NEPRIAUGTI SVORIO</strong>
© Fotolia nuotr.

Ilgametė sportininkė, Kauno technologijos universiteto (KTU) Sporto rinktinių skyriaus trenerė ir aktyvi Lietuvoje populiarėjančios šunų kinkinių sporto šakos varžybų dalyvė E. Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip apsisaugoti nuo peršalimo šaltuoju metų laikotarpiu sportuojant gryname ore.

– Ar sportuoti šaltu oru nėra pavojinga?, – paklausėme E. Karaškienės.

– Atsižvelgiant į oro temperatūrą ir vėjo stiprumą, sportuoti rekomenduojama iki minus 15 °C. Jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.

Rankos, pėdos, nosis, ausys yra dažniausiai nušąlančios kūno vietos, todėl sportuojant lauke jos privalo būti uždengtos. Labai svarbi tinkama apranga: reikia ryšėti šaliką, mūvėti kepurę ir kumštines pirštines. Turintiems labai jautrią odą žmonėms patartina dėvėti veido kaukę, naudoti riebius kremus ar vazeliną, kad nebūtų nušalimų.

Esant žemai temperatūrai, reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Tokiu būdu į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą.

Trenerė išduoda, ką daryti norint <span style="color: #ff0000;">žiemą nesusirgti</span> ir <strong>NEPRIAUGTI SVORIO</strong>
© Shutterstock nuotr.

– Kokią apranga tinkamiausia leidžiant laisvalaikį ar sportuojant lauke?

– Pramogaujant ar sportuojant gryname ore, labai svarbu yra tinkami drabužiai ir jų sluoksniavimas. Nors dažnai rekomenduojama dėvėti natūralaus pluošto drabužius, tačiau medvilninis audinys suprakaitavus lieka šlapias ir drėgmės neišgarina. Vilkint drėgnus rūbus labai padidėja peršalimo rizika.

Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis – neperšlampamas ir neperpučiamas. Mano patarimas – geriau daug judesių nevaržančių lengvų drabužių, nei vienas „sunkus“.

Esant žemai minusinei oro temperatūrai labai tinkami specialūs termo drabužiai, išgarinantys ir nelaikantys drėgmės ar rūbai iš merino vilnos.

– Šaltuoju laikotarpiu laisvalaikį geriau leisti namuose ar lauke?

– Prekybos centruose, kavinėse, sporto klubuose – kur yra didelis žmonių susibūrimas, lengviau plinta infekcijos ir ligos. Uždaroje patalpoje kaupiasi virusai, todėl užsikrėtimo rizika – didesnė. Oras tokiose erdvėse nėra gerai vėdinamas, dėl to virusai nesunkiai perduodami.

Tuo tarpu lauke vyksta oro maišymasis, pučia vėjas, kuris išsklaido virusus. Buvimas lauke, kasdien pasivaikštant ar sportuojant, padeda užgrūdinti organizmą.

Žmonės dažnai skundžiasi, kad žiemą mažai pramogų lauke. Sutiktumėte su šia nuomone?

– Nesutikčiau su šia nuomone – žiemą taip pat galima atrasti smagios veiklos: slidinėti, čiuožti su pačiūžomis, snieglente, slidėmis ar rogutėmis, bėgioti, išbandyti šiaurietišką ėjimą.

Trenerė išduoda, ką daryti norint <span style="color: #ff0000;">žiemą nesusirgti</span> ir <strong>NEPRIAUGTI SVORIO</strong>
© DELFI (O.Gurevičiaus nuotr.)

Žiemą ypatingai rekomenduočiau ir Lietuvoje jau gana sparčiai populiarėjantį šiaurietišką ėjimą, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą. Šiaurietiškas ėjimas – puiki sveikatos stiprinimo forma, tinkanti bet kokio amžiaus žmonėms, jis dažnai skiriamas ir atsigavimui po traumų.

– Ar tiesa, kad fiziškai aktyviems žmonėms žiemą lengviau išvengti traumų, kurios įvyksta čiuožinėjant, slidinėjant ar tiesiog paslydus ant ledo?

– Fiziškai aktyvūs žmonės traumas patiria rečiau, nes jų judesių koordinacija ir reakcija – geresnės. Fizinis aktyvumas stiprina kaulus, raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie tampa elastingesni.

Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis – griūti ant šono arba sėdmenų. Kritimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi. Kritimo ant rankos atveju, reiktų stengtis ją kuo labiau „amortizuoti“, o ne kristi ant ištiestos galūnės.

– Kokį žiemos sportą praktikuojate pati?

– Žiemą mėgstu užsiimti šunų kinkinių sportu. Turiu tris Sibiro haskių veislės kalytes ir vieną kurcharų veislės mišrūną, kuris specialiai veistas šunų kinkinių sportui. Viena iš Sibiro haskių kalyčių yra tapusi Pasaulio ir Europos čempione.

Užsiimant šia sporto šaka naudojamos tiek rogės, tiek slidės, kartu su specialia įranga žmogui ir kinkiniams. Ši žiemos sporto šaka populiarėja ir ją, kaip pramogą, ima išbandyti vis daugiau žmonių. Vasarą taip pat galima užsiimti šunų kinkinių sportu – vietoj rogių naudojami dviratis, paspirtukas, triratis ar keturatis, o vietoj slidžių – bėgimas su šunimi.

Šunų kinkinių varžybose smagu ne tik dalyvauti, bet ir jas stebėti. Šiuo sportu užsiimu jau septynerius metus.

– Esate lengvosios atletikos sporto atstovė, sprinterė. Ar jums, kaip ir kitiems bėgioti mėgstantiems žmonėms, žiemą bėgimo batelius tenka pamiršti iki pavasario?

– Tai, jog žiemą dienos trumpos ir anksti temsta, nereiškia, kad daugelio pamėgta veikla padedanti atsipalaiduoti ir sutvirtinti kūno raumenis – bėgimas – turėtų būti pamiršta. Dauguma Kaune esančių stadionų ir bėgimui tinkančių takų yra apšviesti, įskaitant ir šalia KTU Studentų miestelio esančio Ąžuolyno pagrindinį taką. Norint, kad jus matytų aplinkiniai, bėgant reikia turėti atšvaitus, o prireikus, ant galvos galima užsidėti ir žibintuvėlį.

Trenerė išduoda, ką daryti norint <span style="color: #ff0000;">žiemą nesusirgti</span> ir <strong>NEPRIAUGTI SVORIO</strong>
© Shutterstock nuotr.

Apsnigtais takais ir takeliais bėgti galima, tik reikalinga tinkama avalynė. Įsigijus specialius bėgimui skirtus batus su protektoriais, šie padės stabdyti slydimą ir leis lengviau bėgti. Tuo tarpu renkantis aprangą bėgimui, reiktų atkreipti dėmesį į tai, jog bėgant lauke bus apie 7 °C šilčiau, nei išėjus pasivaikščioti.

– Bėgimas – gana monotoniškas sportas. Kaip bėgant išvengti monotonijos?

– Kad nebūtų nuobodu, galima į bėgimą po darbo išsiruošti su šunimi, kuris bėgikui sulėtėjus suteikia naujų jėgų, patempdamas į priekį. Visgi, bėgant rankos turi būti laisvos, todėl augintinį reiktų prisirišti prie juosmens. Tam yra naudojama speciali įranga – diržas, amortizuojantis trosas ir petnešos ar pakinktai šuniui.

– Kiek laiko bėgimui patartumėte skirti žmonėms, neturintiems gero fizinio pasirengimo?

– Ilgą laiką sportuojančiam žmogui patartina bėgiojimui skirti 30-60 minučių per dieną. Pradedančiajam reiktų bėgimo trukmę ir nuotolį didinti palaipsniui: pradėti nuo 10 minučių, o sutvirtėjus raumenims, laiką ir atstumą po truputį ilginti. Negalima pradėti nuo ilgų ir sunkių distancijų, pavargus bėgimą galima keisti ėjimu.

Bėgant pulsas neturėtų būti didesnis kaip 140-150 tvinksnių per minutę, dėl to patartina su savimi turėti pulsometrą. Bėgant reikia palaikyti tokį tempą, kad pavyktų lengvai susikalbėti su draugu.

Trenerė išduoda, ką daryti norint <span style="color: #ff0000;">žiemą nesusirgti</span> ir <strong>NEPRIAUGTI SVORIO</strong>
© Shutterstock nuotr.

– Kada tinkamiausias laikas bėgioti?

– Atsikėlus anksti ryte, nepavalgius pusryčių, bėgti nepatartina, nes nėra sukaupta užtektinai energijos. Fizinis krūvis nevalgius mažina intensyvumą. Norintiems bėgti ryte, rekomenduojama šiek tiek užkąsti ir bėgti tik po kelių valandų. Bėgioti labai vėlai vakare taip pat nepatartina, nes grįžus namo būsime priversti valgyti prieš pat einant miegoti.

Pabėgiojus reiktų nedelsti ir kuo greičiau pavalgyti, kad būtų atstatyti organizmo energijos šaltiniai. Prieš treniruotę geriausia valgyti angliavandeniais prisotintą, po jos – baltyminį maistą.

– Ar žiemą mityba turėtų būti kitokia, negu įprastai?

– Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Viena iš priežasčių yra ta, jog daugiau laiko praleidžiame namuose. Mažiau žinoma priežastis, skatinanti padidėjusį maisto vartojimą, susijusi su vadinamaisiais laimės hormonais.

Kaip ir rudenį, taip ir atėjus šaltajam metų laikui, kai kuriuos žmones ima kankinti žiemos depresija. Norint praskaidrinti sau nuotaiką, esame linkę apdovanoti save maistu, o ypatingai saldumynais: bandelėmis, pyragais, spurgomis, sausainiais, šokoladu. Toks maistas suteikia energijos, kuriam laikui pakelia ūpą, bet ir prideda nereikalingų kilogramų.

– Kokių maisto produktų žiemą reiktų vartoti daugiau?

– Rekomenduojama valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriose yra labai daug naudingų vitaminų, grūdinių produktų, ankštinių daržovių, varškės, laukinių ryžių, liesos mėsos (paukštienos, žuvies), vartoti mažiau druskos ir cukraus, gerti daug vandens.

– Ar maisto porcijų dydis žiemą turėtų būti kitoks, lyginant su pavasariu ar vasara?

– Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reiktų pakoreguoti savo mitybą. Neišnaudojus tiek energijos, kiek gauname su maistu, didėja riebalinė kūno masė.

Teko ne kartą girdėti, kad valgant 1-2 kartus per dieną galima numesti svorio. Nieko panašaus – valgymas vieną ar du kartus per dieną lėtina medžiagų apykaitą ir skatina organizmą kaupti riebalus. Patartina valgyti reguliariai, 4-5 kartus per dieną.

– Kaip žiemą kovoti su peršalimu?

– Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus. Norint stiprinti imuninę sistemą, reikia vartoti česnaką, ežiuolę, imbierą, medų, gerti žolelių arbatas.

Išvengti peršalimo taip pat padeda organizmo grūdinimas. Kiekvieną dieną reiktų skirti laiko pasivaikščiojimui gryname ore. Taip pat patartina užsiimti fizine veikla, geriausiai – ne uždaroje patalpoje. Norint neperšalti labai svarbi tinkama apranga ir avalynė.

Naujienų prenumerata
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikos

Bijote vairuoti? Moterys, sužinokite, kaip labiau pasitikėti savimi prie vairo

Dabar keliuose galima išvysti daugiau dailiosios lyties vairuotojų nei bet kada anksčiau. Per pastaruosius 20 metų vairuojančių moterų skaičius išaugo dvigubai, tačiau jeigu daugelis vyrų prie vairo trykšta perdėtu pasitikėjimu savimi, tai moterims dažniausiai jo trūksta.

6 mažai žinomi vairavimo patarimai, kurie gali išgelbėti jūsų gyvybę (15)

Šiuolaikiniame pasaulyje žmonės dažniausiai gyvybės netenka vairuodami ar patekę į kito vairuotojo sukeltą eismo įvykį. Nepaisant fakto, kad šiais laikais automobiliai yra saugesni nei bet kada, juos vis tiek vairuoja žmonės, kurie, būkim sąžiningi, kartais neturi net minimalių techninių ir teorinių žinių, kurios būtinos norint valdyti transporto priemonę

5 naudingi patarimai vairuojančioms moterims (57)

Kiekviena dailiosios lyties atstovė nors kartą gyvenime yra girdėjusi skundžiantis „moterimis prie vairo“. Nei vienai nepatinka tai girdėti, tačiau kalbant tarp mūsų, mergaičių, tuose juokeliuose esama nemažai tiesos, ar jums taip neatrodo?

Avariją išgyvenęs E. Žičkus: skausmą krūtinėje jaučiau dar kelias dienas, o išgąstį – ne vieną mėnesį (6)

Visi kas savo kailiu patyrė ką reiškia patekti į avariją, žino kad toks įvykis paveikia ilgam. Vieni išgyventą išgąstį jaučia metų metus, kiti kasnakt sapnuoja košmarus, bet daugelis vieningai sutaria, kad skubėjimas kelyje viso to nevertas.

Dainos, kurių nepatartina klausyti prie vairo (16)

Nuotaika, kuri jus valdo vairuojant, veikia viską. Tai, kaip jaučiatės tuo metu, apspręs, kaip vairuojate. Jeigu esate supykę, vairuosite kur kas agresyviau. Jeigu liūdite, greičiausiai būsite labiau išsiblaškę ir prasčiau nei įprastai sukaupsite dėmesį. Jeigu jaučiatės laimingi ir savimi patenkinti, greičiausiai viską darysite pagal įstatymo raidę arba tiesiog paprasčiausiai greitai važiuosite. Ir nors egzistuoja tūkstančiai įvairių veiksnių, apsprendžiančių jūsų nuotaiką, niekas negali paneigti, kad muzika, kurios klausotės, yra vienas iš pagrindinių veiksnių.

Peršalimo ligos: kaip užkirsti kelią rimtesnėms ligoms (1)

Aktualiausios, žinoma, kvėpavimo takų ligos - jos mus rudenį puola dažniausiai.

10 patarimų nėščioms vairuotojoms (1)

Šiuolaikinis gyvenimas reikalauja prie vairo sėstis ir besilaukiančioms moterims, o tai darydamos jos privalo suprasti, kad avarijos atveju pavojus susižeisti yra didesnis. Vis dėlto, esama būdų, kaip riziką sumažinti.

Vairuotojų horoskopas: kokie kiekvieno Zodiako ženklo vairavimo įpročiai (10)

Paskaičius šį straipsnį tikriausiai pasakysite: „Matot, ne viena aš vairuoju tarsi su pirkinių maišu ant galvos.“ O gal atvirkščiai? Padiskutuokime komentaruose!

Tikra istorija: šito nepamiršiu visą gyvenimą (2)

Kiekvieną dieną vis greičiau bėgame ir bandome užkariauti bei pasiekti naujus tikslus. Bet kiek iš tiesų tame yra prasmės?

Skaitytojos patirtis: iki šiol sapnuoju tą vyrą (10)

Kartais būna etapų, kai, rodos, tarsi plauki pasroviui ir nebevertini kasdienybės teikiamų džiaugsmų, kurie gyvenimui suteikia prasmės bei vertės.

8 dalykai, kuriuos turite žinoti prieš renkantis atšvaitus (2)

Norint išvengti nelaimių, pirmiausia, ką turime padaryti – tai patys pasirūpinti savo saugumu. Dėl to tikrai verta į žemiau esančius patarimus įsiskaityti kuo atidžiau, juk atšvaitai – tai vienas paprasčiausių būdų save apsaugoti.

Psichoterapeutas O. Lapinas: avarijų pasekmės dažniausiai išlieka visą gyvenimą (6)

Pasak psichoterapeuto Olego Lapino, jeigu po avarijos neanalizuosime emocijų, kurios mus apima ar persekioja, tuomet pasekmės gali išlikti visą gyvenimą.

Gydytoja pataria: kaip gydyti sutrikimą, dėl kurio šeimos net išsiskiria (12)

Įprasta manyti, kad inkontinencija, t. y. šlapimo nelaikymas, yra vyresnių žmonių bėda. Tačiau tyrimai rodo, kad šis sutrikimas vargina ir labai jaunas moteris – tai dažnesnė liga nei cukrinis diabetas, hipertenzija ar depresija. Vis dėlto moterys gėdijasi apie ją kalbėti garsiai, o daugelis net nežino, kad šią problemą galima ir reikia spręsti. Tačiau statistika negailėstinga – šlapimo nelaikymas vargina apie 300 tūkst. gyventojų Lietuvoje.

Šlapimo nelaikymas: gydytoja patarė, kaip susigrąžinti pilnavertį gyvenimą (21)

Opi ir tyli moterų problema – šlapimo nelaikymas – gali atsirasti natūraliai senstant moters organizmui, pagimdžius vaiką arba tiesiog turint silpnus dubens dugno raumenis.

Moterų įpročiai, kurie vyrus varo iš proto (17)

Aptarsime, kas jiems kelia nuostabą ir verčia antakius lipti ant kaktos, tačiau vis tiek su tuo susigyvena ir nurašo „Ai, nieko, jūs gi – moterys”.