Kaip nepasiduoti depresijai, jeigu dažnai jaučiate nerimą ir liūdesį

 (29)
Jei pastebėjote, kad jūsų gyvenime ėmė vyrauti neigiamos emocijos, ko gero atėjo laikas peržvelgti savo mąstymo modelius ir juos keisti.
© Shutterstock

Visi žinome, kad gyvenimas nėra toks, kaip tose gražiose nuotraukose, kurių kasdien prisižiūrime „Facebook“ ir „Instagram“ svetainėse. Žmonės stengiasi save parodyti iš gražiausios, geriausios pusės, tačiau gyvenimas yra visoks. Visiškai normalu kartais jausti liūdesį ar nerimą.

Pateikiame patarimų, kaip nepakliūti į žemyn tempiančią neigiamų minčių spiralę.

1. Pakeiskite miego ir būdravimo režimą

Gyvenime labai svarbu gerai išsimiegoti. Neuromokslininkė, docentė Natalie King sako, kad miegas būtinas mūsų smegenims. „Iš neuromokslų perspektyvos, miegas smegenims būtinas, nes jo metu per dieną gauta informacija paverčiama prisiminimais, – sako ji. – Jei smegenims neužtenka laiko apdoroti visų dienos veiksmų, kaip kitą kartą priimsite tinkamus sprendimus arba prisiminsite reikalingą informaciją susirinkime ar giminės susitikime? Tyrimai parodo, kad žmonių, kurie naktį miega labai mažai, kognityviniai ir kitokie gebėjimai pablogėja.“

2. Naudokitės fizinio krūvio nauda

Daugybė tyrimų parodė, kad fizinis judėjimas tiesiogiai susijęs su nuotaikomis, todėl jei tik pajutote artėjant neigiamų emocijų bangą, nedelskite ir skubėkite gerai išprakaituoti. Pavyzdžiui, joga padeda susikoncentruoti ir paspartina detoksikavimo procesus organizme. Kaip? „Joga nebūtinai tiesiogiai išvalo kraują, bet jogos pratimai, kaip ir kita fizinė veikla, didina širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumą ir pagreitina kraujotaką, – sako N. King. – Tai ne tik padeda išvalyti svarbų kūno organą – kepenis, bet ir pagerina kraujo pritekėjimą į smegenis, todėl sumažėja nuotaikų svyravimai, nuotaika apskritai pagerėja.“

Kadangi jogos sistema taip pat apima ir meditaciją – o ši, kaip parodė tyrimai, iš tiesų keičia smegenis – jei nejaučiate gyvenimo džiaugsmo, vertėtų nueiti į jogos užsiėmimą arba išsitiesti jogos kilimėlį namie. Kelios serijos jogos pratimų ir taisyklingas kvėpavimas padės jums susivokti savyje.

„Mūsų kūnas ir protas labai susiję, – sako N. King. – Kai pradedame daryti įvairius fizinius pratimus, tai neabejotinai nulemia ne tik fizinius, bet ir psichologinius pokyčius. Ne veltui sakoma, kad sveikame kūne sveika siela ir atvirkščiai. “

3. Visą dieną gerkite vandenį

Pamiršote išgerti vandens, kai pabudote? Laikas užpildyti šią spragą. Konektikuto žmonių veiklos tyrimų laboratorijoje atlikto tyrimo duomenimis, net ir nedidelio masto dehidratacija gali turėti įtakos nuotaikai, energijos lygiui ir gebėjimui aiškiai mąstyti. Ką reiškia „nedidelio masto dehidratacija“? Tyrime nurodyta, kad tokia dehidratacija būna tada, kai organizmas netenka apytikriai 1,5 proc. įprasto skysčių kiekio. Tačiau kadangi kasdien mes negalime tiksliai išmatuoti skysčių kiekio organizme, dietologė Nicole Petrocelli sako, kad labai svarbu nepamiršti gurkšnoti vandenį visą dieną – nelaukite, kol pajusite troškulį. Troškulys reiškia, kad organizmas jau patiria dehidrataciją.

N. Petrosselli pataria dieną pradėti stikline karšto vandens su vienos citrinos sultimis, nes karštas vanduo pažadina virškinimo sistemą, o citrinos sultys pažadina kepenis ir pašalina toksinus. Kiek jūsų organizmui reikia vandens, apskaičiuojama paprastai: kūno kilogramui reikia 30 mililitrų, tad savo kūno svorį reikėtų padauginti iš 0,03.

4. Atsitraukite nuo socialinių tinklų

Pripažinkime: socialiniuose tinkluose dažnas mūsų kiurkso iš baimės praleisti kažką svarbaus. Tačiau juose skelbiama informacija neretai mažina pasitikėjimą savimi ir sukelia bereikalingą liūdesį ir pavydą. Mokslas tai taip pat įrodė. Vienas tyrimas, kuris neseniai buvo atliktas Pitsburgo universitete, parodė, kad kuo labiau žmogus yra priklausomas nuo socialinės žiniasklaidos, tuo didesnė depresijos tikimybė jam gresia. Yra netgi terminas „feisbuko depresija“ – tai depresija, kurią sukelia per didelis įsitraukimas į tokius tinklus, kaip „Facebook“, „Snapchat“ ir kt., sako docentas Josephas Volpe.

Jei pajutote, kad tai apie jus, išsitrinkite socialinių tinklų programėles arba bent jau pažadėkite sau, kad netikrinsite jų vos tik nubudę. „Realiam gyvenimui ir realiems pokalbiams reikia skirti ne mažiau laiko, nei skiriate virtualiam bendravimui ir virtualiai veiklai“, – aiškina N. King.

5. Gerkite žolelių arbatas

Žolelių arbatos jau tūkstančius metų naudojamos medicininiais tikslais, o Niukaslo Nortumbrijos universiteto tyrimas atskleidė, kad tokios arbatos, kaip pipirmėčių, ramunėlių ir rozmarinų, pagerina nuotaiką, nes jos ramina, tonizuoja, stiprina kognityvinius gebėjimus ir budrumą. Kitas tyrimas parodė, kad žalioji, juodoji ir ulongo arbatos mažina lėtinių ligų riziką. Tad nepamirškite šių teigiamų savybių – kasdien palepinkite save bent vienu puodeliu kvapnios arbatos.

6. Išeikite į lauką

Amerikos psichologų asociacijos teigimu, žaluma nuteikia pozityviai. Tai patvirtino serija tyrimų, atliktų Žmogaus aplinkos tyrimų laboratorijoje. Gamta ne tik nuramina ir gydo mūsų psichiką, bet ir leidžia išeiti iš savo vidinio pasaulio ir susisieti su tuo, kas yra didesnis už mus. „Vitaminas D yra vienintelis vitaminas, kuris yra ir hormonas. Jis yra būtinas tam, kad mes funkcionuotume fiziškai ir psichologiškai, – sako klinikinis psichologas, docentas Deanas Parkeris. – Jis padeda reguliuoti imuninę sistemą ir skatina neuromediatorių, siejamų su malonumu (dopamino) ir gera nuotaika (serotonino) gamyba, todėl sumažina depresijos tikimybę.“

Ankstesniame dešimtmetyje atlikti tyrimai parodė, kad buvimas gamtoje didina kūrybingumą, gebėjimą spręsti problemas, stiprina trumpalaikę atmintį ir mažina ūmų stresą, pridūrė J. Volpe. Nebūtina bėgti penkiolikos kilometrų ar dalyvauti maratone – užteks tiesiog ramiai pasivaikščioti malonioje vietoje arba pasnausti prie tvenkinio. Tai padės nusiraminti ir įkvėps naujų jėgų.

7. Pradėkite rašyti dėkingumo dienoraštį

Gal tai ir skamba nuvalkiotai, bet vis vien yra tiesa: gyvenimą sudaro maži dalykai. Harvardo medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad dėkojimas iš tiesų suteikia laimės, ypač jei tai tampa įpročiu. Pradėkite rašyti dėkingumo dienoraštį. Kaip rašo tyrimo autoriai: „Žmonės, kurie įpranta dėkoti, pradeda pastebėti, kiek daug gerų dalykų vyksta jų gyvenime. Ilgainiui jie pastebi, kad bent dalis gerumo ateina iš išorės. Įprotis dėkoti padeda išreikšti emocijas, taip pat leidžia sąmoningai pasitraukti iš kasdienės sumaišties ir pradėti pastebėti teigiamus dalykus bei į juos susikoncentruoti.“

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją

Sveikos

Avariją išgyvenęs E. Žičkus: skausmą krūtinėje jaučiau dar kelias dienas, o išgąstį – ne vieną mėnesį

Visi kas savo kailiu patyrė ką reiškia patekti į avariją, žino kad toks įvykis paveikia ilgam. Vieni išgyventą išgąstį jaučia metų metus, kiti kasnakt sapnuoja košmarus, bet daugelis vieningai sutaria, kad skubėjimas kelyje viso to nevertas.

Dainos, kurių nepatartina klausyti prie vairo (15)

Nuotaika, kuri jus valdo vairuojant, veikia viską. Tai, kaip jaučiatės tuo metu, apspręs, kaip vairuojate. Jeigu esate supykę, vairuosite kur kas agresyviau. Jeigu liūdite, greičiausiai būsite labiau išsiblaškę ir prasčiau nei įprastai sukaupsite dėmesį. Jeigu jaučiatės laimingi ir savimi patenkinti, greičiausiai viską darysite pagal įstatymo raidę arba tiesiog paprasčiausiai greitai važiuosite. Ir nors egzistuoja tūkstančiai įvairių veiksnių, apsprendžiančių jūsų nuotaiką, niekas negali paneigti, kad muzika, kurios klausotės, yra vienas iš pagrindinių veiksnių.

Peršalimo ligos: kaip užkirsti kelią rimtesnėms ligoms (1)

Aktualiausios, žinoma, kvėpavimo takų ligos - jos mus rudenį puola dažniausiai.

10 patarimų nėščioms vairuotojoms (1)

Šiuolaikinis gyvenimas reikalauja prie vairo sėstis ir besilaukiančioms moterims, o tai darydamos jos privalo suprasti, kad avarijos atveju pavojus susižeisti yra didesnis. Vis dėlto, esama būdų, kaip riziką sumažinti.

Vairuotojų horoskopas: kokie kiekvieno Zodiako ženklo vairavimo įpročiai (9)

Paskaičius šį straipsnį tikriausiai pasakysite: „Matot, ne viena aš vairuoju tarsi su pirkinių maišu ant galvos.“ O gal atvirkščiai? Padiskutuokime komentaruose!

Tikra istorija: šito nepamiršiu visą gyvenimą (2)

Kiekvieną dieną vis greičiau bėgame ir bandome užkariauti bei pasiekti naujus tikslus. Bet kiek iš tiesų tame yra prasmės?

Skaitytojos patirtis: iki šiol sapnuoju tą vyrą (10)

Kartais būna etapų, kai, rodos, tarsi plauki pasroviui ir nebevertini kasdienybės teikiamų džiaugsmų, kurie gyvenimui suteikia prasmės bei vertės.

8 dalykai, kuriuos turite žinoti prieš renkantis atšvaitus (2)

Norint išvengti nelaimių, pirmiausia, ką turime padaryti – tai patys pasirūpinti savo saugumu. Dėl to tikrai verta į žemiau esančius patarimus įsiskaityti kuo atidžiau, juk atšvaitai – tai vienas paprasčiausių būdų save apsaugoti.

Psichoterapeutas O. Lapinas: avarijų pasekmės dažniausiai išlieka visą gyvenimą (6)

Pasak psichoterapeuto Olego Lapino, jeigu po avarijos neanalizuosime emocijų, kurios mus apima ar persekioja, tuomet pasekmės gali išlikti visą gyvenimą.

Gydytoja pataria: kaip gydyti sutrikimą, dėl kurio šeimos net išsiskiria (12)

Įprasta manyti, kad inkontinencija, t. y. šlapimo nelaikymas, yra vyresnių žmonių bėda. Tačiau tyrimai rodo, kad šis sutrikimas vargina ir labai jaunas moteris – tai dažnesnė liga nei cukrinis diabetas, hipertenzija ar depresija. Vis dėlto moterys gėdijasi apie ją kalbėti garsiai, o daugelis net nežino, kad šią problemą galima ir reikia spręsti. Tačiau statistika negailėstinga – šlapimo nelaikymas vargina apie 300 tūkst. gyventojų Lietuvoje.

Šlapimo nelaikymas: gydytoja patarė, kaip susigrąžinti pilnavertį gyvenimą (21)

Opi ir tyli moterų problema – šlapimo nelaikymas – gali atsirasti natūraliai senstant moters organizmui, pagimdžius vaiką arba tiesiog turint silpnus dubens dugno raumenis.

Moterų įpročiai, kurie vyrus varo iš proto (17)

Aptarsime, kas jiems kelia nuostabą ir verčia antakius lipti ant kaktos, tačiau vis tiek su tuo susigyvena ir nurašo „Ai, nieko, jūs gi – moterys”.

Gražus kūnas be dietos ir mankštos (11)

Taip, tai įmanoma. Atsikratyk nereikalingų kilogramų ir atrodyk žvalesnė, nemarindama savęs badu ar alindama kūną treniruotėmis.

Kaip panaudoti sodą šalinant įsisenėjusias dėmes

Namų valymas ir netgi patys nemaloniausi namų ruošos darbai tampa daug malonesni, kai dirbi kartu su šeimos nariais ar draugais. O jei namie likote viena, tuomet pasileiskite garsiai muziką ir viskas atrodys daug lengviau.

Kaip maitintis, kad pilvas būtų plokščias, o talijos nepuoštų gelbėjimosi ratas? (10)

Dailaus pilvuko, kuris atrodytų toks pat lygus, kaip kad gulime ant nugaros, tikiu, norėtų visos moterys.