Žiemos iššūkis: po bandymų sveikai gyventi – dusulys ir mėlynės

Žiemą pažinti priešais ateinantį žmogų yra nemenka užduotis – pro drabužių sluoksnius ir mezginių kalnus vos matyti akys ir nosis. Nenuostabu, kad šaltuoju metų laiku daugiausiai dėmesio į save atkreipia pro šalį linksmai skuodžiantys bėgikai, kurių pomėgio nesustabdo nei sniegas, nei -20 °C.

Tiesa, ne viskas taip gražu: daug sveiką gyvenseną pasirinkusių bėgikų skundžiasi dusuliu bei mėlynėmis. Specialistų teigimu, žiemą bėgioti ne tik galima, bet ir patartina, tačiau „naujokai“ turėtų nepersistengti ir organizmo adapcijai prie aktyvios gyvensenos skirti bent keletą mėnesių.

Nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga

Lietuvos bėgimo mėgėjų asociacijos prezidentas Vidmantas Dobrovolskas kiekvieną žiemos savaitę nubėga nuo 20 iki 45 kilometrų. Bėgimo veterano teigimu, šio sporto senbuviams nėra skirtumo, koks lauke oras.

„Kiekvieną savaitę bėgu 2-3 kartus, nekreipdamas dėmesio, ar tai žiema, ar vasara. Šį skaičių keičia tik mano užimtumas. Kai bėgioji reguliariai, oras tampa visai nesvarbus. Susirgimo, peršalimo grėsmė aktualesnė nebent bėgimo naujokams“, - pokalbį pradeda V. Dobrovolskas.

Asociacijos prezidentas primena visiems žinomą taisyklę, kad blogo oro nėra – yra tik netinkama apranga.

„Batai turi būti neslidžiais padais, tinkamo dydžio. Būtina apsaugoti rankas, dėvėti pirštines, visada pasiimti kepurę. Reikia nepamiršti, kad bėgant sušils organizmas, tad per daug prisirengti nereikėtų. Geriausiai rinktis tokius rūbus, kurie nepralaidūs vėjui, tačiau leidžia odai kvėpuoti. Pavyzdžiui, įsigykite plonytę neperšlampamą striukę, bėgikų vadinamą bolonke“, - pataria jis.

Žiemos bėgiojimo ypatumai – dusulys, mėlynės ir prožektoriai

Tačiau tinkama apranga yra tik viena problemų, su kuria susiduria tie, kurie nusprendžia priimti žiemos bėgiojimo iššūkį – žvarbiu oru sunku kvėpuoti, prasideda dusulys.

„Naujiems bėgikams siūlau tiesiog nekvėpuoti atvira burna, jei labai šalta, kvėpuoti į pirštinę. Bėgiojant dažniau organizmas prisitaikys ir dėl kvėpavimo problemų nekils. Kaip teisingai kvėpuoti yra vienas dažniausių klausimų, tačiau, deja, negaliu pateikti universalaus atsakymo – kiekvienas turi rasti jam patogiausią ir priimtiniausią kvėpavimą ir tai įvyks natūraliai, organizmas pats susireguliuos“, - žada V. Dobrovolskas.

Bėgikas pataria prieš išbėgant visada „apšildyti“ raumenis, kad išvengtumėte jų patempimo. Kita grėsmė – slidūs keliai ir tikimybė namo grįžti mažų mažiausiai su mėlyne.

„Geriau bėgti snieguotu keliu nei apledijusiu šaligatviu. Yra įvairiausių sporto batelių, padengtų „šipais“ - jie puikiai „sukimba“ su sniegu ir sumažėja grėsmė paslysti ir susižeisti. Tie, kurie bėgioja reguliariai dažniausiai turi savo pamėgtus takus, jie būna ne per daug nutolę nuo gyvenamosios vietos. Jei nerandi, kur bėgioti, vadinasi, trūksta noro“, - tikina Lietuvos bėgimo mėgėjų asociacijos vadovas.

Kadangi V. Dobrovolskas gyvena Kaune, bėgiojimui vyras dažniausiai renkasi netoliese esantį Panemunės mišką.

„Kadangi žiemą anksti sutemsta, bėgu su prožektoriumi, dažnai ne vienas – taip ir šviesiau, ir saugiau“, - sako jis. Kita svarbi taisyklė, kurios nevalia pamiršti mėgstantiems žiemos bėgimą yra greit vėstantis kūnas. Specialistai ragina baigus bėgimą nelikti lauke, o eiti į šiltą patalpą – taip esą niekada nesirgsite.

„Nerekomenduojame mokytis bėgioti žiemą – visiškiems bėgimo naujokams patariame pradėti šiltesniu metų laiku arba kokioje salėje ar manieže, o ne tiesiai skuosti į žvarbų orą“, - reziumuoja V. Dobrovolskas.

Žiemos bėgiojimo pavojų - per akis

Bėgioti šaltuoju metų laiku medikai tikrai nedraudžia, tačiau primena itin dėmesingai rūpintis savo saugumu. Sporto medicinos gydytojas Mantas Ambraška perspėjo, kad bėgiojimas žiemą nuo įprasto bėgimo skiriasi tuo, jog yra daugiau neprognozuojamų faktorių, kurie prisideda prie liemens, dubens, kojų raumenų ir sausgyslių padidėjusio traumatizmo. 

„Nusprendus dabar bėgioti reguliariai, reikia atkreipti dėmesį į tai, jog bėgimo technika žiemą yra gerokai įvairesnė, todėl net ir bėgikui, turėjusiam pakankamai nemažą bėgimo stažą, gali atsirasti sąnarių ar raumenų perkrovimo simptomų. Todėl tiek bėgimo intensyvumą, tiek kilometrų kiekį reikėtų koreguoti arba pritaikyti prie besikeičiančių aplinkos sąlygų“, - patarė M. Ambraška. 

Specialisto teigimu, apšilimas yra rekomenduojamas ir šiltuoju metų laiku, bet žiemą jis tampa dar aktualesnis, nes reikia ne tik sudaryti sąlygas raumenims „įgyti darbinę temperatūrą“, bet ir sugebėti atpalaiduoti raumenis, kai šie įsitempia „gūžiantis“ dėl žemos temperatūros.

„Dažniausiai juntamas tokios įtampos pavyzdys yra pečių juostos raumenų įtampa. Jei apšilimo metu su tokiais raumenų tonuso pokyčiais nesusitvarkoma, gali atsirasti sprando, pečių juostos raumenų skausmai. Šie pojūčiai atsiranda greitai ir pakankamai operatyviai gali būti išsprendžiami, tačiau labiau kūnui neparanki situacija, kai judesiai kartojami dažnai ir daug kartų perkrauna raumenis, sąnarius ir neperžengia tokio audinių pažeidimo lygio, kad sukeltų skausmą“, - pabrėžė sporto medicinos gydytojas. 

Jo teigimu, tokiais atvejais toliau treniruojami ydingi judesiai, bėgant su įtemptais pečių raumenimis, labiau apkraunamas liemuo. Taip nutinka todėl, kad vietoje rankų mostų bėgikas pradeda daugiau judėti liemeniu, suteikia dubeniui nestabilumo ir ilgainiui gali sukelti raumenų ar sausgyslių, net raiščių perkrovimo simptomus bei skausmą.

Traumų pavojų gali padidinti ir prasta apranga

Ne naujiena ir tai, kad norint, jog bėgimas teiktų malonumą, o ne nereikalingus rūpesčius, būtina pasirūpinti tinkama apranga. Rūbai turi neleisti atšalti, bet ir saugoti nuo perkaitimo.

„Nepatyręs bėgikas jau po pirmojo intensyvesnio bėgimo pusvalandžio gali netekti nemažai skysčių. Tai sutrikdo ne tik homeostazę (kūno medžiagų apykaitą), bet ir didina nuovargio foną, blogina koncentraciją, pusiausvyrą, o pastarieji veiksniai tiek mėgėjų, tiek profesionalų sporte vertinami kaip padidėjusio traumatizmo faktoriai. Todėl apranga turėtų leisti kūnui kvėpuoti, bei nesudarytų „šiltnamio“ sąlygų“, - perspėjo M. Ambraška.

Saugoti reikėtų ir pėdas, mat žiemą kelio danga pasidaro ypatingu bėgimo judesių modifikatoriumi. Pasak specialisto, jei avalynė neužtikrina adekvataus sukibimo su paviršiumi, kuriuo bėgiojama, bėgikas pasąmoningai keičia bėgimo žingsnį. Tada žingsnis trumpėja, remiamasi didesniu pėdos paviršiumi į žemę, didesnis krūvis tenka šlaunų vidinės pusės raumenims ir bėgimas įgyja naują „formą“, kuriai sveiko gyvenimo būdo entuziastas nebūtinai pasiruošęs.

„Norint išvengti galimų kelio, debens perkrovų pirmiausiai reikėtų pagalvoti apie nieko nekainuojantį metodą – nuvalyto kelio ar tako pasirinkimą, galima investuoti ir į šipuotą avalynę. Galiausiai, žiemai ruoštis reikia dar rudenį ar net vasarą ir treniruoti ne tik raumenis, leidžiančius judėti į priekį, bet ir užtikrinančius dubens bei kelių stabilumą, kurie padeda užtikrinčiau jaustis ant nelygių, slidžių bei nestabilių paviršių“, - patarė specialistas.

Pradedantiems bėgioti žiemą reikėtų vengti ir didelių pusnų, per kurias klampojant reikia aukštai kelti kelius. Toks bėgimo paįvairinimo būdas esą tinka trumpoms atkarpoms, bet ne visai treniruotei. Negalintiems atsispirti pusnims, M. Ambraška rekomenduoja rinktis rinktis bėgimui labai artimą kūno ir širdies treniravimo būdą – slidinėjimą.

Paskutinė grėsmė, kurią reikia apgalvoti prieš užveriant šiltų namų duris – taisyklingas kvėpavimas. Retas bėgikas paspartinęs bėgimą sugeba giliai kvėpuoti per nosį, todėl nesušildytas, nepraėjęs nosies „filtro“ oras patenka giliau į plaučius, kur gali sukelti padidėjusį alergiją šalčiui (t.y. astmą, išprovokuojamą šalto oro). 

„Todėl bėgant reikia rūpintis ir raumenimis, ir plaučiais“, - reziumavo specialistas.

Daugiau sveikatos naujienų sužinosite DELFI Sveikata Facebook paskyroje!