Ką reikia žinoti apie glikeminį indeksą
Kaip DELFI pasakojo dietologė Daiva Pipiraitė, pats geriausias energijos šaltinis žmogui yra angliavandeniai. Jie maiste skirstomi į tris grupes: cukrus – gliukozę, fruktozę, sacharozę (vadinamąjį stalo cukrų), laktozę; oligosacharidus, randamus ankštiniuose ir sėklose; polisacharidus – krakmolą ir skaidulas. Kai iš angliavandenių gauname daugiau kalorijų nei suvartojame, iš jų gaminami riebalai. Būtent todėl daug cukraus turintys produktai laikomi antsvorio rizikos veiksniu.
Žemą GI turi obuoliai, apelsinai, kriaušės, persikai, pupelės, lęšiai, makaronai iš kietagrūdžių kviečių, virtos saldžiosios bulvės, kukurūzai. Vidutinio GI produktai – medus, ledai, džemas, virtos bulvės, basmati ryžiai, pita, kuskuso kruopos. Aukšto GI produktai – balta duona, rudieji, baltieji ryžiai, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, bulvių košė.
Kai kurių saldumynų GI: medus – 126 (aukštas), cukrus – 92 (aukštas), javainių batonėliai – 87 (aukštas), šokoladas – 70 (vidutinis-aukštas), džemai ir marmeladai – 70 (vidutinis-aukštas),
Laktozė – 65 (vidutinis), šokoladiniai batonėliai – 57-63 (vidutinis), tepamas šokoladas – 46 (žemas), fruktozė – 32 (žemas).
Ar cukrus sukelia nutukimą?
„Kalbant apie nutukimą, svarbiau, kiek maiste yra riebalų ir vandens. Jeigu maiste daug riebalų ir mažai vandens – toks maistas labai koncentruotas energijos prasme. Žinoma, antsvoriui atsirasti svarbus ir cukraus vartojimas, tačiau antsvorį sukelia ne pats cukrus, bet jo perteklius. Be to, cukraus turintys produktai paprastai turi daug riebalų, todėl tokių produktų bendras kaloringumas yra didelis. Nutukimo atsiradimui svarbus faktorius yra ir fizinio aktyvumo stoka, genetiniai dalykai. Taigi, negalima išskirti cukraus, kaip vienintelio, izoliuoto faktoriaus, sukeliančio svorio didėjimą – svarbu ir bendras kalorijų, riebalų perteklius, o taip pat ir fizinio aktyvumo stoka.
Lieknėjant rekomenduojama atsisakyti cukraus turinčių produktų. Tačiau kai kuriems saldumynų mėgėjams nedidelio cukraus kiekio įtraukimas į lieknėjimo planą palengvina procesą. Trumpai tariant, cukraus įtaka svorio didėjimui priklauso nuo paties vartotojo. Cukraus turinčiais produktais gali būti piktnaudžiaujama, o tai gali lemti svorio didėjimą. Kitiems, saldumynų vartojantiems saikingai, cukrus svoriui nedaro jokios įtakos“, - teigė D. Pipiraitė.
Kodėl daugelis žmonių jaučia poreikį saldumynams
Užsienio mitybos specialistai vis dažniau kalba apie tai, kad daugelis šiuolaikinių žmonių tampa priklausomi nuo cukraus. Anot D. Pipiraitės, iš tiesų yra biologinių ir fiziologinių panašumų tarp priklausomybės vaistams, cheminėms medžiagoms ir maistui. Angliavandeniais turtingas maistas didina dopamino kiekį smegenyse, todėl priklausomybė cukrui gali būti.
„Tačiau tai tyrinėjantys mokslininkai paprasto atsakymo nepateikia ir nepritaria, kad priklausomybė cukrui yra viena iš nutukimo priežasčių. Potraukis cukrui yra įprotis, turintis priklausomybės požymių, tačiau šis potraukis yra kitoks negu priklausomybė cheminėms medžiagoms. Kitaip tariant, noro valgyti saldžiai ir nesugebėjimo kontroliuoti svorio negalima paaiškinti priklausomybe cukrui. Kaip angliavandeniais turtingas maistas įtakoja nuotaiką, darbingumą – kita tema. Angliavandeniais turtingas maistas padidina amino rūgšties triptofano kiekį smegenyse, todėl padidėja ir serotonino – raminančiai veikiančio hormono – kiekis. Galime prisiminti senas tradicijas prieš miegą valgyti sausainius su pienu. Tos derinys sukelia mieguistumą“, - sakė pašnekovė.
Kiek cukraus yra įvairiuose maisto produktuose
Pasak dietologės, cukraus mūsų mitybos racione turėtų būti ne daugiau kaip 10 proc. paros kalorijų. Pavyzdžiui, jeigu suvartojama 2000 kcal per parą, iki 200 kcal gali būti gaunamos iš cukraus.
„Kiekis atrodo ne toks jau mažas, tačiau tyrimai rodo, kad cukraus suvartojama net 14 proc. Dažniausiai cukraus gauname su saldžiais gėrimais, konditerijos gaminiais, stalo cukrumi, saldintais grūdų produktais (pusryčių javainiais), o turėtume gauti iš natūralių šaltinių: vaisių, pieno produktų“, - patarė D. Pipiraitė.
„Pagrindinės saldumynų vartojimo klaidos pradedamos daryti vaikystėje ir kai kam užsitęsia iki suaugusiųjų amžiaus. Blogiausia kai vietoje normalaus maisto valgomi saldumynai. Tai labai ydinga praktika, kuomet cukrus išstumia maistingą maistą. Išsibalansuoja alkio – sotumo pojūčiai. Nesuvartojamos maistingos medžiagos – baltymai, sudėtiniai angliavandeniai, mineralinės medžiagos, vitaminai, o kalorijų suvartojama per daug. Kiek saldumynų valgyti saugu – labai individualus klausimas. Mažinantiems svorį reiktų valgyti tik kartą per savaitę, o siekiantiems priaugti – kasdien. Svarbiausia saldžiai valgyti ne vietoj valgio, o po valgio. Iš esmės saldumynų valgyti reikia retai, mažai ir tik labai skanių bei kokybiškų, nevartoti saldžių gėrimų ir prisiminti, kad vaisių suvalgyti yra daug naudingiau negu gerti kad ir šviežiai išspaustų sulčių“, - patarė dietologė.
Nors teigiama, kad vaisiai taip pat turi pakankamai daug cukraus, todėl norintiems sulieknėti juos vartoti reikia atsargiai, visgi šie produktai, lyginant su saldumynais, turi kur kas mažiau cukraus. Pavyzdžiui, 100 g obuolių yra 8 g cukraus, ananasų – 10 g, apelsinų – 8,8 g, arbūzų – 4,9 g, bananų – 13,5 g, citrinos – 2 g, greipfrutų – 6,5 g, juodųjų serbentų – 10,3 g, kriaušių – 9,2 g.
100 g morkų yra 5,3 g cukraus, pomidorų – 2,4 g, paprikų – 4,5 g, kukurūzų – 1,7 g, salotų – 0 g. 100 g pieno yra 4,9 g cukraus, kefyro – 3,6 g, pasukų – 4,3 g, varškės – 2,8 g.
„Ar į reikia atsižvelgti į cukraus kiekį renkantis maistą? Tikrai ne. Galima atsižvelgti į glikeminį indeksą. Įdomu, kad medus yra koncentruotesnis energijos šaltinis negu stalo cukrus. Šaukšte medaus yra 64 kcal, o šaukšte cukraus – tik 46 kcal“, - apibendrino pašnekovė.
Per dieną – vos 1-2 šaukšteliai cukraus
Tiesa, šiek tiek cukraus mūsų organizmui reikia. Pavyzdžiui, išimtinai gliukoze maitinasi nervų ir smegenų ląstelės. Tačiau mitybos specialistai ragina vengti maisto produktų, kurie staigiai padidina cukraus kiekį kraujyje – saldumynų ir daug krakmolo turinčio maisto. Prie šios grupės priskiriami ir desertiniai pieno produktai – jogurtai ir sūreliai, kurie dažnai reklamuojami kaip sveikas pasirinkimas.
Kaip teigia vokiečių mokslininkas dr. Johannes'as F. Coy'us, gliukozės stygiui organizmas yra visiškai pasiruošęs, tačiau persivalgymui – ne. Staigiai pakilus cukraus kiekiui kraujyje, organizme gaminasi daug insulino, kuris turi kuo greičiau perpumpuoti cukrų iš kraujo į ląsteles. Tačiau jeigu cukraus „saugyklos“ jau pilnos, tuomet kuo skubiau stengiamasi cukrui suteikti kitą pavidalą – jis paverčiamas riebalais. Taigi cukrus, viena vertus, yra mūsų energijos šaltinis. Kita vertus, gliukozės perteklius gali pažeisti ląstelės ir paskatinti sunkių ligų atsiradimą.
Anot jo, ne visada cukrų galima lengvai atpažinti maiste. Daug kasdienių maisto produktų turi labai daug krakmolo, pavyzdžiui, duona, makaronai, ryžiai, bulvės. Juos virškinant žarnyne išsiskirta gliukozė, kuri labai greitai patenka į kraują ir lemia greitą cukraus kiekio padidėjimą. Per didelis cukraus kiekis laikomas viena iš civilizacijos ligų, tokių, kaip nutukimas, Alzheimeris, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir vėžys, priežasčių.
Vynuogių kekėje – 40 šaukštelių cukraus
Tuo tarpu endokrinologas prof. Gintautas Kazanavičius, dažnai konsultuojantis problemų dėl antsvorio turinčius pacientus, pabrėžė, kad vienas pagrindinių mitų, susijusių su dietine mityba, yra rekomendacijos valgyti daugiau vaisių. Anot jo, 5 kg arbūzas turi 100 šaukštelių cukraus, 1 kg bananų (4-5 bananai) – 45 šaukštelius, vynuogių kekė – 40 šaukštelių, 1 kg obuolių (apie 5 obuolius) – 12 šaukštelių.
Pavyzdžiui, obuoliuose esantis cukrus tirpsta lėtai, o vynuogės ir arbūzai pasisavinami burnoje, todėl tai grynas cukrus. Taigi vaisius galima drąsiai valgyti prieš aktyvią fizinę veiklą, tačiau prieš miegą nereikėtų jų prisivalgyti. Taip pat žmonės neįvertina, kad labai tukina alkoholis. Vienas litras alaus pagal kalorijas atitinka 50 g sviesto, pusė litro degtinės – 200 g sviesto, 300 g vyno – 45 g sviesto.
