R. Masaitienė rekomenduoja miegoti trumpiau nei devynias su puse valandos, bet ilgiau nei penkias valandas, geriausia – septynias–aštuonias valandas. Tačiau nubudus nebūtina šokti iš lovos ir skubėti pasitikti dieną. Tinkamai nubusti gydytoja pataria pasimokyti iš kačių ir vaikų.
„Pabudus būtų gerai pasirąžyti. Pažiūrėkime, kaip pabunda katinai arba maži vaikai. Jie pabunda ramiai, pasirąžo, pasitempia. Ramiai nubusti – daug geriau. Tačiau snausti, jau pabudus, vėlgi nerekomenduojama“, – sako R. Masaitienė.
– Kodėl susijaudinus, suirzus, reaguojant į kokią nors nesėkmę ar pašlijusius santykius šeimoje, pirmiausia sutrinka miegas?
– Stresinė situacija – tai stresinių hormonų išsiskyrimas. Tada pagreitėja širdies veikla, smegenų veikla ir, žinoma, tokiu atveju sunkiau užmigti. Tai yra normalu. Tokių trumpalaikių miego sutrikimų patiriame visi – ir ne kartą per savo gyvenimą.
– O kas yra miegas? Kodėl jis toks svarbus?
– Apibrėžti, kas yra miegas, – šiek tiek sudėtinga. Mes tikrai žinome, kad miegas yra gyvybiškai svarbus kaip maistas, vanduo, oras. Be miego negyventume. O kad jis yra labai svarbus, žinojome jau nuo labai senai. Senovės graikai net turėjo tam atskirus dievus. Tai – tikrai svarbu.
Mes jau mokame užregistruoti, kaip miegame, išmokome tai padaryti prieš gerą šimtą metų. Galime pažiūrėti, kaip miegame, kokios miego stadijos, kokia struktūra. Tačiau kodėl miegame, kodėl miegame tam tikrą laiką, kodėl tokioje pozoje (arkliai miega stovėdami, šikšnosparniai – kabėdami žemyn galva ir t. t.) lieka dar paslaptis.
– O kiek valandų reikia miegoti? Kiek miego užtenka?
– Priklausomai nuo amžiaus, skirtinguose gyvenimo tarpsniuose miego poreikis ir jo trukmė yra šiek tiek skirtinga. Jeigu kalbėtume apie suaugusius, darbingo amžiaus žmones, vidutiniškai reikia miegoti apie septynias–aštuonias valandas.
Tačiau turėčiau paminėti, kad miego trukmė yra šiek tiek sąlygota genetiškai. Tikrai vieniems užtenka šešių valandų, labai nedaugeliui žmonių – penkių valandų ir galbūt išskirtiniais atvejais miego užtenka dar mažiau. Na, yra ir šiek tiek tokių žmonių, kuriems reikia daugiau miego – devynių valandų.
Tačiau yra atlikti ir 1999 m. Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) paskelbti tyrimai, kurie rodo, kad mažiau nei penkios valandos ir daugiau nei devynios su puse valandos miego (jei taip miegama ilgą laiką, sakykim, penkerių metų laikotarpį) labai reikšmingai daro įtaką mirtingumui. Iš esmės tai yra tokia pati problema, kaip rūkymas ir mirtingumas, kardiovaskulinės ligos ir mirtingumas, kraujospūdis ir mirtingumas. Lygiai taip pat miegoti mažiau nei penkias valandas ir daugiau nei devynias su puse valandos yra blogai.
– O kodėl kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau jam reikia miego?
– Negalėtume pasakyti, kad jiems jo reikia mažiau. Tiesiog su amžiumi, pavyzdžiui, atsiranda raukšlių. Tai normalu ar nenormalu? Daryk ką nori – jų atsiranda. Taip ir su miegu. Deja, vyksta amžiniai miego struktūros pakitimai. Ir tai nereiškia, kad žmogui jo mažiau reikia, tiesiog nakties miego trukmė sutrumpėja. Atsiranda dažnesnių ir ilgesnių pabudimų.
Naktį prabunda visi, net ir jauni, bet labai trumpai. To prabudimo nefiksuojame, neregistruojame, neprisimename. Su amžiumi prabudimai tampa ilgesni, pradedame juos atsiminti. Kartais dėl to pradedame nerimauti, o taip dar pagiliname savo problemą. Yra paskaičiuota, kad vyresniam nei 65 metų žmogui miego trukmė sutrumpėja iki šešių–šešių su puse valandos.
Vyresniam žmogui gali atsirasti dienos pogulio poreikis. Jei paskui dienos pogulis netrukdo nakties miegui, tai jau yra norma, tai jau yra normali jo gyvenimo režimo dalis. Sveikam, darbingam žmogui tai galbūt ir nebūtina, nors yra ir išimčių.
– Visi esame girdėję, kaip vaikams sakoma – saldžiai miegok, būsi sveikas ir didelis. Ar tikrai vaikai auga miegodami?
– Tikrai taip, nes tik miego metu išsiskiria augimo hormonas. Iš tikrųjų mūsų mamos buvo teisios, kai sakė – miegok saldžiai, augsi didelis.
– Bet ar gali būti, kad, jei nemiegosi, būdamas vaikas, gali neužaugti didelis?
– Neteigčiau taip visiškai kategoriškai. Žiūrint, dėl ko nemiegosi, kaip nemiegosi. Jei nėra kažkokių ligų, paprastai pats organizmas vienokiu ar kitokiu būdu pasiima tiek miego, kiek jam reikia.
– Jūs sakėte, kad jei miegi mažiau nei penkias valandas, tai jau yra labai blogai. Lygiai taip pat blogai, jei miegi ilgiau kaip devynias su puse valandos. Kodėl ilgas miegas gali kenkti?
– Kai kur nors kalbu, man iš karto paskambina gerbiama Galina Dauguvietytė ir sako – aš ir dieną visada pamiegu, ir ne kartą, tai yra grožio miegas, per jį atsigauni.
Vėlgi – kas per daug, tas negerai. Sakyčiau, kad taip yra bet kurioje srityje. Pavyzdžiui, jei per daug dirbi, tai yra negerai, jei tik ilsiesi, – irgi negerai. Kaip ir kaip bet kurioje srityje, taip ir miego srityje. Turime tam įrodymų. Ilgesnis miegas, jei ilgai miegate ilgą laiko tarpą, kaip tik susijęs su mieguistumo padidėjimu, blogesniu darbingumu ir net su mirtingumo padidėjimu.
– Na gerai, o ar atsibudus reikia iš karto šokti, ar galima ir ilgiau pasivolioti lovoje?
– Kaip ir bet kur kitur, šokti ir bėgti – nėra gerai. Pabudus būtų gerai pasirąžyti. Pažiūrėkime, kaip pabunda katinai arba maži vaikai. Jie pabunda ramiai, pasirąžo, pasitempia. Ramiai nubusti – daug geriau. Tačiau snausti, jau pabudus, vėlgi nerekomenduojama, nes pasikartojantis snaudimas ir pabudimas – irgi varginantis dalykas. Bet tai priklauso nuo to, kiek laiko miegojote iki tol.
– Ką reikia daryti, kad greičiau prabustum?
– Yra gentiškai sąlygotas vadinamasis pelėdiškumas ir vyturiškumas. Iš tikrųjų yra tokių žmonių, kurie yra vyturiai, kurie anksti pabunda žvalūs ir budrūs. O kiti yra pelėdos, kurie gali ilgiau pavakaroti, bet ryte įsivažiuoti jiems yra šiek tiek sunkiau. Vėlgi visa tai galima pakoreguoti. Socialinis gyvenimas, darbo ritmas labai gražiai pelėdas pareguliuoja. Jie įpranta prie tam tikro režimo ir, kai jo laikosi, jau bunda reikiamu laiku be jokių žadintuvų.
Kad palaikytume sveiką miegą ir išliktume budrūs dienos metu, sąlygos yra labai paprastos. Reikia laikytis miego higienos, kuri rekomenduojama visiems sveikiems žmonėms, o, jei kas turi miego sutrikimų, ji taikoma ir kaip gydomoji priemonė. Tai yra visiems žinoma, bet gana svarbu.
– Mano draugė keliasi 05.20 val., nes turi važiuoti į darbą kitame mieste. Ar tai normalu?
– Jei pasižiūrėtume fiziologiškai, įvertinus cirkadinius ritmus (tai – per 24 valandas kintantys įvairūs procesai: organų veikla, pulso veikla, temperatūrinė veikla, hormoninė veikla, miego iniciacijai reikalingas melatoninas), fiziologiškiausia užmigti yra iki vidurnakčio. Jei išmiegi pakankamai laiko, septynias valandas, užmigus 22.00 val., keltis 05.20 val. yra visai normalu. Tai yra sveikiau, nei gultis 01.00 val., o keltis, sakykime, nors ir 08.00 val. Svarbu užmigti iki vidurnakčio.
