Mediko teigimu, kilogramai, kurių pavyksta atsikratyti dietos metu, negrįžta tik tuomet, jei valgoma pakankamai baltymų. Jis pateikia daugybę receptų, kaip galima lieknėti visiškai paprastais būdais, vieną produktą pakeitus kitu, užuot kankinus save alinančiomis, bet iš tiesų neveiksmingomis dietomis.
Bazinė medžiagų apykaitos skaičiuoklė – kiek kalorijų reikia per parą
Medikas, savo ilgametę tyrimų ir stebėjimų patirtį išdėstęs naujausioje savo knygoje „Lieknėti pagal asmenybės tipą“, kurią lietuvių kalba išleido leidykla „Tyto alba“, yra sukūręs ir su savo pacientais išbandęs bazinės medžiagų apykaitos skaičiuoklę, pagal kurią galima apskaičiuoti, kokio paros kalorijų kiekio neturėtume viršyti. Kitaip tariant, ši formulė reikalinga tam, kad žinotume, kiek kalorijų reikia, kad sulieknėtumėte be didesnio vargo, o prarasti kilogramai nesugrįžtų.
Bazinė medžiagų apykaita vyrams apskaičiuojama taip: 66+(13,7 x svoris (kg)) + (5 x ūgis (cm)) – (6,8 x amžius).
Norint apskaičiuoti, kiek energijos išeikvojama fizinės veiklos metu (turimas omeny ne intensyvus sportas, o tiesiog judėjimas), gautą rezultatą reikia dauginti iš 1,25. Tuomet ir gausime kalorijų kiekį, kurio neturėtumėte viršyti. Pavyzdžiui, 75 kg sveriantis 183 cm ūgio 40-metis per dieną vidutiniškai sudegina 2170 kalorijų, 58 kg sverianti 163 cm ūgio 40-metė moteris – 1626 kalorijas. Taigi skaičiuoklė rodo, kad moterys sudegina apie 500 kalorijų mažiau nei vyrai. Tai reiškia, kad jeigu moteris valgys tiek pat, kiek vyras, ji natūraliai storės. Per metus taip galima priaugti net 23 kg!
Kita vertus, medikas pabrėžia, kad žmogus turi pats nuspręsti, kokio svorio būdamas jis jaučiasi geriausiai. Vieni geriau jaučiasi būdami lieknesni, kiti – apkūnesni. Svarbiausia, kad nebūtų viršyta antsvorio riba pagal masės indeksą. Be to, ši formulė remiasi tik bazine medžiagų apykaita, tačiau iš tiesų žmogaus kalorijų poreikį lemia daug kitų organizmo savybių, taigi jis gali būti ir didesnis.
Norint apskaičiuoti idealų kūno masės indeksą, esamą svorį reikia du kartus padalinti iš ūgio (cm). Knygoje autorius pateikia lentelę, koks svoris atitinkamam ūgiui laikomas idealiu ir kokia galima antsvorio riba. Pavyzdžiui, 1,63 m ūgio žmogaus svoris gali svyruoti tarp 53,1 ir 66,4 kg, o antsvorio riba – 79,7, 1,68 m ūgio žmogui – atitinkamai 56,4-70,6 kg ir 84,7 kg, 1,72 m – atitinkamai 59,2-74 kg ir 88,8 kg.
Pagrindinė klaida laikantis dietos – nepakankamas baltymų vartojimas
Pasak A. Golay'aus, kuris Knygų mugės metu viešėjo ir Lietuvoje, pagrindinė klaida laikantis dietos – nepakankamas baltymų vartojimas
Kad būtų aiškiau, 20 g grynųjų baltymų atitinka 2 kiaušiniai, 120 g liesos (vištienos, veršienos, jautienos arba kiaulienos išpjovos) arba 100 g pusriebės mėsos (antienos, kiaulienos), 150 g neriebios (menkės, lydekos, ešerio) arba 120 g riebios žuvies (lašišos, skumbrės).
10 g grynųjų baltymų atitinka 180 g jogurto, 100 g duonos, apie 100 g kruopų, 25 g kietojo arba minkštojo riebaus sūrio, 50 g pusriebio sūrio, 100 g lieso (10 proc.) varškės arba 20 proc. riebumo sūrio, 100 g grūdėtos varškės, 80 g neriebaus virto kumpio, 80 g rūkyto kumpio, 30 g vytintos mėsos. Palyginimui, 200 g daržovių turi tik 5 g baltymų.
Kiek paslėptų riebalų turi maisto produktai
Taigi medikas primygtinai nepataria tapti griežtais vegetarais ir tikina, kad riboti reikėtų tik riebalus, ypač paslėptus produktuose. Pasak jo, minimaliai pakoregavus mitybą galima būtų išvengti apie 30 g riebalų per dieną, o tai – 270 kalorijų. Per metus taip įmanoma atsikratyti 10 kg. 170 cm ūgio žmogui per dieną užtenka 70 g riebalų, o paprastai jis suvartoja per 100 g.
„Prisimenu vieną pacientę, kuri guodėsi negalinti numesti svorio, nors uoliai vykdanti dietologo nurodymus, išskyrus sekmadieninius pusryčius. Ji pasilepindavo keturiais sviestiniais raguoliais, vien jie turi 720 kalorijų. Be raguolių ji dar suvalgydavo kiaušinienės su šonine, sviesto, uogienės, sūrio ir dešros. Visa tai – 3000 kalorijų“, - teigė knygos autorius.
Pasak jo, daug restoranų vieno asmens vaišėms panaudoja mažiausiai 100 g riebalų, o vienas patiekalas gali turėti net 1800 kalorijų. Dvigubas mėsainis turi 404 kalorijas, 100 g bulvyčių – 420 kalorijų, 50 ml kokakolos – 176 kalorijas. Dar svarbiau, kur yra paslėptų riebalų. „60 proc. aliejinių vaisių sudaro būtent paslėpti riebalai. Pavyzdžiui, nedidelė saujelė žemės riešutų turi net 60 g riebalų. Kartą esu padėjęs vienai pacientei, kuri niekaip negalėjo suprasti, kodėl visa šeima taip staigiai priaugo svorio. Jos mažametis sūnus gavo dovanų klouną, kuris pažerdavo saujelę žemės riešutų kaskart plekštelėjus delniuku jam per galvą. Pacientė prisipažino kas dvi dienas keletą mėnesių pripildydavusi klouną 500 g riešutų (3000 kalorijų)“, - pasakojo A. Golay'us.
Bulvių traškučiai turi 35 proc. riebalų, rūkyta dešra – 10-45 proc., saliamis – 40 proc. Taigi suvalgę 100 g saliamio gausite 460 kalorijų. Šokoladas taip pat turi 35 proc. riebalų, todėl griežtos dietos besilaikantis žmogus, suvalgęs 100 g šokolado plytelę, geru trečdaliu padidina savo paros kalorijų kiekį (apie 550 kalorijų). Konditerijos gaminiai turi apie 25 proc. riebalų, taigi 100 g kepinukas gali turėti apie 500 kalorijų, 100 g paprasčiausių sausainių – 400 kalorijų. O štai riebi žuvis neturi labai jau daug kalorijų, joje yra vos 10-15 proc. riebalų.
Dauguma kietųjų sūrių taip pat yra labai riebūs. Jie turi apie 30 proc. Taip pat dietų specialistas pataria neapsigauti dėl Mocarelos sūrio. Su 100 g jo gabaliuku taip pat gauname apie 30 g riebalų. Neriebūs sūriai riebalų turi tris kartus mažiau už kietuosius sūrius, tačiau žmonėms jie ne tokie skanūs. Taip pat diabetologas priminė, kad aliejų sudaro 100 proc. riebalų, todėl patarė juo nepiktnaudžiauti. Beje, avokadas taip pat turi 20 proc. riebalu – tai bene pati „riebiausia“ daržovė.
Mėsa liesesnė už sūrį. „Neriebus kumpis, jautienos išpjova, veršiena ir paukštiena tikrai gali pakeisti riebią mėsą, kietąjį arba minkštąjį sūrį, o ypač dešrą. Sumuštinis su kumpiu (ypač jautienos) ar vytinta mėsa riebalų kiekį sumažintų daugiau nei trimis ketvirčiais. Užuot 5 kartus per savaitę valgę po 150 g dešros (450 kalorijų), ją pakeiskite virtu kumpiu (250 kalorijų) ir per savaitę išvengsite 1000 kalorijų. Taigi per 8 savaites be didesnių mitybos pokyčių numesite 1 kg“, - paprastus patarimus dėstė A. Golay'us.
Riebų pieną pakeitus nugriebtu per 12 savaičių galima be vargo numesti dar 1 kg. Pakeitus neriebiais ir kitus pieno produktus rezultatas būtų dar geresnis.
Kokie vaisiai turi daugiausiai ir mažiausiai cukraus
Pasak mediko, angliavandenių bijoti nereikėtų – jie nepelnytai turi blogą vardą. Angliavandeniai skirstomi į keturias grupes: miltinių gaminių, vaisių, pieno produktų ir saldumynų. Pastarųjų reikėtų ypač vengti. Vienoje šokolado plytelėje (100 g) yra net 56 proc. cukraus, 100 g sausainių – 65-85 g cukraus (tai sudaro 360-450 kalorijų). „Suvalgius gryno cukraus, pavyzdžiui, uogienės arba medaus, valandą ar dvi galite jaustis alkanas. Cukrus žarnyne pasisavinamas labai greitai, bet sukelia atvirkštinį pojūtį – tarsi jo trūktų. Todėl žmonės nori suvalgyti dar vieną gardumyną ir taip pakliūna į užburtą ratą. Norint išvengti šio pojūčio, reikia rinktis lėčiau pasisavinamus angliavandenius“, - patarė A. Golay'us.
Daugiausiai angliavandenių reikėtų gauti iš miltinių patiekalų ir kruopų. 25 g angliavandenių atitinka 125 g bulvių, 100 g makaronų arba ryžių, 60 g juodos duonos, 50 g baltos duonos, 30 g ryžių trapučių, 40 g avižų dribsnių, 30 g kukurūzų dribsnių, 40 g javainių, 35 g miltų. 10 g angliavandenių atitinka 250 ml lieso pieno, 200 ml pusriebio pieno, 180 g natūralaus pusriebio jogurto, 180 g lieso jogurto su vaisiais, 180 g natūralaus kefyro, 150 g liesos varškės su vaisiais, 50 g ledų. Sūris neturi angliavandenių – iš esmės tai baltymų ir riebalų šaltinis.
„Dažnai pacientai mano, kad tunka nuo makaronų ir duonos. Makaronai savaime netukina, tukina tai, ką valgome prie jų – sūris ir riebūs padažai. Žinoma, svarbus ir jų kiekis. Prisimenu vieną pacientę, kuri drauge su vyru suvalgydavo 500 g makaronų su pomidorų padažu ir parmezano sūriu. 500 g makaronų sudaro 1870 kalorijų, o 100 g sūrio – dar 390 kalorijų, vadinasi, vienam asmeniui tenka net 1130 kalorijų. Minėtai pacientei buvo rekomenduota 1200 kalorijų dieta. Duona taip pat nėra labai kaloringa. 100 g duonos (keturios riekės) atitinka 250 kalorijų“, - teigė diabetologas.
Taip pat reikėtų žinoti vaisius, kurie turi mažiau cukraus. Mačiau jo yra braškėse, avietėse, gervuogėse, arbūzuose, todėl jų galima valgyti po 200 g. Šis kiekis atitinka 15 g cukraus. Daug cukraus turi džiovinti vaisiai, todėl jų nereikėtų valgyti daugiau kaip 25 g, kad neviršytume 15 g cukraus ribos. 15 g cukraus taip pat turi 150 g apelsinų, greipfrutų, mandarinų, kivių, persikų, kriaušių, obuolių, slyvų, ananaso; 150 ml vaisių sulčių; 100 g vynuogių, vyšnių, meliono, mango, persimono, figų, mėlynių; 70 g banano, 60 g konservuotų vaisių.
„Pažinojau pacientų, kurie per dieną išgerdavo po du tris litrus sulčių ir stebėdavosi, kad priauga svorio. Noriu įspėti: vaisiai nėra dietos sinonimas. Patarčiau vaisių, turinčių minėtą cukraus kiekį, valgyti kartą ar du per dieną. Pakeitę sūrį, dešrą ne tokiais kaloringais produktais neužmirškite, kad vaisiai irgi turi kalorijų. Turėjau pacientų, kurie per dieną suvalgydavo po du ar tris kilogramus vynuogių tikėdamiesi sulieknėti. Tačiau jei ko ir pavyko atsikratyti, tai raumenų. Kilogramas vynuogių turi 810 kalorijų ir 170 g cukraus. Kartą sutikau tokį storulį vairuotoją, kuris per dieną suvalgydavo apie dešimt obuolių, kad neprarastų budrumo. Jam atrodė, kad laikosi dietos“, - pasakojo A. Golay'us.
