8 treniruočių klaidos, kurios trukdo sulieknėti

Kokias klaidas dažniausiai darome, norėdamos sulieknėti? Jas surašė ir pateikia DELFI.ua.

Jei netinkamai maitinsitės ir netreniruosite sėdmenų, kojų ir ypač nugaros raumenų, nesitikėkite turėti tvirto pilvo preso. Ne tik todėl, kad minėti raumenys susiję su preso raumenimis, bet ir todėl, kad stambiųjų raumenų treniravimui reikia daugiausia energijos.

Na o subalansavus mitybą, apribojus riebalų, energiją degins iš mūsų riebalų atsargų, o jų įprastai būna daugiausia pilvo ir talijos srityje.

Nors daugelis mokslininkų mano, kad aktyvus sportas vakare kertasi su žmogaus bioritmais, vakarinės treniruotės neišblaško miegų. O pelėdoms netgi padeda greičiau užmigti. Pavyzdžiu, neseniai škotų mokslininkai išsiaiškino, kad po 20 val. sportuojantys žmonės užmiega greičiau, negu po rytinių ar dieninių treniruočių.

Taip yra todėl, kad fiziniai pratimai padidina kūno temperatūrą, o kai gulate miegoti, temperatūra sumažėja iki normalios ir greičiau užmiegama. Dar vienas vakarinių treniruočių pliusas – škotų mokslininkų duomenimis, dėl didesnės kūno temperatūros sumažėja traumų ir pasitempimo rizika.

Naujausi mokslininkų tyrimai rodo priešingai – esant nuovargiui, silpnumui, apatijai, vidutinio sunkumo treniruotė grąžins jėgas ir žvalumą.

JAV mokslininkai kelias savaites stebėjo dvi grupes žmonių, kurie pastoviai skundėsi silpnumu ir chroniniu nuovargiu. Vieni mažai judėjo, vakarus leisdavo prie televizoriaus, kitiems pasiūlė 3 – 4 kartus per savaitę po 20 minučių bėgioti ant bėgimo takelio. Jau po pusantro mėnesio sportininkai pranešė, kad jaučiasi geriau, tapo žvalesni, linksmesni. Verdiktas – atgauti jėgas po darbo geriausia sporto salėje, bėgiojant arba važinėjantis dviračiu. Svarbiausia – nepersitempti.

Iš tiesų prakaitavimas daugiau priklauso nuo temperatūros patalpoje ir organizmo savybių nei nuo treniruotės intensyvumo. Patikimesnis būdas nustatyti treniruotės intensyvumą ir veiksmingumą – stebėti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD). Priklausomai nuo krūvio, treniruotė turėtų vykti 60 – 85 proc. maksimalaus ŠSD.

Iš tiesų šią formulę išvedė pagal testus su vyrais. Šiuolaikinių medikų nuomone, moterims labiau tinka kita formulė (išvesta stebint moteris). Amerikiečių mokslininkai stebėjo 5 000 moterų treniruotes ir padarė išvadą, kad moterų ŠSD turi prilygti 206 minus 8 proc. ūgio. Ideali riebalų deginimo formulė išlieka – 60 proc. nuo ŠSD maksimumo ir daugiau.

Nepakanka vien fizinių krūvių, juos reikia derinti su teisingu kvėpavimu.

Neturite dusti, jausti pernelyg stipraus širdies plakimo, skausmų, labai gausiai prakaituoti. Tinkamai parinkus tempą, per treniruotę galite nedusdami kalbėti, o praėjus pusvalandžiui po treniruotės jaučiate, kad turite jėgų vėl sportuoti.

Mokslininkai suabejojo ir šiuo teiginiu. Ilgametis tyrimas parodė, kad geriausia pradėti nuo jėgos pratimų, o kardiopratimus atlikti treniruotės pabaigoje. Iš karto po apšilimo ėmusis jėgos pratimų, organizmas sunaudoja daugiau energijos, o taip sudeginame daugiau kalorijų.

Kaip paskaičiavo mokslininkai, tris valandas po jėgos treniruotės organizmas sunaudoja 13 proc. daugiau energijos (net jei ilsėsimės armiegosime). Po kardiotrenirutoės energijos sunaudojama mažiau, ji naudojama trumpiau.

Iš tiesų reikia išlaikyti komfortišką greitį. Mokslininkai įrodė, kad neparuošus organizmo dideliu greičiu bėgant ilgus nuotolius, pasigamina pieno rūgšties perteklius. Pasekmė – raumenų skausmai, prasta savijauta ir sumažėjęs bėgimo greitis.

Naujausiais tyrimais, ši tezė – abejotina. Pasirodo, neprievartaujant organizmo, darant trumpas pertraukėle, treniruotė bus kur kas veiksmingesnė. Pavyzdžiui, Indianos universiteto mokslininkai padarė išvadą, jog ŠSD pasiekus 85 proc., treniruotės veiksmingumas sumažėja, o riebalų deginimas sulėtėja.