Įvertinkite galimybes ir nusistatykite tikslą

Asmeninis sveikatingumo klubo „Impuls“ treneris Simonas Giedrys pats bėgioti pradėjo dar ketvirtoje klasėje, o dabar savo malonumui nubėgti dažniausiai renkasi 20 km atkarpas. Pasak jo, pirmas žingsnis, nusprendus pradėti bėgioti – nusistatyti asmeninį tikslą, įvardinti norimų nubėgti kilometrų skaičių bei susidaryti sporto kalendorių. Vis dėlto, prieš nustatant treniruočių krūvį, reikėtų pasitikrinti sveikatą bei įvertinti savo galimybes. Treneris perspėja, kad svarbu nepersistengti, net jei jaučiate, jog galite bėgti daugiau – reikėtų leisti prie krūvio priprasti tiek raumenims, tiek sąnariams, tiek sausgyslėms, rašoma pranešime spaudai.

Vienas pagrindinių būdų stebėti savo kūno galimybes yra pulsometras, kuris seka širdies ritmą ir bėgimo greitį. Platus prietaiso programų pasirinkimas taip pat leidžia stebėti širdies zonos intensyvumą bei bėgimo aktyvumą, specialūs rodikliai gali apsaugoti nuo neadekvataus krūvio pasirinkimo.

„Didžiausia treniruočių grėsmė – infarktas. Įsitikinkite, kad neturite širdies ydų ar kitų sveikatos sutrikimų. Prieš pradėdami bėgioti, susidėliokite maršrutą, kuriame reikėtų bėgti ne tik kieta danga, bet ir miško, smėlio ir žolės keliukais – taip išvengsite sąnarių skausmo,“ – pataria treneris.

Stiprinkite sąnarius ir raumenis

„Dažnai girdime, kad sporto salė ir bėgimas – nesuderinami dalykai, tačiau, norint pasiekti geriausius rezultatus, reikia susidėlioti tikslingą programą, kurioje būtų įtraukti abu komponentai. Bėgiojimas šiuo atveju didina ištvermę, o darbas sporto salėje stiprina sąnarius ir raumenis, todėl sumažėja traumų tikimybė“, – teigia S. Giedrys.

Sporto salėje treneris pataria vengti pratimų, kuriuos reikia atlikti sėdint arba gulint, nes jie stiprina tik atskiras raumenų grupes. Pradedantiesiems rekomenduotinos grupinės treniruotės: „X-Fit“ treniruotės, kuriose atliekami baziniai pratimai reikalauja viso kūno raumenų darbo, ir TRX funkcinių diržų treniruotės. Svarbu leisti organizmui regeneruotis – tam gali prireikti daugiau nei vienos dienos.

Laikykitės miego ir mitybos režimo

Organizmo atsigavimui taip svarbus reguliarus miego režimas bei taisyklinga mityba. Glikogeno atsargas reikėtų pildyti atsakingai, laikantis mitybos piramidės principų: didesnė dalis angliavandenių turėtų būtų suvartojama prieš treniruotes, o po jos maistinį pagrindą turėtų sudaryti baltymai ir riebalai. Lygiai tai pat svarbu tiek treniruotės metu, tiek po jos geriamuoju vandeniu atstatyti prarastus skysčius.

S. Giedrys taip pat pabrėžia, kad organizmui reikia duoti laiko atsigauti. Pasak trenerio, kūno poilsiui kartais reikėtų skirti daugiau nei vieną dieną, kitokiu atveju sportas bus nenaudingas, o rezultatai – nepasiekti.

„Teoriškai sportuojantis žmogus maratonui gali pasiruošti per 3 mėnesius, tačiau siūlyčiau pradėti anksčiau – bent 5 mėnesius prieš bėgimą, į treniruotes įtraukiant ir darbą sporto salėje. Stiprinant kūną, kartu stiprėja ir ištvermė, todėl šis derinys padės pasiruošti visapusiškai“, – sako S. Giedrys.

Šaltinis
Temos
Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
www.DELFI.lt
Prisijungti prie diskusijos Rodyti diskusiją (58)