Kiek laiko nemiegoti yra saugu
Žinia, miegas mums būtinas. Teigiama, kad dėl miego trūkumo galima susirgti, o jei organizmas visiškai negautų galimybės pamiegoti. Miegant išsiskiria augimo hormonas, kuris atstato pažeistas ląsteles. Paprastai tai vyksta lėtojo, vadinamojo delta miego metu. Kiek valandų miegoti sveikiausia – apie tai galima prisiklausyti daugybę teorijų. Dažniausiai minimos 8 val., tačiau yra ir tokių nuomonių, kad sveikiau miegoti nelyginį skaičių valandų. Šiuo metu specialistai linkę teigti, kad reikalingas miego valandų skaičius – labai individualus.
Pasak Lietuvos miego medicinos draugijos prezidentės prof. Vandos Liesienės viena nemigos naktis visiškai nekenkia sveikatai, nes miego trūkumas kompensuojamas kitą naktį. Todėl net po naktinio darbo ji siūlo neskubėti iš karto eiti miegoti, sveikiau anksčiau atsigulti vakare, kai ims gamintis miegą skatinančios medžiagas.
„Reikia žinoti, kad smegenų veiklos atstatymas ir poilsio jausmas priklauso ne nuo miego trukmės, o nuo vidinės miego struktūros. Paprastai smegenys pačios prailgina tą miego fazę, kuri joms reikalinga. Atskiros miego fazės turi skirtingą paskirtį – vienos atstato smegenis, kitos – kūną ir pan. o smegenys turi puikius kompensacinius mechanizmus. Dar vienas svarbus dalykas, lemiantis mūsų savijautą, yra motyvacija. Jeigu žmogus sutrumpina savo miego laiką dėl kokių nors svarbių dalykų, pavyzdžiui, studentas sesijos metu arba žmogus gauna kokį nors projektą, kuriuo metu užsidirbs pinigų, t. y. keletą savaičių ar mėnesį tenka mažiau laiko skirti miegui, tačiau žmogus žino, kad pasieks norimą rezultatą, jam jokių problemų dėl miego trūkumo neatsiranda ir vėliau miego eiga nesutrinka.
Amerikiečiai yra atlikę tokį eksperimentą – studentams už kiekvieną nemiegojimo naktį mokėdavo vis daugiau pinigų. Tyrimas parodė, kad nė vienam iš jų neatsirado jokių miego sutrikimų. Taigi kai yra motyvacija, smegenys miego trūkumą kompensuoja. Tik yra nustatyta maždaug 4,5-5 valandų būtina riba, kad imuninė sistema nesutriktų ir žmogus nepradėtų sirgti. Miegoti mažiau jau nėra gerai. Jeigu žmogus išmiega šį valandų skaičių, jo miego struktūra pasidaro labai tiksli, kryptinga ir smegenų veikla atsistato – dieną nebūna jokių atminties ar emocijų sutrikimų“, - teigė neurologė.
O jei žmogus mažai miega pusmetį? Pasak medikės, tokių dalykų neturėtų būti, o tam reikia tiesiog išmokti gerai planuoti savo laiką. Be to, pagrindinis dalykas, kuris labiausiai mums kenkia, yra baimė: esą jeigu nepamiegosiu, kitą dieną blogai jausiuosi ir blogai atrodysiu, nors iš tiesų net pamiegojus porą valandų galima jaustis gerai. Miego trūkumas pasireiškia, kai žmogus ilgai stengiasi, o laukiamų rezultatų nėra. Jos manymu, tai reiškia, kad žmogus blogai planavo dienos metu. Pagaliau jei poreikiai viršija galimybes, juos būtina sumažinti. Taigi svarbi ne tiek miego trukmė, o kaip mes ją vertiname ir kaip stipriai apkrauname savo nervų sistemą, kiek daug dienos netvarkos perkeliame į nakties metą.
„Nemiga pradeda kamuoti tuomet, kai žmogus dieną neišsprendžia tam tikrų savo problemų. Tokiems pacientams aš visada liepiu iš vakaro papunkčiui raštu susistatyti kitos dienos planą. Kai žmogus tik pergalvoja darbus, bet nesustato struktūros, kada juos darys, ir nesurašo viso to ant popieriaus, o viską laiko galvoje, smegenys jaučiasi apkrautos, todėl dirba ir naktį. Kai priverčiu pacientus raštu man atsiskaityti, situacija iškart pagerėja, žmogui nereikia jokių vaistų nuo nemigos“, - sakė pašnekovė.
Kaip gyvenimo ritmą kontroliuoja polinkis būti vyturiu arba pelėda
Paklausta, kokį miego režimą geriausia pasirinkti, V. Liesienė teigė, kad miegą reguliuoja keletas dalykų: kūno temperatūra, valgymo ritmas ir šviesa. Mūsų organizmas pats moka kontroliuoti vidinę temperatūrą, tačiau ji priklauso ir nuo išorinių sąlygų, pavyzdžiui, pakyla nuo fizinio ar psichinio darbo, todėl po intensyvios veiklos užmigti sunkiau. Tokiu atveju medikė pataria prieš miegą palįsti po šaltu dušu, o kitiems, kurių kūnas labai atšalęs, galbūt kaip tik būtų naudingas karštas dušas.
Nevalgyti prieš miegą nevalia todėl, kad apkrauta virškinimo sistema miego metu nesugebės veikti autonomiškai, todėl siųs pagalbos signalus smegenims ir miegas nebus kokybiškas.
„Miegant smegenys dirba netgi aktyviau nei budrumo metu, bet jos dirba sau – tvarko atmintį, emocijas ir pan. Kūnas yra atjungiamas, bet, jei organizmas sveikas ir neperkrautas, jo sistemos veikia autonomiškai. Kiekvieno organo ląstelės turi savo cirkadinį ritmą (cirkadiniu ritmu vadinami organizme vykstantys reguliariai kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai – DELFI). Jeigu organų autonominė veikla sutrinka, smegenys gauna signalą padėti ir žmogus prabunda. Būtent todėl negalima prieš miegą persivalgyti. Kita vertus, negalima eiti miegoti alkanam. Tokiais atvejais rekomenduoju lėtai sučiulpti pusę šaukštelio medaus ir jį lėtai užgerti vandeniu. Smegenys taip apgaunamos, nes pakilus gliukozės kiekiui kraujyje jos gauna signalą, kad organizmas sotus. Taip pat negalima prieš miegą vartoti alkoholio, kadangi jis apskritai „išjungia“ fiziologinį miegą. Tai tarsi narkozė, alkoholis slopina, bet fiziologinė organizmo struktūra visiškai sutrikdoma, dėl to poilsio jausmo ryte nėra“, - aiškino neurologė.
Miegoti reikia tamsiuoju paros metu ne veltui. Mat tamsoje gaminama daugiau miegą reguliuojančios medžiagos – melatonino. Tiesa, skirtingiems žmonėms jo didžiausia koncentracija būna skirtingu metu.
„Vieno patarimo, kada gultis ir kada keltis, nėra. Vyturiai ir pelėdos tikrai egzistuoja. Vieniems melatonino koncentracijos pikas bus tik vidurnaktį, kitiems – antrą nakties, tretiems – dešimtą vakaro. Ir pakeisti šį ritmą labai sudėtinga. Aš visada patariu žmogui pajausti, kada yra jo miego duobė, t. y. kada jis labiausiai užsinori miego. Esu girdėjusi ir tokių atsiliepimų, kad miegoti norisi jau aštuntą vakaro, bet žmogus save prievartauja ir vidurnakčio link miegai išsilaksto. Jeigu žmogus nuolat nepaiso savo ritmo, jis išsiderina. Todėl reikia įsiklausyti į savo organizmą ir eiti miegoti, kada norisi. Tuo tarpu ryte šviesa, jeigu neužtamsinti langai, visada budins, kadangi mūsų ritmas susijęs su šviesos-tamsos kaita. Būtent todėl miegamajame neturėtų būti jokių įjungtų prietaisų lempučių, nes visi šviesos signalai veikia smegenis, net jeigu mes esame užsimerkę“, - teigė V. Liesienė.
Nemiegotą naktį kompensuoti dienos miegu neįmanoma
Santariškių klinikos Psichiatrijos skyriaus vedėjas dr. Ramūnas Aranauskas anksčiau DELFI taip pat yra pasakojęs, kad mūsų endokrininė sistema prisitaikiusi miegoti naktį, todėl gudravimai, kad nemiegosiu naktį, nes pamiegosiu dieną, yra žala organizmui. Žinoma, yra žmonių, kurie darbingi naktį, jų iki antros valandos nakties nenuvarysi gulti, tačiau jie turi pamiegoti ryte. Taigi žmogaus ritmas gali būti labai individualus, tačiau visgi nepaneigiamas faktas, kad miegoti reikia tamsoje, kadangi tamsoje išsiskiria tam tikros medžiagos, kurios sureguliuoja, pertvarko mūsų organizmą. Dienos metu šios medžiagos neišsiskiria. Naktiniai nemiegojimai galimi tik jaunystėje, kai yra energijos perteklius.
„Kartais žmonės tikisi, kad jiems pavyks išsimiegoti savaitgalį arba kai baigsis projektas. Tai mitas. Dar blogiau, kai neišsimiegojęs žmogus nusprendžia pamiegoti dieną. Tai reiškia, kad jis miega ateinančios nakties sąskaita – dėl šio popiečio miego jis vėl blogai miegos naktį. Aš nesu visiškas popiečio miego priešininkas. Yra žmonių, kurie puikiai miega naktį, tačiau yra įpratę nusnūsti ir dieną – tuomet viskas gerai. Tačiau tai tinka ne visiems“, - teigė R. Aranauskas.
Anot pašnekovo, norint atrasti sau optimalų miego valandų skaičių, verta eksperimentuoti – kiek valandų išmiegojęs jautiesi geriau. Taip pat labai svarbu tuo pačiu metu gultis ir keltis. Kai savaitgalį žmogus stengiasi daugiau pamiegoti, jis nebeužmiega įprastu metu, jo režimas ir bioritmas išsiderina. Medikas pajuokavo, kad gal todėl ir atsirado posakis, kad pirmadienis – sunkiausia diena savaitėje.
„Paankstinti gulimosi valandą labai nesudėtinga – tereikia kelis rytus anksčiau atsikelti. Blogiau, jei žmogus gulasi anksti ir keliasi vėlai. Persimiegoti taip pat nėra gerai. Kita blogybė – priverstinis miego pertrūkimas, pavyzdžiui, kai šeimoje yra mažų vaikų. Moteriai tokiu atveju privalo padėti aplinkiniai, kitaip ji kentės nuo lėtinio neišsimiegojimo“, - aiškino psichiatras.
Jei žmogus savaitgalį jaučia miego trūkumą, vadinasi, jis darbo dienomis užsikrovęs didesnį darbo krūvį nei gali atlaikyti. Tokiu atveju atsiranda lėtinio nuovargio sindromas ir bandymas išsimiegoti savaitgalį prarastų jėgų nesugrąžins. Todėl, R. Aranausko manymu, idealu, kad ir savaitgaliais mes gultume ir keltumės tuo pačiu laiku.
