Yahoo.com pateikia lengvojo kultūrizmo trenerio Alexo Silverio-Fagano sukurtą, lengvų, jogos įkvėptų pratimų ciklą, kuris padės sustiprinti rankų raumenis. Tereikia skirti keturias minutes, be to – neprireiks svarmenų.
Pirmus penkis pratimus kartokite kuo daugiau, kiek tik išeina per 30 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo. Paskutinį pratimą kartokite 60 sekundžių. Jei sportui galite skirti daugiau nei keturias minutes, visą ciklą pakartokite iki trijų kartų. Jei norite akivaizdžių rezultatų – ciklą atlikite bent du kartus per savaitę.
1. Kryžminis tiltelis (30 sekundžių)
Kaip atlikti: pradinė padėtis – vadinamoji lenta (angl. plank): kūnas tiesus, į grindis remkitės delnais ir kojų pirštų galais. Dešine ranka siekite kairės kojos pirštų, klubus reikia kelti į viršų, tada kairę ranką reikia ratu iškelti į viršų ir pirštais siekti dešinio kulno. Kai ranka juda virš galvos, dešinį klubą leiskite žemyn, kad susidarytų dešinės pusės lenta, kojų pirštai turi būti pasukti į kairę. Iškelkite kairę ranką aukštyn, virš galvos, delnai turi grįžti į pradinę padėtį, o klubai – statmenai grindims. Kartokite su kita ranka ir klubu, siekite dešine ranka kairės kojos pirštų ir padarykite kairės pusės lentą. Kaitaliokite puses.
2. Atsispaudimai (30 sekundžių)
Kaip atlikti: pradinė padėtis – lenta, riešai turi būti po pečiais, o kūnas nuo galvos iki kulnų – tiesus. Įtempkite raumenis, atpalaiduokite stuburą. Sulenkite rankas per alkūnes, kad krūtinė liestų grindis. Vėl ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą, galite sulenkti kelius, jei būtina.
3. Lenta ant alkūnių – delfino poza (30 sekundžių)
Kaip atlikti: pradinė padėtis – lenta ant sulenktų rankų, alkūnės turi būti pečių plotyje, rankos lygiagrečios, o delnai prispausti prie grindų. Kelkite klubus, nugara turi išlikti tiesi, juda tik rankos ir klubai. Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite.
4. Lenta ant rankų ir ant alkūnių (30 sekundžių)
Kaip atlikti: pradinė padėtis – lenta ant ištiestų rankų, alkūnės turi būti pečių plotyje, rankos lygiagrečios, o delnai prispausti prie grindų. Pakaitomis nusileiskite ant vienos rankos alkūnės, po to ant kitos ir vėl pasikelkite ant delnų. Kartokite, keisdami rankas.
5. Rankų kilnojimai iš lentos pozicijos (30 sekundžių)
Kaip atlikti: pradinė padėtis – lenta ant ištiestų rankų, delnai turi būti pečių plotyje, kūnas tiesus nuo galvos iki pėdų. Kaire ranka palieskite dešinį petį, pasukite kūną į kairę ir išmeskite tiesią kairę ranką į orą. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite su kita ranka. Kartokite kaitaliodami rankas.
6. Laivelis-žuvytė (60 sekundžių)
Kaip atlikti: atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, padarykite laivelį – išrieskite nugarą ir kojas, kojų pirštai turi būti ištiesti. Neliesdami grindų, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kai nuleidžiate kairę ranką ir dešinę koją. Tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, nuleisdami dešinę ranką ir kairę koją. Kartokite pratimą kaitaliodami puses.
