Armas
Bėgioju 7 metus. Bėgioju 3 kartus per savaitę po 7 – 15 km. pagrinde kieta danga. Ūgis 182 cm, svoris 108 kg. Sergu podagra ir vartoju vaistus. Kartais skausmas sąnariuose paūmėja, kartais atleidžia, bet bėgioju be pertraukų. Ar negadinu sąnarių ir širdies?
Treneris Donatas: Na, dėl širdies jaudintis tikrai nereikėtų, bet dėl sąnarių, o ypač jei dar turite problemų, patarčiau susirūpinti, nes ateityje galite turėti papildomų problemų. Bėgimą iš dalies gali pakeisti elipsiniai treniruokliai bei dviratis.
Kiiro
Laba diena. Niekaip negaliu atsikratyti nedidelio pilvuko, nors seniai sportuoju ir esu geros formos. Visi tie atsilenkimai nelabai padeda. Gal yra efektyvesnė programa?
Treneris Donatas: Laba diena, norint sumažinti pilvuką vien geros programos neužteks, teks dar susitvarkyti su mityba, ypač prisižiūrėkit, ką valgote antroje dienos pusėje.
Virga
Kokie pritūpimai kelio sąnariui geriau: ar pilnas pritūpimas, ar pusinis, kai šlaunis su blauzda sudaro statų kampą?
Treneris Donatas: Sveikatai mažiau žalingi pritūpimai, kai pritūpiame 90 laipsnių kampu.
Asta
laba diena, gal galite pasakyti stuburo tempimo pratimų namu sąlygom, be jokių treniruoklių?
Treneris Donatas: Laba diena, štai jums pora pratimėlių išbandykite juos namie. Pradinė padėtis: stovime tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sunertos už nugaros ir po truputėlį bandome tiesia nugara lenktis į priekį, tuo pačiu po truputį keldami sunertas rankas už nugaros, taip lenkiamės tol, kol pasiekiame 90 laipsnių kampą.
Kitas tempimo pratimas būtų toks, pradinė padėtis: atsiklaupiame ant kilimėlio, rankas taip pat atremiame prieš save, po truputį lenkiame per kelius kojas, svorio centrą pernešdami į dubens sritį, rankos tuo pačiu metu atremtos ir tiesiamos, taip kartojame keletą kartų. Svarbiausia atliekant tempimo pratimus neskubėkite, pajauskite tempimą ir venkite spyruokliavimo.
Marija
Sveiki, kaip patartumėte numesti lašinukus nuo nugaros apačios? Suku lanka, sportuoju namie, bet niekaip nesumažėja nei centimetru.
Treneris Donatas: Sveiki, pirmiausiai atkreipkite dėmesį į savo bendrą kūno svorį, sureguliuokite mitybą ir pagal galimybes daugiau fizinės veiklos.
Mergina
Sveiki:) susidūriau su keista problema sportuojant. Kodėl lankant aerobiką ( 4-5 kartus per savaitę) aš pilnėju ir stambėju? Juk deginamos kalorijos ir turėtų būti atvirkščiai... ką darau ne taip? labai nenoriu, kad augtų raumenys ( jau pradedu netilpti į džinsus, nors lankau dar visai neseniai).
Treneris Donatas: Labas, na, gali būti keletas priežasčių, galbūt padidėjus fiziniam aktyvumui pradėjote ir šiek tiek daugiau valgyti, arba kitas variantas, jei neseniai sportuojate ,o prieš tai gyvenote pasyvesnį gyvenimą, tai tiesiog tam tikra organizmo reakciją į pasikeitusias sąlygas, tam tikras organizmo šokas, kuris ilgainiui turėtų susitvarkyti.
Ar
lieknina tempimo pratimai ir kodėl? Jeigu jie padeda, tai kiek laiko juos reikia daryti ir kokius? Klausiu, nes nuo bėgiojimo kojos kampuotos pasidarė, o panai tai nekaip atrodo, tai gal man jis netinka? Kaip reikia sportuojant neužsiauginti raumenukų, bet sulieknėti?
Treneris Donatas: Raumenų tempimo pratimai yra neatsiejama sportavimo dalis, jau vien tam, kad raumuo taptų elastingesnis ir padėtų dėl sąstingio išvengti ar bent sumažinti traumų galimybę. Raumenų tempimus atlikite bent apie 5-10 min. Bėgimą paįvairinkit ir kita fizine veikla.
Klausimas
Esu normalaus svorio, sportuoju vakarais. Pasportavus visada labai didelis apetitas. Ar sveika valgyti po treniruočių?
Treneris Donatas: Sveikas,valgyti po treniručių tikrai nėra blogai, tuo labiau kad esamas svoris jus tenkina.
Rita
esu 25 metų, 168 cm ūgio, 56 kg svorio mergina, turiu vadinamą "smėlio laikrodžio" figūrą. Kokio intensyvumo ir kokie pratimai man tiktų? Norėčiau sportuoti, tačiau kad apimtys labai nesikeistų. Iš anksto dėkoju.
Treneris Donatas: Patarčiau apsilankyti sporto klube, pakalbeti išsamiai su treneriu, kad jis įvertintų jūsų fizinę būklę bei vizualinį vaizdą ir pagal tai jums parinks tinkamą treniruočių ciklą. Sėkmės.
Busima mamyte
Ar galėtumėte pasiūlyti mankštelių nėštukėms? Turiu sporto klubo abonimentą metams, bet šiuo metu ten nesilankau, nes nelabai žinau, ką galėčiau daryti. Treneriai atsisako siūlyti pratimus. O sauną kaip tyčia uždarė...
Treneris Donatas: Na, nežinau kuriame klube sportuojate, bet paprastai treneriai turėtų padėti, atrinkti jums tinkančius pratimus. Mūsų praktikoje tikrai buvo ne vienas ir ne du tokie atvejai ir lengvų pratimėlių kompleksą tikrai sudarydavome. Siūlyčiau paieškoti sporto klubo, kuriame dirbantys specialistai jums padės.
Therion
Norėčiau paklausti, esu 1.81 m, sveriu 83 kg, pastoviai bėgioju - apie 120-150 km per mėnesį, vasarą daugiau. Sportuoju 3-4 k per savaitę. Per treniruotę sudeginu apie 900 kcal, saldumynų praktiškai nevalgau, pagal KMI pas mane truputį virš 25 - jau viršsvoris. Norėčiau numesti 3 kg. Nuėjau išsitirti į Kūno kultūros akademiją, man parodė, kad riebalų kiekis yra mažiau nei 7% kūno masės ir pasiūlė dar priaugti riebalų.
Man kažko laikytis ar padidinti krūvius, kad sudegint daugiau kalorijų?
Treneris Donatas: Panašu jog jusų situacija yra tokia, kad raumens audiniai sudaro turbūt nemažą dalį jūsų kūno, dėl ko ir KMI jums rodo viršsvorį. Pagal jį didžioji dalis atletų turėtų būti nutukę, bet realybė yra tokia, kad svarbiausia yra kūno proporcijos, atsižvelgiant į tai, kad raumuo sveria kur kas daugiau nei riebalinė masė, jums pergyventi tikrai nereikėtų. Pagal galimybes dar galite padidinti sudeginamų kalorijų kiekį per treniruotę iki 1000-1200 kcal.
Saulė
Sveiki, turiu problemą - iškrypusį stuburą. Norėčiau pradėt sportuot, nes nuo ištiso sėdėjimo ir nejudėjimo jaučiu, kad tuoj kaulai suaugs į vieną, o ir raumenys, tame tarpe ir nugaros, jaučiu, kaip nusilpę, todėl sunku yra ilgiau išsėdėti nesusikūprinus. Tačiau pinigų sporto klubui nerealiam milijono neturiu, todėl susiradau sporto salę, kur individualiai sportuot sudarytos visos galimybės. Yra visi reikalingi treniruokliai ir pan. Tik nėra specialisto, kuris patartų, kokius pratimus daryti, kad nepakenkčiau stuburui, o gal ir padėti jam būtų galima tuo pačiu.
Treneris Donatas: Jeigu jūsų salėje išties yra treniruokliai, kuriais galite apkrauti pagrindines raumenų grupes, atkreipkite didesnį dėmesį į tuos, kurie skirti daugiau nugaros stiprinimui. Susidarykite tam tikrą treniruočių sistemą, pradžioje tikrai užtektų 2-3 kartų per savaitę apkrova, kurią laipsniškai didinkite, pasirinkdami didesnį pratimų kiekį.
Monika
Esu aktyviai sportuojanti. 3 kartus per savaitę treniruoklių salėj, pagal individualią programą, įtraukiamos visos pagrindinės raumenų grupės; 2 kartus per savaitę grupiniai užsiėmimai - jėgos treniruotės ir vieną kartą per savaitę intensyvi aerobikos treniruotė su stepais. Turiu kelis klausimus. Nors turiu į ką kreiptis, visgi kiekvienas treneris pataria kiek skirtingai, įdomi būtų jūsų nuomonė.
Pirmas klausimas būtų: ar man tiek intensyviai sportuojant būtini papildai? Geriu tik širdžiai kalį ir magnį. Labiau norėčiau tai, ko reikia mano organizmui, gauti su maistu, kokį maistą geriau vartoti prieš ir po treniruotės? Ir antras klausimas, riebalai pagal paskutinį matavimą sudarė 22.4 procento kūno masės. Ar man, užsiimančiai pagrinde jėgos treniruotėmis, yra tikimybė atsikratyti riebalų? Ar visgi reikėtų įjungti daugiau kardio treniruočių?
Treneris Donatas: Dėl papildų, tai jie jums būtini jau vien pažiūrėjus į jums tenkantį fizinį krūvį, su maistu tikrai bus sunku surinkti reikalingą kiekį mineralų, vitaminų, baltymų ir t.t. Žiūrint, kokiu paros metu jūs treniruojatės, bet turėtumėte pavalgyti likus maždaug 1,5-2 val iki treniruotės lengvai virškinamą maistą. Na, o jei įjungsit daugiau kardio pratimų, rezultatas bus, tik gali būti, jog dėl to sumažės jėgos treniruotei skiriamas dėmesys bei rezultatas.
Bumbum
ką manote apie Bodyflex pratimus, atliekamus namų sąlygomis? Sportuoju daugiau nei mėnesį, kol kas rezultatais esu patenkinta, tačiau ar toks kvėpavimas nėra pavojingas sveikatai? Dėkinga už atsakymą.
Treneris Donatas: Sveiki, drąsiai darykite bodyflex pratimus, jie tikrai jums nepakenks, svarbu stenkitės viską atlikti teisingai. Sėkmės.
Violeta,
sportuoju po 3-4 k. per savaitę 20 - 30 min. su elipsiniu treniruokliu ir maždaug tiek pat laiko atlieku atsilenkimus, pritūpimus, pratimus su svareliais ir t.t. Daug dėmesio skiriu sveikai mitybai, nevartoju riebalų, nepersivalgau, valgau daug daržovių ir tik baltą mėsą, geriu daug skysčių, tačiau niekaip nepavyksta sumažinti riebalinio audinio pilvo ir šlaunų srityse. Galvoju išmėginti L-Carnitiną, tačiau nežinau, ar padėtų išspręsti šią problemą ir ar jis neturi šalutinio poveikio? O gal aš kažką darau neteisingai? Ačiū.
Treneris Donatas: Sveiki, jūsų sportavimo aprašyme nelabai turiu ką taisyti, kitas dalykas - patys pratimai, kokius juos pasirenkat konkrečiai raumens grupei, jų taisykligas darymas ir pan. Jei niekad neteko sportuojant vartoti L-Carnitiną, patarčiau jį išmėginti, jis neturi šalutinio poveikio. Vartojant šį papildą pajusite didesnį energijos kiekį sportuodama, taigi sportuojant jo pagalba sudeginsit didesnį kalorijų kiekį. Sėkmės.
Lieknas
Laba diena. Mano ūgis 177cm, svoris tik 66 kg. Noriu kiek sustambėti. Tuo tikslu vaikštau į sporto klubą, dirbu su treniruokliais, tačiau svoris nedidėja. Gal galėtumėte patarti, ką daryti, kaip maitintis, kokius papildus naudoti.
Treneris Donatas: Laba diena,norėdami priaugti svorio turėtumėte ypatingą dėmesį skirti savo mitybai bei sportiniams papildams, taip pat ir poilsiui. Per dieną turėtumėte kiekvienam savo kūno kilogramui duoti apie 3 gramus baltymo, dalį iš jų gausite iš maisto dalį iš papildų. Prie savo mitybos pridėkite šiuos papildus, proteino kokteilius, amino rūgštis bei kreatiną ir ypač nepamirškite atstatyti energetinį balansą papildų pagalba, iš karto po treniruotės nepraėjus pusvalandžiui.
Agne
Sveiki, man 23 metai ir pakėlusi 11 kg svorio daiktą įsitaisiau radikulitą. Jau praėjo trys dienos, skausmo nugaros srityje beveik nejaučiu. Kada galėsiu vėl pradėti sportuoti treniruoklių salėje? Ačiū
Treneris Donatas: Sveiki, sportuoti pradėkite tik tada kai visiškai pasveiksite ir nejusite jokio skausmo nugaros srityje, kad dar daugiau sau nepakenktumėte. Sėkmės.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
esu 67 metu,
sveriu 95 kg, ūgis 174 cm. Kaip numesti 20 kg?
Treneris Donatas: atsižvelgiant į jūsų vyresnį amžių patarčiau nesiimti drastiškų priemonių, tokių kaip itin sumažintas kalorijų kiekis ir pan. Na, o norint bent šiek tiek sumažinti svorį, daugiau judėkite pagal galimybes lauke arba sporto klube bei prižiūrėkite savo mitybą.
Edita,
Seniau lankydavausi sporto salėje: aerobika, treniruokliai, o dabar nebeturiu galimybes, bet turiu namuose kardio treniruoklį (slides), kur rytais mankštinuosi, sakykite kiek min. skirti rytais, kad būtų efektyvi mankšta, ar kiekvieną dieną, kad išlaikyčiau pastovų kūno svorį?
Treneris Donatas: efektyvu jums būtų kasdien skirti bent po dvidešimt minučių pajudėti su kardio treniruokliu, taip pat po jo nepamirškite atlikti tempimo pratimus pagrindinėms raumenų grupėms.
saule
Sveiki, patarkite, kokie pratimai tiktų, norint panaikinti pagurklį ir padidinti klubų apimtį. Ačiū
Treneris Donatas: sveiki, apie apie problemas mažinant pagurklį jau minėjau ankstesniuose savo pasisakymuose, o jei dar yra tikslas padidinti šlaunų apimtį, tai didesnį dėmesį sutelkite į apatinę kūno dalį ir atlikite pratimus su didesniu svoriu bei mažesniu pakartojimų skaičiumi.
Dovilė,
norėčiau sužinoti, kokie pratimai, daromi namuose, efektyviausiai padeda sustiprinti ir paliekninti šlaunis (ypač vidinę jų dalį)? Ačiū už atsakymą.
Treneris Donatas: Namų sąlygomis galima atlikti įtūpstus stovint, taip pat pritūpimus plačiai statant kojas, būtų gerai, jei dar papildomai turėtumėt svarelius, kad atliekant šiuos paratimus būtų didesnis pasipriešinimas ir tuo pačiu efektas.
Raimiukasss,
Jau pora metų sportuoju, stengiuosi užsiauginti didesnius raumenis. Kai pradėjau, svoris buvo 62 kg, šiuo metu 72 kg. Tačiau niekaip negaliu peržengti šio skaičiaus. Pagr. klausimai: Ar sportavimo programa, patys pratimai labai įtakoja svorio augimą? Ar daugiau dėmesio skirti mitybai, kadangi bandydamas peržengti 72 kg. valgiau dar daugiau, tačiau ėmė augti riebalai smarkiai, o mažinant kalorijas, abejoju ar svoris didės.
Treneris Donatas: Pagrindinis dalykas sportuojant yra mityba bei poilsio režimas. Raumuo turi gauti pakankamą atsistatymo laikotarpį po fizinės apkrovos, t.y. pilnai apkrovus tam tikrą raumenų grupę, reikia duoti maždaug 48 val. pertrauką, per kurią ji visiškai atsistato. Taigi į tai turime atkreipti dėmesį, priešingu atveju, progresas pradės lėtėti. Be abejo, atstatymą taip pat greitina maisto papildai, na, o sportavimo programas reikėtų keisti kas 2-3 mėnesius, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.
Kamile,
Sveiki. Esu užsibrėžusi tikslą numesti 4 kg. Ūgis apie 1.70, svoris 62kg. 15 m. Noriu suploninti liemenį, suku kas vakarą lanką, stengiuosi nuo 18 val. nevalgyti. Sumažinau saldumynu kiekį, ką dar patartumėte daryti, kad svoris greičiau kristų?
namu sąlygomis? Ir kad neilgai truktų, nes esu gana užsiėmusi.
Treneris Donatas: Na, manau, kad tie papildomi 4 kg yra ne tik ant liemens, ar ne? Patarčiau tokiu atveju mažinti bendrą svorį nuo viso kūno, jei mitybą esi suderinusi. Taip pat norint patobulinti kūną vien lanko neužteks ir nors esi labai užsiėmusi, teks šiek tiek daugiau laiko skirti įvairiapusiškam sportui. Už gražaus bei išpuoselėto kūno visada slepiasi „juodas“ darbas, sėkmės.
ass,
sveiki, ar valgoma liesa varškė netukina? Noriu numesti pora kilogramų. Pradėjau vaikščiot į sporto salę. Mano ūgis 178 cm, svoris 72 kg. Koks maistas geriau tiktų? Žinoma, tikslas yra numesti svorio bei sutvirtint kūną, išryškint i figūrą.
Treneris Donatas: Sveiki, na, nesijaudinkit, nuo liesos varškės dar niekas nenutuko. Taip pat sportuojant stenkitės vartoti kuo įvairesnį maistą, be abejo renkantis liesesnius produktus, venkite kaloringų padažų, privenkit krakmolinės kilmės maisto ir pan. O visa kita pakoreguosit sporto klube ir nepamirškit sportuoti su individualia programa, taip pasieksit geresnių rezultatų.
nijole,
visa bėda, kai pradeda augti svoris, tai pirmiausia didėja krūtinė (o ją ir taip turiu nemažą) ir to didėjimo man visai nereikia. Kaip sumažinti krūtinės apimtį?
Treneris Donatas: Stenkitės kontroliuoti savo kūno svorį ir jo nedidinti, taip pat atlikti pratimus šiai raumens grupei sustiprinti, tam, kad fiziologiškai išvaizda jus tenkintų, sėkmės.
mila,
Noriu paklausti: kaip man mankštintis? Esu trumparegė, mankštinantis gali atšokti akių tinklainė, esu perspėta - nesilankstyti, nieko nekelti, neįsitempti, man 66 metai. Turiu osteochondrozę, sergu depresija, geriu labai daug vaistų. Streikuoja širdis ir virškinimas, gaunu mažą pensiją. Ar galėsite man ką nors patarti. busiu dėkinga.
Treneris Donatas: Iš jūsų parašymo, susidariau įspūdį, kad išties turite daug problemų su sveikata. Mano patarimas jums, jei jau negalite sportuoti, tai bent per dieną stenkitės pagal galimybes kuo daugiau judėti, pasivaiksčiojimai parke ir panaši veikla. Buvimas gryname ore ir bendravimas su žmonėmis, turėtų bent iš dalies suteikti pozityvesnę savijautą.
Tomas,
Sveiki, turiu problemą, pas mane vienas iš juosmens srities stuburo slankstelių yra pasislinkęs ir spaudžia nervą. Kol pastoviai darau tempimo pratimus ir plaukioju baseine, nejaučiu jokių skausmų ir, atrodo, kad viskas ok, bet jei tik savaitę ar dvi praleidžiu be sporto, ima mausti koją, atsiranda vaikščiojančių skausmų krūtinės srityje. Todėl noriu paklausti jūsų, gal man reikėtu pradėti lankyti sporto klubą ir dar labiau sustiprinti nugaros/pilvo raumenis tam, kad nejausčiau skausmų? Bet bijau, kad dideli ir neteisingai parinkti krūviai nepadarytų dar didesnes žalos mano stuburui. Ar jūsų sporto klube yra specialistų padedančių būtent tokių problemų turintiems žmonėms kaip aš? Man 28 metai, ačiū už atsakymą.
Treneris Donatas: Sveikas, musų sporto klubuose IMPULS dirba kvalifikuoti specialistai treneriai bei kineziterapeutai, taip kad apsilankyk pas mus ir mes tau stengsimės padėti, suteikdami visą reikalingą informaciją apie tai. O kartu Impuls pradėjo dirbti su fizines medicinos ir reabilitacijos centru GEMMA, kuris gali ištirti stuburą ir rezultatus pateikti treneriui, kuris parinks tau tinkamus pratimus.
Edvardas,
Norėjau paklausti, kiek reikia sudeginti kcal., kad nukristų 1 kg. kūno masės? Ar galima tai apskaičiuoti?
Dėkui už atsakymą.
Treneris Donatas: Taip, galima apskaičiuoti, pateiksiu trumpą pavyzdį, 7 kcal prilygsta 1 gr. sudegintų riebalų, taigi tavo atveju apytiksliai reiktėtų sudeginti maždaug 7000 kcal.
Rūta,
Kokius pratimus rekomenduotumėte, norint mažinti kūno apimtis? Vaikščiojau į sporto klubą, treniravausi pagal asmeniškai sukurtą programą, plaukiojau, bet tik priauginau raumenų kur nereikia, rankos ir kojos sustambėjo.
Treneris Donatas: viską darėte gerai, bet jaučiu kad sportuojant nejučia pradėjot ir daugiau valgyti, čia dažna problema, su kuria susiduria mūsų specialistai, patarčiau pirmiausia atkreipti dėmesį į mitybą, kad tos kalorijos, kurias jūs sudeginot per treniruotę sunkiai dirbdama, negrįžtų lengvai į kūną.
katinas,
Į sporto klubą vaikščioti nenoriu, bet galvoju namams nusipirkti elipsinį treniruoklį, kad pajudėčiau ir svorio truputį numesčiau. Ar verti dėmesio tokie treniruokliai?
Treneris Donatas: Tai galima alternatyva sporto klubui, jei ne viena „smulkmena“. Dažniausiai turintys sportinius įrenginius namie, ilgainiui pradeda vis mažiau sportuoti, nes neprisiverčia. To priežastis yra dėl to, kad vienam sportuojant namie, pradeda stigti motyvacijos, ko nepasakysi apie sportavimą šiuolaikiniame sporto klube, jau vien dėl to, jog atėjus čia tu matai daugybę žmonių, kurie siekia savo vienokių ar kitokių tikslų ir ta bendra darbinė sportinė atmosfera duoda nepalyginamai geresnius rezultatus.
danguole,
sportuoju gana seniai. Visomis savo kūno raumenų grupėmis esu patenkinta, išskyrus kojų - negaliu priauginti kojų raumenų masės, nei šlaunų, nei blauzdų, buvo pavykę, bet kažkaip neilgam, nors programą keičiu kas kažkiek laiko, darau daugiau bazinius pratimus, tai yra pritūpimai su štanga bei mirties trauka, bet kažkas tai ne taip, kartais naudoju maisto papildus masei auginti. Labai būčiau dėkinga, jei pavyktų Jūsų dėka išspręsti mano užsibrėžimą, kuris virto vos ne problema man. Mitybos procesas yra sureguliuotas.
Treneris Donatas: prisiminkit tą laikotarpį kai jums, kaip minėjote, buvo pavykę priaugti raumens masės, gal tuo metu ta programa ir buvo gera jums, pabandykit ją prisiminti, nes nors ir jau esate praėjusi daugybę pratimų, patarčiau karts nuo karto juos vėl prisiminti. Idealiausia būtų, jeigu vestumėte tam tikrus užrašus, būtent apie savo kūno proporcijas,t.y atliktumėte biometrinius matavimus ir t.t., keičiant programas ši info jums tikrai padės. Na ir žinoma, ir papildus stenkitės vartoti reguliariai.
viki,
Pradėjau sportuoti 3-4 kartus į savaitę aerobiką arba cardio, atsisakiau riebių pieno produktų, valgau daugiau daržovių, na, žodžiu nebadauju, bet stengiuosi, jei yra pasirinkimas, rinktis liesesnį maistą. Per pirmus 2 mėn. numečiau 2 kg, bet nors ir toliau tęsiu tokį pat gyvenimo būdą, nebekrenta... Ką tai reiškia? Pažiūrėjus į mane, tikrai matosi, kad yra dar ką mesti...
Treneris Donatas: Dažnai pasitaiko, jog žmonės pagal tam tikrą treniruočių programą ar metodikas sportuoja po kelis mėnesius ar net metus, taigi patarčiau keisti sportavimo intervalus bei jų eiliškumą. Per pora mėnesių jūsų organizmas jau įprato prie tam tikros pasikartojančios sekos, pabandykit paeksperimentuoti ir progresas tęsis, sėkmės.
--------------------------------------------------------
Rūta,
Sveiki, man 35 m 1,76 cm 76 kg. Sportuoju treniruoklių salėje 3-5 k/sav ( kaitalioju programą: vieną dieną- viršutinei kūno dalis, kitą- apatinė kūno dalis). Norėčiau numesti 6-10 kg svorio, kurio daugiausiai pilvo - klubų srityje. Mano treniruotės yra rytinės. Noriu paklausti: ar 2 val iki treniruotės tikslinga išgerti baltymų kokteilį (vietoje pusryčių), po treniruotės baltymų kokteilį ir tik tada po valandos valgyti normalius pietus. Būtu įdomus koks nors mitybos plano pavyzdys. Ačiū
Treneris Donatas: Jei sportuojate po 3-5 kartus per savaitę ir jums svarbus didesnis kalorijų kiekio bei masės netekimas, patarčiau paįvairinti savo treniruotes, pvz, bent porą kartų per savaitę darykite rytines vien tik kardio treniruotes dar prieš pusryčius, nes tik atsikėlus pas mus būna labai žemas gliukozės kiekis kraujyje, dėl ko labiau organizmas energijos gamybai bus priverstas naudoti riebalines atsargas ir tokiu būdu pasieksite geresnių norimų rezultatų. Na, o kokteilių gėrimas jums yra būtinas atsistatymui, tik nepamirškite, kad per daug baltymų taip pat nėra gerai, jūsų atveju baltymų neturėtų būti suvartojama daugiau nei 2 g vienam kūno masės kilogramui. Sėkmės.
mergina,
šiaip esu liekna, tačiau turiu labai plonas rankas, o daugiau valgant riebalinis sluoksnis kaupiasi tik ant pilvo, rankos lieka tokios pat. Daug važinėju dviračiu, kartais padarau atsilenkimų. Ką patartumėte, kad padidėtų rankų apimtis, o nuo pilvo "nukristų" riebalinis sluoksnis?
Treneris Donatas: Kad padidėtų rankų apimtis, tiesiog šiek tiek laiko skirkite jų treniravimui, sporto salėje su treniruokliais-svoriais, na, o namų sąlygomis užteks savo kūno svorio. Daugiau valgyt nei įprastai nereikėtų, svarbu būtų papildyti savo maisto racioną, sportiniais papildais, baltymais bei angliavandeniais.
Zivile,
norėčiau paklausti, kokius pratimus reiktų daryti, norint atsikratyti svorio nuo juosmens? Darau daug įvairių pratimų, bet daugiausia sutvirtėja tik kojos ir rankos.
Treneris Donatas: Pirmiausia, manau, reikėtų šiek tiek sumažinti bendrai kūno svorį kardio treniruokliais (bėgimo takelis, elipteris steperis ir pan.), vėliau didesnį dėmesį skirti šiems pratimams: pasilenkimai šonu treniruoklyje, pasisukimai stovint su lazda, pasilenkimai į šalis su svarmenimis, susirietimai gulint įprastai ir šonu.
Deimante,
Ar galima lankyti treniruoklių salę, turint iškrypusį stuburą?
Treneris Donatas: Ne tik galima, bet ir reikėtų, nes pratimais galima tikrai padėti koreguoti į gerąją pusę savo problemą. Taip pat patarčiau prie sporto dar lankytis pas masažo specialistus.
Laima,
Namuose darau mankšta, įvairiausius pratimus jau keletą mėnesių, norėdama sumažinti pilvo ir rankų apimtis. Na, rezultatų kol kas nesimato. Gal galėtumėte patarti, kokius pratimus daryti rankoms suploninti.
Treneris Donatas: Jei esate pakankamai aktyvi bei darote įvairius pratimus, tai yra labai gerai, tačiau nepamirškite atkreipti dėmesio į savo mitybą ir ypatingai į tai, ką valgote po pietų ir vakare, galbūt čia yra tam tikrų spragų. Sėkmes.
nesvarbu,
Kokie pratimai, kiek pakartojimų ir kiek dažnai per savaite reikėtų atlikti, norit suformuoti gražų, riestą užpakaliuką? Esu sportavusi ir anksčiau.
Treneris Donatas: Priklausomai nuo jūsų treniruočių intensyvumo, sėdmenis reikėtu treniruoti ne mažiau 2-3 kartus per savaitę, patarčiau prie įprastinių treniruoklių skirtų lavinti šiai raumenų grupei, prijungti štangutės kėlimą nuo grindų, stovint tiesiomis kojomis, taip atlikti 4 priėjimus po 12-15 pakartojimų.
2 moteris,
Sveiki, treneri,
gal galėtumėte patarti, kokiais pratimais galėčiau sumažinti blauzdų ir rankų apimtis.
Treneris Donatas: Pirmiausia, norint sumažinti tam tikrų kūno dalių apimtis, stenkitės sumažinti bendrą kūno svorį. Sėkmės.
moteris,
Prieš tris savaites pradėjau daryti bazinius pratimus su treniruokliais sporto klube. Kada galėsiu pereiti prie didesnio krūvio?
Treneris Donatas: Pereiti prie didesnio krūvio galima būtų maždaug po 6-8 savaičių, su sąlyga, jeigu sportuojama ne mažiau 3 kartų per savaitę.
Ingrida,
kaip galėčiau sustiprinti sėdmenų raumenis ir šiek tiek sumažinti šlaunis.
Treneris Donatas: Sustiprinti sėdmenis padės kryptingi pratimai, tai specialūs treniruokliai salėje arba pratimai su laisvaisiais svoriais, pritūpimai, įtūpstai ir t.t. Na, o mažinant šlaunų apimtį reikėtų pasirinkti aktyvesnio pobūdžio treniruotes bei šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
andra,
Man- keturiasdešimt. Lankau sporto klubą du metus. Treniruojuosi tris - keturis kartus per savaitę aerobikos ir treniruoklių salėje. Ūgis 1.70, svoris 66 kg. Norėčiau numesti šešis (ar daugiau) kilogramus svorio. Kaip turėčiau maitintis ir koks turėtų būti minimalus kalorijų kiekis per dieną?
Treneris Donatas: Laba diena Andra, pirma sąlyga, norint sumažinti kūno svorį, reikėtų stengtis sumažinti kalorijų kiekį iki neigiamo balanso, sakykim, jūsų atveju, jums per dieną, atsižvelgus į fizinę veiklą, reikėtų suvartoti ne daugiau 1500 kalorijų, tai daugmaž optimalu pagal jūsų kūno parametrus. Pagal galimybę patarčiau rinktis dažnesnį valgymo ciklą, ne mažiau 4 kartų per dieną, ne ypač dideliais kiekiais, kadangi dažnas maitinimasis pagerina medžiagų apykaitą.
Rasa,
Esu 168 cm ūgio, 72 kg svorio, 35 m. amžiaus. Noriu numesti svorio. Lankau kalanetikos užsiėmimus 2 kartus per savaitę. Ar to pakaks svoriui numesti ir ar būtų didesnis efektas naudojant maisto papildus su L-karnitinu?
Treneris Donatas: Patarčiau prie kalanetikos prijungti dar aerobika arba treniruoklių salę, tai paspartintų papildomą nereikalingų kalorijų sudeginimą, na, o vartojant L-karnitiną tai padaryti bus greičiau, taip pat patarčiau rinktis tiek skystą, tiek tablečių pavidalo L- karnitiną.
erika,
sūnus nuo 7 m. lanko krepšinio treniruotes. Šiuo metu jam 17 metų, ūgis 183 cm, svoris 58 kg. Treniruotės 4 kartus per savaitę. Gydytojai sveikatą įvertina „labai gerai“. Laukiu Jūsų patarimo, kaip priaugti svorio.
Treneris Donatas: Mano patarimas būtų toks: esant aktyviai fizinei veiklai, reikia atkreipti dėmesį į mitybą, per dieną turėtų būti ne mažiau trys ir daugiau pilnavertiški pavalgymai, taip pat rekomenduočiau sportinius papildus atsistatymui: proteiną, amino rūgštis, kreatiną.
klausimas,
esu 1,62 ugio ir 46 kg svorio mergina. Viršutinė kūno dalis labai liekna, bet užpakaliukas ir šlaunys ne tokios lieknos:) Noriu paklausti, kokios treniruotės man būtų geriausios, norint sustiprinti rankų, kojų raumenis? Vienur sakoma, kad geriausia treniruoklių salė, kitur, kad Pilates ar panašūs tempimo pratimai, kiti pataria rinktis aerobiką. Ką jūs patartumėte?
Treneris Donatas: Mano patarimas būtų rinktis kuo įvairesnę fizinę veiklą, t.y. treniruoklius, aerobiką, pilates ir t.t., kadangi organizmui yra naudinga gauti skirtingas bei nemonotoniškas apkrovas. Svarbiausias dalykas, nepersistenkit ir visas šias aktyvias treniravimosi kryptis suderinkit, tarkim, pirmadienį nueikit į treniruoklių salę, antradienį į aerobiką.
namiseda,
esu 163 cm,75 kg, virš 40 metų, figūra kriaušės, bet riebalų sluoksnis ant pilvo ir klubų, baisu, kaip nėštutė, viršutinė dalis normali. Ką daryti namų sąlygom?
Treneris Donatas: Norint bent šiek tiek pakeisti esamą situaciją, patarčiau pradėti aktyviau gyventi, pradžioje į savo dienotvarkę įtraukti rytinę mankštą, vėliau, jei nėra rimtų problemų su sveikata, įtraukti ir rytinį pabėgiojimą maždaug 20-30 min., po jo jau galima atlikti įvairius pratimus, pvz: presui, susirietimai gulint, kojų pritraukimas gulint, pasisukimai su lazda stovint ir pan.
vaikins,
norėčiau sužinoti, kokia programa yra geriausia išlavint rankų raumenims, tai yra bicepsui bei tricepsui? Krutinę turiu neblogą, bet rankų apimties trūksta... su kojom taip pat padirbu retkarčiais.
Treneris Donatas: Patarimas būtų toks: rankas tiek bicepsą, tiek tricepsą treniruoti kartu per vieną treniruotę, na, o kojoms skirti atskirą dieną, kadangi tai yra labai didelė raumenų grupė ir jas reikėtų treniruoti pastoviai, o ne retkarčiais, kaip minėjai pats.Taigi grįžtant prie rankų, geriausia būtų joms duoti apkrovą baziniais pratimais: bicepsui, rankų lenkimas su štanga stovint, hantelių lenkimas pakaitomis, vienos rankos lenkimas sėdint su hanteliu. Tricepsiui, spaudimas gulint su štanga, siauru ėmimu, rankų tiesimas gulint su EZ štanga, rankų tiesimas stovint su virve.
sportuojantis,
sveiki,esu vaikinas, sportuoju kelerius metus, tačiau taip ir neatradau reikiamos sportavimo programos... internete labai daug informacijos, tačiau norėtųsi, jog treneris patartų, kurią savaitės dieną kokią raumenų grupę lavint, kad viską suderint tinkamai... tai yra kada bicepsą su krūtine, kada tricepsą su pečiais ir panašiai.
Treneris Donatas: Sportavimo programos gali būti labai įvairios, jų suderinamumas taip pat. Labai svarbu išsirinkti tau prioritetus pagal svarbumą, tai yra, ar tau reikia tik tam tikrų kūno raumenų patobulinimą atlikti ar visapusiškai, žiūrint kokios pas tave kūno proporcijos.
Klaipediete,
Norėjau paklausti, kaip sumažinti šlaunis, jų apimtį namų sąlygomis. Duodate nemažai patarimų, kad daryti įvairius pratimus naudojant savo kūno svorį, bet man įdomu, kokius pratimus daryti, jei aš noriu sumažinti tik šlaunų apimtį. Mano figūra yra kriaušės formos, viršutinė dalis gana liesa, o apatinė pilna. Kiek žinau, metant svori pirmiausia numetama nuo viršutinės dalies, ko aš labai nenoriu, nes pas mane ta dalis ir taip liesa, man reikia pratimų tik apatinei kūno daliai, tai kokie jie galėtų būti?
Treneris Donatas: Metant svorį nebūtinai jis jums kris nuo viršutinės dalies, čia labiau priklauso nuo žmogaus genetikos, kiekvienam skirtingai. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į mitybą ir daugiau judėkite, kad sudegintumėte didesnį kalorijų kiekį.
July,
turiu problemą - pas visą mano šeimą yra pagurklis. Gerai pastebimas. Kuo toliau, tuo labiau daros dėl jo nepatogu prieš aplinkinius. Kokie pratimai padėtų jį sumažinti ir iš viso, nuo ko jis atsiranda?
Treneris Donatas: Vadinamajam pagurkliui atsirasti „padeda“ keletas priežasčių, tokių kaip miegojimas ant aukštų arba dvigubų pagalvių, vaikščiojimas susikūprinus bei panarinus galvą, taigi pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai. Kasdien reikėtų atlikti tokius pratimus:
1. Sukryžiuotas rankas uždėkite ant pakaušio ir jų pagalba spauskite galvą į apačią, tuo pačiu stengiantis tam veiksmui priešintis, kad įsitemptų kaklas.
2. Gulėdama ant pilvo stenkitės kiek įmanoma atlošti galvą atgal, užlaikius keletą sekundžių grįžti į pradinę padėtį, taip kartoti keletą kartų.
Kristina,
Esu trys savaitės kaip pagimdžiusi vaikelį. Pilvas, be abejo, atrodo - baisiai :( Kokius pratimus patartumėte daryti, kad jis bent kiek grįžtų į normalią padėtį? Ar reikalą pagerina specialios kelnaitės, korsetai?
Treneris Donatas: Su pratimais dar truputį palaukite apie 3-4 savaites, kol visiškai atsistatys organizmas, patarčiau lengvą mankštelę bei kardio pratimus kalorijų deginimui.
ania,
Kokį vandenį sportuojant gerti, natūralų ar mineralinį?
Treneris Donatas: Sportuojant geriausia būtų gerti natūralų distiliuotą vandenį.
Ieva,
Sveiki, esu 42-jų,170 cm -67 kg.moteris. Mano sėdmenys plokšti jau nuo vaikystes. Tikriausiai su tokiais ir gimiau. Ir krūtine didoka, o su metais ji glemba ir svyra žemyn. Ir pilvukas ne toks plokščias, kaip norėtųsi. Nesu daug sportavusi, bet dabar pasiryžau pakovoti dėl savo figūros. Gal galit patarti, nuo ko pradėti ir kokie pratimai labiausiai tiktų. Iš anksto dėkoju.
Treneris Donatas: Pagrindinis patarimas jums būtu - pradžioje neduoti organizmui per didelio krūvio, kadangi esate daug nesportavusi, stenkitės laipsniškai didinti fizinį krūvį. Pvz.: pirmą savaitę užtektų kardio treniruoklių, vėliau jau galite pamėginti prijungti keletą pratimų su treniruokliais, apkraudami daugmaž tolygiai viso kūno raumenis, maždaug po 2-3 savaičių į savo treniruočių sistemą įtraukite papildomai pratimus, kurie skirti patobulinti jums aktualias kūno vietas.
klausimas 2,
patarkite pratimus rankų (žasto) raumenims.
Na, žiūrint kokie tikslai, rankų jėgai bei raumens masei geriausiai tinka pratimai, atliekami su laisvaisiais svoriais, t.y štangomis bei hanteliais, o jeigu tikslas yra tiesiog sutvirtinti, o treniruoklių salėje esate naujokas, tai visai pakaktų pratimų, atliekamų fiksuotu judesiu, t.y. su treniruokliais.
