Po gimdymo norėjau grįžti prie 44 dydžio rūbų ir pradėjau kovoti su tais siaubingais, mano gyvenime nereikalingais 8 kilogramais. Nesustodama, tartum Bridžita Džouns, myniau treniruoklio dviračio pedalus. Namo grįždavau išspausta kaip citrina. O svoris katastrofiškai nemažėjo – kilogramas ir viskas! Už tai mano ir taip ne pats geriausias regėjimas dar labiau suprastėjo – visa dioptrija. Atėjo laikas išsiaiškinti, kas kaltas ir ką daryti.
- Tu pati ir esi kalta. Iš patrankos šaudei į žvirblius. Gerai, kad širdies nesusigadinai... – nudžiugino pažįstama gydytoja.
Pasirodo, sportinius krūvius reikia dozuoti pagal širdies galimybes. Bet kokios treniruotės rezultatas didele dalimi priklauso nuo širdies susitraukimų dažnio – paprasčiau sakant, pulso. Tik persidirbsite – ir vietoje to, kad degintų riebalus, organizmas pradės auginti raumenų masę. Apimtis auga, o mes nesusivokiame: dirbome iki pažaliavimo, iki žvaigždučių akyse – tai kas gi ne taip? Žurnalo "Zdorovje" patarimai.
Riebalai, glikogenas, sandalai...
Visą pulso diapazoną – nuo ramybės būsenos iki maksimalaus galimo krūvio – specialistai suskirstė į penkias zonas. Ir kiekvienoje zonoje galioja savi dėsniai. Vienoje zonoje organizmas papildo energetinius resursus riebalų sąskaita ir jūs lieknėjate, kitoje – glikogeno sąskaita ir jūs didinate ištvermingumą. O ekstremalioje zonoje galima prisišokinėti iki miokardo infarkto, jei nepaisysite organizmo galimybių.
Zonų ribų pats žmogus sau tiksliai neapskaičiuos, tam reikalinga profesionalo pagalba. Bet net pavyzdinis skaičiavimas padės mums neversti kalnų be naudos ar netgi kenkiant sau.
Iš pradžių nustatome maksimalų pulsą: Pmax = 220 – V, kur V – tai jūsų amžius.
Tuomet nustatome visas penkias zonas. Lieka prisiminti savo tikslą, nusistatyti kokiose pulso ribose treniruotis ir pirmyn į sporto klubą.
I zona. Mažas krūvis, sveikatos gerinimas
0,5 -0,6 Pmax
Savijauta. Galite nesunkiai palaikyti pokalbį, nespėjate suprakaituoti, krūvis išlaikomas lengvai, be pastangų.
I zonos privalumai ir trūkumai
+ Saugu
+ Prieinama bet kokiame amžiuje ir bet kokiam treniruotumo lygiui
+ Auginama raumenų masė
+ Mažėja arterinis kraujospūdis ir cholesterolio lygis
+ Treniruojama širdis
- Jokios įtakos jėgai ir ištvermei
- Beveik nedeginami riebalai
- Nepadeda formuoti figūros
Tai – pati patogiausia treniravimosi zona, kuri pasiekiama einant greitu žingsniu ar tingiai plaukiojant. Šioje zonoje lėtai, bet užtikrintai stiprinama širdis, didinama raumenų masė. Kalorijos taip pat dega, bet tam reikalingos ilgos treniruotės. Šios zonos krūviai yra tausojantys ir tinka reabilitacinėms bei gydymo programoms – po traumų, esant labai dideliam svoriui ir susidūrus su širdies bei kraujotakos sistemos problemomis.
Patarimas. Šioje zonoje reikia praleisti:
- Didžiąją treniruočių dalį jei esate pradedančioji ar turite problemų su sveikata
- 10-15 minučių mankštos prieš pradedant treniruotis rimčiau
- Antrą tempimo pratimų dalį po treniruotės
Pavyzdžiai: mankšta, tempimo pratimai, joga, ėjimas, kai kurios šokių pamokos, Pilatesas.
II zona. Saikingas krūvis, riebalų deginimas
0,6-0,7 Pmax
Savijauta. Galite persimesti viena-kita fraze, bet plepėti ir sportuoti vienu metu jau sunku.
II zonos privalumai ir trūkumai
+ Idealiai degina kalorijas.
+ Išmintingai sudarius treniruočių planą, kontraindikacijų beveik nėra.
+ Platus grupinių ir individualių užsiėmimų pasirinkimas.
- Kai kurių treniruočių trukmė ir monotoniškumas, o taip treniruotis trumpiau nei 40 minučių yra beprasmiška.
Šioje zonoje lengva bėgti ristele. Jokių nežmoniškų pastangų nereikia, bet taip treniruojantis organizmas turi aprūpinti raumenis papildoma energija. Iki 85 proc. sunaudojamų kalorijų „išspaudžiama“ iš riebalų ląstelių. Tačiau vienkartiniai žygdarbiai liemeniui lieknumo nesuteiks. Reikia treniruotis 2-3 kartus per savaitę.
Patarimas. Bėgimo takeliuose ir kardiotreniruokliuose dažnai įmontuojami ekranėliai. Geriausia sportuoti klausantis muzikos, kuri užduoda tempą. Ausinukas ant galvos – ir minkite pedalus. Tik nepersistenkite, nes „įvažiuosite“ į kitą zoną.
Pavyzdžiai: steperis, šokių aerobika, treniruoklių salė, bėgimas ristele.
III zona. Padidintas krūvis (aerobinis)
0,7-0,8 Pmax
Savijauta. Palaikyti pokalbį neįmanoma – sutrinka kvėpavimo ritmas. Marškinėliai šlapi nuo prakaito.
III zonos privalumai ir trūkumai
+ Puiki ištvermės treniruotė pasiruošusiam žmogui.
+ Galima patirti ypatingą malonumą.
- Mažas riebalų deginimo efektyvumas.
- Nemažai kontraindikacijų.
Čia ristele nepabėgiosi, ši zona reikalauja didelio tempo. Važiuojame dviračiu, bėgame takeliu visu greičiu! Miname, šokinėjame, o riebalai nedega... Nes aerobinėje zonoje pagrindinis energijos šaltinis – raumenų glikogenas. Kraujagyslės išsiplečia, plaučiai dirba pilnu pajėgumu, širdis stiprėja ir netgi auga. Pagrindinis tokių pastangų tikslas – bendros ištvermės ir širdies bei kraujotakos sistemos treniravimas. Būtent dėl to šioje zonoje treniruojasi profesionalūs sportininkai – olimpiniams rezultatams pasiekti reikalingi dideli krūviai.
Patarimas. Jei norite palieknėti, po 2-3 mėnesių paprastų treniruočių pasikonsultuokite su gydytoju ir išbandykite save aerobinėje zonoje. Žmogaus su viršsvoriu širdžiai treniravimas nepakenks. Bet pradėti reikia atsargiai, pamažu.
Pavyzdžiai: važiavimas dviračiu, bėgimas nelygiomis vietovėmis, bėgimo takelis su maksimaliu krūviu.
IV zona. Anaerobinio krūvio slenkstis
0,8-0,9 Pmax
Savijauta. Jei trumpai – sunku. Raumenys dega, kraujas gyslose verda, galvoje tik viena mintis: daugiau nebegaliu!
IV zonos privalumai ir trūkumai
+ Ypatingos ištvermės treniravimas.
+ Puikus krūvis raumenims, apie kurį „atmintis“ išliks ilgą laiką, net jei atsisakysite sporto.
- Daug kontraindikacijų: labai paprasta susigadinti sveikatą.
Perėjimas iš aerobinio režimo į anaerobinį reiškia, kad organizmas pradeda naudoti raumenų aminorūgštis. Raumenys šioje zonoje negali dirbti ilgą laiką, nes jų vidinių degalų ištekliai riboti. Paprastai per 30-50 minučių jie jau nebesusidoroja su krūvio lygiu. Šioje zonoje treniruojasi sportininkai su aktyviu 1-2 metų trukmės fitneso stažu, kai darbas III zonos ribose nebeteikia jokios naudos.
Patarimas. Jei nesate aprašytas sportininkas – sumažinkite apsukas.
Pavyzdžiai. Važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės.
V zona. Ekstremalus krūvis
0,9-1,0 Pmax
Savijauta. Dūstate. Galimybių riba. Naujokams šioje zonoje – ne vieta.
V zonos privalumai ir trūkumai
Privalumai prieinami tik profesionaliems sportininkams. Minusus ir taip visi supranta.
Netgi profesionalūs sportininkai tokį beprotišką širdies ritmą išlaiko neilgai. Treniruoklių salių lankytojams be asmeninės patyrusio instruktoriaus arba mediko priežiūros į šią zoną veržtis nedera.
Patarimas. Nesiartink – užmuš!
Pavyzdys. Didelio intensyvumo krūviai treniruoklių salėje.
