Aerobikos mėgėjos neturėtų atsisakyti riebalų
Sporto pasaulyje egzistuoja dvi stambios treniruočių grupės – jėgos ir ištvermės. Jėgos treniruočių metu žmogus per raumenų įtempimą ugdo sugebėjimą įveikti išorinį pasipriešinimą, todėl didėja raumenų masė, o jos dėka galima keisti kūno laikyseną ir formą. Paprastai raumenys „auginami“ dirbant su svarmenimis ir štangomis, darant prisitraukimus, pritūpimus, įtūpstus ar kitus panašius pratimus. Taigi jėgos treniruotėms priklauso ir dauguma pratimų treniruoklių sporto salėje.
Ištvermės treniruotės skirtos ugdyti gebėjimą kuo ilgiau dirbti vidutiniu intensyvumu ir įveikti nuovargį. Tai važiavimas dviračiu, bėgimas, greitas ėjimas, slidinėjimas, aerobikos užsiėmimai.
„Jėgos treniruotes lankantys žmonės žino, kad jiems reikia vartoti daugiau baltymų. Ypač vyrai įsitikinę, kad jeigu jie valgys labai daug mėsos, greičiau užaugins raumenis. Baltymai iš tiesų panaudojami raumenų statybai, bet jie dažnai renkasi per riebią mėsą, pavyzdžiui, kiaulieną, o taip pat per riebius kitus maisto produktus.
Kaip rodo moksliniai tyrimai, sunkiaatlečių, kurie valgo labai daug riebios mėsos ir jos gaminių, riebių pieno produktų, kraujyje gali būti nustatomas padidintas cholesterolio kiekis. Tai reiškia, kad jiems padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei patirti infarktą arba insultą“, - aiškino specialistas, dirbantis su olimpinės rinktinės ir perspektyvinio rengimo sportininkais.
Anot jo, taip yra todėl, kad riebalai jėgos treniruočių metu eikvojami mažiau nei užsiimant kitokia fizine veikla. Kitaip tariant, žmonės su riebiais mėsos produktais gauna daugiau kalorijų, bet jų nesudegina. Todėl jiems tinka tos pačios mitybos rekomendacijos, kaip ir turintiems padidintą cholesterolio koncentraciją kraujyje – gyvūninius riebalus keisti augaliniais aliejais, Lietuvoje labai populiarią kiaulieną keisti liesa paukštiena be odos, žuvimi, vartoti liesesnius pieno produktus.
Po treniruotės būtina atsistatyti
Tuo tarpu ištvermės treniruotes mėgstantys žmonės riebalų taip griežtai riboti neturėtų, kadangi jie deginami kur kas intensyviau. „Net ir moterims vartoti riebalus būtina – jų reikia hormonų apykaitos procesams. Žinoma, jų reikia tik tiek, kiek rekomenduojama – ne daugiau 30 proc. bendros energinės vertės“, - sakė pašnekovas.
Kaip pavyzdys būtų toks valgiaraštis. Pusryčiai: 200 ml negazuoto mineralinio vandens, 200 g avižinės košės su uogiene (30 g), bananas, arbata su citrina ir medumi. Pietūs: 200 ml negazuoto mineralinio vandens su citrina, 100 g kalakuto filė kepsnys, 150 g virtų grikių arba makaronų, 150 g šviežių daržovių salotų. Vakarienė: 200 ml negazuoto mineralinio vandens su citrina, 100 g keptos arba virtos žuvies, 150 g virtų ryžių, 150 g šviežių kopūstų salotų.
Tarp pagrindinių užkandžių užkąsti galima 100 g jogurto su 200 ml greipfrutų sulčių, 80 - 100 g pyragaičio su vaisiais ir 200 - 400 ml negazuoto mineralinio vandens, o nakčiai išgerti 200 ml kefyro arba rūgpienio.
Šio valgiaraščio energetinė vertė – 2414 kcal. Jį sudaro 56 proc. angliavandenių, 14 proc. baltymų ir 30 proc. riebalų.
Taip pat labai svarbu po intensyvių, ilgiau nei valandą trunkančių treniruočių gauti pakankamai angliavandenių, kadangi tai pagrindinė energiją tiekianti medžiaga. Tai galėtų būti balta duona, pyragaitis su vaisiais, pusiau saldus biskvitas, kukurūzų javainiai, bananas, razinos, kukurūzų dribsniai, ryžiai, avižinė košė, makaronai, vynuogės, džemas. Intensyviai sportuojantiems rekomenduojami ir specialūs sportininkams skirti gėrimai, kuriuose yra angliavandenių, atstatančių raumenų ir kepenų glikogeno atsargas.
Ko nors užkąsti patariama netrukus po treniruotės. Tiesa, visų moterų svajonė – pyragėlis be sąžinės graužaties – neturėtų būti didelis. Anot M. Baranausko, visiškai užtenka ir 80 – 100 g.
Beje, kai kurios sportuojančios moterys yra girdėjusios patarimą po treniruotės išgerti saldų pieno kokteilį. Tai nėra mitas. Pasirodo, maistas, kurio sudėtyje yra angliavandenių ir baltymų, daug veiksmingiau padeda atsigauti raumenims už maistą, kuriame yra tik angliavandenių arba tik baltymų. Pavyzdžiui, tokį pieno kokteilį galima pasigaminti iš 400 ml lieso pieno ir 100 g sirupo arba 80 g uogienės.
Netenka daug magnio ir kalio
Taip pat svarbu prisiminti, kad prakaituodami mes netenkame ir mineralinių medžiagų. Jei treniruotė trunka valandą ir trumpiau, joms papildyti užtenka paprasto geriamojo arba silpnai mineralizuoto vandens. Jei sportuojama intensyviau ir treniruotė trunka ilgiau nei 1 val., jau reikėtų gerti angliavandenių-elektrolitų gėrimų po 150 - 300 ml kas 20 – 30 min. Angliavandenių gėrimus, rekomenduojamus vartoti fizinio krūvio metu, sportuojantieji gali pasigaminti ir patys.
1 pavyzdys. 10 arbatinių šaukštelių cukraus (120 g), 0,25 arbatinio šaukštelio valgomosios druskos ištirpinti ir išmaišyti 2 litruose geriamojo arba silpnai mineralizuoto vandens. Dėl skonio galima naudoti nedaug šviežių vaisių sulčių.
2 pavyzdys. 0,5 puodelio apelsinų sulčių, 2 litruose geriamojo arba silpnai mineralizuoto vandens, kuriame ištirpinti 9 arbatiniai šaukšteliai cukraus (108 g) ir 0,25 šaukštelio valgomosios druskos.
„Moksliniais tyrimais nustatyta, kad žmonės, „auginantys“ raumenų masę, su maistu turi gauti pakankamai visų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Sportininkų mityboje nustatomas folio rūgšties, omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D, vitamino B1 bei mineralinių medžiagų magnio ir kalio trūkumas.
Todėl M. Baranauskas pataria vartoti žuvų taukų, dažniau valgyti menkių kepenėlių, lašišos, pieno produktų, duonos ir jos kepinių, įvairių grūdų produktų, žalialapių daržovių, ypač petražolių, špinatų, salotų lapų, nes juose daug magnio. Kalio kiekiui papildyti po treniruočių taip pat labai svarbu į valgiaraštį įtraukti persikų, abrikosų, razinų, slyvų, obuolių, kriaušių“, - patarė specialistas.
Anot jo, žmonės nepakankamai daug valgo ne tik vaisių ir daržovių, bet ir duonos bei jos kepinių, įvairių grūdų produktų, pieno produktų, tačiau per daug vartoja riebios mėsos. Mat egzistuoja klaidingas nusiteikimas prieš angliavandenius, ypač tarp moterų, kaip keliančius antsvorio riziką.
M. Baranauskas pastebi, kad yra normalu, jei sportuoti pradėjęs žmogus nori daugiau valgyti, nors šis pojūtis ne vieną moterį varo į neviltį.
„Įprastomis sąlygomis žmogus suvartoja iki 2,5 tūkst. kilokalorijų. Sportuojant per dieną po 1,5-2 val., energijos poreikis vidutiniškai padidėja 500-1000 kilokalorijų. Jei žmogus sportuoja po valandą tris kartus per savaitę – energijos poreikis padidėja ne tiek daug, bet norint palaikyti tą pačią kūno masę, jei žmogus neturi antsvorio, valgyti reikia daugiau. Normalų kūno masės indeksą turintys žmonės tikrai gali nesibaiminti, kad priaugs svorio, jei valgys adekvačiai daugiau“, - teigė pašnekovas.
