Ar valgyti prieš sportuojant?
Senoji mokykla: sportas tuščiu skrandžiu sudegins daugiau riebalų.
Naujoji taisyklė: prieš valandą-dvi iki treniruotės suvalgykite 150 kcal užkandį.
Ar kada nors bandėte išspausti iš savęs paskutinius syvus nevalgę, tikėdamiesi, jog greičiau išjudinsite tas riebalų sankaupas? Kitąsyk pavalgykite. Naujausiuose tyrimuose „International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism“ nustatyta, kad tie, kurie valgė pusryčius prieš sportuodami 36 minutes ant bėgimo takelio, sudegino kur kas daugiau riebalų net iki 24 valandų nei tie, kurie valgė po treniruotės, nors abi grupės dienos metu suvartodavo po tiek pat kalorijų.
Be to, dabar teigiama, kad kai sportuojama tuščiu skrandžiu, ne tik neįmanoma pasiekti gerų rezultatų, bet ir sudeginama mažiau kalorijų, mažiau riebalų, prarandama daugiau raumenų. Prieš treniruotę rinkitės paprastus užkandžius, pavyzdžiui, bananą ir pusę stiklinės neriebaus jogurto, pilnų grūdų duoną su puse šaukšto žemės riešutų sviesto.
Geriausi bėgimo bateliai
Senoji mokykla: pirkite sportbačius, kurie užtikrina daugiausia stabilumo.
Naujoji taisyklė: mažiau yra daugiau.
Pastaraisiais metais pasukta link minimalistinės avalynės, o ekspertai permąsto, kas yra geri sportiniai bateliai. „Kaip ir visi kiti, maniau, kad kuo daugiau judėjimo kontrolės ir paminkštinimų, tuo geriau“, - sako dr. Irene Davis, Spaulding National bėgimo centro Harvardo medicinos mokykloje direktorė. Tačiau tokie bateliai, kaip teigia ji, gali paskatinti bėgikus smarkiau remtis kulnu prieš padedant likusią pėdos dalį, o tai kur kas labiau veikia sąnarius, pasak Davis atlikto tyrimo.
Priešingai, paprastesni, minimalistiniai sportbačiai ir „basos pėdos“ atmainos, skatina judėti natūraliai, taip mažiau veikiami sąnariai. Naujame tyrime teigiama, kad minimalistiniai sportbačiai gali padėti sumažinti bėgikų traumų skaičių. Dabar tokius minimalistinius variantus siūlo kone kiekviena firma. Tačiau tai nereiškia, kad reikia išsyk persimesti prie minimalistinių sportbačių. Pirmiausia reikia pasimokyti taisyklingai bėgti.
Kada reikia daryti preso pratimus?
Senoji mokykla: pasilikite pačiai pabaigai.
Naujoji taisyklė: nepamirškite visos treniruotės metu.
Darbuotis su pilvo presu po treniruotės - atgyvena. Todėl treniruotės metu reikia tinkamai pasirūpinti pilvo presu ir apatine nugaros dalimi bei juos stiprinti. Tai reiškia - daryti daugiau atitinkamų pratimų, daugiau atsilenkimų ir kt. „Pratimai, kurie sustiprina pilvo sieneles, ne tik pagerina rezultatus, bet ir padeda sumažinti traumų“, - sako dr. Stuart McGill iš Waterloo universiteto.
Ar geriau treniruotis su partneriu?
Senoji mokykla: treniruotės su partneriu pagerina rezultatus.
Naujoji taisyklė: kartais geriau - vienam.
Senas įsitikinimas skelbia, kad turint treniruočių partnerį, pagerėja rezultatai, nes labai tikėtina, jog norėsite pasirodyti geriau, kai kažkas bus su jumis. Tačiau Santa Clara universiteto tyrimai rodo, kad, priklausomai nuo partnerio, jūs iš tikro galite sportuoti našiau, kai darote tai vieni.
Svarbiausia - susirasti tinkamą partnerį. Jei jis sportiškesnis už jus, bus jums geras pavyzdys, tačiau jei ne, ir jūsų treniruočių rezultatai gali suprastėti, perspėja treneris Jonathan Ross, „Abs Revealed“ autorius. Kaip teigia jis, „jūsų treniruočių partneris turi būti panašaus lygio, kad justumėte naudą. Plepūs draugai gali atitraukti nuo tikslo“. Su geriausiais draugais geriau sportuoti tuomet, kai norite tik lengvos treniruotės.
Kiek poilsio dienų reikia?
Senoji mokykla: palaukite 48 valandas po jėgos treniruotės.
Naujoji taisyklė: jei krūviai buvo dideli, prireiks dar vienos dienos.
Daugybę kartų girdėjote, kad reikia bent vienos dienos tarp jėgos treniruočių, kad raumenys atsikurtų ir sustiprėtų. Tačiau jei iš jėgos treniruotės išėjote drebantys, padarykite ilgesnę pertrauką. „Jei per greitai vėl imsitės treniruoti tuos pačius raumenis, pakenksite rezultatams ir netgi rizikuosite gauti traumą“, - aiškina dr. Wayne Westcott iš Quincy koledžo. Po treniruotės jūsų raumenims reikia laiko atsikurti ir sustiprėti.
„Intensyvumas yra tikrai svarbesnis nei dažnumas“, - sako Westcott. „Poilsio“ dienomis užsiimkite kardio - jėgos vaikščiojimu, bėgimu, plaukimu, važinėkite dviračiu. Taip ir deginsite riebalus, ir leisite raumenims atsikurti.
Kiek aktyviems reikia būti?
Senoji mokykla: svarbiausia norint išlikti lieknam - treniruotės.
Nauja taisyklė: svarbi ištisa diena.
Nesiginčysime dėl reguliarių treniruočių ir sveikos mitybos privalumų. Tačiau vis daugiau ir daugiau ekspertų sako, kad mums taip pat reikia atsižvelgti ir į tai, ką darome likusias dienos valandas, kai nesame sporto salėje.
„Dabar suprantame, kad svarbu ne tik kiek kalorijų sudeginote treniruodamiesi, bet kiek energijos išeikvojote apskritai“, - sako Fabio Comana, pratimų fiziologas iš Nacionalinės sporto medicinos akademijos.
Nacionalinio vėžio instituto tyrimai nustatė, kad netgi tarp tų, kurie reguliariai treniravosi, tačiau likusį laiką daugiausia sėdėjo, rizika mirti anksčiau buvo didesnė. Ir atminkite: kuo daugiau judate, tuo daugiau sudeginate. Mayo klinikos mokslininkai nustatė, kad tarp panašaus dydžio suaugusiųjų dienos energijos išeikvojimas gali skirtis netgi 2000 kalorijų - daugiausia dėl veiklos, tokios kaip ėjimas į tualetą kitame aukšte, pasivaikščiojimas pietų metu, kalbėjimas telefonu stovint.
