Užvakar jūs pramiegojote ir pavėlavote į darbą. Vakar jūs neišgirdote žadintuvo ir nebespėjote ryte pabėgioti. Šiandien, kad ir kaip stengėtės atsikelti laiku, įkalbėjote save nusnūsti dar penkias minutes ir pražiopsojote traukinį, kuriuo turėjote vykti į geriausios draugės vestuves. Na, kaip išmokti rytais lengvai atsikelti?!
Miegas
© Shutterstock nuotr.

Žinoma, čia galioja vienintelė taisyklė: norėdami lengvai anksti atsikelti, turite atsigulti iki vidurnakčio. Optimaliausias laikas eiti miegoti yra nuo 19 iki 23 val. Kiek mažiau tinkamas metas gultis yra nuo 23 iki 1 val., o eiti miegoti dar vėliau yra visai negerai.

Tačiau ką daryti, jeigu aplinkybės neleidžia jums laiku atsigulti į lovą? Yra būdų, kurie padės jums kitą rytą atsikelti pakankamai pailsėjusiems ir žvaliems.

Parenkite miegamąjį. Idealu, kai čia būna gana gaivu, bet ne šalta: nuo 18 iki 24 laipsnių šilumos. Būtent tokioje temperatūroje geriausiai aktyvuojami apykaitos procesai ir atstatomas organizmas. Prieš miegą išvėdinkite kambarį ir neužtraukite užuolaidų. Prieš daugelį metų, kai dar nebuvo elektros, mūsų organizmas buvo pripratęs užmigti nusileidus saulei, o prabusti jai patekėjus. Jis buvo pripratęs taip gerai, kad ir dabar tamsoje gaminasi miego hormonas melatoninas. Bandyti atsikelti iš lovos, kai kambaryje nėra nė menkiausios šviesos, prilygsta savęs budinimui išgėrus migdomųjų vaistų.

Išgerkite stiklinę vandens. Prabusti „išoriškai“ dar nereiškia, kad prabudote ir iš vidaus. Norėdami „užvesti“ savo organizmą, iš karto, kai pramerkiate akis, ko nors išgerkite arba užvalgykite. Geriausia išgerti stiklinę vandens, kurią galite iš vakaro pasilikti prie lovos.

Miegokite jums įprasta poza. Manoma, kad geriau išsimiega tie žmonės, kurie ilsisi ant nugaros. Teoriškai tai yra tiesa, nes tuomet galvos smegenų kraujagyslėse spaudimas tampa vienodas ir pagerėja audinių aprūpinimas deguonimi. Tačiau praktika rodo kitaip: reikia miegoti jums įprasta poza, nes tuomet geriau išsimiegosite.

Mintyse meskite žadintuvą į vandenį. Tai žinomas autotreniruotės metodas, galintis išmokyti jus prabusti kelios minutės iki žadintuvo signalo. Prieš miegą užmerkite akis ir įsivaizduokite laikrodį. Mintimis nustatykite laiką, kada jums reikia atsikelti, o tada paleiskite laikrodį į tamsą – į vandenį ar gilų šulinį. Svarbiausia, kad laikrodis lėtai panirtų į tamsą, o jūs žiūrėtumėte į ciferblatą, kol jis visiškai išnyks.

Kelkitės greito miego fazėje. Tikriausiai žinote, kad miegas susideda iš skirtingų ciklų, kurie trunka 90 – 110 minučių ir kartojasi per naktį kelis kartus. Jei žmogus atsikelia lėto miego fazėje, jis būna vangus, jei greito – žvalus. Belieka išsiaiškinti, kuriai valandai nustatyti žadintuvą, kad atsibustumėte palankiu metu. Greito miego fazė būna ciklo pabaigoje. Iš pradžių pamėginkite keltis tarp 6 val. ir 7 val. 30 min., praėjus maždaug devynioms valandoms nuo tada, kai atsigulėte. Jeigu jausite, kad vis dėlto prabundate vangus, paankstinkite arba pavėlinkite kėlimosi laiką 15 – 20 minučių.

Užsiimkite joga. Ročesterio Universiteto mokslininkų tyrimas parodė, kad vos po keturių savaičių jogos treniruočių ir meditacijos žymiai pagerėja miego kokybė. Šiame tyrime dalyvavo žmonės, kurie neseniai sirgo ir turėjo miego sutrikimų. Netgi iš jų 22 proc. teigė, kad po jogos treniruočių pradėjo geriau miegoti, o beveik 30 proc. tvirtino, jog atsibudę jautėsi kur kas žvalesni.

Kelkitės anksčiau. Jums reikia prabusti 7 val.? Nustatykite žadintuvą 6 val. 45 min. ar net 6 val. 30 min. ir išnaudokite papildomą laisvą laiką tam, ką iš tikrųjų norėtumėte nuveikti. Idėja pradėti dieną nuo rytinės mankštos ar sveikų pusryčių yra puiki, bet jei tai jūsų neįkvepia, pažadėkite sau ką nors įdomesnio. Pavyzdžiui, pasilikite rytmečiui kelis paskutinius detektyvo puslapius ar prisėskite parašyti kelis komentarus savo mėgstamame interneto forume.

Išnaudokite aromatų jėgą. Geriausiai jus prabudins kavos kvapas. Taip, būtent kvapas, o ne skonis! Tokią išvadą padarė grupė mokslininkų iš Vokietijos, Japonijos ir Pietų Korėjos, paskelbę savo tyrimo rezultatus žurnale „Journal of Agricultural and Food Chemistry“. Jie atliko bandymus su gyvūnais. Ilgą laiką nemiegojusioms žiurkėms jie davė pauostyti kavos. Jos tapo kur kas žvalesnės už tas žiurkes, kurios taip pat ilgai nemiegojo, bet kavos neuostė. Tyrimai parodė, kad jų organizme išsiskyrė baltymai, kurie saugo nervines ląsteles nuo streso sukeltų pažeidimų. Pasidėkite šalia lovos indą su kavos pupelėmis ir ryte jį atidarykite.

Teisingai vakarieniaukite. Prisivalgyti prieš naktį – negerai. Ir ne dėl to, kad priaugsite svorio. Mokslininkai įrodė, kad priaugame antsvorio ne dėl to, kad vėlai valgome, bet dėl to, kad per visą dieną suvartojame per daug kalorijų. Problema kita.

Kaip parodė Pietų Australijos Universiteto tyrimas, soti vakarienė likus valandai ar pusantros iki miego privers jus visą naktį vartytis. Užkąsti geriausia likus trims valandoms iki miego, įtraukiant maisto produktus, turinčius melatonino (avižas, kukurūzus, ryžius). Koks maistas jus geriausiai migdo, pravartu nustatyti bandymų keliu. Kai kurie žmonės komfortiškai jaučiasi netgi užvalgę mėsos. Tačiau tai sunkus produktas, kurio suvirškinimui organizmas išeikvoja daug energijos, todėl prabudę ryte galite jaustis tingūs“.

Pasidėkite žadintuvą kuo aukščiau. Tai gana drastiškas būdas tiems, kurie įpratę lengvu rankos judesiu „užgesinti“ suskambusį žadintuvą ir nusnūsti dar 5, 15, 45 minutes... Pasidėkite žadintuvą taip, kad negalėtume jo lengvai pasiekti. Jeigu norint išjungti žadintuvą, jums prireiks išlipti iš lovos, vargu ar begrįšite į patalus. Jūs galite taip padaryti? Tada apsunkinkite užduotį. Pasidėkite žadintuvą ant spintos, kurios viršų galima pasiekti tik prisistūmus kėdę, o tą kėdę išneškite į kitą kambarį. Būgštaujate, kad neišgirsite žadintuvo signalo? Tada įdėkite žadintuvą į dubenėlį.

Gražaus ryto!

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Neseniai po rekonstrukcijos atidarytoje „Maximoje“ – sujudimas: evakuojami pirkėjai (148)

Vilniuje vos prieš dešimt dienų po keturis mėnesius trukusio atnaujinimo atidarytoje Mindaugo g....

Artėja visiškas Saulės užtemimas: kaip į tai reaguos gyvybė Žemėje (60)

Veikiausiai girdėjote, kad rugpjūčio 21 dieną įvyks Saulės užtemimas. Tūkstančiai žmonių...

Šią savaitę orai nelepins: skėčio reikės beveik kasdien

Šią savaitę skėčių beveik nepaleisime iš rankų, ypač savaitės pradžioje. Antroje savaitės...

Vilniaus oro uosto tako remontas – tik pradžia (30)

Laiku baigtas Vilniaus oro uosto tako remontas buvo tik pradžia – per artimiausius kelerius metus...

Lietuva apsisprendė – pažadas NATO bus įgyvendintas, bet džiaugsmą lydi nerimo signalai (1229)

Kitąmet Lietuva pirmą sykį per pastaruosius du dešimtmečius gynybai skirs 2 proc. BVP –...

Šešis ne savo vaikus auginanti moteris: dabar apsisukti ir išeiti negaliu (6)

Pasibeldus į vieno iš „ SOS vaikų kaimo “ namelio duris, pirmasis mane lojimu pasitinka prie...

R. Valatka. Pagonišką nuotykių ilgesį aitrina nedegantys kumečių laiškai iš praeities (341)

Aksominis sezonas. Turėjo baigtis su Žoline. Bet nesibaigė. Užplūdusi šiluma ir akivaizdžiai...

Nematyta Anykščių pusė: daug netikėtų atradimų – vos per vieną dieną (33)

Anykščiai – miestas siurprizas. Tarp ežerų ir miškų įsikūręs nedidelis miestelis jau nuo...

Ar žinote, kuo gali baigtis per trumpos atostogos? (6)

Sakoma, dar­­bas iš bež­džio­nės pa­da­rė žmo­gų. O ką dar­bas be po­il­sio...

6 stiliaus patarimai moterims su didele krūtine (20)

Bičiulės su mažesne krūtine kas kartą varto akis, kai skundžiatės savo apvaliomis formomis? Jos...