Avižos – tai pilno grūdo maistas, moksliškai vadinamas sėjamąja aviža arba Avena sativa.
Labiausiai neapdirbtos bei pilnos formos avižos, kurias reikia daugiausiai laiko virti, vadinamos avižinėmis kruopomis. Dėl ilgo avižinių kruopų paruošimo laiko, dažnai žmonės vietoje jų renkasi valcuotas, sutraiškytas, supjaustytas ar greitai paruošiamas avižas.
Vis dėlto, greitai paruošiamos avižos yra labiausiai apdirbtos. Nors šios avižos išverda greičiausiai, jos taip pat yra pačios minkščiausios ir labiausiai sužliugusios.
Avižos dažniausiai valgomos ryte kaip avižinė košė, nors neretai naudojama ir gaminant keksiukus, javainių batonėlius, sausainius ir kitus keptus desertus.
Įsiminkite: avižos yra pilno grūdo maisto produktas. Avižos apdirbamos įvairiausiais būdais, valgomos kaip košė arba naudojamos gaminant kepinius.
1. Avižos yra maistingos
Avižose esančios maistinės medžiagos yra puikiai subalansuotos. Avižos – tai geras angliavandenių bei skaidulų šaltinis. Be to, avižose yra daugiau baltymų bei gerųjų riebalų nei daugumoje kitų grūdų.
Avižos praturtintos svarbiais vitaminais, mineralais ir antioksidantais.
Apie 78 gramai (įprasta porcija) sausų avižų turi:
Cinko: 20 proc. RPN
Folio rūgšties: 11 proc. RPN
Fosforo: 41 proc. RPN
Geležies: 20 proc. RPN
Magnio: 34 proc. RPN
Mangano: 191 proc. RPN
Vario: 24 proc. RPN
Vitamino B1: 39 proc. RPN
Vitamino B5: 10 proc. RPN
Mažesnius kiekius kalcio, kalio, vitamino B6 ir B3
RPN – rekomenduojama paros norma.
Toje pačioje 78 gramų porcijoje yra:
Angliavandenių: 51 gramas
Baltymų: 13 gramų
Riebalų: 5 gramai
Skaidulų: 8 gramai
Kalorijų: 303
Dėl itin gausaus maistinių medžiagų kiekio avižose, pastarąsias galima drąsiai vadinti vienu maistingiausių maisto produktų pasaulyje.
Įsiminkite: avižose gausu angliavandenių ir skaidulų. Avižos turi daugiau baltymų bei naudingų riebalų nei dauguma kitų grūdinės kilmės produktų. Avižose taip pat yra vitaminų ir mineralų.
2. Avižose gausu antioksidantų
Pilno grūdo avižos turi nemažai antioksidantų ir polifenoliais vadinamų naudingų augalinių junginių. Gausiausiai avižose randama avenantramidais vadinama antioksidantų grupė.
Avenantramidai gali:
Padidinti kraujotaką skatinančio azoto oksido gamybą
Pagerinti kraujo tekėjimą organizme
Praplėsti kraujagysles
Sumažinti kraujo spaudimą
Sumažinti niežulį
Sumažinti organizmo uždegiminius procesus
Be to, avižose randamas ir kitas antioksidantas – ferulo rūgštis.
Įsiminkite: avižose gausu naudingų antioksidantų – avenantramidų ir ferulo rūgšties. Šie antioksidantai gali sumažinti kraujo spaudimą ir turi kitų naudingų savybių sveikatai.
3. Avižose gausu skaidulinių medžiagų
Beta gliukanai – avižose gausiai randamų tirpių skaidulų rūšis. Beta gliukanai dalinai ištirpsta vandenyje ir žarnyne suformuoja tirštą masę.
Štai galimos beta gliukanų teigiamos savybės:
Padidėjęs gerųjų virškinimo trakto bakterijų dauginimasis
Padidėjęs sotumo jausmas
Sumažėjęs blogasis ir bendras cholesterolio lygis
Sumažėjęs cukraus kiekis kraujyje
Įsiminkite: avižose gausu beta gliukanų – tirpių skaidulinių medžiagų. Beta gliukanai gali sumažinti cholesterolio ir cukraus lygius organizme, taip pat suteikia sotumo jausmą bei skatina gerųjų bakterijų augimą.
4. Suteikia sotumo jausmą
Avižinė košė yra ne tik skanus pusryčių patiekalas, bet ir puikiai sotumo jausmą užtikrinantis maistas. Dienos bėgyje valgydami sotumo jausmą didinančius maisto produktus turėtumėte apskritai suvartoti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Sotumo jausmą daugiausiai užtikrina avižose esantys beta gliukanai, su kuriais jau susipažinote. Beta gliukanai padeda sulėtinti skrandžio ištuštėjimą, todėl žymiai ilgiau jaučiate sotumo jausmą.
Be to, beta gliukanai skatina virškinimo trakte gaminamo „pasitenkinimo“ hormono išsiskyrimą. Šis hormonas padeda sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą bei gali padėti išvengti nutukimo.
Įsiminkite: avižos suteikia sotumo jausmą, todėl būdami sotesni atitinkamai suvartosite mažiau kalorijų. Visa tai gali padėti numesti svorio.
5. Gali sumažinti vidurių užkietėjimą
Vidurių užkietėjimas, kaip ir pilvo pūtimas, itin aktuali bei dažna problema. Žmonės įprastai gėdijasi kalbėti ir diskutuoti šiomis temomis, todėl šios problemos dažnai tampa ilgai nesprendžiamos. Tokia situacija, neretu atveju, sukelia dar prastesnę savijautą.
Senyvo amžiaus žmonės dažnai kankina vidurių užkietėjimas. Dažnai senjorai naudoja laisvinamuosius vaistus. Nors šie vaistai ir efektyvūs, neretai pastarieji siejami su sumažėjusiu kūno svoriu bei prastesne gyvenimo kokybe.
Avižos – natūralūs laisvinamieji. Avižų luobelėse-sėlenose gausu antioksidantų, kurie gali palengvinti vidurių užkietėjimą.
Jeigu turite vidurių užkietėjimo problemų, pabandykite reguliariai kas dieną valgyti pilno grūdo avižas. Nepamirškite, jog reikėtų rinktis pilno grūdo, o ne greitai paruošiamas avižas. Būtent pilno grūdo avižose yra daugiausiai vidurių užkietėjimą mažinančių skaidulų.
Įsiminkite: avižų luobelė-sėlenos gali sumažinti vidurių užkietėjimą.
Kaip vartoti avižas?
Avižos gali būti vartojamos įvairiais būdais, tam tereikia fantazijos. Pats populiariausias būdas – tai avižų košė, dažniausiai valgoma pusryčiams.
Štai paprastas avižinės košės paruošimo būdas:
50 gramų avižų
290 ml vandens arba pieno
Žiupsnelis druskos
Sumaišykite ingredientus, sudėkite į puodą ir užvirkite. Vandeniui su avižomis ir druska užvirus, sumažinkite ugnį ir virkite kartas nuo karto pamaišydami kol avižos taps minkštos. Išvirtą avižų košę galite pagardinti cinamonu, vaisiais, riešutais, sėklomis ar graikišku jogurtu. Visi šie papildomi maisto ingredientai dar labiau padidins sotumo jausmą.
Be to, kaip jau skaitėte ankščiau, avižos gali būti naudojamos kepant įvairius desertus – javainių batonėlius, keksiukus, sausainius ar duoną.
Įsiminkite: avižos yra sveikai mitybai puikiai tinkantis maisto produktas. Avižas galite nesunkiai įkomponuoti į savo mitybos racioną: virkite avižų košę ar įdėkite į įvairius kepinius.
