Nepadarytus darbus nešuosi namo ir būna, kad dirbu per naktis. Dažnai būnu pavargusi. Pradėjo skaudėti visi sąnariai. Nuo sėdėjimo skauda dubens kaulai. Mesti darbo negaliu, nes dar iki pensijos toli. Ar įmanoma man kaip nors padėti? S.
Pataria mitybos specialistė Vaida Kurpienė
Panašu, jog esate visiškai save pamiršusi ir gyvenimas susideda tik iš darbo ir buities - net skaitant laišką persmelkia neviltis.
Kaip susiję miegas ir mityba?
Pirmas dalykas, nuo ko reikėtų pradėti, rasti laiko miegui. Žinoma, galima sakyti, kad ilgiau miegoti nėra laiko, bet kaip pamąstykite, kas būtų, jei laikas miegui būtų nepajudinamas, o reikėtų perplanuoti visa kita? Tikrai rasite išeitis.
Tai svarbu, nes esant miego trūkumui, jau kitą dieną pirmoje pusėje lėtėja medžiagų apykaita, o antroje dienos pusėje norisi įvairiausių ir tikrai ne sveikų užkandžių, t.y. miltinių bei saldumynų. Per juos mes gauname daug tuščių kalorijų, o alkio jie ne tik nenumalšina, bet dar ir paskatina.
Visa tai vyksta vos nemiegojus pakankamai vos vieną naktį. Jei jų yra daugiau, tuomet situacija darosi vis sudėtingesnė. Klaida yra manyti, kad darbo dienomis galima miegoti nepakankamai, o savaitgalį „atsimiegoti”.
Miegas nėra taupomoji sąskaita, į kurią poilsiui skirtą laiką galime atidėti ir, kai reikia- pasiimti, kiekvieną parą reikia išmiegoti pakankamai. Tai akivaizdžiai matosi, kai žmonės dirba pamainomis ar naktimis. Padidėja svoris, blogėja emocinė bei sveikatos būklė. Vieniems pokytis didesnis, kitiems mažesnis, bet jis yra.
Jeigu matote, kad susikaupė daug darbų ir nespėjate jų atlikti darbo metu, jei įmanoma, geriau nueikite miegoti anksčiau - apie 22 val., o atsikelkite anksčiau. Pamatysite, kad darbą padarysite greičiau, be to, ir savijauta skirsis iš esmės. Galima netikėti, tačiau išbandykite kelias savaites tokį ritmą, kokį siūlau, ir pamatysite, kad jūsų savijauta pasikeis ir sumažės alkio jausmas.
Jeigu jau taip įvyko, kad neišsimiegojote ir atsikėlėte pavargusi (primenu, kad tai turėtų būti tikrai retas atvejis), situaciją galima šiek tiek koreguoti maistu, renkantis lengvai virškinamą, vertingą ir energijos teikiantį maistą.
Ryte reikėtų suvalgyti bananą ar keletą mažiau sočių vaisių. Priešpiečiams - vėl pasirinkite vaisių. Pietums geriausiai tiks grikiai, perlinės, rudi (nešlifuoti) ryžiai, kitos mažai apdorotų kruopų košė ar jų troškinys su daržovėmis. Gali tikti ir bulvė, virta su lupenomis ar pilno grūdo makaronai. Prie jų - būtinai didžiulė šviežių sezoninių daržovių porcija. Skirkite laikui maisto ir gerai sukramtykite, nes blogai sukramčius – apims mieguistumas ar potraukis saldumynams.
Po pietų praėjus trejetui valandų užkąskite 30 gramų riešutų ar sėklų ar pasirinkite rūgštaus pieno produktą, pavyzdžiui, kefyro stiklinę su kardamonu bei cinamonu. Vakarienei - vėl 200-400 g šviežių daržovių - tokių, kurios jums patinka ir tinka. Rinkitės įvairias daržoves ir keiskite jas kasdien. Prie daržovių reikia ir sotesnio priedo.
Jei po darbo grįžtate pavargusi ir jau nebeturite laiko ir jėgų ruošti valgį – ypatingai greita vakarienė yra kiaušiniai ar kiaušinienė, varškė su žalumynais, sūdytos silkės gabaliukas ar lengvai pakepta menkė.
Jei labiau mėgstate keptus kiaušinius, juos galima iškepti be riebalų. Tiesiai į keptuvę įmuškite kiaušinius, pabarstykite prieskoninėmis žolelėmis, uždenkite dangtį ir kepkite vidutinio karščio temperatūroje. Kalorijų bus tiek, kiek ir virtuose kiaušiniuose, o skonis - skirsis.
Vietoje to galima rinktis kitą sotų patiekalą – daug įvairiausių daržovių, pavyzdžiui, pievagrybius arba brokolio arba kalafioro galvą suskaidyti žiedeliais, tinka ir paprikos bei kitos vandeningesnės daržovės, šiek tiek patroškinti, užpilti vieną ar du kiaušinius, sumaišyti ir gausite tikrai sotų patiekalą, valgomą su šviežių daržovių porcija. Ir skanu, ir sotu, ir kalorijų nedaug.
Jeigu jau tenka ilgai dirbti vakare ar naktį turėtumėte daugiau rinktis baltyminius užkandžius: kefyrą, varškės sūrio gabaliuką, 9% riebumo varškę su žalumynais, šiek tiek atskiestą kefyru, daržovių pagaliukus arba mažas morkytes, kurios vakarais smagiai triauškinasi, nedidelę kokybiškų alyvuogių saujelę nedidelį gabaliuką šokolado su 70 proc. kakavos, sojos pieno sūrį - pasirinkimas įvairus.
Jeigu jau žinote, kad vakare reikės dirbti, o ypač protinį, intensyvų darbą, vakare rekomenduoju valgyti ankštinių produktų (pupelės, avinžirniai) patiekalą, kad duotų daugiau energijos ir naktį išvengtumėte saldumynų ir miltinių produktų poreikio.
Žinoma, kad teisingai valgytumėme reikia planuotis savo mitybą ir būtinai skirti jai laiko. Jei nėra laiko kada pavalgyti, paklauskite savęs ar tikrai nėra 15-20 minučių pietums ir 5-7 minučių užkandžiui? Jei dirbate intensyviai ir šalia nėra galimybės pavalgyti, tuomet būtina pasiruošti maistą iš anksto ir atsinešti su savimi.
Skysčiai ir alkio jausmas
Jūsų atveju, skysčiai taip pat labai svarbu. Jei esame dehidratavę, t.y. trūksta skysčių, atrodo, kad vandens nenorime, mums jį gerti yra nemalonu, tačiau organizmas vis tiek siunčia signalus, tik mums atrodo, kad norime valgyti, o ne gerti, ir taip kilogramai palaipsniui kaupiasi.
Paprastas patarimas, kaip išgerti porą litrų skysčių per dieną. 20 – 30 minučių prieš kiekvieną valgį išgerkite po stiklinę vandens ir per dieną dar porą puodelių arbatos be cukraus. Pamatysite, kad savijauta vien nuo šio paprasto veiksmo tikrai pasikeis. Be to, padaugės energijos ir greičiau atliksite darbus.
Deginkite riebalus eidama į darbą
Skaitytoja mini, kad ji į darbą ir atgal eina pėstute – 4,5 km. Vidutiniškai per dieną žmogus turėtų nueiti 10 000 žingsnių, t.y. 7,62 km, tačiau labai svarbu ne tik kiek nueinam, bet ir kaip.
Ėjimui pasirinkite tikrai patogią avalynę. Pavyzdžiui, aš pati, kai buvo galimybė pėstute keliauti į darbą, darbe laikydavau aukštakulnius, o eidavau su patogiais sportiniais ėjimo bateliais.
Taip pat be galo svarbus dalykas, jei kalbame apie širdį, kraujotaką, energiją, o ir riebalų šiek tiek norime padeginti,- intensyvaus ir ramesnio ėjimo pastovus keitimas.
Intensyvumą reikėtų kas kelias minutes keisti – tai reiškia, apie 5-7 minutes einame intensyviai, tačiau be uždusimo, tuomet minutę - dvi - lėčiau, vėl paeiname ganėtinai greitai, vėl porą minučių lėčiau. Tokiu būdu keičiant intensyvumą per tą patį ėjimui skirtą laiką kalorijų sudeginama apie 30% daugiau.
Linkiu lengvų pokyčių ir dėmesio sau
Vaida Kupienė
Turite klausimų mitybos specialistei? Rašykite gyvenimas@delfi.lt. Atsakymai bus publikuojami DELFI Gyvenimo rubrikoje „Grožis ir sveikata“.
