Jeigu jūsų papildomi kilogramai kaupiasi žemiau talijos, ši programa, derinama su intensyviomis kardiotreniruotėmis ir teisinga mityba, padės efektyviai išspręsti šią problemą. O siauriems berniukiškiems klubams tų pačių pratimų pagalba galima suteikti gundančią formą. Liekni stiprūs klubai, kuriuos paprasčiausiai nuodėmė slėpti nuo aplinkinių, bus apdovanojimas už užsiėmimus pagal šią programą.
Superprograma

Kompleksas. Visi pratimai padalinti į tris grupes priklausomai nuo to, kurios raumenų grupės mankštinamos. Atlikite 1- 2 kiekvienos grupės pratimus, pailsėdamos po 30- 60 sekundžių tarp pakartojimų. Išvengsite pripratimo, jeigu maksimaliai paįvairinsite užsiėmimus.

Dažnumas. Šį kompleksą, kaip bendros jėgos treniruotės dalį, atlikite 2- 4 kartus per savaitę.

Technika. Visi judesiai turi būti tikslūs ir lėti. Sekite korpuso padėtį: nugara visuomet lieka tiesi.

Mankšta. Penkias minutes atlikite mažo intensyvumo kardiopratimus, pavyzdžiui, bėgimo takelyje arba ant steperio, arba žingsniuokite vietoje.

Pabaiga. Treniruotės pabaigoje paeiliui ištempkite visas raumenų grupes, kiekvieną tempimą išlaikydamos po 20- 30 sekundžių.

Kardio. Kardiopratimus atlikite 4 - 6 kartus per savaitę po 30- 60 minučių.

Pastaba. Kad klubams ir sėdmenims suteiktumėte idealią formą, dažniau kopkite į kalną ir laipteliais, šokinėkite su šokdyne, užsiimkite kikboksingu arba rytietiškomis kovomis.

Pratimai

1 grupė. Šie pratimai mankština apatinės kūno dalies raumenis, tame tarpe sėdmenų, klubų ir šlaunų.

Stenkitės išlaikyti lygsvarą ir neatpalaiduokite preso raumenų, kad gerai pramankštintumėte sėdmenų ir klubų raumenis.

Pratimas_1

1. Pritūpimai judant. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Suveskite mentes, nuleiskite pečius, įtempkite presą. Rankos su hanteliais delnais į vidų, nuleistos prie kūno. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį ir pritūpkite taip, kad dešinysis kelis būtų ties kulkšnimi, o kairysis būtų nukreiptas į grindis. Kairė koja remiasi pirštų galais. Ištieskite kojas ir ženkite žingsnį į priekį, pritūpkite kaire koja. Kaitaliokite kojas. Atlikite 2- 3 pakartojimus iš 6- 10 pritūpimų. Rekomenduojamas svoris: 2- 7 kg hanteliai.

Pratimas_2

2. Kelio kėlimas. Atsistokite prieš gimnastikos suolelį arba 30- 40 cm aukščio step- platformą. Kairę koją pastatykite ant stepo. Suveskite mentes, nuleiskite pečius, įtempkite presą, rankas padėkite ant klubų. Sulenkite kelius; atsispyrusios dešine koja, dešinįjį kelį pakelkite iki klubų lygio ir ištieskite kairę koją. Susilaikykite, po to dešinę koją nuleiskite ant grindų. Atlikite 15- 20 pakartojimų viena , po to kita koja. Pratimą atlikite 2- 3 kartus.

Pratimas_3

3. Pritūpimai viena koja. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Kiek sulenkite dešinę koją, o kairę pakelkite. Įtempdamos presą, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, išlaikydamos tiesią nugarą pritūpkite dešine koja kuo žemiau. Lėtai pakilkite. Atlikite 10- 15 pakartojimų, po to pakeiskite kojas ir pakartokite. Atlikite 2- 3 kartus.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Prastos naujienos planuojantiems uždirbti iš būsto nuomos (6)

Dar neseniai bankai ir įvairūs ekspertai buto įsigijimą nuomai įvardino kaip patrauklią...

Mokestis už mokyklos įnorius mamai atėmė žadą: išeitis – tik užsienis (222)

Naujiems mokslo metams besiruošiantys tėvai atakuoja ne tik parduotuves, bet ir siuvyklas. Tiesa,...

Meilės V. Putinui kaina: už pinigus gali parduoti ne tik tėvynę, bet ir visą Europą? (368)

„Putino samdinys“, „apmokamas Putino tarnas“, „Kremliaus lobistas“ – taip buvusį...

Krito naujų butų pardavimai (57)

Naujų butų pardavimo apimtys Lietuvos didmiesčiuose antrąjį šių metų ketvirtį buvo...

Lietuvė iki šiol sapnuoja Etiopijos moterų klyksmus: tai, ką pamatai čia, smegenys atsisako suprasti (52)

„Tai unikali šalis, daugiau tokių nėra likę, - apie paslaptingąją Etiopiją sako kelionių...

V. Matijošaitis: per ateinančius porą metų neatpažįstamai pasikeis visos centrinės Kauno gatvės (265)

Dalies medžių, kurie yra sergantys ir pažeisti, pakeitimas bus neišvengiamas, sako Kauno meras...

Rizikingų bitkoinų vertė vilioja: ar gali pabrangti iki 25 tūkst. JAV dol.? (20)

Bitkoino vertė šią vasarą pasiekia vis naujas rekordines aukštumas, o analitikai žada ir...

Pavojų kelia ir nedidelė žaizda (1)

Iškylas į gamtą ir tolimesnes keliones neretai apkartina dėl neatsargaus elgesio atsiradę...

Suskaičiavo algų didėjimą: kam pasisekė labiausiai? (218)

Antrąjį šių metų ketvirtį, palyginti su tuo pačiu praėjusių metų laikotarpiu, šalies...

A. Juškevičiui – bilietas į Europos čempionatą, L. Lekavičiui – du mėnesiai be krepšinio (16)

Negailestingą diagnozę išgirdęs Lukas Lekavičius ketvirtadienio rytą galėjo šiek tiek...