1. Atsisėskite ant suolo krašto. Hantelius pastatykite vertikaliai ant klubų. Keliai sulenkti, pėdos lygiai pastatytos ant grindų.
2. Įtempkite preso raumenis ir lėtai lenkitės prie suolo, o sulenktas rankas su hanteliais pakelkite prie krūtinės. Kulnais atsistokite ant suolo krašto. Stebėkite, kad liemuo būtų prispaustas prie suolo.
3. Rankas su hanteliais ištieskite virš krūtinės. Delnai į priekį, alkūnės neįtemptos, hantelių kraštai beveik susiliečia.
4. Lėtai sulenkite alkūnes kampu ir išskėskite į šalis. Pečiai turi būti paraleliai grindims.
5. Neskubėdamos grįžkite į pradinę padėtį, iškelkite rankas.
Kartai, pakartojimai ir pasunkinimas
Naujokės šį pratimą turėtų daryti 2 kartus per savaitę su tokiu pasunkinimu, po kurio raumenys pavargsta po 8- 10 pakartojimų. Pirmą savaitę darykite 1 kartą, antrą- po 2 kartus, o po to - po 3 kartus, palaipsniui didindami hantelių svorį. Rekomenduojamas pasunkinimas: 2- 10 kg kiekvienai rankai.
Patarimas Kad judesiai būtų tikslesni ir plastiškesni, virš krūtinės ant lubų pasirinkite tašką ir kiekvieną kartą stumkite hantelius jo kryptimi.
Galimos klaidos:
1. Nenulenkite alkūnių per žemai, kad netraumuotumėte pečių.
2. Nelenkite nugaros ir neįtempkite kojų, kai keliate hantelius, nes galite nugarai sudaryti per didelį krūvį.
3. Nelenkite riešų. Kad jų netraumuotumėte, plaštakas laikykite viename lygyje su dilbiu ir alkūnėmis.
Kokie raumenys dirba:
Tricepsai;
Priekinis deltos pavidalo;
Didysis krūtinės.