Tačiau jei daugelis prieš treniruotę tikrai negaili laiko apšilimui ant kardio treniruoklių, uoliai dirba treniruotėje, tai tempimo pratimai lieka podukros vietoje: žino kad tokie yra, stengiasi nepamiršti, bet dėmesio skiria nepakankamai…
Tad metas ir vėl pakalbėti apie raumenis… Šie plonų, ilgų skaidulų pluoštai sujungti tarpusavyje veikia lyg spyruoklės – suspaudi – sutrumpėja, atleidi – pailgėja. O kai ilgą laiką vien spaudi, pavyzdžiui, kilnoji rankomis ar spaudi kojomis svorius nedidele amplitude, raumenys trumpėja, pavargsta, praranda elastingumą, o kai praranda elastingumą, gali kaip ta elastingumą praradusi guma imti ir įtrūkti. Tad po fizinio aktyvaus krūvio – raumenų tempimas yra būtinas.
Kokybiškai atlikti tempimo pratimai gerina audinių elastingumą, mažina raumenų įtampą, gerina sąnarių lankstumą, amplitudę, mankština raiščius ir sausgysles, taip pat gerina kraujotaką – matote, kiek netenkate, atmestinai darydami tempimo pratimus…?
Lengvi dinaminiai, pasyvūs tempimo pratimai padeda pasiruošti treniruotei, pavyzdžiui, ilgesnio nuotolio bėgimui. Aktyvius, maksimalios amplitudės tempimo pratimus galima atlikti tik gerai įšilus. Atminkite – kuo audiniai šiltesni, tuo didesnį tempimo krūvį gali pakelti! Таd daryti špagato tik ką atsikėlus po miego nerekomenduoju niekam...
Taip pat nedarykite labai dažnos klaidos, kai gerai įšilus ant kardio treniruoklio gulama ant kilimėlio ir pasyviai daromi lengvučiai tempimo pratimai minimalia amplitude, o kaip reikiant „pailsėjus” einama dirbti su svoriais. Raumenys „atvės” neprasitempę ir tada gaus šoką priversti įšilti kilnojant svorius.
Apšilę pradėkite savo treniruotę ir, jei dirbate su dideliais svoriais, pertraukėlių metu atlikite keletą aktyvių tempimo pratimų būtent tai raumenų grupei, su kuria intensyviai dirbote – taip ir atsikvėpsite, bet išvengsite pernelyg ilgos prastovos, normalizuosite kvėpavimą ir pratempsite raumenis.
O jei jūsų treniruotė vyksta rato principu, kai krūvis paskirstomas tai vienai kūno daliai, tai kitai, leidžiant vienai pailsėti, apkraunant kitą ir taip paeiliui – tada tempimo pratimus reikėtų atlikti po kiekvieno pratimų rato arba treniruotės pabaigoje.
Bet užteks kalbų – metas praktikai. Štai keletas pratimų, kurių pakaks kokybiškam treniruotės užbaigimui. Prisiminkite juos!
Nepamirškite prasitempti, tik nepersitempkite – būkite atidūs savo kūno siunčiamiems signalams – tempimo metu turite jausti malonų tempimą, o ne skausmą.
Taip pat labai svarbus kiekvieno tempiamo raumens vidinis pasipriešinimas, t.y., jūs ne šiaip paimate ranką ties alkūne ir ją tempiate, tempiamas raumuo turi šiek tiek priešintis tam tempimui – tik taip pasieksite maksimalų rezultatą.
Atsisėskite ant kamuolio, nugarą laikykite tiesiai. Per alkūnę sulenktą ranką delnu dėkite ant pakaušio – lengvai lenkite galvą į vieną pusę pratempdami kaklą. Tą patį pakartokite ir su kita ranka. Kartokite du kartus po 15 s kiekvienai pusei.
Kojos pečių plotyje. Rankomis laikydamiesi už lazdos lenkitės į priekį, dubenį spausdami atgal. Nugara turi būti tiesi, pilnai ištempta. Kartokite 3 kartus po 15 s.
Atsisėskite ant kilimėlio. Viena koja priekyje sulenkta 90 laipsnių kampu, kita už jūsų, taip pat sulenkta 90 laipsnių kampu. Vienos rankos delną padėkite ant priekyje esančios kojos kelio, o kitą ant pėdos – lėtai spauskite žemyn, o po to lenkitės į priekį krūtinę padėdami ant kelio. Kartokite 3 kartus po 20 s kiekvienai kojai.
Įtūpstas ant kilimėlio – galinės kojos pėdą padėkite kuo aukščiau ant kamuolio, kitą koją sulenktą per kelį pilnai pastatykite priešais save. Stenkitės, kad kelis neišsikištų į priekį. Nugara ištiesta, rankos sukryžiuotos ant krūtinės.
Atsiklaupkite ant kilimėlio, kojos klubų plotyje, keliai po klubais. Vienos rankos delną pilnai atremkite į grindis – ranka vos vos sulenkta per alkūnę. Kitą ranką, sulenktą 45 laipsnių kampu uždėkite ant kamuolio. Ranka uždėta ant kamuolio spauskite kamuolį. Kartokite 3 kartus po 30 s.
Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Ištieskite ranką priešais save ir užlenkite jos delną taip, kad pirštų galai žiūrėtų į viršų. Kitos rankos pirštais apkabinkite pakeltus pirštus ir tempkite į save. Kartokite 2 kartus po 30 s.
Atsisėskite ant kulnų, nugara tiesi. Vieną ranką ištieskite prieš save, o kitą sulenkite per alkūnę, tegul rankų pirštai žiūri į viršų. Sulenktos rankos dilbiu spauskite ištiestą ranką. Ranka, kurią tempiate turi būti pilnai ištiesta. Kartokite 2 kartus po 30 s.
Atsigulkite ant volelio nugara, rankas ištieskite į šalis. Galva ir nugara turi būti prispaustos prie volelio, o kojos pakeltos ir sulenktos per kelius. Spauskite nugarą žemyn ir palaikykite 45 - 60 s. Kartokite keletą kartų.
Atsigulkite ant pilvo, galvą padėkite ant sulenktų rankų, kaktą atremkite į dilbius. Vieną koją sulenkta per kelį padėkite ant volelio ties šlaunies viduriu. Blauzdą kelkite į viršų, kulną laikykite nuleistą žemyn, užlaikykite 2 – 4 s ir lėtai nuleiskite žemyn. Kiekvieną koją pakelkite po 10 kartų, atlikite 2-3 serijas.
Tapk DELFI Gyvenimo draugu „Facebook“ ir sek naujienas ant savo sienos!
