Sėkmės formulė

Nėra universalių pratimų, tinkančių visoms. Nevienodai greitai tobulėjimui pasiduos dvidešimtmetės pilvukas ir moters po gimdymo pilvas. Sėkmės formulė čia yra tokia – teisingai atlikti pratimus, aktyvinti preso raumenis, taisyklingai kvėpuoti ir mažinti riebalinio audinio sluoksnį mitybos pagalba. Ir, žinoma, kantrybė.
Programa

Šį kompleksą atlikite 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Kiekvieną kartą iš pradžių atlikite 1 ir 2 pratimus, tuomet bet kuriuos du iš likusių keturių. Nuolat kaitaliokite programą.

Mankšta. Užsiėmimo pradžioje padarykite “katę”: atsistokite keturiomis, įkvėpkite ir išsilenkite. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą. Pakartokite 3- 4 kartus.

Nepriklausomai nuo pasiruošimo lygio iš pradžių kiekvieną pratimą atlikite po vieną kartą, pailsėdami kas 45- 60 sekundžių. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ypatingą dėmesį atkreipkite, ar teisingai atliekate pratimus. Baigiantis užsiėmimui treniruojamieji raumenys turi pavargti. Kai galėsite lengvai atlikti po vieną kartą, pridėkite dar vieną arba nesiilsėkite tarp pratimų.

1. Atsilenkimai šonu ant kamuolio

Pratimas_1a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsisėskite ant fitbolo (gimnastikos kamuolio), pėdos stovi lygiai ant grindų, keliai sulenkti. Statydamos tai vieną, tai kitą koją, nugara atsigulkite ant kamuolio, kairę ranką padėdamos už galvos. Įtempdamos sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį (1 a).

Pratimas_1b

Įtraukite pilvą ir truputį pakelkite viršutinę korpuso dalį. Po to kairįjį petį pasukite į dešinę (1 b). Lėtai sugrįžkite į 1a padėtį. Kartokite iš pradžių su kaire ranka, po to su dešine. Pradėkite nuo 8- 12 kartų kiekvienai pusei, palaipsniui jų kiekį didindami iki 16.

2. Atsilenkimai sulenktais keliais

Pratimas_2a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenktas per kelius kojas pakelkite taip, kad blauzdos būtų paraleliai grindims, pėdos kartu. Nesuglaustus delnus padėkite ant pakaušio, alkūnės į šalis. Įtempkite presą, įtraukite pilvą (2 a).

Pratimas_2b

Nekeisdamos kojų padėties, pakelkite galvą, kaklą ir pečius (2 b). Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didindamos iki 16- 20.

3. Atsilenkimai atgal

Pratimas_3a

Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas, pėdas pritraukite prie sėdmenų, delnai ant pakaušio (3 a).

Pratimas_3b

Nekeisdamos kojų padėties, įtempkite preso raumenis ir truputį, keletą centimetrų nuo grindų pakelkite viršugalvį, o kelius pritraukite prie krūtinės (3 b). Judėjimo amplitudė nedidelė, dirba tik preso raumenys. Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 16- 20.

Pabaiga. Padarykite “katę” 3- 4 kartus.

Teisingai atlikite pratimus. Atsistokite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti plastiški ir kontroliuojami.

Suaktyvinkite preso raumenis

Atlikdami pratimus presą visą laiką laikykite įtemtą. Kai sutraukiate raumenis, įtempkite pilvą, šonkaulius nuleiskite prie dubens kaulų. Mintyse įsivaizduokite, kaip dirba raumenys,- tuomet lengviau juos valdysite.

Sekite kvėpavimą. Jeigu neteisingai kvėpuojate, dėl oro spaudimo į diafragmą jums gali atrodyti, kad įsitempiate labiau, nei yra iš tikrųjų. Giliai įkvėpkite, kad išsiplėstų šonkauliai, po to iškvėpkite ir sutraukite preso raumenis.

Mažinkite riebalų audinį. Kardio-pratimus atlikite po 30- 45 minutes 3- 4 dienas per savaitę, o jėgos pratimus – 2- 3 dienas ir nepamirškite atkreipti dėmesio į savo racioną.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Apšilimas prieš krepšinį: paruoškite raumenis tinkamai

Jau ne kartą rašėme apie apšilimo svarbą ir pasekmes, kai jam neskiriamas tinkamas dėmesys. Stebime, kad sporto salėje nei viena treniruotė neprasidėtų be apšilimo, be jo neturėtumėte išbėgti ir į kitų savo mėgiamų sportinių užsiėmimų aikšteles: teniso, krepšinio, futbolo, tinklinio…

Mūsų protėviai miegojo kitaip. Ir buvo žymiai sveikesni (46)

Sunku tuo patikėti, bet istorikai ir mokslininkai linkę manyti, jog šiuolaikinis žmogus miega visiškai ne taip, kaip protėviai senovėje. Gamta užprogramavo visiškai kitą miego režimą. Prasidėjus mokslinei techninei pažangai, žmogus nutarė pats tvarkytis savo laiką.

Ruošiamės bėgimo varžyboms: 3 pagrindiniai bėgimo tipai (2)

Kaip pasiruošti bėgimo varžyboms? Tiesiog bėgti ir tiek? Pradžioje kelis kilometrus, vėliau dešimt, dar vėliau kelias dešimtis… Pasirodo ruošiantis ilgų distancijų varžyboms net ir bėgti galima (ir reikia) skirtingai.

Pasitikrinkite, ko trūksta jūsų organizmui (20)

Atsižvelgiant į tai, ką valgote dažniausiai, galima nesunkiai pasakyti, ko trūksta jūsų organizmui.

Sužinoję apie agurkų naudą, norėsite juos valgyti kasdien (44)

Agurkai – puiki vasaros daržovė. Jie lengvai auga, jų yra įvairių rūšių, įvairių formų. Agurkuose mažai kalorijų, be to, jie ne tik aprūpina organizmą vandeniu ir elektrolitais, bet ir daugeliu vitaminų.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.