Šį kompleksą atlikite 3 kartus per savaitę kas antrą dieną. Kiekvieną kartą iš pradžių atlikite 1 ir 2 pratimus, tuomet bet kuriuos du iš likusių keturių. Nuolat kaitaliokite programą.
Mankšta. Užsiėmimo pradžioje padarykite “katę”: atsistokite keturiomis, įkvėpkite ir išsilenkite. Iškvėpdami suapvalinkite nugarą. Pakartokite 3- 4 kartus.
Nepriklausomai nuo pasiruošimo lygio iš pradžių kiekvieną pratimą atlikite po vieną kartą, pailsėdami kas 45- 60 sekundžių. Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, ypatingą dėmesį atkreipkite, ar teisingai atliekate pratimus. Baigiantis užsiėmimui treniruojamieji raumenys turi pavargti. Kai galėsite lengvai atlikti po vieną kartą, pridėkite dar vieną arba nesiilsėkite tarp pratimų.
1. Atsilenkimai šonu ant kamuolio
Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsisėskite ant fitbolo (gimnastikos kamuolio), pėdos stovi lygiai ant grindų, keliai sulenkti. Statydamos tai vieną, tai kitą koją, nugara atsigulkite ant kamuolio, kairę ranką padėdamos už galvos. Įtempdamos sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį (1 a).
Įtraukite pilvą ir truputį pakelkite viršutinę korpuso dalį. Po to kairįjį petį pasukite į dešinę (1 b). Lėtai sugrįžkite į 1a padėtį. Kartokite iš pradžių su kaire ranka, po to su dešine. Pradėkite nuo 8- 12 kartų kiekvienai pusei, palaipsniui jų kiekį didindami iki 16.
2. Atsilenkimai sulenktais keliais
Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenktas per kelius kojas pakelkite taip, kad blauzdos būtų paraleliai grindims, pėdos kartu. Nesuglaustus delnus padėkite ant pakaušio, alkūnės į šalis. Įtempkite presą, įtraukite pilvą (2 a).
Nekeisdamos kojų padėties, pakelkite galvą, kaklą ir pečius (2 b). Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didindamos iki 16- 20.
3. Atsilenkimai atgal
Pratimas stiprina tiesųjį ir skersinius pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite per kelius sulenktas kojas, pėdas pritraukite prie sėdmenų, delnai ant pakaušio (3 a).
Nekeisdamos kojų padėties, įtempkite preso raumenis ir truputį, keletą centimetrų nuo grindų pakelkite viršugalvį, o kelius pritraukite prie krūtinės (3 b). Judėjimo amplitudė nedidelė, dirba tik preso raumenys. Lėtai sugrįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo 8- 12 kartų, palaipsniui jų kiekį didinkite iki 16- 20.
Pabaiga. Padarykite “katę” 3- 4 kartus.
Teisingai atlikite pratimus. Atsistokite į pradinę padėtį. Visi judesiai turi būti plastiški ir kontroliuojami.
Suaktyvinkite preso raumenis
Atlikdami pratimus presą visą laiką laikykite įtemtą. Kai sutraukiate raumenis, įtempkite pilvą, šonkaulius nuleiskite prie dubens kaulų. Mintyse įsivaizduokite, kaip dirba raumenys,- tuomet lengviau juos valdysite.
Sekite kvėpavimą. Jeigu neteisingai kvėpuojate, dėl oro spaudimo į diafragmą jums gali atrodyti, kad įsitempiate labiau, nei yra iš tikrųjų. Giliai įkvėpkite, kad išsiplėstų šonkauliai, po to iškvėpkite ir sutraukite preso raumenis.
Mažinkite riebalų audinį. Kardio-pratimus atlikite po 30- 45 minutes 3- 4 dienas per savaitę, o jėgos pratimus – 2- 3 dienas ir nepamirškite atkreipti dėmesio į savo racioną.
