Kokia kino žvaigždžių dailios figūros paslaptis? Kaip jos sugeba išlaikyti tokius plokščius pilvukus, ypač efektingai atrodančius su prigludusiomis vakarinėmis suknelėmis. “Paprasčiausiai reikia dažniau kaitalioti pratimus presui, kad raumenys prie jų neįprastų ir neaptingtų”,- sako Holivudo treneris Gunaras Personas.
Jo klientės – Dženifer Lopez, Džiulija Ormons ir supermodelis Kristi Svenson – tai patvirtina. Kita būtina sėkmės sąlyga – kardiopratimai, skirti riebalų deginimui. Sekite savo mitybą ir didinkite raumenų masę tikslingų jėgos pratimų pagalba ir jūsų pilvo presas įgaus žvaigždžių formą.

1. Boksininko presas

Pratimas 1a

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos pastatytos lygiai ant grindų. Sulenkite alkūnes ir prispauskite rankas prie kūno, kumščius – prie smakro. Įtempkite preso raumenis ir pakelkite galvą, kaklą ir mentes nuo grindų. (1a)

Būdama šioje padėtyje, “nupieškite” ore viršutine kūno dalimi ratą pagal laikrodžio rodyklę, nejudindama klubų ir pėdų. (1b)

Pratimas 1b

Padarykite 10 ratų į vieną pusę ir tiek pat – į kitą. Palaipsniui jų skaičių didinkite iki 25 į kiekvieną pusę.

Šis pratimas neapkrauna nugaros ir priverčia dirbti kiekvieną preso raumenį. Geriausiausių rezultatų sulauksite, jei darysite šį pratimą tol, kol nepajusite deginančio karščio raumenyse, o paskui pakartosite pratimą dar 10 kartų.

Patarimas

Čia labiausiai tiks kardiopratimai, apšildantys liemens raumenis. Galite bandyti kikboksą, step-topą arba nuožulnųjį bėgimo takelį.

Kitas variantas – pratimai presui pagal Pilato sistemą. Jeigu neturite gražaus reljefinio preso, pradėkite mankštintis pagal šią sistemą ir reikalai pajudės.

2. "Astronautas"

Pratimas 2a

Atsisėskite, keliai sulenkti, pėdos pastatytos ant grindų 75 cm atstumu nuo sėdmenų. Delnus padėkite ant kojų šiek tiek virš kelių. Iškvėpdama sulenkite nugarą ir įtraukite pilvą. Nesulaikydama kvėpavimo kiek galėdama daugiau atsilenkite atgal ir pakelkite rankas. Būkite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2a)

Pratimas 2b

Ištieskite rankas prieš save. Nejudindama klubų per liemenį pasilenkite į dešinę, ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. (2b) Grįžkite į pradinę padėtį, pakelkite rankas į viršų ir vėl laikykitės 10 sekundžių.

Nuleiskite rankas prieš save, pasilenkite per liemenį į kairę ir pasilikite šioje padėtyje 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį ir atpalaiduokite raumenis. Atsigulkite ant grindų, kelius pritraukite prie smakro, apkabinkite juos rankomis ir “pasiritinėkite” ant grindų. Taip atsipalaiduos pavargę pilvo preso raumenys.

3. Pratimas su kamuoliu

Pratimas 3a

Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos lygiai pastatytos ant grindų. Paimkite pasunkintą kamuolį (arba paprastą tinklinio), sulenktos alkūnės prispaustos prie kūno. Įtraukdama pilvą įtempkite preso raumenis ir pakelkite nuo grindų galvą, kaklą ir mentes. (3a)

Pratimas 3b

Pamėtėkite kamuolį į viršų (3b). Pagaukite jį ir labai iš lėto nuleiskite mentes ant grindų. Padarykite 10-15 pakartojimų. Jeigu užteks jėgų, po 1 minutės pertraukos padarykite dar vieną priėjimą iš tiek pat pakartojimų.

4. Pasisukimai šonu

Pratimas 4a

Atsigulkite ant kairiojo šono, keliai sulenkti. Atsiremkite ant kairės sulenktos rankos, delnas ant grindų, pirštai nukreipti į priekį. Dešinę ranką padėkite už galvos. Įtempkite presą ir pakelkite klubus į viršų, kad remtumėtės tik kairiuoju keliu ir kairiąja ranka žemiau alkūnės. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją lygiagrečiai grindims. (4a)

Pratimas 4b

Nenuleisdamos liemens, sulenkite dešinę koją ir pritraukite ją prie dešinio peties, tuo pat metu prisitraukdama viršutine kūno dalimi prie kojos. (4b)

Grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 2-3 priėjimus iš 15-25 pakartojimų kiekvienai kojai.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Profesinė liga baigėsi kankinimo prietaisą primenančiame vežimėlyje (25)

Lazdomis varomas invalido vežimėlis . Kai kam jis panašus į kankinimo prietaisą, bet vos...

Japoniją pribaigė ne atominė bomba, o Stalino sprendimas? (491)

Šiemet buvo minimos 72-osios Hirosimos bombardavimo metinės. JAV branduolinio ginklo panaudojimas...

Vasarą keiksnoja, o ji Palangai jau atseikėjo daugiau pinigų (3)

Ši vasara, kaip ir kitos, Palangos miesto rinkliavų centrui (PMRC) yra darbinga, sako PMRC...

Patarimai, kaip išmesti kuo mažiau maisto (3)

Maisto švaistymas – viena opiausių problemų visame pasaulyje. Nors milijonai žmonių planetoje...

Gyvai / Intriguojanti kaimynų akistata: Latvija – Lietuva (169)

Kontroliniame trijų komandų turnyre Rygoje akis į akį stoja dviejų Europos čempionatui...

Artėjančios karinės pratybos gali vėl pakurstyti įtampą Korėjos pusiasalyje (5)

Šiaurės Korėja i ir Jungtinėms Valstijoms apsikeitus piktais grasinimais imtis karinių veiksmų,...

Kirpėja 13 valandų tvarkė paauglės plaukus ir padarė stebuklą (1)

Viena kirpėja Jungtinėse Valstijose atsisakė nuskusti itin susivėlusius depresijos kamuojamos...

Skaniau ir greičiau nebūna: 5 vaisinių kremų tortams receptai

Vasarą dažniausiai norisi lengvesnio maisto iš šviežių ingredientų, todėl desertų mėgėjus...

Gelbėtojai įspėja: šeštadienį vakare siaus škvalas, stambi kruša (51)

Priešgaisrinės apsaugos ir gelbėjimo departamentas informuoja, kad šeštadienį šalį siaubs audra.

Ar vyrų vaisingumui tiksi biologinis laikrodis? (6)

Daugelį metų tvyrojo įsitikinimas, kad moterų kiaušialąstės sensta, o spermatozoidai – ne....