Pratimų kompleksai su svarmenimis (2 dalis)

Šiuos pratimus reikėtų atlikinėti paeiliui su anksčiau skelbtais. Taip dirbs visos jūsų raumenų grupės ir pratimai neatsibos. Linkime sėkmės ir ištvermės!
Kompleksas Nr.2: trečiadienis

1a. Aukštas spaudimas

1b pratimas

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankos su štanga nuleistos žemyn, delnai nukreipti atgal. Neutralioje padėtyje įtempkite preso raumenis, stuburą. Truputį sulenkite kelius, kad štanga būtų kiek žemiau kelių sąnarių. Sulenkite alkūnes ir kuo aukščiau pakelkite štangą (ji turi būti tarp liemens ir krūtinės).

Vienu metu ištiesinkite kojas ir pasistiebkite. Arti kūno išlaikydami grifą, grąžinkite štangą į pradinę padėtį. Pakartokite. Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus, priekinius deltos pavidalo, plačiausius nugaros raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg 3 priėjimams. Kai lengvai dirbsite su 30- 35 kg pasunkinimu (maždaug 5 savaitė), šį pratimą pakeiskite stuomens tempimu (žr.1b).

1b. Stuomens spaudimas

2 pratimas

Kojos pečių plotyje, keliai sulenkti, štangą laikykite blauzdų lygyje (neparodyta). Ištiesinkite kojas ir atsistokite tiesiai neatitraukdami štangos nuo korpuso. Sulenkite kelius ir grąžinkite štangą į pradinę padėtį.

Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis ir stuburą tiesinantį raumenį. Pradinis pasunkinimas: 30- 45 kg. (Kai didinsite pasunkinimą, užsidėkite specialų diržą, apsaugantį nugarą nuo traumų.)

2. Kojų spaudimas

3 pratimas

Atsigulkite ant treniruoklio suolo kojų spaudimui, nustatyto 45? kampu.Pėdas padėkite atramos centre pečių plotyje, kojos tiesios. Įtempkite preso raumenis, kad liemuo būtų prispaustas prie suolo. Svorio daugiau turi tekti kulnams.

Lėtai kampu sulenkite kelius. Ištiesinkite kojas ir nuo savęs spustelkite atramą. Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus raumenis. Pradinis pasunkinimas: 45- 60 kg.

3. Kabelinis spaudimas

7 pratimas

Treniruoklio skersinį apimkite iš viršaus pečių plotyje. Atsisėskite ant treniruoklio suolo, keliai sulenkti, atrama kojas fiksuoja aukščiau kelių, pėdos lygiai stovi ant grindų. Laikydamiesi tiesiomis rankomis už skersinio, truputį atsilenkite nuo klubų atgal taip, kad skersinis būtų ties krūtine.

Suveskite mentes ir jas nuleiskite žemyn. Vienu metu sulenkite alkūnes ir pritraukite jas prie liemens, skersinį pakelkite prie krūtinės. Rankas lėtai grąžinkite į pradinę padėtį. Pratimas stiprina nugaros vidurio, užpakalinės pečių dalies raumenis ir bicepsus. Pradinis pasunkinimas: 18- 27 kg.

4. Krūtininis spaudimas kampu (neparodyta). Gulėdami ant gimnastikos suolo, nustatyto 30? kampu, atlikite krūtininį štangos kėlimą (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.2). Pradinis pasunkinimas: 10- 20 kg.

5. Atsispaudimai tricepsams (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.4)

6. Rankų lenkimas su hanteliais (žr. kompleksą Nr.1, pratimą Nr.5)

7. Korpuso kėlimas.

Ant suolo atsigulkite ant nugaros, kulnus padėkite ant krašto, keliai sulenkti 40? kampu, rankų pirštai ant pakaušio. Preso raumenų pastangomis, neatitraukdami menčių nuo suolo, pakelkite galvą ir pečius. Kai preso raumenys sustiprės, šį pratimą atlikite laikydami ant pilvo 5- 10 kg svorio “blyną”. Pratimas stiprina preso raumenis.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

A. Pauliukevičius paaiškino, kodėl lieknėjantiems svarbu valgyti kas tris valandas (30)

Ne paslaptis, kad nuo sveikatos priklauso darbingumas, o su juo ir profesinė sėkmė, emocinė sveikata ir net asmeninė laimė. O sveikata, pasak kultūristo, trenerio ir rašytojo Andriaus Pauliukevičiaus, labiausiai priklauso nuo mitybos.

Mokslininkė patarė, kokias vaistažoles geriausia rinkti

VDU Botanikos sodo kolekcijose gausiai žydi vaistažolės ir prieskoniniai augalai. Mokslininkai sako, kad jų gausu ir pievose, o vidurvasarį augalai sukaupia daugybę biologiškai veiklių medžiagų, todėl pataria šiuo metu žydinčių vaistažolių susirinkti žiemai.

Lietuvos vanojimo čempionato akimirkos: pirties meistrų varžytuvės (10)

Šalia Palangos įsikūrusiuose Žibininkuose šiandien vyko septintasis Lietuvos vanojimo čempionatas. Šiemet jį po savo stogu priėmė poilsio ir sveikatinimo kompleksas „Atostogų parkas“. Čempionate varžėsi penki geriausi Lietuvos vanojimo meistrai iš skirtingų regionų: Dzūkijos, Suvalkijos, Žemaitijos, Aukštaitijos, juos vertino tarptautinė komisija.

Kaip išvengti nugaros skausmo? Padės trys taisyklės (38)

Nugaros skausmas – tokia plačiai paplitusi daugelio bėda, kad jau imama laikyti norma, neišvengiama senstant organizmui. Ar tikrai tai neišvengiama? Kaip išlaikyti sveiką stuburą?

Plaukų dažai – dar vienas galimas krūties vėžio sukėlėjas (27)

Kiekviena moteris nori būti graži – faktas senas kaip žmonija. Plati šypsena, dailūs figūrą ryškinantys drabužiai, aksesuarai, o kur dar graži šukuosena... Tačiau kaip reaguotumėte sužinoję, kad už jūsų dailius plaukus sukuriančių priemonių slypi krūties vėžiu grasinančios medžiagos?
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.