Kombinuotų judesių atveju jūs keletą pratimų atliekate kaip vieną, be pertraukos tarp perėjimų, kas iš esmės taupo laiką. Be to, priversdami raumenis ir širdį dirbti intensyviau, jūs sudeginate daugiau kalorijų.
Yra daug priežasčių, kuomet hanteliai efektyvesni ir taupo daugiau laiko, nei jėgos treniruokliai. Kūno stabilizavimui pratimų atlikimas laisvame stove reikalauja pilvo ir nugaros apatinės dalies raumenų veiklos. Tai suteikia papildomą krūvį. Tačiau mes nenorime jūsų apsunkinti smulkmenomis. Juk mes žinome, kaip jūs skubate.
1. Kombinacija iš pritūpimų, rankų lenkimo ir stūmimo.
Paimkite į rankas hantelius. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos pagal kūną, delnais į vidų.
Įtempkite preso raumenis, stuburas turi būti neutralioje padėtyje. Kūno svorį perkelkite ant kulnų ir pritūpkite taip, kad klubai butų beveik paraleliai grindims (1 a).
Ištiesinkite kojas. Sulenkite alkūnes ir pritraukite hantelius prie pečių. Stebėkite, kad alkūnės liktų tiksliai po pečiais (1 b). Ištieskite rankas į viršų. Šio pratimo metu mentės turi susijungti (1 c). Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų. Pratimas stiprina sėdmenų, priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus, bicepsų, pečių ir nugaros viršaus raumenis.
2. Gilaus įtūpsto ir rankų kėlimo į šalis kaitaliojimas.
Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime. Dešine koja padarykite platų žingsnį į priekį, sulenkite dešinįjį kelį ir atlikite įtūpstą. Šiuo atveju dešinysis kelis turi būti tiksliai virš dešiniosios kulkšnies, kairysis kelis sulenktas, kulnas neliečia grindų.
Nuo klubų pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas į priekį taip, kad hanteliai būtų truputį už dešinės blauzdos (2 a).
Atsistūmusi kaire koja, ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Po to pakelkite rankas į šalis iki pečių lygio. Alkūnės ir keliai turi būti truputį sulenkti, o plaštakos - viename lygmenyje su alkūnėmis (2 b). Nuleiskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, po to pratimą pakartokite kaire koja. Atlikite 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų (vienas pakartojimas - tai įtūpstai abiem kojomis paeiliui).
Pratimas stiprina priekinio ir užpakalinio klubų paviršiaus, sėdmenų, blauzdų, vidurinės pečių dalies raumenis; taip pat stiprinami nugaros ir preso raumenys.
Hanteliai dažnai efektyvesni, nei treniruokliai, nes per trumpą laiką leidžia išgauti geriausią rezultatą.
UŽSIĖMIMŲ PROGRAMA
Pagrindas. Pradėkite nuo 2- 3 minučių apšilimo: pavaikščiokite greitu žingsniu arba atlikite bet kuriuos mūsų komplekso pratimus, bet be hantelių. Po užsiėmimo patempkite visas pagrindines raumenų grupes, kiekvieną tempimą išlaikydami po 20- 30 sekundžių.
Kaip pasirinkti svarmenis? Jums prireiks keleto porų nuo 2 iki 7 kg svorio hantelių. Kiekvienam pratimui vertėtų pasirinkti tokius svarmenis, kad su jais būtų pakankamai sunku jį atlikti, tačiau galėtumėte visus pakartojimus atlikti teisingai. Atliekant kombinuotus pratimus dirba keletas raumenų grupių, kuriems atlikti jums teks užsiiminėti su mažesniu svoriu, nei jūs atliktumėte paprastus pratimus.
Kitaip tariant, jeigu jūs atliekate pritūpimus su 7 kg hanteliais, o rankas lenkiate su 5 kg hanteliais, tai pritūpimo, rankų lenkimo ir stūmimo kombinaciją jums reikia atlikti su 5 kilogramų hanteliais. Tokiu atveju, kiekvienam pratimui svoris nustatomas pagal silpniausią iš veikiančių raumenų grupių.
Stipriname raumenis. Atlikite šį kompleksą 2- 3 kartus per savaitę, tarp užsiėmimų pailsėdamos bent vieną dieną. Jūsų tikslas - atlikti po 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų, ilsintis po 45 sekundes tarp priėjimų. (Kad tilptumėte į 20 minučių, atlikite po 2 priėjimus.) Jeigu jums tai pavyksta lengvai, siekite 15 pakartojimų kiekio kiekviename priėjime arba padidinkite svorį. Na, o jeigu jūs visiškai neturite laiko užsiėmimams, kartą per savaitę atlikite po vieną priėjimą iš 10- 15 kiekvieno pratimo pakartojimų.
Kai sutvirtės jūsų raumenys, padidinkite svorį. Kad išvengtumėte nuobodulio, užsiėmimų programą keiskite kas 4- 6 savaites. Tam galima padalinti pirmus tris pratimus (kombinuotus) į atskirus elementus. (Pavyzdžiui, pirmame pratime pradžioje atliksite 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pritūpimų, po to - tiek pat rankų lenkimų, o paskui - tokį pat kiekį stūmimų.) Arba po kelių savaičių pereikite prie kito jėgos komplekso, pasitreniruokite mėnesį ir vėl grįžkite prie šių pratimų.
3. Liemens tempimas ir “drugelis” padėtyje pasilenkus.
Ištiestomis kojomis atsistokite pečių plotyje, rankos su hanteliais prieš klubus, delnai žiūri atgal. Įtempkite preso raumenis ir sujunkite mentes. Išlaikydamos stuburą neutralioje padėtyje, pasilenkite į priekį, kol pajusite, kaip tempiami užpakalinio klubų paviršiaus raumenys (3 a).
Po to truputį sulenkite kelius, sujunkite mentes ir padarykite “drugelį”: pakelkite rankas į šalis, alkūnės truputį sulenktos (3 b). Įtempkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų.
Pratimas stiprina užpakalinio paviršiaus klubų, sėdmenų, užpakalinės pečių dalies ir nugaros viršaus raumenis.
4. Tempimas viena ranka.
Hantelį paimkite į kairę ranką. Kojos pečių plotyje. Kaire koja ženkite žingsnį pirmyn ir atlikite įtūpstą. Per alkūnę sulenktą kairę ranką padėkite ant sulenktos kairės kojos klubų. Pasilenkite į priekį kaip galima žemiau, kad viršutinė korpuso dalis būtų beveik paraleliai grindims. Dešinė ranka laisvai nuleista žemyn, delnu į vidų. Įtempkite presą, kad galva, kaklas, nugara ir klubai sudarytų vieną liniją (4 a).
Sujunkite mentes, įtempkite nugaros raumenis ir su jėga atlenkite dešinę alkūnę atgal į viršų, kad hantelis būtų šalia liemens (4 b). Ištieskite ranką ir tempimą pakartokite 8- 12 kartų. Kiekviena ranka atlikite po 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų (nepamirškite kaitalioti kojų).
Pratimai stiprina nugaros vidurio, užpakalinės pečių dalies raumenis ir dalinai bicepsus.
5. Atsispaudimai su hanteliais.
Atsiklaupkite ant kilimėlio, rankas su hanteliais padėkite ant grindų pečių plotyje. Atitraukite atgal ir pastatykite ant pirštų iš pradžių vieną, po to kitą koją taip, kad jūsų kūnas nuo viršugalvio iki kulnų sudarytų tiesią liniją; jei tai sunku, kelius palikite ant grindų (5 a).
Alkūnes sulenkite į šonus 90° kampu (5 b). Su jėga ištieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2- 4 priėjimus iš 8- 12 pakartojimų.
Pratimas stiprina krūtinės, priekinės pečių dalies raumenis ir tricepsus.
Gerai formai palaikyti visiškai nebūtina treniruotis valandų valandas.
KAIP GREITAI SUDEGINTI KUO DAUGIAU KALORIJŲ.
Tai tas retas atvejis, kai jūs galite nušauti du zuikius iš karto, savo treniruotę pavertę į super intensyvų kardio - ir jėgos pratimų kompleksą. Pasirinkite vieną iš žemiau pateiktų programų arba atlikite paeiliui abi, kad raumenys nepriprastų.
Programa 1
Po 5 minučių apšilimo nurodyta tvarka atlikite po 1 priėjimą iš 10- 12- os pakartojimų kiekvieno pratimo su hanteliais. Tai vienas ciklas. Po jėgos pratimų nedarydami pertraukos, 3- 5 minutes atlikite vidutinio arba aukšto intensyvumo kardio pratimus (pasirinkite bet kurį iš žemiau pateikto sąrašo). Po to be pertraukos atlikite dar vieną jėgos pratimų ciklą , o po to- kardiopratimus 3- 5 minučių laikotarpyje. Jeigu turite laiko, šią programą pakartokite dar kartą. Užbaigdami treniruotę patempkite raumenis.
Programa 2
Pradėkite 5 minučių apšilimu. Po to atlikite po vieną jėgos pratimų priėjimą, po kiekvieno iš jų 1 minutės laikotarpyje darydami kardio pratimus. Tai sudarys vieną ciklą. Šį ciklą pakartokite vieną arba du kartus. Užbaigdami treniruotę patempkite raumenis.
Kardiopratimai.
Šuoliukai vietoje: kojos į šalis- kojos kartu.
Kelių kėlimas paeiliui.
Pakilimas ant stepo (stepo arba suolelio aukštis turi būti 15- 25 cm).
Šuoliukai su šokdyne.
Užsiėmimai su bet kuriuo treniruokliu: dviračio, “judančiais laipteliais”, elipse arba bėgimo takeliu.
