Per liesa? Tuomet mankštinkitės!

Mes jaunos, gražios, energingos ir… per liesos. Draugių klausimai: “kada gi tu pagaliau pasitaisysi?”- jau seniai atsibodo. Jeigu šios eilutės apie jus, tai šis pratimų kompleksas taipogi jums. Tačiau prieš pradedant kompleksą ne pro šalį būtų sužinoti kai kurias rašytines tiesas.
Taigi, prieš treniruotę būtina užkąsti. Atkreipkite dėmesį, ne pavalgyti, ne apsivalgyti, o užkąsti. Pageidautina, kad tai būtų sudėtiniai angliavandeniai (grikiai arba ryžiai), pakanka suvalgyti 100- 150 gramų. Jeigu nėra galimybės vartoti angliavandenius, pakeiskite juos vaisiais (bananais arba vynuogėmis), tačiau dozė lieka ta pati- 100- 150 gramų. Nenorite valgyti vaisių- išgerkite energetinį kokteilį.

O kas toliau? Toliau reikia išsirinkti svarmenis, su kuriais jūs dirbsite. Svarmenys turi būti tokie, kad sunkiai pratimus atliktumėte 8 kartus. Jeigu jūs be pastangų atliekate 12 kartų, tuomet reikia pirkti sunkesnius.

Na, o dabar pratimai. Pradėsime nuo 10 minučių apšilimo. Pašokite pagal mėgstamą muziką arba pabėgiokite, jei yra noro. Po apšilimo pasitempkite ir drąsiai pereikite prie mūsų komplekso didelėms raumenų grupėms. Sėkmės!

Pratimas1a

1 pratimas. Pritūpimai su lazda.

Pratimas1b

Pradinė padėtis: atsistokite, kojos pečių plotyje, lazdą padėkite ant pečių, kaip parodyta paveikslėlyje. Pratimą sudaro pusiau pritūpimai, kurių eigoje griežtai stebėkite nugarą. Lenktis negalima!

Šis pratimas atliekamas su maksimaliu svoriu, 5- 6 kartai kiekviename, po 8- 12 pakartojimų.

2 pratimas. Įtūpstai atgal.

Pratimas 2a

Pradinė padėtis tokia pati, kaip ir pirmojo pratimo. Kaip parodyta paveikslėlyje, patį pratimą sudaro pakaitiniai įtūpstai atgal. Verta pažymėti, kad kūno svoris tenka kojai, stovinčiai priekyje.

Pratimas 2b

Norėdami pasiekti maksimalų efektą, jūs turite atlikti 12 įtūpstų su kiekviena koja po 5-6 priėjimus.

3 pratimas. Šoniniai įtūpstai.

Pratimas 3a

Pradinė padėtis praktiškai ta pati, kaip ir pirmuose dviejuose pratimuose, tiktai kojos turi būti pražergtos plačiau. Patį pratimą sudaro svorio permetimai iš vienos kojos antrai. Kaip parodyta paveikslėlyje, tuo pačiu turite lenkti tos kojos kelį, ant kurios perkeliate svorį.

Pratimas 3b

Pratimas atliekamas 8- 12 kartų į kiekvieną pusę po 5- 6 priėjimus.

4 Pratimas. Užpakaliniams klubų paviršiaus raumenims.

Pratimas 4a

Atsistokite tiesiai, rankomis atsiremkite į pastatytą lazdą. Viena koja turi būti truputį atgal, mūsų atveju- kairė. Nelenkdami nugaros ir neiškeldami į priekį klubų, vieną koją lenkiame atgal prie sėdmenų.

Pratimas 4b

Šį pratimą vertėtų atlikti su svarsčiais ant kojų, šiuo atveju jūs darote 12 kartų po 5- 6 pakartojimas. Jeigu svarsčių nėra, tai kartojame tik 5- 6 kartus, o skaičius kiekvieno pakartojimo metu padidėja iki 16 kartų kiekvienai kojai.

Pratimas 5a

5 pratimas. Nugaros raumenims.

Pratimas 5b

Šis pratimas atliekamas “pusiau pritūpus”, kaip parodyta paveikslėlyje. Rankos su lazda nuleistos žemyn, kūnas palenktas į priekį. Lenkdami rankas, pratimo metu keliate lazdą prie viršutinės klubų dalies. Žiūrėkite, kad jūsų nugara išliktų tiesi.

Atliekant šį pratimą reikėtų paimti maksimalų svorį ir daryti ne mažiau 12 kartų po 5- 6 priėjimus.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Gera naujiena mėsėdžiams – sveiki užkandžiai

Moksliniai tyrimai rodo, kad lietuviai – mėsos mėgėjų tauta. Sveikos gyvensenos specialistas Artūras Sujeta teigia, kad saikingas mėsos produktų vartojimas, neapleidžiant kitų svarbių mitybos elementų, gali būti naudingas, ypač mėgstantiems užkandžiauti vakarais, ir pabrėžia, kad svarbiausia pasirinkti kokybišką produkciją, kuri padėtų išsaugoti tiek gerą savijautą, tiek fizinę formą.

Kaip suvaldyti pavasarinį rožinės paūmėjimą (12)

Atbudus gamtai norisi gaudyti kiekvieną šiltesnį saulės spindulį, tačiau turintiems jautrią kapiliarinę odą žmonėms ypač rekomenduojama pasisaugoti. Aštri saulė – vienas rožinės paūmėjimą sukeliančių veiksnių.

Žinomos moterys atvirai papasakojo, kaip kovoja su antsvoriu (21)

Nors kartais gali atrodyti kitaip, svorio metimas – nelengva užduotis kiekvienam, net ir įspūdingus turtus susikrovusioms Holivudo žvaigždėms.

Ar žinote, kodėl prieš valgant riešutus patariama išmirkyti vandenyje? (17)

Egzistuoja tam tikrų maisto produktų (omarai, mangai, žuvis ir pan.), kuriuos reikia ruošti ir tiekti pagal tam tikras taisykles. Kiti produktai nereikalauja didesnių žinių ir juos paruošite daug paprasčiau.

Ką tuoj pat turėtumėte išmesti iš savo kosmetinės (1)

Balandis yra įvardijamas kaip švaros mėnuo, kviečiantis tvarkyti aplinką, namus, spintas ir visa kita, kas mus supa aplink. Dažniausiai esame įpratę susitvarkyti tai, kas iš pirmo žvilgsnio krinta į akis. Tačiau retas paprieštarautų, jog kuo smulkesni ir akivaizdžiai nematomi daiktai, tuo rečiau skiriame dėmesio jų tvarkos palaikymui.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.