Kasmet didžiausio bėgimo Lietuvoje „Danske Bank Vilniaus maratono“ organizatoriai kviečia mesti iššūkį sau ir nubėgti, jeigu ne 42 kilometrus ar pusę maratono, tuomet 10 kilometrų ar už maratoną dešimtkart mažesnį atstumą – 4,2 kilometrus. Didėjant bėgikų gretoms, dukart olimpietė, ilgų distancijų bėgikė, trenerė Inga Juodeškienė pataria, ką daryti, kad bėgimas teiktų naudą, ir kaip pasirinkti bėgimo trasą.
© Shutterstock nuotr.

Kūno konstitucija

Nuo kūno konstitucijos priklauso, kokią distanciją nubėgti bus lengviau: didesniems, raumeningesniems bėgikams gali būti sunkiau įveikti ilgas distancijas. Kita vertus, visus atstumus nubėgti įmanoma, tiesiog skirsis bėgimo rezultatai. Jeigu bėgikas pakankamai aukštas, jam bus sunkiau bėgti kalnuota vietove, žemesniam kalnai nebus sudėtinga trasa. Amžius įtakos taip pat neturi, svarbiausia yra bendras fizinis pajėgumas, tai yra tai, ar bėgikas yra pakankamai stiprus įveikti pasirinkta trasą.

Patarimas: Atidžiai išanalizuokite bėgimo trasą: savaime suprantama, pirmiausia trasos ilgį, tuomet atkreipkite dėmesį į įkalnes, įvertinkite savo fizines galimybes.

Ištvermė

Ilgų distancijų bėgimas reikalauja daug kantrybės ir dar daugiau vidinės motyvacijos ruožui įveikti. Raskite tą vidinį užtaisą, kuris padės įveikti sunkiausius etapus. Mano motyvacija labai paprasta: bėgu tam, kad gerai jausčiausi.

Fizinė bėgiko ištvermė matuojama testais, tuomet pagal trasos sudėtingumą pasirenkama treniruočių metodika. Bėgikui-mėgėjui pačiam darytis testus nepatariu – geriau kreiptis į specialistus.

Patarimas: Ištvermė pasiekiama nuosekliomis treniruotėmis, pamažu didinant krūvį.

Olimpietė ilgų distancijų bėgikė I. Juodeškienė pataria, kaip pasiruošti maratonui
© Asmeninio archyvo nuotr.

Dažniausios bėgikų-mėgėjų klaidos

Klaidos visada tos pačios: neteisingas kvėpavimas, netinkama bėgimo technika ir krūvio reguliavimas. Svarbiausia bėgiojant gerinti sveikatą, o ne ją gadinti. Kad viskas vyktų teisingai, būtina sekti ir kontroliuoti širdies susitraukimų dažnį.

Patarimas: Pirmiausia nustatykite savo širdies maksimalų susitraukimų dažnį (ŠSD). Formulė tokia: 220 – amžius = maksimalus ŠSD. Toliau skaičiuojamas tinkamiausias krūvis. Apšilimo metu: ŠSD – (70x0,7) = toks turi būti ŠSD bėgant lengvus bėgimus, apšilimus. Greitesnis bėgimas: Maksimalus ŠSD – (50x0,5) = toks turi būti ŠSD bėgant greitesnius krosus ar pakaitinius bėgimus. Varžybų metu: Maksimalus ŠSD – (30x0,3) = toks turi būti ŠSD varžybose bėgant savo pasirinktą distanciją.

„Danske Bank Vilniaus maratono“ trasos

Maratonas: šį atstumą turėtų rinktis tik pažengęs, bent metus nuosekliai bėgiojantis asmuo.
21 km: pusmaratonį patartina rinktis bėgikui-mėgėjui, kuris, kaip ir maratono atveju, turi bent vienerių metų nuoseklaus bėgiojimo stažą.

10 kilometrų: įveikti 10 km pakanka bėgioti pusmetį.

4,2 kilometrai: šį atstumą įveiks kiekvienas, tik pradėjęs bėgioti.

Estafetė 4x10: kiekvienas komandos narys estafetės rungtyje turi įveikti po 10 km, todėl rinktis šį bėgimą turėtų tie, kurie turi bent pusmečio bėgiojimo stažą.

Motyvacija

Taisyklingas bėgimas gerina mūsų organizmo veiklą. Ilgainiui tampi priklausomas nuo fizinio krūvio: sistemingas fizinis aerobinis darbas didina žmogaus širdies raumenį, retėja pulsas, gerėja nuotaika. Namų ruošos darbai tampa visiškai nesunkūs! Kūnas darosi stangresnis, gražėja jo formos, pagerėja miego kokybė, jautiesi daug laimingesnis.

„Danske Bank Vilniaus maratonas“ - jau šių metų rugsėjo 13 d.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Teroristinis išpuolis Barselonoje: aukų skaičius dramatiškai išaugo, suimtas antras įtariamasis nuolat pildoma (524)

Turistų pamėgto Ramblos rajono pagrindinėje gatvėje Barselonoje, į žmonių minią įvažiavo...

Išpuolis Barselonoje: įtariamasis sulaikytas (196)

Ispanijos saugumo tarnybos paskelbė įtariamojo, kurio vardu išnuomotas incidente panaudotas...

Liudininkas apie kraupų išpuolį Barselonoje: jis per žmonių minią lėkė visu greičiu, nė nebandė stabdyti (19)

Ketvirtadienio vakarą Barseloną sukrėtė kraupi teroro ataka – į minią žmonių įsirėžė...

Barselonos centre gyvenantis lietuvis: nejauku ir pikta, bet tenka priimti tokią realybę (26)

Apie šešerius metus Katalonijos sostinėje Barselonoje gyvenantis kaunietis Eduardas Žigunovas...

Lietuvoje pristatyta įspūdinga aukštosios mados Indijos kolekcija

Vilniuje ketvirtadienio vakarą įvyko neeilinis mados renginys. Indijos nepriklausomybės dienos...

Ekonomistai įvertino R. Karbauskio norą (104)

Ekonomistai Nerijus Mačiulis ir Gitanas Nausėda neigiamai vertina „valstiečių“ lyderio...

Berniukas susirūpino benamių kačių likimu: tapo jų gelbėtoju ir superherojumi (2)

Kaskart aplankęs Kris Papiernik ir Kia Griffin, jų penkiametis sūnėnas Shon'as tenori daryti viena...

Gyvai / Bandymas siekti svajonės: „Ludogorec“ – „Sūduva“ (85)

Marijampolės „Sūduvos“ futbolininkai stoja į vieną iš svarbiausių mūšių komandos ir...

Kodėl princas Williamas negali skristi vienu lėktuvu su šeima (1)

Pasak karališkojo protokolo, karališkoji šeima neturėtų lėktuvu skraidyti kartu, tačiau...

Dainininkas R. Williamsas tapo valgymo per miegus įkaitu (6)

Įspūdingą šou Vilniaus Vingio parke surengęs garsus britų dainininkas Robbie Williamsas (43...