Natūralūs vitaminai: kaip valgyti, kad būtume sveiki?

 (7)
Šiais laikas tapo siaubingai populiaru gerti įvairius maisto papildus, vitaminų bei mineralų kompleksus, kuriais siekiame kompensuoti savo atmestinos ir nevisavertės mitybos padarinius. Valgydami bet ką, bet kaip ir bet kada, renkamės sveikatą „apdrausti“ saujomis rydami vitaminus, kurie kartais gali būti daugiau žalingi, nei naudingi.
© Shutterstock nuotr.

Patys geriausi, sveikiausi ir patikimiausi yra „natūralūs vitaminai“, kuriuos gauname kasdienės mitybos racione.

Natūralių vitaminų turintis maistas toli gražu nereiškia, kad jūsų mėgstamus patiekalus teks pakeisti „žolės dieta“, mat nemažai naudingų medžiagų galima gauti ir iš pirmo žvilgsnio nesveikuose produktuose.

Remiantis nacionalinės apklausos apie dietas ir mitybą duomenimis, 46 proc. mergaičių/merginų, priklausančių amžiaus grupei nuo 11-18 m., bei vienai iš keturių suaugusių moterų labai trūksta geležies – vienos pagrindinių medžiagų, gyvybiškai reikalingų žmogaus, o ypač moters organizmui.

Kiek daugiau nei pusė moterų suvartoja per mažai seleno, kuris mūsų organizmą apsaugo nuo neigiamo aplinkos ir laisvųjų radikalų poveikio.

40 proc. vyrų ir moterų kenčia nuo vitamino D nepakankamumo, kuris aptinkamas tik riebiose žuvyse, bei kurį gamina mūsų oda tuomet, kai būname saulės spinduliuose.

Nors esant vitaminų trūkumui papildai nėra pats blogiausias pasirinkimas, specialistai vis tik rekomenduoja būtiniausius vitaminus ir mineralus susirinkti iš mūsų kasdien vartojamo maisto.

Sveikos gyvensenos ekspertų grupė sukūrė išskirtinę „dietą“, o tiksliau, dienos meniu, kuriame – visi 17 pagrindinių vitaminų ir mineralų, kurių kiekis sudaro 100 proc. dienos normos, o pati dieta sudaro vos 1900 kcal.

PUSRYČIAI: košė su uogomis

Pusryčiai – tai puiki proga kūną aprūpinti kaulus stiprinančiu kalciu. Jums tereikia sukirsti vidutinį dubenelį avižinės košės, virtos naudojant 200 ml karvės pieno (jis sudaro trečdalį dienos normos). Piene taip pat gausu vitamino B2, kuris būtinas tiems, kurie nori turėti gražią odą ir sveikas akis. Dubenėlis avižinės košės su šviežiomis uogomis jūsų organizmą papildys magniu, kuris šiame patiekale sudaro penktadalį reikalingos dienos normos.

Avižose taip pat gausu maistinių skaidulų bei lėtai skylančių angliavandenių, o tai reiškia, kad suvalgę dubenį košės, būsite sotūs iki pat priešpiečių. Priklausomai nuo šviežių uogų, kurias dėsite į košę, jūsų organizmas bus aprūpintas ir dideliu kiekiu vitamino C.

UŽKANDIS: 50 g riešutų ir mažas bananas

Remiantis sveikos mitybos principais, praėjus trims valandoms po pusryčių, turime suvalgyti pirmąjį dienos užkandį. Vienas sveikiausių pasirinkimų – anakardžio riešutai ir nedidelis bananas. Nedidelėje saujoje anakardžio riešutų yra ketvirtadalis geležies dienos normos, o tuo tarpu banane gausu magnio, kuris yra būtinas sveikai nervų ir raumenų sistemai. Bananuose taip pat gausu vitamino B6, kuris atsakingas už mūsų suvartotų maistinių medžiagų paskirstymą. Bananai turi ir nemažai kalio, kuris reikalingas žmonėms, turintiems širdies problemų.

PRIEŠPIEČIAI: sumuštinis su vištiena ir šešiais vyšniniais pomidoriukais, obuolys, morka

Tiek vištienoje, tiek duonoje, su kuria ruoštas sumuštinis, gausu B grupės vitaminų, tokių kaip B1 ir B3. Tokiuose priešpiečiuose yra penktadalis cinko dienos normos, čia gausu ir taip reikalingos geležies.

Tiesa, geležies daugiau turi raudona (šlaunelių) mėsa, nei krūtinėlė, kai tuo tarpu daugiausia cinko ir geležies turi raudona mėsa, tokia kaip jautiena ar aviena. Visgi svarbu prisiminti, kad per didelis raudonos mėsos vartojimas (daugiau nei 500 g per savaitę) gali sukelti storosios žarnos vėžį.

Pomidorai ir morka turi nemažai vitamino A: vienoje nedidelėje morkytėje yra visa dienos vitamino A norma. Obuolyje yra gausu kalio, B grupės vitaminų bei vitamino C.

POPIEČIO UŽKANDIS: vaisinis jogurtas

150 g lieso vaisinio jogurto jūsų organizmą papildys ne tik kalciu, tačiau ir jodu, kurio čia yra net pusė dienos normos! Liesame jogurte su vaisiais yra ir vitamino B12. Tiesa, šauniausias pavakarių variantas – tai visiškai natūralus jogurtas su jūsų pačių įsidėtais vaisiais, mat taip ženkliai sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį.

PIETŪS: lašišos kepsnys, virtos bulvės, špinatai, žirneliai

Riebi žuvis yra tikra vitamino D bomba. Pavyzdžiui 140 g lašišos kepsnys turi tiek vitamino D, jog jo užtenka net 2-3 dienų normoms užpildyti. Vitaminas D yra aptinkamas tik žuvyse ir gyvulinės kilmės produktuose, todėl jei esate vegetaras, vitamino D įgyti turite kasdien būdami saulėje mažiausiai 20 min (ir be apsauginio kremo!).

Nors daug kas sako, kad bulvės yra labai labai nesveikas produktas, niekuo nesusijęs su sveika gyvensena, tai yra visiškas mitas. Bulvėse yra net 40 proc. dienos kalio normos.

Kepta lašiša su bulvėmis, žirneliais ir špinatais mūsų organizmą papildo net 93 proc. folio rūgšties ir vitamino B12, kurie yra nepamainomi nėštumo metu.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Kada begliutenės dietos laikytis neverta? (3)

Vis populiariau tampa laikytis begliutenės dietos net ir nesergant celiakija ir alergija kviečiams. Tačiau specialistai įspėja, kad tai ne visada yra protingiausias pasirinkimas.

Neuromokslininkai yra atradę dainą, kuri 65 proc. sumažina nerimą Paklausykite ir įsitikinkite patys (29)

Kai kyla sunkumų darbe, mokymo įstaigoje ar asmeniniame gyvenime, imamės visų įmanomų priemonių, gudrybių ir technikų, kad tik nuramintume nervus. Pasidalinsime su jumis viena priemone, kurią patvirtino mokslas: susidarykite grojaraštį iš 10-ies dainų, kurios, kaip buvo išsiaiškinta, yra labiausiai raminančios pasaulyje.

Kūno masės indeksas, svoris ar liemens apimtis – koks rodiklis tiksliausias? (12)

Diskusijos apie tai, kas tiksliausiai parodo kūno masės indeksą (KMI) – liemens apimtis ar visai kas kita – įsižiebė su nauja jėga. Išsiaiškinkime, koks rodiklis informatyviausias būtent jums.

Ar vaisiai iš tiesų yra dietinis maistas? (4)

Išsiaiškinkime, kodėl dažnas užkandžiavimas šviežiais vaisiais gali sužlugdyti visus svorio metimo planus.

Šių metų odos priežiūros tendencijos – duokite kelią probiotikams

Kaip ir kiekvienoje industrijoje, kosmetologijos rinkoje egzistuoja savos kasmetinės tendencijos, kurioms įtaką daro mokslo inovacijos ir vartotojų poreikiai.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.