Natūralūs vitaminai: kaip valgyti, kad būtume sveiki?

 (6)
Šiais laikas tapo siaubingai populiaru gerti įvairius maisto papildus, vitaminų bei mineralų kompleksus, kuriais siekiame kompensuoti savo atmestinos ir nevisavertės mitybos padarinius. Valgydami bet ką, bet kaip ir bet kada, renkamės sveikatą „apdrausti“ saujomis rydami vitaminus, kurie kartais gali būti daugiau žalingi, nei naudingi.
© Shutterstock nuotr.

Patys geriausi, sveikiausi ir patikimiausi yra „natūralūs vitaminai“, kuriuos gauname kasdienės mitybos racione.

Natūralių vitaminų turintis maistas toli gražu nereiškia, kad jūsų mėgstamus patiekalus teks pakeisti „žolės dieta“, mat nemažai naudingų medžiagų galima gauti ir iš pirmo žvilgsnio nesveikuose produktuose.

Remiantis nacionalinės apklausos apie dietas ir mitybą duomenimis, 46 proc. mergaičių/merginų, priklausančių amžiaus grupei nuo 11-18 m., bei vienai iš keturių suaugusių moterų labai trūksta geležies – vienos pagrindinių medžiagų, gyvybiškai reikalingų žmogaus, o ypač moters organizmui.

Kiek daugiau nei pusė moterų suvartoja per mažai seleno, kuris mūsų organizmą apsaugo nuo neigiamo aplinkos ir laisvųjų radikalų poveikio.

40 proc. vyrų ir moterų kenčia nuo vitamino D nepakankamumo, kuris aptinkamas tik riebiose žuvyse, bei kurį gamina mūsų oda tuomet, kai būname saulės spinduliuose.

Nors esant vitaminų trūkumui papildai nėra pats blogiausias pasirinkimas, specialistai vis tik rekomenduoja būtiniausius vitaminus ir mineralus susirinkti iš mūsų kasdien vartojamo maisto.

Sveikos gyvensenos ekspertų grupė sukūrė išskirtinę „dietą“, o tiksliau, dienos meniu, kuriame – visi 17 pagrindinių vitaminų ir mineralų, kurių kiekis sudaro 100 proc. dienos normos, o pati dieta sudaro vos 1900 kcal.

PUSRYČIAI: košė su uogomis

Pusryčiai – tai puiki proga kūną aprūpinti kaulus stiprinančiu kalciu. Jums tereikia sukirsti vidutinį dubenelį avižinės košės, virtos naudojant 200 ml karvės pieno (jis sudaro trečdalį dienos normos). Piene taip pat gausu vitamino B2, kuris būtinas tiems, kurie nori turėti gražią odą ir sveikas akis. Dubenėlis avižinės košės su šviežiomis uogomis jūsų organizmą papildys magniu, kuris šiame patiekale sudaro penktadalį reikalingos dienos normos.

Avižose taip pat gausu maistinių skaidulų bei lėtai skylančių angliavandenių, o tai reiškia, kad suvalgę dubenį košės, būsite sotūs iki pat priešpiečių. Priklausomai nuo šviežių uogų, kurias dėsite į košę, jūsų organizmas bus aprūpintas ir dideliu kiekiu vitamino C.

UŽKANDIS: 50 g riešutų ir mažas bananas

Remiantis sveikos mitybos principais, praėjus trims valandoms po pusryčių, turime suvalgyti pirmąjį dienos užkandį. Vienas sveikiausių pasirinkimų – anakardžio riešutai ir nedidelis bananas. Nedidelėje saujoje anakardžio riešutų yra ketvirtadalis geležies dienos normos, o tuo tarpu banane gausu magnio, kuris yra būtinas sveikai nervų ir raumenų sistemai. Bananuose taip pat gausu vitamino B6, kuris atsakingas už mūsų suvartotų maistinių medžiagų paskirstymą. Bananai turi ir nemažai kalio, kuris reikalingas žmonėms, turintiems širdies problemų.

PRIEŠPIEČIAI: sumuštinis su vištiena ir šešiais vyšniniais pomidoriukais, obuolys, morka

Tiek vištienoje, tiek duonoje, su kuria ruoštas sumuštinis, gausu B grupės vitaminų, tokių kaip B1 ir B3. Tokiuose priešpiečiuose yra penktadalis cinko dienos normos, čia gausu ir taip reikalingos geležies.

Tiesa, geležies daugiau turi raudona (šlaunelių) mėsa, nei krūtinėlė, kai tuo tarpu daugiausia cinko ir geležies turi raudona mėsa, tokia kaip jautiena ar aviena. Visgi svarbu prisiminti, kad per didelis raudonos mėsos vartojimas (daugiau nei 500 g per savaitę) gali sukelti storosios žarnos vėžį.

Pomidorai ir morka turi nemažai vitamino A: vienoje nedidelėje morkytėje yra visa dienos vitamino A norma. Obuolyje yra gausu kalio, B grupės vitaminų bei vitamino C.

POPIEČIO UŽKANDIS: vaisinis jogurtas

150 g lieso vaisinio jogurto jūsų organizmą papildys ne tik kalciu, tačiau ir jodu, kurio čia yra net pusė dienos normos! Liesame jogurte su vaisiais yra ir vitamino B12. Tiesa, šauniausias pavakarių variantas – tai visiškai natūralus jogurtas su jūsų pačių įsidėtais vaisiais, mat taip ženkliai sumažinsite suvartojamo cukraus kiekį.

PIETŪS: lašišos kepsnys, virtos bulvės, špinatai, žirneliai

Riebi žuvis yra tikra vitamino D bomba. Pavyzdžiui 140 g lašišos kepsnys turi tiek vitamino D, jog jo užtenka net 2-3 dienų normoms užpildyti. Vitaminas D yra aptinkamas tik žuvyse ir gyvulinės kilmės produktuose, todėl jei esate vegetaras, vitamino D įgyti turite kasdien būdami saulėje mažiausiai 20 min (ir be apsauginio kremo!).

Nors daug kas sako, kad bulvės yra labai labai nesveikas produktas, niekuo nesusijęs su sveika gyvensena, tai yra visiškas mitas. Bulvėse yra net 40 proc. dienos kalio normos.

Kepta lašiša su bulvėmis, žirneliais ir špinatais mūsų organizmą papildo net 93 proc. folio rūgšties ir vitamino B12, kurie yra nepamainomi nėštumo metu.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

Tiesa ir mitai apie riebalus: ar tikrai visi pavojingi ir ar galima valgyti lieknėjantiems (4)

Neretai renkantis mėsą bijoma joje esančių gyvūninių riebalų kiekio, ypač tai akcentuojama lyginant kiaulieną su vištiena ir kalbant apie svorio metimą. Vis dėlto, mitybos ir sveikatingumo specialistas Artūras Sujeta tikina, kad yra atvejų, kai riebalų vartojimą geriau ne riboti, o didinti.

Ar turi skaudėti masažo metu? 4 taisyklės, kiek skausmo toleruoti (1)

Kiek skausmo masažo metu yra normalu? Ar kuo skaudesnis masažas, tuo geresnis efektas? Kiek laiko po masažo dar yra normalu „jausti, kad kažkas buvo daryta“?

Paprastas būdas gyventi sveikiau ir ilgiau: 3 eksperto patarimai (1)

Lietuvos gyventojai vartoja per mažai vaisių ir daržovių: per dieną vienam žmogui rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 400 g vaisių ir daržovių, tačiau mūsų šalyje šis skaičius vidutiniškai tesiekia apie 300 g, pranešime spaudai teigia prof. dr. Rimantas Stukas.

Į ką atkreipti dėmesį renkantis batus (8)

Nereikėtų pirkti avalynės turguje, nes svarbiausia – klausti rekomendacijų ir pasinaudoti konsultantų patarimais, juk netinkami batai gali sužaloti, sukelti negalavimų, kuriuos teks šalinti operacinėje.

25 metų australės istorija: kaip numesti 83 kilogramus per 20 mėnesių (10)

Anastasia Chiarello išgarsėjo po to, kai vos per 15 mėnesių numetė 73 kilogramus. Per kitus kelis mėnesius ji atsikratė dar dešimties ir taip jos svoris sumenko nuo 165 iki 82 kilogramų. 25 metų australė už savo sėkmę dėkinga… kasdien valgomoms tuno salotoms. Tiesa, prieš tai jai buvo atlikta skrandžio išilginio vamzdelio („rankovės“) suformavimo operacija, rašo dailymail.co.uk.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.