Be svajonės „valgyti ir nestorėti“ dauguma planetos moterų norėtų dar vieno dalyko: lieknėti be dietų. Šias abi svajones įgyvendinti padės aštuonios paprastos taisyklės, rašo portalas DELFI.lv.
© Shutterstock nuotr.

Tos, kurios bent kartą išbandė greito lieknėjimo dietas, puikiai žino, kad šitaip numesti kilogramai netrukus grįžta. Kodėl? Didelis kalorijų trūkumas (pavyzdžiui, jeigu mes visą savaitę maitinamės vien grikiais) sukelia organizmui šoką, sulėtina medžiagų apykaitą ir priverčia kūną kaupti atsargas „juodai dienai“, kas netrukus virsta papildomais centimetrais talijos srityje. Išeitis viena – subalansuota mityba. Taip mes nesuteikiame organizmui preteksto panikuoti ir lieknėjame be dietų.

Pirmoji taisyklė: skaičiuokite kalorijas

Iš pradžių be to apsieiti neįmanoma, nes tik taip galėsite lengviau suprasti, kaip reikia koreguoti savo mitybą. Pirmas ir svarbiausias žingsnis – suskaičiuoti savo paros kalorijų normą. Kaip tai padaryti, aiškina dietologė iš Australijos Aleksandra Burdakova, dirbanti Karalienės Elžbietos ligoninėje.

„Padauginkite savo svorį kilogramais iš jūsų aktyvumo koeficiento: 26-30 – tiems, kurie renkasi sėdimą gyvenimo būdą ir beveik visiškai nesportuoja, 31-37 – tiems, kurie per savaitę sportuoja tris-penkis kartus ir 38-40 – sportininkams ir tiems žmonėms, kurie dirba sunkų fizinį darbą“, - pataria dietologė.

Pavyzdžiui, jeigu moteris sveria 60 kilogramų ir dažniausiai sėdi, jos svoriui išlaikyti per parą pakanka 1560-1800 kalorijų. Kad svoris mažėtų, kalorijų kiekį reikia sumažinti 10-15 procentų. Kitaip tariant, tokia moteris lieknėti pradės per dieną suvartodama ne daugiau kaip 1400 kalorijų. Kartelę leisti dar žemiau tikrai neverta, nes tai baigtųsi medžiagų apykaitos sulėtėjimu.

Antroji taisyklė: pereikite prie suskaidytos mitybos

Per dieną valgykite penkis-šešis kartus, taip sumažinsite skrandžio apimtį, paspartinsite medžiagų apykaitą, kontroliuosite savo apetitą. Visa tai leis jums pasiekti rezultatą – imsite lieknėti. Dietologai pataria valgyti kas tris-keturias valandas, kad pagrindinis kalorijų kiekis būtų gaunamas iki šeštos ar septintos vakaro.

„Visavertė vakarienė turi būti ne vėliau kaip trys valandos iki miego. Jeigu po vakarienės praalksite, galite sau leisti porciją natūralaus jogurto, jis aprūpins jūsų raumenis amino rūgštimis, organizmas spės jį pasisavinti dar iki miego“, - aiškina A. Burdakova.

Labai svarbus ir porcijų dydis. Per pagrindinius valgymus dietologai rekomenduoja suvalgyti ne daugiau kaip 250-400 gramų maisto (arba 350-450 kalorijų), o užkandžiaujant – maždaug 100-150 gramų (arba 50-200 kalorijų). Pavyzdžiui, per pietus tai gali būti delno dydžio gyvūninių baltymų porcija, po 100 gramų virtų kruopų ir daržovių salotų. Užkandžiams tiks 30 gramų riešutų arba vaisius su viena jogurto porcija.

Trečioji taisyklė: stebėkite angliavandenius

Lieknėti be dietų padės ir teisingas santykis su angliavandeniais. Sudėtingus angliavandenius (grūdus ir krakmolingas daržoves) mūsų organizmas įsisavina per tris valandas, būtent tiek laiko mes ir jaučiamės sotūs. Todėl dietologai pataria juos vartoti pirmoje dienos pusėje. Figūrai saugi dozė – porcija košės pusryčiams, krakmolingos daržovės pietums ir pora duoniukų vakarienei.

Paprastuosius angliavandenius, kurių gausu saldumynuose, kepiniuose ir kai kuriuose vaisiuose, organizmas lengvai suskaido, staigiai pakyla cukraus kiekis kraujyje, o energija esame aprūpinti vidutiniškai valandai ar pusantros. „Galiausiai tai gali baigtis riebalinių sankaupų formavimusi, antrojo tipo diabetu, širdies bei kraujagyslių ligomis bei kitomis sveikatos problemomis“, - komentuoja A. Burdakova.

Todėl paprastųjų angliavandenių vartojimą dietologai pataria sumažinti iki dviejų porcijų uogų ir vaisių per dieną, juos valgant per pusryčius ir vieno užkandžiavimo metu. O štai apie bandeles, vaflius ir kremais perteptus tortus jei ir neteks visiškai pamiršti, tai bent jau jiems suteikti šventinių patiekalų statusą – tikrai teks. Tai reiškia, kad juos galėsite valgyti ne dažniau kaip du ar tris kartus per mėnesį. „Dažniau sau leisti galima tik marmeladą su pektinu ar kartųjį šokoladą. Tačiau geriau iškepti orkaitėje obuolį ar svarainį su cinamonu arba paprasčiausiai suvalgyti saują uogų“, - rekomenduoja Asmeninės dietologijos centro specialistė Ana Korobkina.

Ketvirtoji taisyklė: baltymų produktus valgykite 3-4 kartus per dieną

Amino rūgštys, kurių gausu baltymų produktuose, yra statybinė medžiaga mūsų raumenims ir vidaus organams. Be to, suvartodami baltymų paros normą, kurią sudaro 1-2 gramai šios maistinės medžiagos kilogramui svorio, mes stimuliuojame medžiagų apykaitą. „Įtraukite baltymų produktus kaskart, kai tik valgote“, - pataria A. Burdakova ir priduria, kad tai gali būti ir gyvūniniai baltymai, ir augaliniai, ir pieno baltymai.

Penktoji taisyklė: teisingai ruoškite maistą

Tiems, kurie susiruošė lieknėti be dietų, ekspertai pataria neskubėti stipriai termiškai apdoroti daržovių bei visiškai pamiršti, kad egzistuoja keptuvės. Maisto ruošimui naudokite garpuodį, grilį arba orkaitę, nes taip ruošiant maistą produktuose maksimaliai išsaugomos naudingosios medžiagos, o svarbiausia, nereikia papildomai naudoti sviesto, kuris be papildomų kalorijų bet kuriam patiekalui gali „padovanoti“ porciją kancerogenų.

Vertėtų peržiūrėti ir pamėgtų salotų receptus. „Pasistenkite ne užpilti patiekalą aliejumi, o pagardinti jį vos vienu ar dviem arbatiniais šaukšteliais aliejaus. Dar naudingiau daržoves gardinti citrinų sultimis, sojų padažu ar neriebiu jogurtu. Taip įprastame patiekale bus mažiausiai dviem ar trim šimtais kalorijų mažiau“, - įsitikinusi A. Korobkina.

Šeštoji taisyklė: valgykite daugiau daržovių

Daržovėse gausu vitaminų ir ląstelienos, kuri virškinimui labai padeda. Ypač tai pasakytina apie špinatus, šparagines pupeles, brokolius, žaliuosius žirnelius ir kopūstus. O žaliose daržovėse esantis kalis normalizuoja druskų pusiausvyrą organizme bei padeda kovoti su šlakais ir celiulitu, kas taip pat svarbu lieknėjant be dietų.

Kalbant apie paros normą, per dieną reiktų suvalgyti tris-keturias porcijas šviežių daržovių. Dietologai pataria pereiti prie šios taisyklės pamažu, kad neišprovokuotumėte virškinimo sistemos problemų.

Septintoji taisyklė: neatsisakykite pusryčių

Taisyklingi pusryčiai ilgam jus aprūpins energija ir apsaugos nuo persivalgymo. Nereikia pradėti dienos nuo paprastųjų angliavandenių, nes jie greitai įsisavinami ir jau po pusvalandžio jūs ir vėl norėsite suvalgyti kažką saldaus. „Cukraus šuolis kraujyje ir jo staigus kritimas insulino sąskaita siunčia klaidingus signalus smegenims apie alkį ir gliukozės trūkumą. Todėl mes siekiame šokoladuko“, - įspėja A. Burdakova.
Idealūs pusryčiai – sudėtingi angliavandeniai, pavyzdžiui, košė su uogomis. Jie iš lėto didina cukraus lygį kraujyje ir pasiunčia smegenims signalą apie pasisotinimą. O porcija baltymų (pavyzdžiui, varškės) paspartina metabolizmą ir aprūpina raumenis amino rūgštimis.

Aštuntoji taisyklė: išsimiegokite

Jeigu norite lieknėti be dietų, ekspertai rekomenduoja per parą miegoti ne mažiau kaip septynias ar aštuonias valandas. „Miego trūkumas provokuoja padidintą streso hormono kortizolio gamybą, dėl ko gali sutrikti medžiagų apykaita“, - sako A. Burdakova. Be to sutrinka už sotumo pajautimą bei riebalų išskaidymą atsakingų hormonų pusiausvyra, kas galiausiai gali baigtis nutukimu.

Dienos mitybos plano pavyzdys

Ekspertai sudarė mitybos planą, kuris gali tapti trokštančių lieknėti be dietų raciono pagrindu.

Pusryčiai: sudėtingi angliavandeniai ir baltymų produktai. Pavyzdžiui: vandenyje virta avižų košė, sauja riešutų, 2 šaukštai uogų arba pora gabalėlių vaisių, 100 gramų varškės ar jogurto su cinamonu (iki 5 procentų) arba du kiaušiniai, arbata arba kava.

Priešpiečiai: vaisiai ar daržovės. Pavyzdžiui, 100 gramų vaisių ar daržovių salotų su jogurto padažu, pora duoniukų.

Pietūs: sudėtingi angliavandeniai, gyvūniniai baltymai, ląsteliena. Pavyzdžiui, sriuba iš neriebaus ar daržovių sultinio, mėsa ar paukštiena, kruopos, alyvuogių aliejumi pagardintos daržovių salotos.

Pavakariai: augaliniai riebalai ir/arba daržovės. Pavyzdžiui, sauja riešutų, džiovintų vaisių ar 100 gramų morkų ir avokadų salotų.

Vakarienė: gyvūniniai baltymai su daržovėmis. Pavyzdžiui, troškintos daržovės, žuvis, daržovių salotos, užpiltos alyvuogių aliejumi ir lašeliu balzaminio acto.

Prieš miegą: neriebūs rūgštaus pieno produktai. Pavyzdžiui, stiklinė kefyro ar natūralaus jogurto.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Orai: paskutinį vasaros savaitgalį – šioks toks pagerėjimas (9)

Antroje savaitės pusėje orai bus vėjuotesni, vieną šalies pusę lietus merks labiau nei kitą....

Liūdna žinia: L. Lekavičius dėl traumos priverstas praleisti Europos čempionatą (97)

Atlikus tyrimus paaiškėjo, kad per rungtynes su Islandija Lukas Lekavičius patyrė sunkesnę...

Individualių statybininkų įkainiai priartėjo prie įmonių tarifų (200)

Būsto rinkos aktyvumas didina statybininkų darbo įkainius. Nors individualiai dirbantys meistrai...

Metė gerai apmokamą darbą Škotijoje ir grįžo į Lietuvą: nežinau, kur žmonės mato tiek negatyvo (205)

Agnė Butautaitė iš emigracijos grįžo pernai ir iškart ėmėsi veikti – Panevėžio centre,...

Atsarginį variantą jau paruošęs D. Adomaitis pyko: taip ir įvyksta kvailos traumos (19)

Sausakimšoje „Šiaulių“ arenoje Lietuvos rinktinė be didesnio vargo 84:62 susitvarkė su...

Be susižeidusio L. Lekavičiaus likusi Lietuvos rinktinė pranoko Islandiją (220)

Europos čempionatui besirengianti Lietuvos krepšinio rinktinė kontrolinėse rungtynėse Šiauliuose...

Jaunasis filosofas įvardijo, ko trūksta šiuolaikinei kartai (35)

Klasikinių mokslų magistro studijas Kembridže ( Jungtinė Karalystė ) su pagyrimu baigęs ir šiuo...

Nustebsite pamatę: dizaineris sukūrė išskirtinius vandens mylėtojų kostiumus (6)

Žmonėms, kuriems vanduo, jūros bangos ir smėlis yra visas gyvenimas, mados dizaineris Thomas...

Įspūdingomis asmenukėmis išgarsėjęs vaikinas visose savo nuotraukose slepia žinutę vienam žmogui (4)

Natūralu, kad tėvai paprastai nerimauja, kai jų vaikams tenka vykti į užsienį. Tad norėdamas...

Šį bruožą turintys žmonės labiau linkę į neištikimybę (21)

Visi, kurie būna neištikimi savo antrajai pusei, turi vieną bendrą bruožą. Tokią išvada...