Ko trūksta mūsų maiste?

 (13)
Braškės, vitaminai
© AFP/Scanpix

Tik valgydami įvairų maistą galime aprūpinti organizmą visomis būtinomis medžiagomis ir energija. O žinodami maisto medžiagų poveikius ir jų svarbą sugebėsime visą laiką išlikti sveiki, stiprūs ir darbingi. Amerikos dietologai išskiria septynias medžiagas, kurių dažniausiai trūksta maiste. Tai kalcis, kalis, skaidulos, magnis, vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E.

Kalcis

Jau mokykloje mums „kaldavo“ į galvas, kad kalcis būtinas dantims ir kaulams ir kad jo gausu pieno produktuose. Tačiau tai tikrai ne visi kalcio privalumai. Šis mineralas yra būtinas normaliam širdies ritmui palaikyti, raumenų, nervų sistemoms ir kt. Praėjusiais metais buvo ištirta keliolika tūkstančių Lietuvos žmonių ir nustatyta, kad net 60 proc. negauna reikiamo kalcio kiekio. O juk kartais reikia tik šiek tiek pakoreguoti savo mitybą, kad situacija pasikeistų.

Suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 1000 mg kalcio, tačiau ši norma priklauso nuo amžiaus. Vyresniems nei 50 metų asmenims, nėščiosioms ar maitinančioms moterims kalcio reikia suvartoti daugiau.

Kalcio šaltiniai: pienas, sūris, jogurtas, daržovės (pupos, kopūstai, garstyčių lapai, brokoliai špinatai), žuvys ( sardinės, lašišos, austrės, kalmarai).

Kalis

Dauguma žmonių apie kalį žino labai mažai. O šis mikroelementas ypač svarbus palaikant normalų arterinį kraujo spaudimą, skysčių balansą, taip pat nervų ir raumenų darbui. Kai jo trūksta, atsiranda kojų, nugaros skausmai, prastėja atmintis, vargina nemiga, galvos svaigimai, galūnių tirpimai, padidėja kraujo spaudimas, atsiranda vidurių užkietėjimas, mieguistumas ar net traukuliai.

Rekomenduojama paros norma – iki 2500 mg. Kadangi kalio yra daugelyje mūsų kasdieniniame maiste, turėtų būti nesunku jo pakankamai gauti iš maisto.

Kalio šaltiniai: bulvės, grikių kruopos, bananai, razinos, slyvos, pienas, mėsa, ankštiniai.

Skaidulos

Maistinės skaidulos (ląsteliena) – tai augalinio maisto dalis. Jos skatina žarnyno motoriką, todėl saugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, divertikuliozės, vėžinių pakitimų, pagreitina maisto judėjimą žarnynu, palengvina virškinimą, sutrumpina kancerogenų poveikio žarnyno sienelėms laiką. Tačiau, remiantis moksliniais tyrimais, nustatyta, kad valgant mums įprastą maistą gaunamas per mažas skaidulų kiekis.

Norint per dieną suvartoti 30 g skaidulų, rekomenduojama pusryčiams valgyti daug skaidulų turinčių dribsnių, baltą ar rudą duoną pakeisti rupių miltų duona ir mažiausiai penkis kartus per dieną valgyti daržoves bei vaisius.

Rekomenduojama suvartoti 25–30 g skaidulų per parą.

Skaidulų šaltiniai: neskaldyti grūdai, neskaldytų grūdų duona, košės, morkos, kukurūzai, pupelės, žirniai, persikai, figos, razinos, obuoliai, uogos ir abrikosai.

Magnis

Suaugusio žmogaus organizme yra apie 20–28 g magnio, didžiausia dalis (50–60 proc.) – kauluose, raumenyse (26 proc.). Magnis yra būtinas, kad organizmas normaliai funkcionuotų, yra atsakingas už daugybę reakcijų. Paprastai jo trūkumas pasireiškia retai ir būdingesnis žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, cukriniu diabetu. Magnio trūkumas pasireiškia: raumenų spazmais, pykinimu, vėmimu, nervų sistemos labilumu.

Rekomenduojama magnio paros norma – 350 mg. Daug vartojant kalcio, vitamino D, alkoholio ar patiriant stresą, magnio poreikis padidėja.

Magnio šaltiniai: lapinės daržovės, riešutai, grūdiniai, ankštiniai, šokoladas, jūros gėrybės. Magnio itin gausu tamsiai žaliose lapinėse daržovėse.

Vitaminas A

Svarbus regėjimui, odos bei įvairių organų gleivinei atsinaujinti, kaulams bei dantims formuotis. Be to, vitaminas yra svarbus nervų sistemos veiklai ir bendram organizmo atsparumui. Kai vitamino A trūksta, pasireiškia vadinamasis vištakumas (prastai matoma prieblandoje), taip pat atsiranda nuovargio pojūtis, odos sausėjimas ir pleiskanojimas, mažakraujystė.

Rekomenduojama paros norma – 800 mg. Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, rekomenduojama daržoves, turinčias šio vitamino, vartoti su riebalų turinčiu maistu.

Šaltiniai: morkos, pomidorai, salotos, žuvų taukai, kiaušinio trynys, sviestas, kepenys.

Vitaminas C

Labiausiai žinoma vitamino C pagalba norint išvengti peršalimo ligų, tačiau imuninės sistemos stiprinimas nėra vienintelė funkcija. Vitaminas C pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, uždegimą slopinančiu poveikiu, taip pat saugo ir stiprina kraujagysles, dantenas. Rekomenduojama paros norma – 70–100 mg.

Šaltiniai: daugiausia šio vitamino yra citrusiniuose vaisiuose (limetose, citrinose, apelsinuose, greipfrutuose), pomidoruose, bulvėse, svogūnų galvose.

Vitaminas E

Vitaminas E (tokoferolis) – grožio vitaminas. Jis kartu su vitaminu A yra antioksidantas ir saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, kuris pagreitina senėjimo procesą, taip pat saugo nuo odos pažeidimų, todėl jo dedama į daugelio priemonių nuo saulės sudėtį. Kadangi vitamino E daugiausiai yra riebiuose maisto produktuose, kurių mes paprastai vengiame, jo gauname mažai. Trūkumo požymiai pasireiškia raumenų masės mažėjimu, lytinių funkcijų sutrikimais, daugelio kitų medžiagų apykaitos sutrikimais.

Rekomenduojama paros norma – 10 mg.

Tačiau, norint pakankamai gauti šio vitamino su maistu, jo reikia suvalgyti labai daug.

Šaltiniai: riešutai, grūdinės kultūros, kukurūzai, svogūnai, česnakai, grikiai, avižinės kruopos, kiaušinis, saulėgrąžos, kopūstai.

Natūralios maisto medžiagos ar maisto papildai?

Žinoma, geriausia gauti visas reikalingas medžiagas su maistu, tačiau ne visada tai yra įmanoma. Visų pirma, mūsų šalyje nenuimami keli derliai per metus ir šviežių daržovių trūkumas jaučiamas, ypač šaltuoju metų laiku. Kitas dalykas – mes dažnai manome, kad daržovės ir vaisiai – ne maistas, o tik užkandis. Tačiau iš jų galima pagaminti įvairiausių patiekalų ir gauti ne tik daug vertingų medžiagų, bet ir energijos.

Todėl daugeliui mūsų išeitis gali būti maisto papildai – preparatai, kurių sudėtyje esantis maisto medžiagų kiekis neviršija rekomenduojamų paros normų.

Jų rekomenduojama vartoti:

· kai sutrikęs maisto medžiagų pasisavinimas žarnyne (pvz., sergate žarnyno ligomis, vemiate ar viduriuojate);

· kai per mažai gauname su maistu (pvz., negalime pakankamai valgyti šviežių vaisių ir daržovių, maitinamės nereguliariai, greito maisto įstaigose ar sausu maistu);

· kai padidėjęs maisto medžiagų netekimas (pvz., karščiuojate, gausiai prakaituojate, jums taikoma pakeičiamoji inkstų terapija);

· kai padidėjęs poreikis (pvz.: daug sportuojate, dirbate sunkų fizinį darbą, esate nėščia ar žindote kūdikį).

 
13
Vardas
Komentavimo taisyklės ir atsakomybė

Grožis ir sveikata

Specialistės: aktyviai gyventi lengva, reikia tik tam ryžtis (10)

2014 gegužės mėn. 8 d. 11:17
Lietuviai aistringai domisi sportu, tačiau patys aktyviai gyventi nėra linkę. 2013 m. atliktas „Eurobarometer“ tyrimas parodė, kad fiziškai aktyvūs tėra mažiau nei pusė šalies gyventojų, be to, tik 15 proc. lietuvių sportuoja reguliariai – 2-3 kartus per savaitę.

Pačios paprasčiausios infekcijos netrukus gali tapti mirtinos (57)

2014 gegužės mėn. 8 d. 06:45
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) išleido pirmąją išsamią apžvalgą apie visame pasaulyje augantį mikroorganizmų atsparumą antimikrobiniams preparatams. Apžvalgoje daug dėmesio skiriama ir kasdien vis aktualesne tampančiai bakterijų atsparumo antibiotikams problemai. PSO surinkti, išanalizuoti, apibendrinti duomenys iš 114 pasaulio šalių leido padaryti liūdnoką išvadą: augantis mikroorganizmų atsparumas antimikrobiniams preparatams grasina rimtais sveikatos sutrikimais ar net mirtimi. Bet kuriam iš mūsų, bet kuriame pasaulio kampelyje.

Viskas apie priešlaikę ejakuliaciją: gydo dubens dugno pratimai (46)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Priešlaikė ejakuliacija nustatoma 20-30 proc. vyrų, besikreipiančių į sveikatos specialistus dėl seksualinių problemų. Kadangi nemažai vyrų, turinčių seksualinių bėdų, į medikus net nesikreipia, tikslesnis šio sveikatos sutrikimo mastas lieka neaiškus.

Gražios odos paslaptys: kas iš tiesų padeda, o kas kenkia (16)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Veidrodėli, veidrodėli, kas pasaulyje gražiausias? Jei vien pažvelgus į jį akivaizdu, kad nepretenduojate į šį titulą dėl papilkėjusios, pavargusios, raukšlelėmis pasipuošusios odos, panikuoti neverta! Metas susipažinti su namie atliekama odos priežiūra, kuri padės išsaugoti jaunystę ir grožį.

Kaunas savaitgalį kviečia į nemokamą sveikatingumo renginį (7)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras primena, jog gegužės 10-ąją minima Pasaulinė judėjimo sveikatos labui diena ir kviečia į nemokamą sveikatingumo renginį „PAJUDAM“.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.