Ko trūksta mūsų maiste?

 (13)
Tik valgydami įvairų maistą galime aprūpinti organizmą visomis būtinomis medžiagomis ir energija. O žinodami maisto medžiagų poveikius ir jų svarbą sugebėsime visą laiką išlikti sveiki, stiprūs ir darbingi. Amerikos dietologai išskiria septynias medžiagas, kurių dažniausiai trūksta maiste. Tai kalcis, kalis, skaidulos, magnis, vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E.
Braškės, vitaminai
© AFP/Scanpix

Kalcis

Jau mokykloje mums „kaldavo“ į galvas, kad kalcis būtinas dantims ir kaulams ir kad jo gausu pieno produktuose. Tačiau tai tikrai ne visi kalcio privalumai. Šis mineralas yra būtinas normaliam širdies ritmui palaikyti, raumenų, nervų sistemoms ir kt. Praėjusiais metais buvo ištirta keliolika tūkstančių Lietuvos žmonių ir nustatyta, kad net 60 proc. negauna reikiamo kalcio kiekio. O juk kartais reikia tik šiek tiek pakoreguoti savo mitybą, kad situacija pasikeistų.

Suaugusiam žmogui per dieną reikia apie 1000 mg kalcio, tačiau ši norma priklauso nuo amžiaus. Vyresniems nei 50 metų asmenims, nėščiosioms ar maitinančioms moterims kalcio reikia suvartoti daugiau.

Kalcio šaltiniai: pienas, sūris, jogurtas, daržovės (pupos, kopūstai, garstyčių lapai, brokoliai špinatai), žuvys ( sardinės, lašišos, austrės, kalmarai).

Kalis

Dauguma žmonių apie kalį žino labai mažai. O šis mikroelementas ypač svarbus palaikant normalų arterinį kraujo spaudimą, skysčių balansą, taip pat nervų ir raumenų darbui. Kai jo trūksta, atsiranda kojų, nugaros skausmai, prastėja atmintis, vargina nemiga, galvos svaigimai, galūnių tirpimai, padidėja kraujo spaudimas, atsiranda vidurių užkietėjimas, mieguistumas ar net traukuliai.

Rekomenduojama paros norma – iki 2500 mg. Kadangi kalio yra daugelyje mūsų kasdieniniame maiste, turėtų būti nesunku jo pakankamai gauti iš maisto.

Kalio šaltiniai: bulvės, grikių kruopos, bananai, razinos, slyvos, pienas, mėsa, ankštiniai.

Skaidulos

Maistinės skaidulos (ląsteliena) – tai augalinio maisto dalis. Jos skatina žarnyno motoriką, todėl saugo nuo vidurių užkietėjimo, hemorojaus, divertikuliozės, vėžinių pakitimų, pagreitina maisto judėjimą žarnynu, palengvina virškinimą, sutrumpina kancerogenų poveikio žarnyno sienelėms laiką. Tačiau, remiantis moksliniais tyrimais, nustatyta, kad valgant mums įprastą maistą gaunamas per mažas skaidulų kiekis.

Norint per dieną suvartoti 30 g skaidulų, rekomenduojama pusryčiams valgyti daug skaidulų turinčių dribsnių, baltą ar rudą duoną pakeisti rupių miltų duona ir mažiausiai penkis kartus per dieną valgyti daržoves bei vaisius.

Rekomenduojama suvartoti 25–30 g skaidulų per parą.

Skaidulų šaltiniai: neskaldyti grūdai, neskaldytų grūdų duona, košės, morkos, kukurūzai, pupelės, žirniai, persikai, figos, razinos, obuoliai, uogos ir abrikosai.

Magnis

Suaugusio žmogaus organizme yra apie 20–28 g magnio, didžiausia dalis (50–60 proc.) – kauluose, raumenyse (26 proc.). Magnis yra būtinas, kad organizmas normaliai funkcionuotų, yra atsakingas už daugybę reakcijų. Paprastai jo trūkumas pasireiškia retai ir būdingesnis žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, cukriniu diabetu. Magnio trūkumas pasireiškia: raumenų spazmais, pykinimu, vėmimu, nervų sistemos labilumu.

Rekomenduojama magnio paros norma – 350 mg. Daug vartojant kalcio, vitamino D, alkoholio ar patiriant stresą, magnio poreikis padidėja.

Magnio šaltiniai: lapinės daržovės, riešutai, grūdiniai, ankštiniai, šokoladas, jūros gėrybės. Magnio itin gausu tamsiai žaliose lapinėse daržovėse.

Vitaminas A

Svarbus regėjimui, odos bei įvairių organų gleivinei atsinaujinti, kaulams bei dantims formuotis. Be to, vitaminas yra svarbus nervų sistemos veiklai ir bendram organizmo atsparumui. Kai vitamino A trūksta, pasireiškia vadinamasis vištakumas (prastai matoma prieblandoje), taip pat atsiranda nuovargio pojūtis, odos sausėjimas ir pleiskanojimas, mažakraujystė.

Rekomenduojama paros norma – 800 mg. Kadangi vitaminas A yra tirpus riebaluose, rekomenduojama daržoves, turinčias šio vitamino, vartoti su riebalų turinčiu maistu.

Šaltiniai: morkos, pomidorai, salotos, žuvų taukai, kiaušinio trynys, sviestas, kepenys.

Vitaminas C

Labiausiai žinoma vitamino C pagalba norint išvengti peršalimo ligų, tačiau imuninės sistemos stiprinimas nėra vienintelė funkcija. Vitaminas C pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, uždegimą slopinančiu poveikiu, taip pat saugo ir stiprina kraujagysles, dantenas. Rekomenduojama paros norma – 70–100 mg.

Šaltiniai: daugiausia šio vitamino yra citrusiniuose vaisiuose (limetose, citrinose, apelsinuose, greipfrutuose), pomidoruose, bulvėse, svogūnų galvose.

Vitaminas E

Vitaminas E (tokoferolis) – grožio vitaminas. Jis kartu su vitaminu A yra antioksidantas ir saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio, kuris pagreitina senėjimo procesą, taip pat saugo nuo odos pažeidimų, todėl jo dedama į daugelio priemonių nuo saulės sudėtį. Kadangi vitamino E daugiausiai yra riebiuose maisto produktuose, kurių mes paprastai vengiame, jo gauname mažai. Trūkumo požymiai pasireiškia raumenų masės mažėjimu, lytinių funkcijų sutrikimais, daugelio kitų medžiagų apykaitos sutrikimais.

Rekomenduojama paros norma – 10 mg.

Tačiau, norint pakankamai gauti šio vitamino su maistu, jo reikia suvalgyti labai daug.

Šaltiniai: riešutai, grūdinės kultūros, kukurūzai, svogūnai, česnakai, grikiai, avižinės kruopos, kiaušinis, saulėgrąžos, kopūstai.

Natūralios maisto medžiagos ar maisto papildai?

Žinoma, geriausia gauti visas reikalingas medžiagas su maistu, tačiau ne visada tai yra įmanoma. Visų pirma, mūsų šalyje nenuimami keli derliai per metus ir šviežių daržovių trūkumas jaučiamas, ypač šaltuoju metų laiku. Kitas dalykas – mes dažnai manome, kad daržovės ir vaisiai – ne maistas, o tik užkandis. Tačiau iš jų galima pagaminti įvairiausių patiekalų ir gauti ne tik daug vertingų medžiagų, bet ir energijos.

Todėl daugeliui mūsų išeitis gali būti maisto papildai – preparatai, kurių sudėtyje esantis maisto medžiagų kiekis neviršija rekomenduojamų paros normų.

Jų rekomenduojama vartoti:

· kai sutrikęs maisto medžiagų pasisavinimas žarnyne (pvz., sergate žarnyno ligomis, vemiate ar viduriuojate);

· kai per mažai gauname su maistu (pvz., negalime pakankamai valgyti šviežių vaisių ir daržovių, maitinamės nereguliariai, greito maisto įstaigose ar sausu maistu);

· kai padidėjęs maisto medžiagų netekimas (pvz., karščiuojate, gausiai prakaituojate, jums taikoma pakeičiamoji inkstų terapija);

· kai padidėjęs poreikis (pvz.: daug sportuojate, dirbate sunkų fizinį darbą, esate nėščia ar žindote kūdikį).

Parašykite savo komentarą
arba komentuokite anonimiškai čia
Skelbdami komentarą, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Skaityti komentarus Skaityti komentarus

Grožis ir sveikata

V. Kurpienė: sveikos mitybos pagrindas – 10 maisto produktų (9)

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, 70 proc. daugelio lėtinių ligų išsivystymą lemia mityba, žalingi įpročiai ir fizinis aktyvumas. Pagal šiuos duomenis Lietuva figūruoja pirmosiose Europos šalių statistikos eilutėse ir patenka į rizikos grupę. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad vartojamais produktais susirūpinti reikėtų visiems ir pataria peržiūrėti savo šaldytuvą bei jo turinį palyginti su rekomenduotinais maisto produktais.

Ką valgo dietologai: maistas, neapsunkinantis skrandžio (22)

„Pavalgiusi dažnai jaučiu sunkumo jausmą. Labai nemalonu. Ką daryti, kad jo nebūtų?“, – klausia Donata.

Pratimai dailioms kojoms (2)

Jeigu norite pagražinti kojas, kviečiame prisijungti prie „Judam kartu“ komandos ir smagiai pasimankštinti! Treniruotę veda mitybos ir įpročių formavimo specialistė, asmeninė trenerė Kristina Paulauskaitė – Šlaustienė.

Lietuvių mityba – netinkamai subalansuota ir palanki įvairių ligų atsiradimui (13)

Septintame amžiuje gyvenęs garsus kinų medicinos pradininkas, Sui ir Tang dinastijų valdovų asmeninis gydytojas Sun Simiao, turbūt, pirmasis pastebėjo tiesioginį mitybos ir sveikatos ryšį.

Apgamai: kada verta sunerimti? (1)

Kiekvienas žmogus turi apgamų – tamsių dėmelių, marginančių odą. Tačiau apgamai gali ne tik puošti mūsų kūną, bet ir signalizuoti apie rimtas sveikatos problemas.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.