Pirmame etape buvo aptarti pirmieji šeši žingsniai į sveiką gyvenseną. Kaip ir kiekvieną knygą ar straipsnį geriausia skaityti nuo pradžių, o ne nuo vidurio, todėl, jei dar neskaitėte pirmojo Kelias į sveiką gyvenseną etapo, – pradėkite nuo jo.
Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix
Septintas žingsnis - Fizinis aktyvumas

Fizinis aktyvumas yra svarbi sveikatos gerinimo dalis. Dėl technologijų plėtros žmonės visa mažiau juda. Į darbą daugelis važiuoja automobiliu, namie daug laiko praleidžia prie televizoriaus ar kompiuterio ir dažnai juda tik tiek, kiek reikia nueiti iki virtuvės ar tualeto. Toks gyvenimo būdas nėra fiziologiškai būdingas žmogui, todėl nenuostabu, kad labai didėja sergamumas dėl fizinio pasyvumo atsiradusiomis ligomis.

Dėl fizinio pasyvumo atsiradusios ligos

Organizmo sistemos yra glaudžiai tarpusavyje susijusios, todėl, pakenkus vieną sistemą, netrukus pradeda šlubuoti ir kitos.

Norėčiau išskirti pagrindines su fiziniu pasyvumu susijusias ligų grupes:

1. Širdies ir kraujagyslių sistemos ligos.

Daugiau kaip pusė visų mirčių Lietuvoje yra dėl širdies ir kraujagyslių ligų. Raumenys yra didžiausias širdies pagalbininkas varinėjant kraują, todėl kartais dar vadinami „antrąja širdimi“. Hipodinamija visų pirma apkrauna širdį, jai tenka vienai, be raumenų pagalbos, varinėti kraują. Organizmas bando tai kompensuoti – pradeda vystytis tachikardija, pirminė arterinė hipertenzija, širdis hipertrofuoja (didėja). Šie „kompensaciniai“ veiksniai dar labiau padidina riziką susirgti miokardo infarktu.

Makšta, sportas, fitnesas
© Corbis/Scanpix

Miokardo infarktas – tai širdies raumens pažeidimas atsirandantis ūmiai sutrikus širdį maitinančių kraujagyslių kraujotakai. Dažniausia širdį maitinančių (vainikinių) arterijų kraujotaka sutrinka dėl trombo, kuris susiformuoja jose ar tolimesnėse kraujagyslėse, ir vieną kartą užkemša širdį maitinančias kraujagysles. Arterinės hipertenzijos metu yra pažeidžiamas kraujagyslių endotelis (vidinis kraujagyslių sluoksnis) ir sudaromos geros sąlygos trombams formuotis.

Jei sergate arterine hipertenzija, fizinis aktyvumas arterinį kraujo spaudimą sumažins 5–10 mmHg. Tai gali labai prailginti Jūsų gyvenimą ir pagerinti jo kokybę.

2. Nutukimas ir su juo susijusios ligos.

Tiek pasaulyje, tiek Lietuvoje vis daugiau žmonių turi antsvorį ar yra nutukę. Fizinis pasyvumas ir nesveika mityba yra svarbiausi nutukimą sukeliantys veiksniai.

Dėl nutukimo labai padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip antro tipo cukrinis diabetas, klubo ar kelio sąnarių artrozė ir kitomis.

Dėl nutukimo, nesveikos mitybos ir fizinio pasyvumo didėja lipidų, tarp jų ir cholesterolio, kiekis kraujyje, dar labiau didėja aterosklerozės, kuri skatina trombų formavimąsi, rizika. Be to, yra žinoma, kad daugelis nutukusiųjų dėl savo išvaizdos nuolat jaučia psichologinį diskomfortą. Mažai judantys žmonės dažniau serga depresija ar distimija.

Nutukimas
© Reuters/Scanpix

Reguliarus fizinis aktyvumas ir sveika mityba yra svarbiausi organizmo nežalojantys antsvorio mažinimo būdai.

Be minėtų ligų grupių, yra nemažai sutrikimų, kurių išvengti gali padėti reguliarus fizinis aktyvumas.

Jei 15–30 min. per dieną skirsite vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui:

1. Sumažinsite daugelio mirtinų ligų riziką.
2. Reguliuosite kūno svorį, padailinsite kūno formas.
3. Pagerinsite atmintį ir koncentraciją, padidinsite darbo efektyvumą.
4. Pakylėsite nuotaiką ir išvengsite depresijos.
5. Sumažinsite cholesterolio kiekį kraujyje.
6. Pagerinsite gyvenimo kokybę ir jį prailginsite.

Visa tai galite pradėti jau šiandien.

Fizinis aktyvumas – mano gyvenimo dalis

Pradžioje gali būti sunku, todėl būtina ilgalaikė strategija. Geriausių rezultatų gausite ne kelias savaites intensyviai sportuodami, bet tada, kai fizinis aktyvumas taps gyvenimo dalimi. Kaip ryte prausiatės, valote dantis, taip pat 10–30 min galite skirti rytinei mankštai. Galbūt daugelis pasakys, man ir taip per sunku rytais keltis, kad atsikelčiau 10–30 min. anksčiau ir šį laiką skirčiau mankštai. Tačiau, ar norite efektyvesnio darbo likusią dienos dalį? Rytinė mankšta pripildys jūsų kūną energijos, kurios užteks visai dienai.

Pradėkite mankštintis rytais. Iš pradžių galite jausti, kad sunku prisiversti pradėti mankštintis 2–4 kartus per savaitę. Nepasiduokite ir tęskite. Po kelių mėnesių prisiversti teks tik 1 ar kelis kartus per savaitę, o likusios dienos jau taps maloniu kasdieniu įpročiu. Po pusmečio liks tik kelios dienos per mėnesį, kai ieškosite pasiteisinimo, kodėl šiandien jūs tiesiog negalite mankštintis. Tačiau likusias 28 dienas per mėnesį galėsite džiaugtis sportu ir jo teikiama energija. Pajusite, kaip stiprėja jūsų kūnas, dingsta nereikalingi kilogramai, tampate gražesnis, linksmesnis ir turite kur kas daugiau energijos nei tada, kai pradėjote sportuoti.

Aštuntas žingsnis – Streso kontrolė

Stresas darbe
© Corbis/Scanpix

Stresas – tai žmogaus fiziologinės ir psichinės įtampos būsena, kurią sukelia išoriniai ir vidiniai dirgikliai – stresoriai. Streso poveikis organizmui priklauso nuo jo kiekio ir intensyvumo. Trumpai trunkantis stresas skatina veiklumą, kūrybiškumą, stimuliuoja imuninės sistemos funkcijas. Ilgai trunkantis nekontroliuojamas stresas žalingas organizmui, jis išsekina psichiką ir imuninę sistemą ir dažnai tampa daugelio ligų priežastimi.Visiškai išvengti streso niekada nepavyks, tačiau to ir nereikia, daug svarbiau yra jį suprasti ir nukreipti palankia linkme.

Visų pirma yra labai svarbu suprasti, kad stresą sukelia ne pati problema, tačiau požiūris į ją. Tai reiškia, kad streso yra tiek, kiek tu jam leidi būti. Išankstinis požiūris į problemas, jų išsprendžiamumą ir aktualumą lemia sugebėjimas kontroliuoti stresą. Neigiami vidiniai pokalbiai didina stresą.

Kilus stresui, labai svarbu suprasti vidinę ir išorinę jo aplinką.

Įvertink problemą sukeliančius veiksnius (surašyk juos):

1. Kas yra svarbiausia ir priklauso nuo tavęs.
2. Kas yra svarbiausia, tačiau nuo tavęs nepriklauso.

Tik įvertinus vidinę ir išorinę streso aplinką galima pradėti konkrečius veiksmus.

Prisiimk atsakomybę už tai, kas svarbiausia, ir priklauso tik nuo tavęs ir veik. Tai bus patys protingiausi veiksmai, kuriuos gali atlikti streso metu.

Yra dalykų, kurie yra svarbūs, tačiau nuo mūsų nepriklauso. Čia būtina suprasti, kad jie nuo mūsų ir nepriklausys, kad ir kaip mes to norėtume. Jei lauke pūga, galime daryti bet ką – pūgos nenumalšinsime, todėl svarbu nepradėti bandyti jos malšinti. Verčiau tą energiją skirti tam, ką iš tiesų galime pakeisti – tai yra save.

Žinokite, kad išspręsti kiekvieną problemą Jums gali padėti konsultantai – žmonės, kurie jau yra išsprendę ar net padėję išspręsti kitiems tokias problemas, – tai Jūsų draugai, draugų draugai, net ir mokami konsultantai. Sprendžiant svarbias problemas, verta pasikonsultuoti su tais, kurie šioje srityje turi didesnį patyrimą nei Jūs.

Jei tie patys sunkumai kartojasi, verta susimąstyti, ar nepriimate trumpalaikių sprendimų ilgalaikėms problemoms spręsti. Tokie sprendimai tik eikvoja Jūsų energiją ir dar labiau gilina problemą.

Verta prisiminti

Krizė nesitęsia amžinai. Ji laikina.

Sunkumų prislėgtam žmogui dažnai klaidingai atrodo, kad išeities nebėra, kad jis jau viską išbandė.

Krizę patiriantis žmogus viską regi lyg pro juodus akinius. Jis pastebi vien tai, kas skatina liūdnas mintis. Geri dalykai praslysta nepastebėti.

Daugelis žmonių yra patyrę panašių sunkumų ir sėkmingai juos įveikę.

Gera mintis – pasidalyti savo išgyvenimais su kitais. Tu tikrai nesi nevykėlis, jei nepajėgi visko išspręsti pats. Kartais be kitų pagalbos išsiversti tiesiog neįmanoma.

Tu tikrai nesi vienišas. Daug žmonių dirba tam, kad Tau padėtų – išdrįsk kreiptis pagalbos.

Galbūt Tu negalėsi pakeisti aplinkybių, bet galėsi išmokti kitaip jas vertinti ir Tau tikrai palengvės.

Devintas žingsnis – Sveika aplinka

Blogas kvapas, aplinka
© Corbis/Scanpix

Nustatyta, kad aplinka lemia sveikatą 20%. Tai, be abejo, santykinai nedaug palyginus su tuo, kad gyvenimo būdas lemia sveikatą net 50%. Tačiau kelyje į sveiką gyvenseną būtina atsižvelgti į visus veiksnius.

Ar dažnai susimąstome, kokioje aplinkoje gyvename. Kur miegame, dirbame, pramogaujame? Kiek daug veiksnių turi mums įtakos šioje aplinkoje. Paminėtini yra oro, vandens užterštumas, triukšmas, elektromagnetinis smogas.

Oro užterštumo įtakos visiškai galima išvengti tik persikėlus gyventi į kalnus ar kitą industrijos nepaliestą kampelį, ar nuolat nešiojant dujokaukę. Abu būdai daugeliui mūsų yra neįgyvendinami. Viskas, ką tikrai galime – tai sumažinti oro taršos įtaką mums.

Vėdinkite patalpas, kuriose praleidžiate daug laiko, tačiau vėdinkite jas ne piko metu, kai visas „miestas“ važiuoja į darbą ar namo, tačiau prieš ar gerokai po šio proceso.

Važiuodami automobiliu, prieš įvažiuodami į kamštį dažniau naudokite vidinės oro cirkuliacijos mygtuką, kad kamštyje kvėpuotumėte tą orą, kuris į automobilį įėjo mažiau užterštoje vietoje.

Triukšmas yra nuolatinis mūsų palydovas. Jis veikia mūsų nervų sistemą, sukelia stresą, vargina ir keičia nuotaiką. Jis atsiranda dėl išorinių priežasčių, kurios nuo mūsų nepriklauso (eismas, kaimynai ir kt.), tačiau dalį triukšmo mes keliame sau patys. Į tai ir norėčiau atkreipti dėmesį. Jei dažnai jaučiatės pavargę, dirglūs, verta susimąstyti, ar to nedidina triukšmas, kurį sukeliate pats sau.

Per pastaruosius 20 metų itin padidėjo elektromagnetinis smogas. Mes jo nematome, tačiau jis mus veikia. Televizijos ir radijo siųstuvai įrengti seniai, tačiau dabar kaip grybai po lietaus dygsta mobiliųjų telefonų, bevielio interneto ir kiti siųstuvai, kurie nuolat skleidžia elektromagnetines bangas. Šalia pastatyto siųstuvo mes nenugriausime, tačiau verta susimąstyti, kaip mes elgiamės su savo mobiliaisiais telefonais. Kur juos nešiojame, kur laikome naktį.

Daugelis net nepagalvojame, kad kiekvienas mobilusis telefonas kas 2–4 sekundes susisiekia su stotimi, nuolat siunčia signalą ir šis signalas praeina pro mus. Telefono siunčiami signalai intensyvesni pokalbio metu, siunčiant sms žinutę ar naršant mobiliajame internete.

Mes jau nebegalime gyventi be šių komunikacijos priemonių, bet svarbu žinoti, kad jie mus veikia, ir protingiau su jais elgtis:

1. Naktį išjunkite telefoną ar laikykite jį toliau nuo lovos.

2. Įjungimo ar trumposios žinotės siuntimo metu telefoną atitraukite toliau nuo savęs. Poveikio mažėjimas atitinka atstumą, pakeltą kvadratu.

3. Naudokite laisvųjų rankų įrangą ne tik vairavimo metu. Čia tinka tiek laidinė, tiek bevielė. Jei telefono aparatą laikote toliau nuo savęs, net naudodami per blue tooth pajungtą bevielę pokalbių įrangą, sumažinate spinduliavimo poveikį.

Tai tik keletas paprastų patarimų, kurie gali padėti Jums sumažinti elektromagnetinių bangų, sklindančių iš kasdienio naudojimo prietaisų, poveikį sveikatai.

Dešimtas žingsnis – Medicininė priežiūra

Slauga, medicina, ligoninė
© Corbis/Scanpix

Gal nustebsite sužinoję, kad medicininė/sveikatos apsaugos kokybė lemia tik 10% mūsų sveikatos. Tačiau visiškai nereiškia, kad tai nėra svarbu. 10 %mūsų sveikatos yra ganėtinai daug.

Daugelis mūsų medicininę priežiūrą įsivaizduoja kaip ligoninę. Tačiau medicininė priežiūra nėra tik ligų gydymas.

Ligų gydymas yra labai svarbus, tačiau dar svarbiau yra jų prevencija. Šiandienė medicina išgydo toli gražu ne visas atsiradusias ligas. Todėl vis populiaresnis terminas „liga kontroliuojama“. Tai reiškia, kad kol geriate vaistus, liga santykinai rami, tačiau iš tiesų neesate sveikas.

Daugelis ligų, ypač sunkios, pvz., onkologinės, yra visiškai išgydomos jas diagnozavus jų atsiradimo pradžioje. Deja, daugelis Lietuvos gyventojų neskuba tikrinti sveikatos, „eina tol, kol paeina, o kai jau nebepaeina, tai ir medicina nelabai kuo gali padėti“.

Jūs galite išnaudoti visas Jums teikiamas medicininės priežiūros galimybes, tačiau iniciatyvos turite imtis pats. Kiekvienas galime rasti gydytoją profesionalą, kuris visapusiškai patikrins Jūsų sveikatą. Ir tai bus viena geresnių Jūsų investicijų.

Apibendrinimas

Laiminga moteris
© Corbis/Scanpix

50% sveikatos priklauso nuo Jūsų. Nuo to, kaip Jūs gyvensite rytoj. Iš esmės visi turime vienodas galimybes, tačiau skiriasi mūsų noro kiekis.

Kiekvienas žmogus vengia sunkumų ir siekia malonumų.

Motyvacija yra paremta paprastu matematiniu veiksmu – iš planuojamo malonumo atėmus sunkumą turi likti teigiamas skirtumas.

Noriu padėti Jums žengti sveikos gyvensenos keliu, todėl pasidalysiu keliais ypač svarbiais principais:

1. Turėkite viziją, kokiu norite tapti. Ne kokiu nebenorite būti, ko nebenorite veikti, bet kokiu NORITE būti, ką NORITE veikti. Jei tai įsivaizduosite, Jūsų kūnas pats seks paskui Jūsų viziją.

2. „Jokių turėčiau – tik privalau“. Tol, kol bandysite pakeisti savo gyvenimą, jo nepakeisite, reikia imti ir keisti. Tas pats, jei norite pakelti kėdę, kol bandysite pakelti, tikrai jos nepakelsite, pakelsite ją tik keldami. Nereikia bandyti veikti – reikia veikti.

3. Sugriaukite dabartinius elgesio šablonus. Jei Jums atrodo, kad aplinka valdo Jus – Jūs klystate. Save valdome mes ir tik mes sprendžiame, kas mums geriausia. Ir jei visą gyvenimą neįsivaizdavote, kad galima tam tikrus momentus praleisti kitaip, tiesiog praleiskite juos kitaip ir nustebsite, kad tai įmanoma.

4. Atsiradusias tuštumas užpildykite malonumais. Ydingus įpročius lengviau pakeisti, nei atsisakyti. Vietoje nesveiko įpročio, pvz., persivalgymas, palepinkite save stikline šviežiai spaustų sulčių, tokiu būdu patys save skatinsite veikti toliau.

Sukursite naują sąmoningo elgesio šabloną, testuokite jį ir po truputį tobulinkite.

Po kiek laiko nustebsite, kad daugelį sveikos gyvensenos elementų darote automatiškai, pvz., atsikėlę einate į virtuvę ir išgeriate stiklinę vandens, darote rytinę mankštą ir daugelį kitų dalykų, be kurių gyvenimas tapo neįsivaizduojamas.

Sveikinu! Tai tapo Jūsų gyvenimo dalimi!

Imunitetas.lt
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Teko samdyti net saugos tarnybą: Lietuvai priklausančiame kelte įstrigo 12 pabėgėlių (8)

„ DFDS Seaways “ kelte „Kaunas Seaways“ aptikta 12 pabėgėlių, DELFI patvirtino įmonės...

Už mokesčių mokėtojų pinigus – kelias į niekur (52)

Kėdainių rajono pakraštyje esančiame Miegėnų kaime verda aistros – gyventojai nesuvokia, kam...

Smūgis A. Bosui: prabangų namą prašoma sulyginti su žeme (432)

Vilniaus pašonėje, miškų apsuptyje, prasidėjusias Lietuvoje žinomo verslininko Antano Boso...

Įspūdinga sulaikymo operacija Kaune: sučiuptas vyras įtariamas žmogžudyste papildyta 17.10 (11)

Pirmadienį Kaune gausios policijos pareigūnų pajėgos sučiupo ieškomą „Kryžkelės“ gaujos...

Kūdikį pražudęs Ramzis keliasi naujam gyvenimui: jau spėjo pasirodyti vestuvėse (70)

Po patirto šoko ir nelaimingo atsitikimo, kurio metu žuvo kūdikis, dobermano Ramzio gyvenimas...

M. Šalčiūtė pristato naują laidą: ankstesni projektai buvo nekokybiški ir stipriai pakenkė mano įvaizdžiui (5)

Artėjant rudeniui Monika Šalčiūtė savo feisbuko sekėjus vis nustebindavo viena ar kita...

Tomas Vosylius. Superkova ar cirkas už didelius pinigus? (35)

Interneto platformoje „Sporto namai“ kiekvieną dieną savo jausmais, mintimis ir rūpesčiais...

Nebrangių atostogų idėja Lenkijoje: su žmona likome patenkinti šiuo sprendimu (10)

Galvojate kur įdomiai ir nebrangiai praleisti atostogas šią vasarą, tačiau Lietuvos pajūris...

Pietų dėžutę susiruoškite iš vakaro: minkšta vištiena pesto padaže

Receptas itin lengvas, greitai paruošiamas ir patiks net ir tiems, kuriems vištiena jau gerokai...

Lietuvoje įspėjama apie apgaulingą žinutę: neatidarykite „Facebook“ nuorodos (6)

Bendraujantys socialiniu tinklu „Facebook“ pastaruoju metu galėjo sulaukti žinutės, kuri neva...