Kaip lengvai pakeisti savo įpročius ir gyventi sveikiau

 (1)
Klausimas: ar tave pagaliau kažkas įtikino, jog vertėtų sveikiau gyventi? Juk būtent dėl to skaitai šį straipsnį, ar ne? Jei atsakymas teigiamas, turbūt internete ar sveikos gyvensenos žurnalo lapuose jau radai įvairiausių patarimų, kaip tai daryti. O radęs – susidarei planą…
© Shutterstock nuotr.

Jei gerai sekei įprastus patarimus, tavo planas atrodo taip:

Gyvenime nebevalgyti (ar valgyti mažiau) mėsos,
IR nebeužkandžiauti naktimis,
IR gerti po 7 stiklines vandens per dieną,
IR kiekvieną rytą medituoti po 30 minučių,
IR kasdien apibėgti aplinkui namus po penkiolika ratų…

„Aha… Mano planas panašus. O kur čia randi problemų!?“

Problema, branguti, paprasta: toks planas prakeiktai NESUVEIKS. Niekada.

Panašiai, kaip su naujametiniais pažadais: pirmą savaitę iškęsi sėkmingai, antros savaitės pradžioje netyčia suvalgysi mėsainį, pabaigoje netyčia pamirši gerti vandenį, o trečią savaitę dar ir *įterpk prastą pasiteisinimą* nebegalėsi bėgioti.

Rezultate: bus gerai, jei po mėnesio būsi padaręs bent šiokį progresą. Labiau tikėtina, kad jo iš vis nebus, o tu greitai grįši prie to, ką darei anksčiau.

Tai ką tuomet daryti? Negyventi sveikai?

Na ne, neteigiu, jog geriau iš vis nieko nepradėti. Aš tik teigiu, kad jei tikrai nori pakeisti savo gyvenimą sveikyn, tu tai darai netinkamai.

Leisk papasakosiu apie vieną mano herojų – Leo Babauta. Šis šešių (!!) vaikų tėvas vos per kelis metus numetė virš 30 kg antsvorio, metė rūkyti, atsikratė skolų, tapo veganu, nubėgo visą krūvą ultramaratonų ir dar kartu savo tinklaraštį pavertė bene skaitomiausiu pasaulyje…

…Kaip jis tai padarė? Ogi paprasta – link kiekvieno naujo pokyčio jis judėjo mažais mažais žingsneliais.

Jis nepuolė imtis visų tų dalykų iš karto (nes, turbūt, nebūtų tęsęs nė savaitės), o kiekvienam iššūkiui davė bent po mėnesį, kad nauja veikla taptų įpročiu. O įpročio galia, kaip žinia, milžiniška.

Taigi, koks tas būdas lengvai ir užtikrintai pradėti sveikesnį gyvenimą?

Jei skaitei šio teksto įžangą (o juk skaitei, ar ne?), jau turėtum suprasti, kur link lenkiu – jei nori sėkmingai pakeisti savo mitybos įpročius, imkis mažų žingsnelių.

„Maži pasikeitimai žmonėms nesukelia didelių sunkumų.“ Brian Wansink, Cornell Universiteto tyrėjas

Kokių būtent žingsnelių imtis priklauso nuo to, ko sieki. Nori gerti daugiau vandens? Pradėk nuo pusės stiklinės per dieną. Nori valgyti mažiau mėsos? Kasdien pasidaryk vieną patiekalą be jos. Ir taip toliau.

Jei tau niekada nebuvo bėdos valgyti daugiau žalumynų (ar kad ir ką laikai sveiku) – nebus bėdos ir su tokiais paprastais iššūkiais…

Tačiau ką daryti, jei vaisiai ir daržovės tau kelia paniką? Arba tinginystė ar užsispyrę šeimos nariai trukdo žalumynais papildyti ruošiamą maistą? Arba jei kartu norisi atsisakyti bulvių traškučių, sausainių ir kito šlamšt-maisto?

Galima daryti taip, kaip darė Leo Babauta (ar krūva kitų sveikuolių) – tuos užkandžius, kuriuos kramsnoji darbe, prie televizoriaus, naršydamas feisbuke ar skaitydamas šį straipsnį pakeisk sveikesnėmis alternatyvomis.

…Ir taip žingsnis po žingsnio išmokyk save patį, jog sveikas maistas nėra toks baisus ir nepasiekiamas dalykas.

Nes pripažink – užkandžių vargu ar visai atsikratysi. Užsitęsę darbai, kartai, kai nespėjai papusryčiauti, skrydžiai vidur nakties ar netikėtai išpuolę futbolo (ar krepšinio) čempionatai – visa tai priveda iki ribų, ties kuriomis prarandamas darbingumas. O jei jau užkandžiauji, geriau tai daryti sveikai.
Kaip nesveikus užkandžius
pakeisti sveikais

Norint pakeisti užkandžius sveikesnėmis alternatyvomis, kyla du klausimai:

1) Kuo pakeisti bulvių traškučius, šokoladus, bandeles su š., alų ar ledus?

2) Kaip padaryti, kad valgyčiau naujus užkandžius ir neieškočiau senųjų?

Pabandykime į tai atsakyti…

1) Kuo pakeisti nesveikus užkandžius?

Štai kelios idėjos, kuo gali pakeisti nepernelyg sveikus užkandžius:

Šokoladiniai sausainiai -> Avižiniai, ryžių ir panašūs sausainiai
Bandelės su neaiškiais priedais -> Įvairūs vaisiai
Bulvių traškučiai -> Spragėsiai (tik susilaikyk nuo sviesto)
Ledai -> Šaldytas jogurtas
Saldainiai -> Šaldytos vynuogės (tinka ir vietoj ledų!)
Kepta duona ar bulvytės fri -> Skrudintos cukinijos
Pigūs šokoladai -> Daug kakavos turintys šokoladai
Duoniukai -> Morkų lazdelės
…Ir krūvos kitų variantų su smūčiais, riešutais, džiovintais obuoliais bei taip toliau.

Vienas svarbiausias dalykas – naujas užkandis tau turėtų būti skanus. Nes jei neapkenti kriaušių skonio (ar nuo jų pilve prasideda uraganas Katrina), tai tikrai neilgai jų valgysi.

Ką būtent pasirinkti, priklauso jau nuo tavęs. Ir patikėk, mano surašytos alternatyvos yra tik maža dalis pasirinkimų. Užsukęs į artimiausią parduotuvę (aš labiausiai mėgstu IKI) rasi šimtus vaisių ir daržovių rūšių, kurių galimai net negirdėjai, ką kalbėti apie ragavimą. Tikrai nepatariu apsistoti tik su obuoliais ir apelsinais. ;-)

Jei visgi valgyti vaisius ir daržoves tau neįprasta, gali išsikelti sau paprastą iššūkį – kasdien suvalgyti bent po vieną vaisių (ar saują mažų). Galėsi kartu kasdien išbandyti skirtingus užkandžius, kol rasi mėgstamiausią. Jei labai seksis, ribą galėsi padidinti iki stulbinamų dviejų per dieną. Ar daugiau.

2) Kaip padaryti, kad valgyčiau sveikus užkandžius ir neieškočiau nesveikų?

Anne Thorndike, Masačiusetso pagrindinės ligoninės tyrėja, 2012-tais metais baigė šešis mėnesius trukusius tyrimus. Jų efektas – tūkstančiai žmonių pradėjo sveikiau maitintis… Nors tam neįdėjo nė kruopelytės jėgų bei vargo, visai be raginimų.

Thorndike pasiūlė pakeisti ligoninės valgyklos aplinką ir maisto išdėstymą – saldžių gėrimų automatus papildyti vandens buteliukais, taip pat papildomai pridėlioti vandens pilnų šaldytuvų.

…Ir visa tai davė efektą. Gan įspūdingą, tiesą sakant – per kitus 3 mėnesius saldžiųjų gėrimų buvo parduota 11,4% mažiau, o vandens – 25,8% daugiau. Panašūs pasikeitimai įvyko pakeitus maisto pasirinkimą (mažiau mėsos ir daugiau daržovių).

Kas įdomiausia – visa tai įvyko, nors lankytojams apie pasikeitimus niekas nesakė, jų nerodė, net plakatų, grūmojančių pirštu „ėsk sveikai – gyvenk ilgai“, nebuvo.

Įprasta manyti, jog norint įgauti naują įprotį reikia daug stiprybės, savidisciplinos ir motyvacijos. Bet tai nėra būtina, jei sugebėsi pakeisti aplinką taip, kad naujojo įpročio laikytis būtų lengviausia.

Tai vaidinama Pasirinkimų Architektūra. Ir tu tai gali pritaikyti savo gyvenime.

Prieš du mėnesius Pasirinkimų Architektūros pritaikymą, valgant sveikesnį maistą, išbandžiau ir aš. Štai kaip man ėjosi…

„Jei Mahometas neina pas kalną, kalnas turi ateiti pas Mahometą“. Anglų posakis

Mano iššūkio hipotezė buvo tokia: jei prie mano darbo stalo (kur praleidžiu daugiausiai laiko) bus padėtas dubenėlis su vaisiais – aš juos valgysiu. Vietoj to, kad eičiau per visus namus į virtuvę sausainių.

Pačią iššūkio idėją, beje, gavau iš draugės, skaičiusios David Niven knygą „100 paprastų laimės paslapčių“. Šioje knygiūkštėje buvo patariama būtent tai – laikyti vaisių darbo vietoje produktyvumui palaikyti.

Jei pats norėsi išbandyti Pasirinkimų Architektūrą, taip pat turėtum parinkti vietą, kurią gerai matytum bent jau didžiąją dienos dalį. Arba padėti sveiką maistą ten, kur tikrai tądien užsuksi – pvz., šaldytuve jį pakuoti permatomoje plėvelėje, o nesveiką – ne.

Paprasčiau tariant – sveikas maistas turėtų matytis geriau nei nesveikas.

Iššūkį išsikėliau dvejoms savaitėms, per kurias dubenėlis su obuoliais stovėjo įvairiose kambario vietose.

Gaila, kad per tas dvi savaites nespėjau patikrinti visų vietų patikimiau (t.y., palaikyti dubenėlį ilgiau nei po tris dienas), bet štai kas vyko jį laikant kiekvienoje iš šių vietų:

Visai neblogai. Nors ir dubuo stovėjo tarp šviesos šaltinio bei kompiuterio ekrano, tačiau neblaškė. Trys obuoliai per tris dienas.

Prasčiau. Tiesą sakant – dubenėlio ant tolimiausio stalo krašto beveik visai nepastebėjau. Vienas suvalgytas obuolys per dvi dienas.

Ne, ne, ne. Padėjus ant žemesnio staliuko prie stalo mačiau dubenėlį tik įeinant į kambarį ir prieš einant miegoti. Nė vieno obuolio.

Taip pat nieko gero – nukišus skanėstą į stalčių suvalgiau vieną obuolį. Tačiau turbūt verta įvertinti tai, kad tai nutiko vien iš vietos neįprastumo.

Visai pakenčiama – stovint ant gerai matomo stalo kampo suvalgiau tris obuolius per dvi dienas. Tiesa, sumažėjo produktyvumas, kadangi įprastai nekenčiu, jei kas ten būna padėta.

Vėl nieko gero. Čia dubenėlis buvo nukištas į atvirą lentyną stalo krašte. Nieko nesimatė, nieko nesuvalgiau.

Et, būna ir geriau. Buvo padėta ant spintos lentynos krašto. Matėsi įeinant ir išeinant iš kambario. Būtų visai nebloga vieta, jei dirbčiau darbą, kur reiktų dažniau vaikščioti. Du obuoliai per dvi dienas.

Pasvajok, Danieliau. Galiausiai pabandžiau laikyti dubenėlį ten, kur jis įprastai būna – virtuvėje. Nė vieno obuolio, dvi porcijos ledų ir trys sausainiai. Visi paimti nuėjus obuolio, tačiau pakeliui pamiršus jį.

…Išvada paprasta – kuo geriau dubenėlis matėsi, tuo daugiau obuolių suvalgiau ar bent norėjau jų valgyti.

Be abejo, mano tyrimai nebuvo patys tiksliausi pasaulyje (į CERN mokslininkus nepretenduoju) – dubenį vaisių laikiau tik trumpą laiką, jį iš vienos vietos į kitą judinau pats, o ir ką minėti, kad… Na, obuolių išvis nenorėjau…

…Tai buvo kiek apmaudi mano klaida, kadangi graikinių riešutų virtuvėje suvalgiau tiek pat, kiek įprastai. Spėju, jei būčiau į dubenėlį įkrovęs ką skanesnio, nei nuobodžių obuolių (pvz., vynuogių! Niam!), būčiau suvalgęs jų daugiau.

Tačiau nepaisant viso šito, iššūkis patvirtino, ko ir tikėjausi – vaisių (net nemėgstamų) suvalgiau daugiau, nei būčiau suvalgęs anksčiau.

Padarius net ir tokį mažą pasikeitimą aplinkoje, siekti tikslo pasidarė begalę kartų lengviau.

Sprendimas: Maži žingsniai + Pasirinkimų Architektūra

Kvaila manyti, jog imdamasis penkių dalykų iš karto visus juos pasieksi. Kaip ir kvaila manyti, jog pradėti sveikesnį gyvenimą sunku…

Tiesą sakant, jei žinai, kaip tai daryti – tai tampa beprotiškai lengva. Tau tereikia tik pasitelkti mažų, mažų Leo Babautos žingsnelių metodą ir Pasirinkimų Architektūros principą. Paprasta.

O dabar turiu prašymą: jei manai, jog šis straipsnis buvo vertas dėmesio – pasidalink juo su draugais ir pažįstamais, kurie ne tik norėtų pakeisti savo gyvenimo įpročius, bet ir norėtų tai padaryti lengviau nei aplinkiniai. Tikiu, jog padarysi jiems paslaugą.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
 
Naujienų prenumerata

Grožis ir sveikata

5 patarimai, kaip neutralizuoti polinkį tukti lemiančius genus (4)

Jei abu tėvai nuolat kovojo su antsvoriu, tikriausiai manote, kad ir patys neišvengsite panašaus likimo. Vis dėlto nuliūsti neverta – tikrai yra būdų, kaip pakoreguoti šį, atrodytų, iš anksto sudėliotą scenarijų.

Ar brangi kosmetika verta savo kainos? Specialistai tuo rimtai abejoja (33)

Ar kada nors susimąstėte, kodėl, pavyzdžiui, lietuviškas drėkinamasis kremas kainuoja apie 3 eurus, bet yra drėkinamųjų kremų, kurie kainuoja 30, 100 ir daugiau eurų?

Kodėl vieni pražyla 20-ies metų, o kiti džiaugiasi natūralia plaukų spalva ir sulaukę 50-ies? (22)

Kiekvienąkart žvelgdami į veidrodį matome laiko paliekamus pėdsakus: pirma rūpesčio raukšlelė kaktoje ar juoko žymės aplink lūpas, pirmas žilas plaukas... Ir visai nesvarbu, kiek jums metų – 20 ar 50 – vieną dieną tai nutinka visiems, – rašo medicalnewstoday.com.

Arbūzo žievė ne tik valgoma, bet ir naudingesnė sveikatai už minkštimą (97)

Pasimėgauti sultinga arbūzo rieke – tikra atgaiva karštą vasaros dieną. Tik vargu ar dažnas žino, kad maistui galima naudoti ne tik saldų raudonos spalvos šio vaisiaus minkštimą. Arbūzo žievė, pasirodo, taip pat valgoma.

Anginos gydymas: veiksmingai gelbsti ir liaudiškos priemonės (3)

Keista, tačiau atėjus vasarai ne vienam tenka patirti anginos – ryklės ir tonzilių uždegimo – nemalonumus. Šį negalavimą įprasta gydyti antibiotikais, bet padėti gali ir liaudies medicinos priemonės.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.