Kaip atsipalaiduoti? Psichologinis meditacijos pažinimas

 (14)
Meditacija
Meditacija
© Shutterstock nuotr.

Daugelis turbūt esate girdėję apie autogeninę treniruotę bei kitus emocinės būsenos keitimo būdus. Daugiausia šių būdų – pavadinkime juos meditacijomis – siūlo dvasiniai mokymai. Kai rengiu meditacijos seminarus ar mokau keisti būseną atskirai apsilankančius klientus, visada įdomu tyrinėti meditaciją iš psichologijos atskaitos taško, ieškoti kiekvienam žmogui tinkamo meditavimo būdo.

Tam tikri meditacijos pratimai gali labai praversti psichoterpijospsichoterapijos metu, tačiau meditacijos mokymas – nėra psichoterapijos tikslas. Tad kur galima išmokti ir įgusti medituoti? Lietuvoje tiesiog liejasi dvasinių praktikų pasiūla, dvasiniai judėjimai labai skirtingi ir įdomūs, bet visgi nėra tokios vietos, kurią galima rekomenduoti bet kuriam žmogui, mat mokoma ne vien tik technikos, bet ir dvasinio anstatoatstato, o kai kurios dvasinės bendrijos turi ir sektų požymių.

Vienas klientas skundėsi: „Kol darome asanas, jaučiuosi praskaidrėjęs ir nusiraminęs, bet kai visi rimtu veidu pradeda kalbėti apie įvairius indiškus dievus, tarsi jie iš tikro egzistuotų, man norisi išeiti ir niekad ten nebegrįžti.“

Psichologijos mokslo atstovai teigia, kad daugelis meditacijos formų – tai įvairios savitaigos, relaksacijos relaksacija ir dėmesio koncentracijos koncentracija, – taigi, įvairios psichologinės technikos.

Žinoma, jei atmesime dvasinę ideologiją, iš kurios gimė meditacija, mes negalėsime perteikti visos jos gelmės. Vis tik pradedančiajam visų pirma svarbu susigaudyti, kaip apskritai galima keisti savo būseną. Todėl šiame straipsnyje pristatysiu įvairias meditacines meditacines technikas, suskirsčiusi jas pagal pagrindinius psichologinius komponentus. Be abejo, tai supaprastintas ir tik vienas iš galimų skirstymų.

Relaksacija – lengviausia meditavimo forma

Būtent apie šį atsipalaidavimo būdą daugelis žmonių dažniausiai sužino iš psichologų ir maišo jį su hipnoze. Skambant raminančiai muzikai, psichologas ramiu balsu palaipsniui siūlo atpalaiduoti įvairias kūno dalis, pajausti jose sunkumą ir šilumą, įsivaizduoti raminančius vaizdinius – paplūdimį, mišką ar pievą. Kuo labiau atsipalaidavęs pats psichologas, tuo geriau – atsipalaidavimas užkrečiamas.

Galima imtis ir autogeninės treniruotės (kitaip tariant, pačiam atlikti relaksacijos pratimą), bet praktika rodo, kad ne visiems tai sekasi taip gerai, kaip psichologui pravedant relaksacijos užsiėmimą. Jei nesiekiama gilių įžvalgų ar ilgalaikio efekto, relaksacija akivaizdžiai padeda keisti emocinę būseną ir tai gali būti pirmas laiptelis, siekiant sudėtingesnių tikslų.

Savęs pažinimas naudojant vaizduotę

Taikant šio tipo psichologines technikas, naudojami vaizdiniai. Pavyzdžiui, sakoma: „Pamėginkite įsisąmoninti vidinę erdvę, kuri yra tarsi ekranas jūsų galvoje, atsirandantis jūsų galvoje užmerkus akis. Stebėkite jo spalvas, tyrinėkite, kaip keičiasi vaizdiniai ir koks jūs esate giliai viduje, bet nieko nekurkite, tegul vaizdinys pasirodo pats.

Jei vaizdinys netikėtas –, tai aiškus ženklas, kad meditacija pavyko.“ Vidiniai vaizdai dažniausiai būna panašūs į pusiau permatomą skaidrę, arba į mintį, bet yra ir tokių žmonių, kurie mato ištisus spalvotus filmus.

Kad būtų lengviau, dažnai siūloma pradėti ne nuo tuščio ekrano, o nuo konkretaus vaizdinio: „Pabandykite įsivaizduoti, kad jūs esate gėlė, pamatykite tą gėlę. Apžiūrėkite atidžiai, koks jos žiedas, kokios šaknys, kokie lapai? Kur ta gėlė auga ir koks aplink oras? Ko ta gėlė šiuo metu norėtų?“. Šis pratimas gali būti ir puiki diagnostinė priemonė – tai tarsi sapnavimas atviromis akimis, ir vaizdinio savybės gana aiškiai atspindi jūsų vidinę atmosferą būseną ir aktualijas. Gerai, jei jums pasirodė graži ramunė, o gal gėlė nulūžusi ar nuskinta?

Savitaiga grįsta meditacija

Naudojant šios rūšies meditacines technikas, vaizdiniai keičiami į teigiamą pusę. Pavyzdžiui, jei žmogus įsitempusią savo kūno vietą mato kaip surištą mazgą ar suspaustas reples, jis turi susikurti vaizdinį, kuriame mazgas atsiriša, o replės atsileidžia. Labai populiarus yra energijos pajutimo įsivaizdavimo ir jos tėkmės harmonizavimo būdas.

Negvildensiu sudėtingo klausimo, kas yra psichinė energija, tik trumpai šį būdą pristatysiu. Meditacijos metu žmonės įsivaizduoja, kaip energija teka per energijos centrus, – taip vadinamas vadinamąsias čakras, energijos kanalus, – ir vaizduote, kvėpavimu, garsu bando energijos tėkmę harmonizuoti, o tai pagerina fizinę bei emocinę būseną. Taip medituojant vaizduotėje stengiamasi sukurti teigiamus vaizdinius, pajusti ryšį su dievybėmis, meilės jausmą.

Štai kaip atliekama, pavyzdžiui, budistinė savitaiga grįsta Meta meditacija: „Pradėkite meditaciją, pajusdami rūpestį ir draugiškumą sau. Prisiminkite vieną savo savybę, kuri jums patinka, už kurią save gerbiant. O dabar atsiminkite kitą žmogų, kuris jumis rūpinosi, buvo geras, dosnus, priminė jūsų galimybes. Prisiminkite jo veidą, įsivaizduokite, kad jis sėdi prieš jus, ištarkite mintyse jo vardą, palinkėkite jam laimės. Dabar prisiminkite tolimesnius žmones ir pabandykite jiems irgi to palinkėti.“

Savitaiga grįstos meditacijos turi svarbų trūkumą – jų efektas gali būti trumpalaikis, ypač jei neįsisąmoninus neigiamų emocijų per jėgą „prilipdomos“ teigiamos emocijos. Tačiau įvaldęs šio tipo meditaciją žmogus gali nusiteikti, pavyzdžiui, sėkmingai pradėti pokalbį su kitu žmogumi, o susiklosčius gerai situacijai galbūt įvyks ir didesnių teigiamų pokyčių.

Savitaiga grįstos meditacijos turi svarbų trūkumą – jų efektas gali būti trumpalaikis, ypač jei neįsisąmoninus neigiamų emocijų per jėgą „prilipdomos“ teigiamos emocijos. Tačiau įvaldęs šio tipo meditaciją, žmogus gali nusiteikti, pavyzdžiui, sėkmingai pradėti pokalbį su kitu žmogumi, o gerai susiklosčius gerai situacijai, galbūt įvyks ir gilesni teigiami pokyčiai.

Kaip veikia koncentracijos meditacijos?

Kažin ar galima pasiekti nušvitimą, naudojant savitaigos meditacijas, mat jose šiuo atveju trūksta labai svarbaus dalyko – visiško esamų emocijų išgyvenimo. Koncentracijos meditacijas atlikti kur kas sunkiau, bet jų poveikis daug didesnis. Dažnai sacangų – susitikimų su dvasiniais mokytojais – metu aiškinama, kaip tai reikia daryti. Daugelis žmonių nė nesusimąsto, kad jų galvoje yra visiška betvarkė – jie nuolat galvoja apie rūpesčius, sprendžia problemas, kitaip tariant, nebūna „čia ir dabar“.

Koncentracijos meditacijose iš pradžių bandoma sukoncentruoti savo dėmesį į vaizdą, garsą ar judesį, tačiau šių meditacijų esmė – leisti būti tam, kas yra. Nereikia stengtis net gerai medituoti. Pasirodo, pažiūrėti, kas vyksta, kai nėra jokių reikalavimų, yra labai sudėtinga, mes net patys nepastebime, kaip nuolat kažką vertiname, renkamės, bandome išvengti nemalonių jausmų. Pavyzdžiui, viena mano pacientė jautė nuolatinius nugaros skausmus, bet meditacijos metu niekad negalėdavo tiesiog to skausmo priimti, jį pajutusi ji iš karto imdavo pykti ir bandydavo jo atsikratyti, o skausmas nuo to tik stiprėdavo.

Daugelis žmonių galvoja, kad per meditaciją būtina stengtis nemąstyti, tačiau su mintimis nereikia kovoti – užtenka tik sąmoningai stebėti, kokios mintys ateina, tarsi po to reikėtų atlikti kilusių minčių ataskaitą. Taigi, turi atsirasti stebėtojas – tam tikras sąmoningumo taškas. Tas tylus stebėjimo stebėtojas ir yra giliausias mūsų „aš“. Čia ir yra meditacijos paradoksas – sakoma, kad norint suvokti, kas yra „aš“, reikia daugelio metų, bet tą galima padaryti tuoj pat.

Koncentracijos meditacijų įvairovė

Pradėti nuo kvėpavimo stebėjimo gali toli gražu ne kiekvienas – dėmesys bemat nukrypsta kitur. Kur kas lengviau pradėti nuo meditacijos, kai stebimas objektas, kuris yra nenuobodus. Daugeliui žmonių lengviausios yra dinaminės meditacijos, kurių metu koncentruojamasi į paprastus judesius ir mintys pamažu nurimsta. Tuo pasižymi ir Dzen dzenbudistų nusilenkimai, ir sufijų sukiniai, ir šamaniškas jėgos ėjimas ir labai lėti judesiai cigune.

Žmogus, kuris jau moka koncentruoti dėmesį, gali tai daryti tiesiog išėjęs pasivaikščioti ar sportuodamas, svarbu, kad tuo metu jo neatitrauktų vaizdai ar garsai.

Labai dažnai meditacijos praktikose praktikoje dėmesys sutelkiamas į garsą –, tarkime, į gongo skambesį, giedamą mantrą, arba į vaizdą, – pavyzdžiui, žvakės liepsną. Daugelis žmonių patiria meditatacinę būseną tiesiog kasdieniškose situacijose: žiūrėdami pro traukinio langą, atėję į simfoninės muzikos koncertą.

Kai suvokimas lydi garsą ar kintantį vaizdą, stebėti savo pojūčius, jausmus ir mintis yra daug lengviau. Tradicinėse budistinėse meditacijose, tarkime tokiose kaip anapana ir vipassana, kurios plačiai praktikuojamos Lietuvoje, dėmesį reikia sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir įsisąmoninti visus įmanomus pojūčius peržiūrint savo kūną nedideliais lopinėliais. Tokių meditacijų metu, pavyzdžiui, sakoma: „Pabandykite pajausti savo kairę ausį –: ar ji šilta, ar šalta, ar drėgna, ar sausa, ar tempta, ar atpalaiduota ir t. t. Nieko nekeiskite, tik stebėkite.“

Psichologinės meditacinės technikos

Be jokios abejonės, stebėjimo meditacijų gydomąją galią naudoja ir psichologai. Ją galima labai lengvai patirti atliekant „Automatinio automatinio rašymo“ pratimą pagalba: „Penkiolika minučių rašykite į popieriaus lapą viską, kas ateis į galvą. Nesistenkite rašyti dienoraščio ar rašyti įdomiai, tiesiog užrašyt užrašykite visas šiuo metu ateinančias kylančias mintis, kad ir kokios jos bebūtų. Jei mintis neateina, sustoti negalima, reikia rašyti „neateina jokia mintis, visai jokia ir t. t.“

Egzistencinės krypties psichoterapeutas britas J. Gendlinas sukūrė „fokusavimosi“ techniką, kuri iš tiesų yra koncentravimosi meditacijos atmaina: „Skenuokite kūną ir ieškokite jame stipriau jaučiamų vietų. Dažniausiai ten būna susikaupusios emocijos. Kai rasite tokią vietą, bandykite nusakyti, kokio dydžio tas pojūtis? Ar jis šviesus, ar tamsus? Jei jis turėtų spalvą, kokia ji būtų? Kokia jame yra emocija: neutrali, pikta, liūdna?

O dabar įsivaizduokite, kad ta vieta turi protą ir su ja galima bendrauti. Paklauskite, kodėl šis jis pojūtis atsirado? Stenkitės išbūti su tuo pojūčiu, kad ir koks jis bebūtų. Jei jis nieko jums nesako, nereikia nieko daryti – kai imate į jį tiesiog žiūrėti, jis ima keistis.“

Paprastai ši meditacija iš pradžių atliekama kartu su psichologu, kuris Jis gali užduoti vieną kitą klausimą, bet nieko nekomentuoja, tik pakartoja tai, ką pasakė klientas. Kito žmogaus buvimas labai palengvina ir nukreipia meditavimo procesą, todėl, mano giliu įsitikinimu, pradedančiam medituotojui verta pradėti būtent nuo tokio meditavimo dviese.

Meditacijų įvairovė neaprėpiama. Egzistuoja meditacijos, susijusios su pakitusia sąmonės būsena, „tantrinės meditacijos“, kai medituojama seksualinių santykių metu, „valdomas sapnavimas“ ir daug kitų, bet jos yra gana sudėtingos, o šio straipsnio tikslas –- apžvelgti meditavimo pradžiamokslį.

Meditavimo sunkumai

Nors meditacija yra veiksminga priemonė, padedanti išlaikyti ar atstatyti psichinę pusiausvyrą, visgi reguliariai medituojančių žmonių man teko sutikti labai mažai. Kodėl? Dalis bandančių medituoti atsisako šios praktikos dėl nepatogios sėdėjimo pozos, kuri, tiesa, toli gražu nėra pagrindinis dalykas – medituojant svarbiausia atsisėsti tiesia nugara ir kaip galint galima labiau atsipalaiduoti, kad nereikėtų daug judėti, net jei sėdima ant kėdės.

Kitus nuvilia jiems netinkantis meditacijos būdas. Pavyzdžiui, jums gali nepavykti sukoncentruoti dėmesį dėmesio į vaizdą, o į garsą arba į judesį gali puikiai pavykti. Treti bando pradėti medituoti, būdami apimti streso būsenoje, tačiau streso tokiu atveju medituoti pavyksta tik pažengusiems. Patyrus didelį stresą kur kas geriau bandyti atitraukti nukreipti dėmesį į kitą intensyvią veiklą, išsikrauti fiziškai, išsiverkti ar kam nors „išlieti dūšią“, o meditavimo mokymuisi jau reikalinga bent šiokia tokia pusiausvyra.

Kai kurie žmonės išsigąsta to, kad kartais po meditacijos būsena pablogėja, tuo bet dažniausiai tai yra kaip tik geras ženklas, rodantis, kad jog žmogui pavyko prieiti prie tikrųjų jausmų, tik tie jausmai nėra tokie, kokių jis norėtų.

Didžiausia kliūtis yra ta, kad mokytis medituoti reikia reguliariai, taip, kaip mokantis groti kokiu nors instrumentu. Daugelis mokinių klausia mokytojų: „Ką daryti, jei nepavyksta sutelkti dėmesio?“. Ir išgirsta vis tą patį atsakymą: „Bandyk jį sutelkti vėl.“. Taigi jokio stebuklingo būdo nėra.

Mokantis meditacijos labai svarbus yra mokytojas. Ir ne vien dėl to, kad tik retas žmogus gali prisiversti pats save praktikuoti. Netinkamai parinkta ar atliekama meditacija gali ir pakenkti. Pavyzdžiui, pastebėjau, kad į mazochizmą linkę žmonės medituodami ne stebi save, o turi galimybę dar kartą save nubausti ir pasikankinti.

Kartą viena moteris, grįžusi iš vipasanos stovyklos, man ir sako: „Žinai, viduje tokia keista ramybė, kad nieko nebejaučiu savo sūnui ir vyrui. Matau juos tarsi televizoriaus ekrane.“ Taigi stebėjimo meditacija žmonėms, kurie ir taip yra linkę į per didelį atsiribojimą bei savistabą, taip pat gali pakenkti.

Tarsi grįžimas namo...

Niekas nesiginčija, kad fiziniai pratimai stiprina kūną. Meditacija – tai sielos pratimai, kurie gali ją labai sustiprinti. Fakyrų ir jogų pasiekimai mums rodo, kokia reali medituojančio žmogaus jėga.

Meditacijos naudą patvirtina ir kompiuterinė smegenų tomografija: pasirodo, jos metu funkcionuoja kur kas daugiau smegenų sričių ir galima pasveikti net nuo, rodos, neišgydomų ligų. Žmonės, kurie gali ilgai būti apimti meditacinės būsenos, yra daug kūrybiškesni ir jiems labiau sekasi. Bet tai tik šalutinis rezultatas.

Meditavimo minutės, nesvarbu, ar specialiai medituojant, ar savaime, dažniausiai yra laimingiausios gyvenimo minutės, tarsi grįžimas namo, kai nurimsta begalinis apmąstymų srautas, galima pamatyti svarbiausius dalykus ir bent sekundę iš tikrųjų pabūti dabartyje. Atsipalaidavimas yra toks malonus! Daugelis žmonių jį bando pasiekti vartodami alkoholį, narkotikus ir kitas kenksmingas priemones. Tai kodėl gi nepabandžius išmokti medituoti?

Naujausiame žurnalo „Aš ir psichologija“ numeryje skaitykite:

Interviu su aktoriumi Colinu Firthu
Gero darbuotojo pradžiamokslis
Vasaros stovyklų „baubai“
Kaip užauginti vyrą? Interviu su Raimunda ir Gintaru Česoniais
Autoritetas – pasitikėjimo afrodiziakas
Žodžių tango
Dvi sielos viename guolyje
Ilgesio vasara
Humanistiniai etiudai
Kaip atsipalaiduoti?
Gėlės – pojūčių gurmanams
Gimimo dienos psichologija
Istorija apie vieną inteligentišką šeimą

Žurnalas
 
14
Vardas
Komentavimo taisyklės ir atsakomybė

Grožis ir sveikata

Specialistės: aktyviai gyventi lengva, reikia tik tam ryžtis (9)

2014 gegužės mėn. 8 d. 11:17
Lietuviai aistringai domisi sportu, tačiau patys aktyviai gyventi nėra linkę. 2013 m. atliktas „Eurobarometer“ tyrimas parodė, kad fiziškai aktyvūs tėra mažiau nei pusė šalies gyventojų, be to, tik 15 proc. lietuvių sportuoja reguliariai – 2-3 kartus per savaitę.

Pačios paprasčiausios infekcijos netrukus gali tapti mirtinos (54)

2014 gegužės mėn. 8 d. 06:45
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) išleido pirmąją išsamią apžvalgą apie visame pasaulyje augantį mikroorganizmų atsparumą antimikrobiniams preparatams. Apžvalgoje daug dėmesio skiriama ir kasdien vis aktualesne tampančiai bakterijų atsparumo antibiotikams problemai. PSO surinkti, išanalizuoti, apibendrinti duomenys iš 114 pasaulio šalių leido padaryti liūdnoką išvadą: augantis mikroorganizmų atsparumas antimikrobiniams preparatams grasina rimtais sveikatos sutrikimais ar net mirtimi. Bet kuriam iš mūsų, bet kuriame pasaulio kampelyje.

Viskas apie priešlaikę ejakuliaciją: gydo dubens dugno pratimai (44)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Priešlaikė ejakuliacija nustatoma 20-30 proc. vyrų, besikreipiančių į sveikatos specialistus dėl seksualinių problemų. Kadangi nemažai vyrų, turinčių seksualinių bėdų, į medikus net nesikreipia, tikslesnis šio sveikatos sutrikimo mastas lieka neaiškus.

Gražios odos paslaptys: kas iš tiesų padeda, o kas kenkia (15)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Veidrodėli, veidrodėli, kas pasaulyje gražiausias? Jei vien pažvelgus į jį akivaizdu, kad nepretenduojate į šį titulą dėl papilkėjusios, pavargusios, raukšlelėmis pasipuošusios odos, panikuoti neverta! Metas susipažinti su namie atliekama odos priežiūra, kuri padės išsaugoti jaunystę ir grožį.

Kaunas savaitgalį kviečia į nemokamą sveikatingumo renginį (7)

2014 gegužės mėn. 8 d. 00:01
Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras primena, jog gegužės 10-ąją minima Pasaulinė judėjimo sveikatos labui diena ir kviečia į nemokamą sveikatingumo renginį „PAJUDAM“.
KMI skaičiuoklė
  kg
      cm
      
Moterims rekomenduojamas KMI dydis yra 18-23, vyrams 20-25.
Mažiau kaip 18.5 - nepakankamas svoris.
18.5 - 25 – normalus.
25 - 30 – antsvoris.
Daugiau nei 30 – nutukimas.