Pataria mitybos specialistė, studijos "Sulieknėk sveikai" vadovė Vaida Kurpienė
Mityba naktinio darbo metu - tikras iššūkis. Viršsvoris bei nutukimas - dažnas pamaininį ar naktinį darbą dirbančių žmonių palydovas. Paprastai žmonių, kurie dirba tokį darbą, mitybą yra chaotiška, norisi saldžiai užkandžiauti ir gerti didelius kiekius kavos, dirginama nervinė sistema ir dažnai priaugama svorio. Natūralus poilsio ir budrumo režimas išbalansuojamas, organizmui sunku, bet šis straipsnis ne apie tai. Jei nėra galimybės keisti darbą, tikrai galima pakoreguoti mitybą.
Pirmiausia būtina žinoti, kad naktį, net jei ir dirbame ar būdraujame, mūsų organizmo medžiagų apykaita yra sulėtėjusi. Jei negalime pasirinkti kitokio darbo, tai tikrai galime pakoreguoti savo mitybą ir jaustis geriau ne tik naktį, bet ir kitą dieną. Taip pat bus paprasčiau išlaikyti stabilų svorį.
Vakarienė prieš naktinį darbą
Įprastai vakarienei rekomenduojami baltymai su šviežiomis daržovėmis, daržovių troškiniai. Tačiau tokia taisyklė galioja einantiems ilsėtis. Dirbantiems naktį aktualu gauti ilgai teikiančio energijos maisto. Tai reiškia, kad vakarienę valgome sočią. Pasiruošiame šviežių, termiškai neapdorotų, daržovių porciją ir prie jų sotų patiekalą:
- Grūdų (soros, perlinės, miežiai, grikiai, avižos, rudi ryžiai) sūrias ar aštrias košes ir jų troškinius su daržovėmis. Venkite dribsnių ir greito paruošimo bei baltų ryžių - jie tik paskatins alkį.
- Sveiki sumuštiniai su pilno grūdo bemiele duona. Tokį galima įsidėti ir į darbą, patogu neštis ir valgyti.
- Bulvės, virtos su lupenomis ar keptos orkaitėje ant grotelių.
- Pupelių ar avinžirnių troškiniai.
Taigi patiekalų įvairovė didelė, belieka tik pasirinkti ir suvalgyti.
Kaip ir kuo užkandžiauti?
Jei naktį valgyti nenorite, galite ir nevalgyti, bet jei užkąsti norisi, būkite pasiruošę nedidelių užkandžių:
- Įvairių daržovių salotų, jų gabaliukų, puikiai tinka cukinija, agurkai ir pomidorai (jei sezonas), žiedinis kopūstas, kaliaropė, žieminė bulvė (topinambas).
- Riešutai ir sėklos - 20 g, nekepinti ir nesūdyti.
- Mažas gabalėlis šokolado 70 proc. ar daugiau kakavos.
- Kefyro stiklinė su krapais, ar kardamonu, ar cinamonu.
- Varškės ar tofu sūris su prieskoniais.
- Virti ir padžiovinti orkaitėje avinžirniai ar pupelės su aštresniais prieskoniais.
- Sūrio lazdelė - ne pakelis, o tik viena:).
- Pilno grūdo duonos gabalėlis.
- Vaisius - jei norisi saldaus ir po vakarienės praėjo bent 4 valandos.
Svarbu, kad užkandžiautumėte mažais kiekiais ir su pertraukomis 2,5-4 val.
Ką ir kiek gerti naktinio darbo metu?
Darbo metu patariama gerti natūralų vandenį. Taip pat galite išsivirti arbatos. Geriausia tonizuoja juoda, žalia, matė bei prieskonių arbatos. Jei arbatą pagardinsite cinamonu, mažiau norėsis saldaus ar miltinių. Šis prieskonis mažina apetitą.
Kavą nakties metu reikėtų vartoti labai ribotai. Ji trumpam momentui tonizuoja, tačiau greitai nuovargis dar labiau sustiprėja ir tiesime ranką prie dar vieno puodelio kavos ar saldumynų.
Ką valgyti grįžus po darbo paryčiais ar ryte?
Grįžę po naktinės žmonės daugiausia išbadėję ir prisivalgo. Pilnu skrandžiu eina miegoti ir jų miego kokybė būna prasta. Atsikėlę vėl nori saldaus ir miltinių ir taip blogybių ratas sukasi toliau. Taigi geriausia grįžus užkasti saldžių vaisių, išgerti arbatos ir eiti pamiegoti. Bent kelias valandas. Skrandis bus beveik tuščias, miegosite giliai, kietai ir pabusite pailsėję. Atsikėlę sočiai pavalgykite - kaip pietus.
Jei po darbo neturite galimybės pailsėti, pirmiausia pamąstykite, gal pavyktų nors pusvalandį numigti. Sveikata svarbiau už neplautus indus ar išplautas grindis. Jei vis tik trūksta miego, pusryčiams rinkitės bananus ar sočias vaisių salotas. Priešpiečiams vėl vaisius ir keli riešutai. Pietums rinkitės angliavandenius - tokie patys patiekalai kaip išvardinta aukščiau vakarienei, prieš naktinę pamainą.
Pavakariams ir vakarienei - baltyminiai produktai: varškė, kiaušinis, žuvis, pupelės. Būtina pavalgyti likus 3 valandoms iki miego.
Laikydamiesi šių patarimų, turėsite daugiau jėgų darbo metu, o kita diena po pamainos bus šviesesnė ir lengvesnė.
Būkite sveiki ir džiaugsmingi
Vaida Kurpienė
