Šie pratimai padės jums išvystyti kojų, klubų, pilvo preso ir nugaros raumenis. Treniruodama apatinę kūno dalį jūs pailginsite žingsnį, kas yra svarbu ėjimui ir bėgimui.
Jėgos pratimai_4
Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų pirmųjų trijų jėgos pratimų, tarp serijų padarykite po 30-40 sekundžių poilsiui. Po to 3-5 minutes pavaikščiokite ant kulnų (4 pratimas). Atlikite šį kompleksą prieš programą „kardioištvermė“, kad iš raumenų pasišalintų pieno rūgštis.

1.Pritūpimai ant vienos kojos

Jėgos pratimai_2

Dirba kvadricepsai, sėdmenų, blauzdų ir užpakaliniai šlaunų raumenys, o taip pat presas ir nugaros raumenys. Atsistokite tarp Smito mašinos ramsčių. Pėdas pastumkite šiek tiek į priekį, plačiai įsikibkite į skersinį ir nuleiskite jį ant pečių nukreipdama alkūnes žemyn. Įtempkite preso ir liemens raumenis, nuimkite skersinį nuo fiksatoriaus. Pakelkite dešinę koją sulenkusi ją per kelį. Laikydama nugarą tiesiai atlikite pritūpimus ant kairės kojos. Sėdmenų raumenų pagalba atsitieskite, dešinė koja lieka pakelta. Atlikite vieną seriją, po to pakeiskite kojas.

Apkrova: po 10 kg iš kiekvienos pusės, priklausomai nuo treniruoklio tipo.

2.Kojų ištiesimas ant treniruoklio

Jėgos pratimai_3

Dirba kvadricepsai. Atsisėskite ant treniruoklio sėdynės ir glaudžiai atsiremkite į atkaltę. Sulenkite kelius stačiu kampu, atrama liečiasi prie kulkšnių. Įsikibkite į rankenas. Įtempkite preso raumenis ir ištieskite kojas atstumdama atramą į viršų. Po to ją nuleiskite, tačiau tik iki pusės ir vėl iškelkite iki viršaus. Sugrįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienoje pratimo pozicijoje sustokite ir pabūkite, kol suskaičiuosite iki 2.

Pradinis svoris: 10-16 kg.

3.Tiltelis ant kamuolio

Jėgos pratimai_4

Dirba klubų ir sėdmenų raumenys, stiprėja pilvo raumenys. Atsigulkite ant nugaros. Padėkite kulnus ant kamuolio, kojos tiesios, pečių plotyje, rankos laisvai padėtos ant grindų delnais žemyn. Dešine pėda atsiremdama į kamuolį pakelkite kairę koją ir sulenkite ją ties keliu taip, kad blauzda būtų lygiagrečioje grindims padėtyje. Įtempkite presą ir, atplėtusi dubenį nuo grindų, padarykite tiltelį – kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki dešinės pėdos.

Beveik tuo pat metu su šiuo judesiu paridenkite kamuolį arčiau juosmens ir kelkitės aukštyn. Sekite, kad visas svoris kristų ant pečių, o ne ant kaklo. Sustokite tokioje padėtyje keletui sekundžių, po to lėtai nuridenkite kamuolį atgal, tačiau dubens ant grindų nenuleiskite. Atlikite visus pakartojimus ir pakeiskite kojas vietomis. Norėdama supaprastinti pratimą, ridenkite kamuolį abiem kojomis (kuo mažesnis atstumas tarp pėdų, tuo didesnis krūvis).

4.Vaikščiojimas ant kulnų

Dirba blauzdų raumenys, tempiasi kulkšnys. Nustatykite bėgimo takelį ant nulinio pakilimo laipsnio. Išsirinkite tokį greitį, kuriuo jūs nuvažiuosite nuo centro (maždaug 5-6 km/val.). Ištieskite nugarą ir žiūrėkite į priekį. Dabar pakelkite pirštų galus ir vaikščiokite ant kulnų pagal tokią schemą: 1-2 minutės – 0 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 1 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 2 pakilimo lygmenyje, 30-60 sekundžių – 0 pakilimo lygmenyje. Pradėkite nuo 3 minučių ir palaipsniui ilginkite trukmę iki 5 minučių.

Jėgos pratimus reikia atlikti tomis pačiomis dienomis kaip ir vidutinio intensyvumo kardiotreniruotes. Prieš treniruotę nepamirškite tinkamai apšilti raumenų.

Prieš atlikdamos sudėtingesnius pratimus būtinai pasitarkite su treneriu arba savo gydytoju.

Griežtai draudžiama DELFI paskelbtą informaciją panaudoti kitose interneto svetainėse, tradicinėse žiniasklaidos priemonėse ar kitur arba platinti mūsų medžiagą kuriuo nors pavidalu be sutikimo, o jei sutikimas gautas, būtina nurodyti DELFI kaip šaltinį.
Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

Vaizdas pro langą į Europą: Baltijos regionas Kremliui – tik viena jo baisios strategijos detalė (14)

Su rusų ekonomistu, žurnalistu Dmitrijumi Travinu DELFI susitiko Europos universitete Sankt...

Paėmusieji būsto paskolas viliojami galimybe sutaupyti nemenką sumą (5)

Tūkstančiai šalies gyventojų įsigydami nuosavą būstą skolinosi pinigų iš bankų....

Azija kuria savo pasaulio tvarką (4)

Pastaruoju metu daug pasakyta apie tai, kaip Donaldo Trumpo administracijos politika kertasi su tuo,...

Orai: pajusime tikrą rudens alsavimą (11)

Iki pat savaitės pabaigos šalyje išsilaikys gaivūs orai , dažnai varvės dangus, įsismarkaus...

Traukinys Maskva-Vladivostokas: lietuviai juo vyko, tikėdamiesi nuotykių ir problemų (234)

Šią vasarą aš – Tadas, ir mano brolis Mantas, atostogoms nusprendėme pasirinkti kiek...

Geriausi pusryčiai norintiems sulieknėti (1)

Norintys mesti svorį gali lengviau atsikvėpti – šį kartą nereikės valgyti nieko neįprasto. Ir...

Atlikėjas iš P. Afrikos GSLIM žmoną ir ramybę rado Lietuvoje: dar visai neseniai ten mūsų santykiai būtų buvę nelegalūs (5)

Pusę metų Lietuvoje gyvenantis dainininkas iš Pietų Afrikos GSLIM (Gabriel Sweet Life In Music)...

Sezoninį darbą pasirinko dėl neįprastos priežasties: šis įdarbinimas buvo pats svarbiausias (17)

Dauguma jaunuolių sezoninį darbą renkasi dėl paprastų priežasčių, vieni nori užsidirbti...

Eksperimentas: 7 absoliutaus pritarimo vyrui dienos (24)

Kas bus, jei ištisą savaitę pamėginsime pritarti bet kokiam vyro sprendimui? Eksperimentas, kurį...

Tris kartus už nuosavus tvirtesni dantys – per parą (58)

„ Dantys per vieną valandą – dantys vienai valandai“, – anksčiau ironizuodavo...