Sportuojanti moteris... Graži, tiesi, visada pasitempusi. Kaip malonu būti tokiai ir 40–ties ir 50–ties metų... Kokiai sporto šakai ir fiziniams pratimams atiduoti pirmenybę viename ar kitame amžiaus tarpsnyje?
Sportas
© Corbis/Scanpix
Pataria Respublikinės jogos mokyklos instruktorė Rūta Kublickienė.

Iki 20 metų: „priimkite kūno pokyčius ir dirbkite...“

Gražus amžius, kai paauglė palengva virsta moterimi: apvalėja kūno formos, padidėja svoris, kurį vis sunkiau kontroliuoti. Dėl šios priežasties kartais sunku priimti ir mylėti savo kūną, todėl neretai tenka kovoti su bloga nuotaika, vis dažnesni konfliktai su artimaisiais, draugais. Kokia fizine veikla, padėsiančia kontroliuoti kūno svorį, gerinti nuotaiką, sustiprinti pasitikėjimą, reikėtų užsiimti šiame jaunystės tarpsnyje?

Šiuo atveju puikus pasirinkimas – aerobika. Ji lavins jūsų kūno lankstumą, jėgą, padidins fizinį ir protinį darbingumą, formuos gražias kūno linijas, patobulins judesių koordinaciją. Merginos mėgsta lankyti aerobiką, nes pratimai yra atliekami įvairių šokių stiliumi, skambant ritmingai muzikai, o tai, be abejonės, pakelia nuotaiką ir gerina savijautą.

Kitas rekomenduojamas užsiėmimas – sportiniai šokiai. Jie taip pat padės atsikratyti nereikalingų kilogramų, gerins judesių koordinaciją, sugrąžins gyvenimo džiaugsmą. Važinėjimas dviračiu – patikima sporto šaka, kuri gerina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, sudegina nemažą kiekį kalorijų, taip pat stiprina apatinius kūno raumenis, gražina sėdmenis.

Bėgimas, slidinėjimas, riedučių sportas – tai fizinis aktyvumas, kurio metu lavinamos įvairios raumenų grupės. Pastarosios sporto šakos mažina nutukimą, depresijos riziką ir gerina gyvenimo kokybę.

20 ir daugiau: „stiprinkite nugaros, pilvo raumenis...“

Tokiame amžiuje rimtų problemų dėl kūno svorio pasitaiko retai, nes raumenys sudaro 40 proc. kūno masės, o riebalinis audinys – apie 10 proc., todėl sumažinti kūno svorį nesunku. Šiame tarpsnyje merginos neretai svajoja apie vestuves, planuoja turėti vaikų, todėl joms labai svarbu sustiprinti fizinę sveikatą, imuninę sistemą, kuri užtikrintų sėkmingą nėštumo eigą bei gimdymą. Tad sportuokite, kad organizmas ir kūnas būtų sveikas, tvirtas, lankstus. Šios savybės labai pagelbės, kai reikės nešioti augantį vaisių ar atlaikyti hiperaktyvią hormonų veiklą.

Fiziniai pratimai – pagrindinė profilaktikos priemonė, kuri ateityje padės išvengti nuovargio, skausmo nugaros apačioje, virškinimo trakto sutrikimų ir galvos skausmų. Šiuo metu geriausia lankyti aerobiką (ypač jėgos treniruotes, kurios stiprina nugaros ir pilvo raumenis); atletinę gimnastiką, kurios dėka jūsų raumenys taps „ištvermingesni“, lankstesni ir gražesnės formos; jogą, kuri sustiprins nervų ir endokrininę sistemą, suteiks elastingumo raumenims, išmokys taisyklingo kvėpavimo, padės atsipalaiduoti ir nusiraminti nemaloniose gyvenimo situacijose, o taip pat bus pagelbės gimdymo metu.

30 ir daugiau: „atsikratykite nereikalingo riebalų sluoksnio...“

Šiame amžiuje moterys neretai būna pagimdžiusios vieną ar kelis vaikelius, todėl neretai visas dėmesys skiriamas vyrui ir augančioms atžaloms. Bet stop! Pats laikas prisiminti save, juolab, kad ant pilvo jau susikaupė nereikalingas riebalų sluoksnis, nedžiugina po gimdymo suapvalėjusi figūra, suglebusi oda ir praradę elastingumą raumenys. Tad pats laikas pasirūpinti savimi. Natūralu, jog su amžiumi kas 10 metų apie 2 proc. sumažėja energijos sunaudojimas, todėl kas 10 metų natūraliai priaugama po 2 kg svorio.

Jei norite, kad sulaukus 40–ties nesusiformuotų pilvukas ir dviguba pasmakrė, turite pradėti aktyviau mankštintis jau nuo trisdešimties. Svarbiausia užduotis šiame amžiaus tarpsnyje – mažinti riebalų kiekį. Tai padaryti padės: atletinė gimnastika – viena iš fizinės veiklos krypčių, galinti pastebimai pakeisti raumenų ir riebalų santykį bei sukurti naujus kūno kontūrus; joga (ypač rekomenduojama po gimdymo) – jos dėka atstatysite pakitusią gimdos padėtį, sureguliuosite virškinimo sistemą, pagerinsite raumenų tonusą ir išvengsite pogimdyvinės depresijos; vidutinio intensyvumo aerobika, jėgos ištvermės treniruotės, panaudojant step platformas, svarelius, gumas, štangutes.

Taip pat rekomenduojama žaisti lauko tenisą, kurio metu apkraunami visi kūno raumenys, gerėja judesių koordinacija ir reakcija, krenta kūno svoris. Visa aerobinė veikla – bėgiojimas, plaukiojimas, greitas ėjimas, slidinėjimas važinėjimas dviračiu – gerina medžiagų apykaitą, išlaisvina endorfinus, vadinamuosius nuotaikos hormonus, kurie atpalaiduoja nuo įtampos, atitolina kasdieninius rūpesčius. Aerobinę ištvermę lavinantis fizinis aktyvumas mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, hipertenzija, storosios žarnos vėžiu, 2–ojo tipo diabetu, gerina fizinę bei psichinę sveikatą.

Sportui reikėtų skirti mažiausiai 30 minučių kasdien bent 5 kartus per savaitę. Toks fizinio aktyvumo ritmas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenų pajėgumą, padeda išlaikyti optimalų svorį.

40 ir daugiau: „stiprinkite sveikatą…“

Nuo 40–ties metų kiekvienai moteriai labai svarbu pastoviai palaikyti gerą fizinę formą. Vos tik įžengus į penktąją dešimtį, neretai pradedame jausti pirmuosius nemalonius perimenopauzės simptomus – tai nereguliarios, negausios mėnesinės, padidėjęs nuovargis, dirglumas, sutrikęs miegas, pablogėjusi atmintis, dėmesio koncentracija, energijos stygius, lytinio potraukio mažėjimas. Jie yra susiję ne tik su estradiolio, bet ir su moters androgenų stokos sindromu.

Perkopus 45–uosius, dar labiau sustiprėja menopauzės simptomai: gausus prakaitavimas, susierzinimas, jį lydinti depresija, sutrikęs virškinimas. Kūnas praranda stangrumą, vis aktualesnė tampa antsvorio problema. Todėl būtent šiuo metu moteriai, kuri rūpinasi savimi, labai svarbu kuo daugiau judėti.

Šiame amžiaus tarpsnyje rinkitės mažo ar vidutinio intensyvumo fizinį krūvį. Galite lankytis treniruoklių salėje, kur instruktoriai jums sudarys individualią programą atsižvelgdami į jūsų fizinę būklę ir amžių. Jeigu jūsų nevargina sąnarių skausmas, galite lankyti žemo intensyvumo aerobiką.

Šiuo periodu rekomenduojama prisiminti jogą, kuri padės palaikyti endokrininės sistemos balansą. Asanos ( jogos pozos), kurių metu sukiojamas korpusas, daromi įvairūs atsilenkimai atgal, stimuliuoja antinksčių veiklą, kuri menopauzės laikotarpiu susilpnėja.

Depresiją ir padidėjusį prakaitavimą padės įveikti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimai. Jei nenorite lankytis sporto salėje, įvairių fizinių pratimų kompleksus galite atlikti ir namuose. Tik nepervarkite ir derinkite juos su lengvu ėjimu, bėgiojimu. Vidutinio amžiaus moteriai labai naudingas plaukimas, kuris pakelia visų kūno raumenų tonusą.

50 ir daugiau: „sportuokite taisyklingai ir reguliariai...“

Vyresniojo amžiaus moterims fizinė veikla yra svarbesnė nei jaunoms. Labai svarbu, kad šiame amžiuje jūsų organizmas prisitaikytų prie besikeičiančių harmoninių pokyčių. Moteris ir toliau jaučia menopauzės keliamas problemas: karščio bangas, nemigą, nuovargį, šlapimo nelaikymą, osteoporozę, sąnarių, galvos skausmus. Net pasibaigus menopauzei, moterys jaučia pomenopauzinius simptomus (pavyzdžiui, osteoporozę, sąnarių nejudrumą ir kt.). Šiuo gyvenimo tarpsniu svarbiausia – kuo ilgiau tęsti fizinę veiklą, išsaugoti fizinį pajėgumą ir sulėtinti organizmo degeneraciją, t. y. negatyvius senėjimo procesus.

Įvairiais fiziniais pratimais stimuliuojant atitinkamas organizmo vietas, galima susidoroti su daugeliu šių problemų. Šio amžiaus moterims rekomenduojama rinktis žemo intensyvumo fizinę veiklą. Labiausiai tinka tai či gimnastikos sistema, kuri daro didelę įtaką žmogaus fizinei ir dvasinei sveikatai (tai či judesius atlikite lėtai, plastiškai, sukoncentruokite dėmesį). Kaip jau minėjome, joga padės atsikratyti daugelio sveikatos sutrikimų ir atgauti fizinę bei dvasinę ramybę, pasitikėjimą savimi. Plaukimas lavins viso kūno raumenis. Net paprastas buvimas vandenyje atpalaiduos, pašalins įtampą, nuovargį. Lengvas pasivaikščiojimas padės jaustis žvaliai ir darbingai, pagerins savijautą.

Šiame amžiaus tarpsnyje svarbu judėti atsargiai, fizinius pratimus atlikti taisyklingai ir nepamiršti pailsėti. Krūviai neturi būti dideli, bet reguliarūs. Pavyzdžiui, labai naudinga kasdien pasivaikščioti: nuėjus vos 1 km, sunaudojama 100 kilokalorijų. Vasarą rekomenduojama vaikščioti vandenyje (kitais metų laikais – baseine), įbridus iki šlaunų ar net iki krūtinės: po 20 minučių 3 kartus per savaitę.

Pastaba! Važinėjimas dviračiu, plaukimas, joga, pasivaikščiojimai gamtoje tinka bet kokio amžiaus moterims.

Parašykite savo nuomonę
arba diskutuokite anonimiškai čia
Skelbdami savo nuomonę, Jūs sutinkate su taisyklėmis
Rodyti diskusiją Rodyti diskusiją
Naujienų prenumerata

Top naujienos

G. Landsbergis vienoje srityje jau aplenkė senelį (32)

Konservatorių lyderiui Gabrieliui Landsbergiui per metus pavyko nemenkai sustiprinti savo...

Žinomas telefonų gamintojas nesutinka su mokesčiu Lietuvoje: priskaičiavo 0,5 mln. eurų skolos (75)

Teisme vyksta ginčas tarp autoriams atstovaujančios asociacijos AGATA ir informacinių ir ryšių...

Meilės kaina: A. Valentaitė neteko brangenybių už 140 tūkst. eurų atnaujinta 14.50 val. (136)

Viena garsiausių Lietuvos manekenių Asta Valentaitė prarado įvairių brangenybių už daugiau...

Į Vilnių sugrįžta skrydžiai (1)

Vilniaus oro uoste ketvirtadienį po rekonstrukcijos atidarytas kilimo ir tūpimo takas. Pirmasis...

D. Adomaitis į Rygą išsivežė 14 kandidatų – su vienu atsisveikinta (20)

Iki 2017 metų Europos krepšinio čempionato likus 14-ai dienų Lietuvos rinktinės treneris...

Vilniuje susituokė menininkė J. Vaitkutė: mūsų susitikimas tapo lemtingu (9)

Ketvirtadienio popietę Vilniaus santuokų rūmuose už savo mylimojo, komunikacijos specialisto...

R. Karbauskis tapo seneliu (67)

Ramūno Karbauskio šeimą aplankė džiugi žinia – jo sūnus Justinas Karbauskis su žmona...

Akibrokštas: valstybinė įmonė savo patalpose atidarė paslaptingą viešbutį (162)

Palangos girininkijoje dirba ne vien tik miškininkai. Kaip išsiaiškino DELFI, jų ten mažuma....

Automobilių gamyboje – nauja aukso kasykla (10)

Autonomiški automobiliai gali drastiškai sumažinti aukų keliuose skaičių, apkarpyti suvartojamų...

Kanadietė pamestą sužadėtuvių žiedą po 13 metų rado netikėtoje vietoje (8)

Prieš daugiau nei dešimt metų šeimai priklausančiame ūkyje kanadietė Mary Grams pametė savo...