Tiesa, ji nežada, kad pradėję laikytis intuityvaus valgymo principų beregint atsikratysite keliasdešimt kilogramų. Iš pradžių teks geriau save pažinti ir išmokti įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus.
- Kas yra intuityvus valgymas? Gydymo metodas ar dar viena teorija, padedanti sureguliuoti svorį?
- Intuityvų valgymą sudaro trys esminės dalys: reikia vadovautis savo alkio ir sotumo pojūčiais, besąlygiškai leisti sau valgyti ir atskirti biologinį alkį nuo emocinio. Tai ne teorija, o gydymas tiems, kurie įklimpę į dietas persivalgo, kuriuos vargina emocinis valgymas. Kita vertus, tai tiesiog normalus valgymas atsižvelgiant į kūno poreikius (ne tik maisto, bet ir kitus).
Šis metodas pirmiausia yra atsvara dietoms, kurios, kaip jau seniai įrodyta, nepadeda sureguliuoti svorio, o priešingai – didina jį. Iki 98 proc. atvejų svoris vėl padidėja, o du trečdaliai žmonių po dietos sveria dar daugiau, negu prieš ją. Dietų visą gyvenimą laikytis negalime, tai įmanoma tik tam tikrą laiką. Tačiau tai neduoda ilgalaikių rezultatų.
Intuityvaus valgymo teoriją sukūrė dvi amerikietės dietologės Evelyn Tribole ir Elyse Resch, kurios specializavosi valgymo sutrikimų gydymo srityje. Jos tiesiog sujungė žinias apie žmogaus psichologiją, mitybą ir fiziologiją į visumą. Šis terminas pradėtas vartoti 1995 metais pasirodžius jų knygai „Intuityvus valgymas“. Metodo veiksmingumas paremtas moksliniais tyrimais.
- Sprendžiant iš pavadinimo atrodo, kad tai reiškia, jog valgai, ką nori ir kiek nori, o svoris nedidėja. Ar įmanomas toks stebuklas?
- Žinoma, viskas nėra taip paprasta, nėra taip, kad valgai, ką nori, kiek nori ir kada tik nori. Laikantis intuityvaus valgymo principų galima leisti sau valgyti viską, bet prieš tai tenka išmokti pasitikėti alkio ir sotumo signalais, nustoti persivalgyti, nevartoti maisto tam, kad suvaldytume emocijas. Tik tada kūnas pats sureguliuos savo svorį.
Aš dažnai pateikiu tokį pavyzdį. Palyginkime valgymą su kokia nors kita fiziologine funkcija, kad ir su miegu. Tarkime, daugelio žmonių vidutinis miego poreikis per parą yra aštuonios valandos, o mes nusprendžiame, kad užteks ir dviejų. Gal manome, kad būsime sveikesni, laimingesni ar daugiau darbų spėsime nuveikti, galėsime daugiau laiko skirti šeimai.
Pirmą naktį truputėlį nepatogu, bet dar šiaip taip ištveriame. Tačiau sulig kiekviena diena darosi vis sunkiau. Galų gale palūžtame, užmiegame dieną ar atsigulę miegoti 10–12 ar dar daugiau valandų negalime atsibusti. Paprastai dėl miego niekam nekyla minties kaltinti save, kad tu neturi valios nemiegoti. Visi supranta, kad tai nerealu.
Valgymas irgi yra fiziologinė funkcija ir valgydami turime užtikrinti organizmo poreikius, t. y. valgyti tiek, kiek jam reikia, ir to, ko reikia. Jeigu bandysime riboti šį poreikį, po kurio laiko norėsis jį kompensuoti. Norėsis valgyti daug, didelėmis porcijomis, dažniausiai tokio maisto, kurio anksčiau sau neleisdavome.
Bet kalbėdami apie valgymą mes pradedame kaltinti save, jei nepavyksta jo sureguliuoti. Mūsų visuomenėje dietų laikytis normalu, jos vertinamos kaip rūpinimasis savimi. Tačiau jos labai žaloja mūsų kūną ir psichiką. Esu mačiusi daug žmonių, kurie patenka į tokį užburtą ratą. Sulieknėju – vėl priaugu svorio ir vėl iš pradžių. Visas gyvenimas – vien maistas ir svoris.
Net 80 proc. žmonių yra bent kartą gyvenime bandę laikytis dietos. Tai yra darę 60 proc. paauglių Lietuvoje. Rizika, kad jie susirgs valgymo sutrikimais, padidėja 12 kartų. Valgymo sutrikimai – labai sunkios, nelengvai išgydomos, kankinančios tiek patį ligonį, tiek jo artimuosius ligos.
- Kokių mitybos taisyklių vis dėlto teks paisyti norint valgyti intuityviai?
- Labai paprastų: valgyti tada, kai jauti alkį, sustoti, kai pasisotini. Rinktis tokį maistą, kuris tau skanus, nuo kurio jautiesi gerai. Tikriausiai kiekvienas esame pastebėjęs, kad vien tik daržovių, nors ir žinome, kad jas valgyti labai sveika, pietums neužtenka. Tarkime, pavalgome pietus – tik salotų ir tuoj pat pradedame galvoti apie saldumynus. Tai sutrikdo darbą, nes žmogus iki pat vakarienės svajoja apie juos.
Labai svarbu atskirti, kad intuityvus valgymas nėra emocinis valgymas. Dažnai žmonės valgo susinervinę, tada, kai reikia atlikti kokią nors sudėtingą užduotį. Pasiima užkandžių ir graužia juos sėdėdami prie kompiuterio. Tai labai dažnas reiškinys. Valgome ir norėdami numalšinti įtampą. Valgome ir tada, kai jaučiamės laimingi, atsipalaidavę – savaitgalį, per atostogas, šventes. Tai vadinama emociniu valgymu.
Ne tik dietos, bet ir įvairios sveikos mitybos teorijos nesuderinamos su intuityviu valgymu. Ir tos, kurios skelbia, kiek kartų per dieną reikia valgyti, kuriomis valandomis, kokius produktus rinktis, o kokių vengti, nuo kelintos valandos vakare atsisakyti maisto ir t.t. O jei tuo metu kūnas visai nealkanas arba prašo visai kito maisto, mes to negirdime, šį prašymą ignoruojame. Aš sakau, kad šiuolaikiniai žmonės kenčia nuo per didelio žinojimo apie įvairias mitybos taisykles.
Šios žinios turi tapti mūsų sąjungininku, o ne ginklu kovojant su savimi, stengiantis save perlaužti, ignoruoti savo poreikius. Nei dietos, nei maisto ribojimas ar teorijos, prieštaraujančios žmogaus prigimčiai, neduoda rezultatų, kurių tikimės. Mityba tampa nelanksti – ne pagal kūno poreikius arba pernelyg laisva – valgau bet kaip, persivalgau. Tai kraštutinumai, jų reikia vengti. Normalus valgymas – tarpinis variantas tarp šių kraštutinumų.
- Atrodo, reikia tik prisiminti, ką mums diktuoja prigimtis. Juk mažas vaikas linkęs valgyti, kada nori ir ką nori, tačiau tėvai primeta jam taisykles ir suardo tą natūralių poreikių pusiausvyrą. Pavyzdžiui: „Valgyk žuvį, nes tai sveika. Na ir kas, kad nenori, valgyk vakarienę dabar, nes ji šilta. Na ir kas, kad tu dar neišalkęs...“
- Taip, iš tiesų mes visi gimėme mokėdami intuityviai maitintis. Tačiau dietos ir mitai apie mitybą neleidžia klausyti kūno. Jie liepia laikytis taisyklių. Mes juk pirmiausia esame fiziologinės būtybės. Fiziologiniai procesai, vykstantys mūsų kūne, labai svarbūs, o mes vis bandome juos pakeisti. Juk negalvojame, kiek kartų reikia įkvėpti, tai sureguliuoja kūnas ir mums net nekyla minčių kvėpuoti rečiau ar dažniau.
Aš dažnai pateikiu dar vieną pavyzdį: kažkodėl 180 cm ūgio mergina nebando pakeisti savo ūgio, o svorį koreguoti mėgina. Blogiausia, kad mes nekreipiame dėmesio į kūno mums siunčiamus signalus, ignoruojame juos. Pavyzdžiui, išalkome, bet dar nebaigėme darbo. „Ai, pakentėsiu, pasispausiu, – sakome sau, – pavalgysiu vėliau.“ Taip neturėtų būti. Dietos, sveikos mitybos teorijos taip pat labai iškraipo natūralius pojūčius, jų suvokimą.
- Ar apibendrinant galima teigti, kad šio metodo esmė – pakeisti mąstymą?
- Taip, jei žiūrėsime iš esmės, tai visų pirma mąstymo keitimas, todėl greitų pokyčių tikėtis neverta, tai lėtas procesas. Tad pažadų, kad per tam tikrą laiką numesite 5 ar 10 kilogramų, nedalijame. Taip nebūna, kad vieną ryta atsibudau ir viską supratau. Tai labai individualu, vienam gal kelių mėnesių tereikės, kitam ir pusmečio ar metų gali neužtekti, viskas priklauso nuo to, kokia problema. Jei žmogų vargina emocinis valgymas, teks nueiti ilgesnį kelią.
Laikantis intuityvaus valgymo principų dar labai svarbu – smalsumas, noras pažinti save, suprasti savo poreikius ir į viską pažvelgti plačiau. Suvokti, kad ne tik valgymas ir fizinis aktyvumas yra svarbiausi, jei trūksta miego, svoris paprastai taip pat didėja. Jei neskiriame pakankamai laiko poilsiui, esame nuvargę – irgi nieko gero. Didėjantis svoris, polinkis persivalgyti ar kankintis laikantis dietų rodo, kad kažkas mūsų kūnui negerai, kažkas jam nebetinka.
10 intuityvaus valgymo principų
Atsikratyk visko, kas tau trukdo įsiklausyti į kūną, suprasti savo poreikius, visų pirma – dietų ir dietinio mąstymo, supyk ant jų už tai, kad jos meluoja.
Gerbk savo alkį – tai reiškia, kad visada, kai esi alkanas, pavalgyk.
Pasipriešink vidiniam savo cenzoriui, kuris verčia tave jaustis gerą, jei suvalgei mažai kalorijų turintį patiekalą, ir blogą, jei neatsilaikei prieš torto gabalą.
Susitaikyk su maistu – neskirstyk jo į naudingą ir nenaudingą, sveiką ir nesveiką, kaloringą ir nekaloringą, suprask, kad organizmui reikia įvairių medžiagų.
Gerbk sotumo jausmą. Pajusk, kada pasisotinai, ir nustok valgyti nesukdamas galvos dėl to, kad lėkštėje liks šiek tiek maisto ir jį teks išmesti ar padėti į šaldytuvą, nesijausdamas nepatogiai svečiuose ar kavinėje, jei visko nesuvalgei.
Pajusk valgymo malonumą – dėl to svarbu valgyti tai, kas skanu, o ne kas primetama, malonioje aplinkoje, neskubant, be išorinių trukdžių – neskaitant, nežiūrint televizoriaus, susitelkus ties valgymu.
Gerbk savo jausmus – išmok neigiamas emocijas įveikti ne valgydamas, o kitais būdais. Maistas neišspręs problemų.
Gerbk savo kūną tokį, koks jis yra, jį priimk, toleruok, suprask, kad kiekvienas iš prigimties esame labai skirtingi.
Mankštinkis, bet ne alindamas savęs, o norėdamas geriau jaustis, atsipalaiduoti, patirti malonumo. Fizinis aktyvumas neturi sukelti papildomo streso. Nesportuok miego sąskaita, peržengdamas kūno ribas, nepaisydamas natūralaus nuovargio jausmo.
Rūpinkis savo sveikata – žinios apie mitybą turi padėti būti sveikam.
