Vakarieniauti reikia likus trims valandoms iki miego ir rinktis baltymingus patiekalus – tai bendra taisyklė. Vakarienės kalorijos turi sudaryti 10–25 proc. viso dienos raciono. Senstant organizmui reikia mažiau energijos (nuo 2000 kalorijų, jei esate 20–30 metų, iki 1600 kalorijų, jei perkopėte per 40), tad ir vakarienės energetinę vertę reikia mažinti.
Jeigu jums 20–30 metų, Jūsų vakarienė turi būti apie 400 kalorijų, ir vakare reikia gauti:
Geležies. Tyrimai rodo, kad apie 12 proc. jaunų moterų vartoja nepakankamai geležies, o dėl to gali susilpnėti dėmesys. „Tai lengvai paaiškinama: geležis įeina į hemoglobino sudėtį, kuris tiekia deguonį į smegenų ląsteles“, – sako amerikiečių dietologė Sari Gravis. 15 gramų dienos normą galima gauti iš mėsos, paukštienos ir ankštinių.
Kalcio ir vitamino D3. Apie25-uosius metus galutinai formuojasi skeletas, taigi labai reikia pagrindinio statybų elemento – kalcio ir jo pagalbininko vitamino D3 (iki 1000 miligramų kalcio ir 5–10 mikrogramų vitamino D3). Jų šaltinis – vidutinio riebumo pieno produktai ir riebus kietasis sūris. Iš jų minėtieji elementai įsisavinami geriau, nei iš lieso jogurto bei sūrio.
B grupės vitaminų. Dažnai merginos atsisako duonos ir kruopų – B grupės vitaminų šaltinio. Dėl jų trūkumo susergama depresija, prastėja odos ir plaukų būklė. Kad nekiltų rūpesčių, per dieną suvartokite 3 mikrogramus vitamino B12, 1,5 mikrogramo vitamino B1 ir 1,8 mikrogramo vitamino B12.
Vištienos maltiniai su šparaginėmis pupelėmis, 2 porcijos
Produktai: 250 gramų vištienos filė, 150 gramų 2 proc. riebumo varškės, šaukštas sėlenų, vienas trynys, pusė šaukštelio maltų juodųjų pipirų ir druskos, pusė saujos smulkintų šviežių petražolių, pagal skonį baziliko, mairūno, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus kepimui, 400 gramai šaldytų šparaginių pupelių (arba 300 gramai virtų bulvių), 40 gramų tarkuoto parmezano sūrio.
Į maltą vištienos filė sudėkite varškę ir išmaišykite iki vientisos masės. Paskui sudėkite trynį, sėlenas, įberkite druskos, pipirų, dar kartą viską gerai išmaišykite. Suformuokite keturis maltinius ir 10–15 minučių kepkite juos keptuvėje.
Per tą laiką garpuodyje išvirkite pupeles. Jei valgysite bulves, sutrinkite jas be kiaušinio ir be pieno. Maltinius papuoškite petražolėmis ir patiekite su sūriu apibarstytomis pupelėmis ar trintomis bulvėmis.
Vienoje porcijoje (2 maltiniai ir stiklinė pupelių arba 3/4 stiklinės trintų bulvių) yra 374 kalorijos, 14,3 gramo riebalų, 11,4 gramo angliavandenių ir 48,7 gramo baltymų.
Jei jums 30–40 metų, Jūsų vakarienė turi būti apie 360 kalorijų ir vakare reikia gauti:
Folio rūgšties. Visoms moterims, o ypač – planuojančioms pastoti gydytojai rekomenduoja vartoti kuo daugiau folio rūgšties. Per dieną 30–40 m. moteris jos turi suvartoti 500 miligramų. Folio rūgšties šaltinis – žalios daržovės, žolelės.
Ląstelienos. Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, patikimiausias sąjungininkas – ląsteliena (norma – iki 35 gramų per dieną). Jos šaltinis, pvz., yra kruopos ir makaronai iš neskaldytų grūdų miltų.
Jodo. Žinoma, kad įtampa darbe, stresas turi padarinių endokrininei sistemai. Pirmiausiai nukenčia skydliaukė – tai vienas iš pažeidžiamiausių moteriškų organų. Profilaktiškai patariama valgyti daug jodo turinčių patiekalų – krevečių ir jūros dumblių.
Grikių miltų makaronai su krevetėmis, 2 porcijos
Produktai: 70 gramų grikių makaronų, 4 stiklinės vandens, pusė stiklinės smulkiai pjaustytų morkų, šaukštelis sojos padažo, šaukštas ryžių acto, šaukštelis rudųjų sezamų aliejaus, 1/4 šaukštelio aitriųjų pipirų padažo, žiupsnelis cukraus, šaukštas smulkintų šviežių kalendrų, stiklinė karališkųjų krevečių (apie 120 gramų), pusė stiklinės smulkintų svogūnų, bet kokių salotų lapų ir sojos daigų.
Nedideliame puode užvirinkite keturias stiklines vandens, sudėkite makaronus ir virkite apie keturias minutes. Tada sudėkite morkas, pavirkite dar dvi minutes ir viską išdėkite į gilią lėkštę. Dubenėlyje sumaišykite aliejų, sojos padažą, actą, aitriųjų pipirų padažą ir cukrų. Šiuo padažu užpilkite makaronus, sumaišykite su morkomis, svogūnais, salotomis ir sojų daigais, ant viršaus uždėkite krevečių.
Vienoje porcijoje (2–3 karališkosios krevetės ir stiklinė grikių miltų makaronų su daržovėmis) yra 357 kalorijos, 6 gramai riebalų, 57 gramai angliavandenių ir 27 gramai baltymų.
Jei jums per 40 metų, Jūsų vakarienė turi būti apie 320 kalorijų ir vakare reikia gauti:
Fitoestrogenų. Po 40 m. moteriškų hormonų estrogenų lygis kraujyje ima mažėti, todėl svyruoja nuotaikos ir didėja svoris. Užkirsti kelią nemalonumams padės fitoestrogenai – gamtiniai estrogenų analogai. Nereikia jų bijoti, organizmui jų poveikis švelnus, nemalonių simptomų nesukelia. Fitoestrogenų šaltinis – soja, lęšiai, ankštiniai.
Antioksidantų. Sezoninių ligų profilaktikai brandesnio amžiaus moterims reikia daugiau antioksidantų. Prieinamiausias – vitaminas C (norma iki 200 miligramų per parą) ir vitaminas A (iki 800 miligramų per parą). Kad sustiprintumėte imunitetą, valgykite citrusinių vaisių, salotų, pomidorų, moliūgų.
Omega trys riebalų rūgščių. Po 40-ies didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Omega trys riebalų rūgštys (norma – 1000 miligramų per dieną) stabdo uždegiminius procesus, neleidžia atsirasti krešuliams, dėl kurių gali ištikti širdies smūgis. Britų dietologai rekomenduoja valgyti konservuotas sardines. Jei nemėgstate sardinių, valgykite lašišą ir graikinius riešutus.
Prancūziškos salotos su lęšiais, 2 porcijos
Produktai: 4 stiklinės konservuotų rudųjų lęšių, ketvirtadalis stiklinės mirkytų graikinių riešutų, 3 šaukštai balzaminio acto, 1 šaukštas alyvuogių aliejaus, 1/4 šaukštelio druskos, pusė šaukštelio džiovintų čiobrelių, pusė šaukštelio maltų juodųjų pipirų, įvairių salotų, keli svogūnų laiškai, 2 šaukštai smulkintų šviežių petražolių.
Sudėkite lęšius į dubenį ir pakaitinkite mikrobangų krosnelėje arba orkaitėje. Įkaitintoje keptuvėje 3 min. pakepinkite graikinius riešutus. Didelėje lėkštėje sumaišykite lęšius, svogūnus, actą, petražoles, aliejų, čiobrelius ir pipirus. Į lėkštes išdėliokite salotų lapus, o ant jų – salotas, jas apibarstykite skrudintais graikiniais riešutais (tinka ir migdolai arba kedro riešutai) ir patiekite su rugine duona.
Vienoje porcijoje (stiklinė salotų ir riekelė duonos) yra 314 kalorijų, 9,8 gramo riebalų, 41,8 angliavandenių ir 17,8 baltymų.
